गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के क्या करें और क्या न करें?

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभ

वे दिन गए जब गर्भवती होने का मतलब पूरे दिन अपने सोफे पर बैठे रहना था और बच्चे के कपड़े बुनना था। जब तक आपको उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था न हो, डॉक्टर का आदेश है कि गर्भावस्था के दौरान प्रसव तक व्यायाम करें। आज महिलाएं यह समझ रही हैं कि स्वस्थ रहने के लिए गर्भावस्था के दौरान फिट रहना बहुत जरूरी है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स एक दिन में लगभग 30 मिनट या उससे अधिक हल्के वर्कआउट की सलाह देते हैं। वे इस अवधि के दौरान व्यायाम के कुछ लाभों के साथ-साथ प्रमुख दिशानिर्देशों और गर्भावस्था व्यायाम के नियमों को भी रेखांकित करते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके सत्र सुचारू रूप से चले। आइए गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम के इन लाभों में से कुछ पर करीब से नज़र डालें:

1. अपनी ऊर्जा बढ़ाएं

गर्भावस्था में आपकी ऊर्जा को कम करने का एक तरीका है, लेकिन नियमित व्यायाम हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और आपको आसानी से थके बिना अपनी दिनचर्या को पूरा करने के लिए आवश्यक पंप देता है। साथ ही जब आप ऐसी गतिविधियों में संलग्न होते हैं जिनमें शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, तो मजबूत और टोंड मांसपेशियां आपको बहुत अधिक तनाव नहीं लेने में मदद करती हैं। व्यायाम सिर्फ वही हो सकता है जो आपको अपनी किराने की खरीदारी, अपने बच्चे के पीछे दौड़ना या तनावपूर्ण समय को आसान बनाने के लिए चाहिए।

2. गर्भावस्था से संबंधित कुछ जटिलताओं के जोखिम को कम करें

विशेषज्ञों का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से गर्भावधि मधुमेह और प्रीक्लेम्पसिया होने का खतरा कम होता है। और जिनके पास पहले से ही यह स्थिति है, उनके लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से काफी फर्क पड़ता है। जो महिलाएं गर्भवती होने पर सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करती हैं, उनमें सिजेरियन होने की संभावना 34 प्रतिशत कम हो जाती है। यह मैक्रोसोमिक नवजात होने के जोखिम को भी कम करता है। आप व्यायाम और जोखिम को कम क्यों नहीं करना चाहेंगे?

3.  आपको बेहतर नींद में मदद करें

गर्भावस्था के दौरान, सोना एक वास्तविक चुनौती बन जाता है, और जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, आरामदायक स्थिति ढूंढना और अच्छी नींद लेना उतना ही कठिन होता जाता है। लेकिन व्यायाम आपको इतना थका देता है कि आपको नींद आ जाती है। तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? ट्रेडमिल पर कूदें या पूल में गोता लगाएँ और अपने आप को एक आवश्यक आराम की नींद के लिए ललचाएँ।

संकेत वह किसी और के पास चला गया है

4. आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार करें

गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम बच्चे के जन्म को संभालने की आपकी क्षमता में सुधार करता है, यदि आप आकार में हैं, तो आप प्रसव और प्रसव के समय मजबूत होंगी। जन्म देने के लिए सहनशक्ति, दृढ़ संकल्प और ध्यान की आवश्यकता होती है, यह एक पूर्ण मैराथन की तरह है। ऐसा माना जाता है कि व्यायाम श्रम को आसान बनाता है और श्रम के समय को कम करता है। यही कारण है कि डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए कंडीशनिंग कार्यक्रम निर्धारित करते हैं।

5.  बच्चे के जन्म के बाद आपको तेजी से आकार में वापस लाएं

गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों की ताकत और टोन को बनाए रखने से आपके शरीर को जन्म देने के बाद वापस उछालना आसान हो जाता है। इसके अलावा, गर्भवती होने पर सक्रिय रहना आपको अतिरिक्त वजन डालने से रोकता है जिसे आपको बाद में कम करना होगा।

गर्भवती माताओं को व्यायाम के दौरान ध्यान रखने के लिए दिशानिर्देश

महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ जीवनशैली और व्यायाम और अच्छे पोषण को बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और अन्य प्रसूति देखभाल प्रदाता सलाह देते हैं कि गर्भधारण से पहले की अवधि को स्वस्थ आदतों और दिनचर्या को अपनाने के अवसर के रूप में देखा जाना चाहिए। वे यह भी बताते हैं कि इस चरण के दौरान दृश्यमान परिणाम उत्पन्न करने के लिए शारीरिक गतिविधि को सुसंगत, नियोजित, संरचित और दोहरावदार होना चाहिए।

