सामान्य गर्भावस्था के मुद्दों को दूर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ योग आसन

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि गर्भवती होने पर सक्रिय रहने से आपके और आपके बच्चे के लिए सभी प्रकार के महान लाभ हो सकते हैं। जब तक आपके डॉक्टर ने आपको अन्यथा नहीं बताया है, व्यायाम के बहुत सारे रूप - जॉगिंग, शरीर के वजन की बुनियादी ताकत चलती है, और बहुत कुछ - पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं।

योग, विशेष रूप से, बहुत बढ़िया हो सकता है क्योंकि यह खींचने और मजबूत करने का एक आदर्श संयोजन है, कहते हैं Bec Conant , बोस्टन में ओम बर्थ्स और बर्थ डौला में प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक। (मजेदार तथ्य: कॉनेंट की कक्षाओं के दौरान चार महिलाएं श्रम में चली गईं।)

' योग जब आप गर्भवती हों तो दो चीजें करती हैं: यह व्यायाम का एक शारीरिक रूप है जो कुछ दिमाग और जागरूकता लाने वाला है कि आपका शरीर दैनिक स्तर पर कैसे बदल रहा है, 'कॉनेंट कहते हैं।

2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि 6-सप्ताह के योग कार्यक्रम में भाग लेने वाली गर्भवती महिलाएं अधिक आशावादी थीं, मजबूत महसूस करती थीं, और उनका समग्र स्वास्थ्य बेहतर था। रीस पीजे, एट अल। (2014)। देर से गर्भावस्था और आशावाद, शक्ति और कल्याण में प्रसव पूर्व योग। डीओआई: 10.1177/0894318413509706

यदि आप महसूस कर रहे हैं नीचे या उदास गर्भवती होने पर, शोध से पता चलता है कि प्रसवपूर्व योग भी इसमें मदद कर सकता है। बैटल सीएल, एट अल। (2015)। गर्भावस्था के दौरान अवसाद के इलाज के लिए प्रसवपूर्व योग के हस्तक्षेप की संभावना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

एक और प्लस: सांस नियंत्रण। 'यदि आप योग में जाते हैं तो आपको लैमेज़ की आवश्यकता नहीं है,' कहते हैं हेइडी क्रिस्टोफर , योगी, के संस्थापक क्रॉसफ्लोएक्स , और माँ से प्यारे जुड़वाँ बच्चे।

'योग आपको आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक जागरूक बनाता है - आप केवल यह नहीं देख रहे हैं कि आपका शरीर क्या महसूस कर रहा है।'

इसे ध्यान में रखते हुए, हमने गर्भावस्था की कुछ सबसे आम बीमारियों से राहत पाने में मदद करने के लिए 12 सुखदायक पोज़ बनाए हैं, तंग कूल्हों से लेकर पीठ के निचले हिस्से में दर्द तक।

बोनस: ये 'आह' -प्रेरक मुद्राएं गर्भवती न होने पर भी दर्द और दर्द को कम कर देंगी। और अगर आप सोच रहे हैं, हाँ, क्रिस्टोफर ने अपनी गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास किया।

ध्यान दें:यदि आप गर्भवती हैं या गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं, तो कोई भी नया वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

कमर दर्द के लिए प्रेग्नेंसी योगासन

1. टखने से घुटने की मुद्रा

संस्कृत:Agnistambhasana

'पीठ दर्द के लिए, मैं हमेशा हिप ओपनर करता हूं,' क्रिस्टोफर कहते हैं।

अपने पेट के लिए जगह बनाने और अपनी पीठ को खोलने के अलावा, यह मुद्रा आपके ग्लूट्स और आपके ग्लूट्स के नीचे की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करेगी, जैसे कि पिरिफोर्मिस, कॉनेंट कहते हैं।

यह कैसे करना है

फर्श पर पैरों के बल बैठें, घुटने मुड़े हुए हों और कंधे शिथिल हों। बाएं घुटने के नीचे दाहिने पैर को मोड़ें, इसलिए दाहिना घुटना फर्श पर टिका हुआ है (जैसे कि एक नियमित क्रॉस-लेग्ड स्थिति का आधा)।

बाएं पिंडली को दाएं के ऊपर ढेर करें, इसलिए बायां पैर दाहिने घुटने पर टिका हुआ है और बायां घुटना दाहिने पैर पर टिका हुआ है। हथेलियों को घुटने और पैर पर आराम से रखें या प्रार्थना के लिए एक साथ लाएं (Anjali mudra)

एक गहरे खिंचाव के लिए, आगे की ओर टिकाएं। लेग प्लेसमेंट स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

2. बैठे साइड बेंड

संस्कृत:सुखासन विविधता

क्रिस्टोफर कहते हैं, किसी भी प्रकार का साइड बेंड एक कर्कश पीठ में मदद करेगा। क्रॉस या खुले पैरों के साथ अपनी पसंदीदा विविधता चुनें।

यह कैसे करना है

एक आरामदायक सीधे बैठने की स्थिति में शुरू करें, पैरों को आधा कमल मुद्रा में पार या मोड़कर। दाहिने हाथ को फर्श पर आराम से आराम करने दें।

बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाएं, और फिर दाईं ओर झुकें, ऊपरी धड़ को घुमाने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर देखते हुए खुले रहें। जैसे ही आप बगल में झुकते हैं, समर्थन के लिए दाहिने अग्रभाग पर नीचे आते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।

टेड लेविन की आवाज

3. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड

संस्कृत:उत्तानासन

पीठ के निचले हिस्से के तनाव से राहत पाने के लिए एक और बढ़िया कदम, यह सरल आगे की ओर झुकना, आपके पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा करके, आराम महसूस करना चाहिए, क्रिस्टोफर कहते हैं।

वह आपकी पीठ को खोलने के लिए ढीले घुटनों के साथ बाएं से दाएं थोड़ा सा घुमाव जोड़ने का भी सुझाव देती है।

यह कैसे करना है

हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़े मुड़े हुए और कूल्हों का स्तर। कमर के बल आगे झुकें, सिर को चटाई की ओर छोड़ दें जबकि घुटने ढीले रहें।

विपरीत हाथों से कोहनियों को पकड़ें, जो आपकी रीढ़ को लंबा करने में मदद करेगा। मंजिल तक पहुंचने के लिए खुद को धक्का देने की चिंता न करें। कुछ गहरी सांसों के बाद, अपनी बांह की पकड़ बदलें ताकि विपरीत हाथ ऊपर से पार हो जाए।

टाइट हिप्स के लिए योगा पोज़

4. एक ब्लॉक के साथ योग स्क्वाट भिन्नता

संस्कृत:Malasaña

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपका शरीर रिलैक्सिन हार्मोन का उत्पादन करता है, जिससे आप अधिक लचीला महसूस कर सकती हैं। गोल्डस्मिथ एलटी, एट अल। (2013)। मानव गर्भावस्था में रिलैक्सिन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'आपको सावधान रहना होगा कि आप अपने लचीलेपन की सीमा से आगे नहीं बढ़ते हैं,' क्रिस्टोफर कहते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, एक योग स्क्वाट - भले ही आप गर्भवती न हों - भले ही यह बहुत अच्छा न लगे - अब शायद बहुत अच्छा लगेगा, वह कहती हैं।

यह कैसे करना है

दोनों पैरों को सामने फैलाकर बैठ जाएं। एक-एक करके, घुटनों को मोड़ें और पैरों को अपनी सीट के करीब रखें, हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा। पैरों में वजन डालें और कम, चौड़े स्क्वाट में आने के लिए सीट को उठाएं।

पीठ को सीधा रखें और कोहनियों को जांघों में दबाते हुए हाथों को घुटनों के बीच जोड़कर प्रार्थना करें। यदि यह असहज महसूस करता है, तो समर्थित स्क्वाट के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करें (ब्लॉक आपके नितंब के नीचे रहता है)।

5. कबूतर मुद्रा

संस्कृत:एका पाद कपोतासन

यह हिप ओपनर पीठ के निचले हिस्से के तनाव को दूर करने के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, इसमें डूबने के लिए सुपर आराम है।

यह कैसे करना है

कलाई पर कंधों और घुटनों के ऊपर कूल्हों के साथ, चारों तरफ से शुरू करें। दाहिने पैर को आगे की ओर स्लाइड करें ताकि दाहिना घुटना दाहिनी कलाई पर आए और मुड़ा हुआ दाहिना पैर बाईं कलाई की ओर निर्देशित हो।

बाएं पैर को नीचे फर्श पर ले जाएं और बाएं पैर को आराम से रखते हुए और पैर को आंतरिक रूप से घुमाते हुए इसे अपने पीछे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि बायां पैर सीधे आपके पीछे है, बाईं ओर कोण नहीं है।

यदि यह सहज महसूस होता है, तो अग्र-भुजाओं पर नीचे आएं, हाथों को प्रार्थना में जोड़ें, और अंगूठे को छूने के लिए माथे को झुकाएं।

यदि आपका पेट आपको आगे झुकने की अनुमति नहीं देता है, तो आराम से सीधे रहें, सावधान रहें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव न पड़े। दूसरी तरफ दोहराएं।

6. लो लंज ट्विस्ट पोज

संस्कृत:Parivrtta Sanchalasana

यह एक आम गलत धारणा है कि गर्भवती महिलाओं को सभी ट्विस्ट से बचना चाहिए। वास्तव में, आपको केवल उन्हीं को छोड़ना होगा जो आपके शरीर को आपके घुटनों के खिलाफ संकुचित करते हैं।

'बंद मोड़ आपके आंतरिक अंगों पर यह संपीड़न प्रभाव पैदा करते हैं, जिससे रक्त प्रवाह बदल जाता है। फिर जब आप आराम करते हैं, तो आपको ताजा खून बहता है,' कॉनेंट कहते हैं। 'और यह बहुत अच्छा होगा - अगर उसके बीच में कोई और नहीं बढ़ रहा था।'

समाधान खुले, आसान मोड़ से चिपकना है। 'यदि आप खुले तरीके से पहुंच रहे हैं, तो यह ठीक है,' कॉनेंट कहते हैं। 'किसी भी जोड़ या अंग में कोई संपीड़न नहीं है।'

यह कैसे करना है

चारों तरफ से शुरू करो। बाएं पैर को फर्श पर रखें ताकि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो, पैर 90 डिग्री तक मुड़ा हुआ हो।

हथेलियों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे मोड़ें और फैलाएँ और सीधे दाहिने पैर के साथ कम लंज में आ जाएँ।

वजन को दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें और बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ, जिससे आपकी टकटकी आपके हाथ का अनुसरण कर सके। दूसरी तरफ दोहराएं।

टाइट हिप्स के लिए 3 योगा पोज़

पेट के वजन को कम करने के लिए योगासन

7. चौड़े घुटने वाले बच्चे की मुद्रा

संस्कृत:जवाब दे दो

यदि आपने पहले योग किया है, तो आप इसकी शक्ति को पहले से ही जानते हैंदृढ मुद्रा. 'जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, क्योंकि आपका पेट इतना भारी होता है, जो कुछ भी दबाव को दूर करता है वह आश्चर्यजनक लगने वाला है,' क्रिस्टोफर कहते हैं।

यह कैसे करना है

फर्श पर घुटने, एड़ी पर बट के साथ, फर्श के खिलाफ पैरों के शीर्ष, बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए, और घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं।

छाती को धीरे-धीरे चटाई पर लाएं, जिससे आपका शरीर आपके घुटनों के बीच आ जाए। बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, माथे को चटाई से स्पर्श करें, या शरीर के साथ-साथ हथेलियों को ऊपर की ओर रखें यदि यह अधिक आरामदायक लगता है।

8. बिल्ली-गाय मुद्रा

संस्कृत:Marjaryasana-Bitilasana

पिछली मुद्रा की तरह, आपके पेट से दबाव हटाने वाली कोई भी चीज़ बहुत अच्छी लगने वाली है। क्रिस्टोफर कहते हैं, बहुत दूर एक गहरी पीठ मोड़ में धकेलने के बारे में चिंता न करें - बस अपनी सांस के साथ आसानी से आगे बढ़ने पर ध्यान दें।

यह कैसे करना है

चारों तरफ से शुरू करो। श्वास लें और ऊपर देखें, अपनी पीठ को स्वाभाविक रूप से झुकने दें (अपनी निचली रीढ़ पर दबाव डाले बिना)।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गोल रीढ़, पीछे की ओर झुकें, और अंदर की ओर मुड़ें, नीचे और नाभि की ओर देखें। श्वास और श्वास छोड़ते हुए दोनों मुद्राओं में चलते रहें।

9. वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड

संस्कृत:उपविष्ठ कोणासन

फूल GIF दें

उपरोक्त कुछ पोज़ की तरह, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से से कुछ दबाव को दूर करने में मदद करेगा और आपको आपके पेट के वजन से आराम देगा।

यह कैसे करना है

अपने सामने पैरों को फैलाकर बैठें। अपने घुटनों को एक स्ट्रैडल की तरह चौड़ा करें, लेकिन अपने पैरों को जितना वे जा सकते हैं, उससे अधिक दूर करने के लिए अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें।

एक सपाट पीठ के साथ, अपनी छाती को फर्श की ओर झुकाएं और अपने अग्रभागों को अपने सामने फर्श पर रखें, अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस करें।

तंग कंधों के लिए योग मुद्रा

10. डॉल्फिन पोज

संस्कृत:अर्ध पिंच मयूरासन

हैलो, खुले कंधे! अगरअधोमुखी कुत्ताआपका सामान्य पसंदीदा है, यह मुद्रा आपकी ऊपरी पीठ और कंधों में और भी अधिक खुलापन ला सकती है - और, इसका सामना करते हैं, हम सभी पकड़ते हैं बहुत तनाव क्या आप वहां मौजूद हैं।

यह कैसे करना है

चारों तरफ से शुरू करो। पैर की उंगलियों को टक करें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं, सीधे पैरों को एक संशोधित डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में आने के लिए। आपके हाथ और पैर सीधे होंगे, भले ही इसका मतलब है कि आपके पैर की उंगलियां फर्श को नहीं छूती हैं।

अपने फोरआर्म्स पर धीरे-धीरे नीचे उतरें, उसी के अनुसार अपने स्टांस को एडजस्ट करें। एक तटस्थ गर्दन बनाए रखें और कूल्हों को ऊंचा रखें।

यदि आप अपने सिर को उल्टा करके सहज महसूस नहीं करते हैं, तो क्रिस्टोफर इस मुद्रा को एक दीवार पर करने का सुझाव देते हैं। फोरआर्म्स को दीवार से सटाएं, फिर पैरों को पीछे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपका सिर नीचे न गिर जाए।

पूरी तरह से राहत के लिए योग मुद्रा

11. समर्थित मछली मुद्रा

संस्कृत:सलम्बा मत्स्यासन

क्रिस्टोफर कहते हैं, 'आप कोई बड़ा बैक बेंड नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि आपको अपने पेट को और अधिक फैलाने की आवश्यकता नहीं है।'

लेकिन समर्थित, छोटी पीठ झुकती है - इस तरह - बहुत अच्छा महसूस करना चाहिए। अपने पैरों को मोड़कर रखने का मतलब है कि यह कदम एक सुखदायक हिप ओपनर के रूप में दोगुना हो जाता है।

यह कैसे करना है

दो योग ब्लॉक लें। आरामदायक बैठने की स्थिति में शुरू करें। एक ब्लॉक को अपने पीछे कई इंच सबसे कम ऊंचाई पर रखें, ताकि यह आपकी पीठ के मध्य भाग को सहारा दे सके।

अपनी ऊपरी गर्दन और सिर को सहारा देने के लिए दूसरे ब्लॉक को उस से कुछ इंच आगे बीच या सबसे ऊंची ऊंचाई पर रखें।

पैरों को तितली की स्थिति में मोड़ें (badhakonasana), इसलिए पैर छू रहे हैं और घुटने आराम से बाहर की ओर गिर रहे हैं।

धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें, मध्य-पीठ (कंधे के ब्लेड के बीच) और ऊपरी गर्दन और सिर को ब्लॉकों पर आराम करने दें।

सबसे अच्छा क्या लगता है यह जानने के लिए ब्लॉक की स्थिति और ऊंचाई के साथ खेलें। एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर स्वाभाविक रूप से आराम करने दें।

12. लेग्स-अप-द-वॉल पोज

संस्कृत:विपरीत करणी

गर्भावस्था में एक बिंदु आता है जहां अब आपकी पीठ के बल लेटना अच्छा नहीं लगेगा, क्रिस्टोफर कहते हैं। उस समय, वह एक बोल्ट या तकिए का उपयोग करने की सलाह देती है ताकि आप इस मुद्रा के लिए सीधे पीठ के बजाय एक कोण पर हों।

यहां तक ​​कि जब आप योग का अभ्यास नहीं कर रहे होते हैं, तब भी कॉनेंट सूजन और दर्द से राहत पाने के लिए अपने पैरों को ऊंचा रखने का सुझाव देते हैं, जैसे कि, अपने कार्य डेस्क के नीचे एक छोटे से स्टूल पर।

यह कैसे करना है

एक दीवार के पास बैठो। फेसअप लेटें और पैरों को ऊपर उठाएं, ताकि मुड़े हुए पैर छत की ओर हों। अपने कूल्हों को तब तक हिलाएं जब तक कि एड़ी और बछड़े दीवार के खिलाफ आराम से आराम न कर लें। दोनों हाथों को अपने पेट पर रखें या एक हाथ अपने दिल पर और एक अपने पेट पर रखें।

हमारे मॉडल के लिए विशेष धन्यवाद, हेइडी क्रिस्टोफर , प्रमाणित योगी और NYC में CrossFlowX के निर्माता। Heidi Lululemon की टॉप और स्पोर्ट्स ब्रा और Lorna Jane की पैंट पहनती हैं.