पहली तिमाही में

स्रोत: फ्रीस्टॉक.कॉम

1. अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करें

जिम जाने या पगडंडी पर दौड़ने से पहले सुनिश्चित करें कि आपको अपने डॉक्टर से हरी बत्ती मिल गई है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम को अत्यधिक प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना बेहतर है कि आपको कोई जटिलता न हो जिससे आपको अपने आंदोलनों को सीमित करने या इसे पूरी तरह से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता हो। आपका व्यवसायी आपको उस प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम के बारे में मार्गदर्शन करेगा जिसकी आपको अनुमति है। यह सब आपके शरीर पर निर्भर करता है और आप कितने फिट हैं, जिसे एक महिला के लिए हल्का व्यायाम माना जा सकता है वह दूसरे के लिए मैराथन हो सकता है। इसलिए यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आपका डॉक्टर नियमित रूप से नियमित कसरत को मंजूरी देगा जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है।

2. संपर्क खेलों से बचें

गर्भावस्था के दौरान, फुटबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल और वॉलीबॉल जैसे संपर्क खेलों की अनुमति नहीं है। पेट के आघात के उच्च जोखिम वाली किसी भी गतिविधि से बचना चाहिए। इसके अलावा, ऐसे खेलों से बचना चाहिए जो आपको संतुलन से दूर कर सकते हैं और जिमनास्टिक, आइस स्केटिंग, साइकिलिंग या घुड़सवारी जैसे गिरने के जोखिम के साथ आते हैं। मनोरंजक गतिविधि का अभ्यास करना आपकी सबसे सुरक्षित शर्त है, इसके बजाय तैराकी, पैदल चलना और योग जैसे खेलों का चयन करें। लेकिन स्कूबा डाइविंग और हाई एल्टीट्यूड के खेल सीमा से बाहर हैं क्योंकि आपके बच्चे के फेफड़े अभी पूरी तरह से नहीं हैं।

3. चोट से बचने के लिए समतल, समतल सतह पर व्यायाम करें।

जब तक आप अधिक ऊंचाई पर नहीं रह रहे हों, उच्च ऊंचाई वाले खेलों या ऐसी किसी भी गतिविधि से बचने की पूरी कोशिश करें जो आपको 6,000 फीट से अधिक ऊपर ले जाए। कोई रॉक क्लाइम्बिंग, स्काईडाइविंग या बंजी जंपिंग नहीं। एक स्थिर संतुलन बनाए रखने के लिए सही जूतों के साथ समतल जमीन और समतल सतहों पर रहें। इसके अलावा, बाहर काम करने से बचें जब यह बहुत गर्म या आर्द्र हो। कसरत करते समय औसत तापमान बनाए रखें, न तो बहुत ठंडा और न ही बहुत गर्म।

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दूसरी तिमाही में

स्रोत: शटरस्टॉक

4. अपनी गर्भावस्था की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें

हम सभी जानते हैं कि गर्भावस्था के सभी चरणों के दौरान स्वस्थ पोषण महत्वपूर्ण है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप गर्भवती होने से पहले प्रति दिन 300 अधिक कैलोरी का सेवन करें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने से कम से कम एक घंटे पहले खाना समाप्त कर लें, अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में पानी पीएं। अन्यथा, आप निर्जलित होने का जोखिम उठा सकते हैं। आपको अपनी गर्भावस्था की कसरत को एक पेय, पानी या जूस के साथ समाप्त करना चाहिए और अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए एक हल्का लेकिन स्थायी कसरत स्नैक जोड़ना चाहिए।

5. सही जूते चुनें

ऐसे जूते चुनें जो आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार के लिए डिज़ाइन किए गए हों। चोट के खिलाफ उचित जूते आपकी सबसे अच्छी सुरक्षा हैं। गलत जूते आपके संतुलन को बिगाड़ सकते हैं जिससे आपको बहुत नुकसान हो सकता है। यदि आप सही जूते का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो आपको टखनों और पैरों में सूजन और पीठ दर्द भी हो सकता है। योग जैसे इनडोर व्यायाम के लिए, चटाई या गलीचा पर नंगे पैर कसरत करना ठीक है। वॉकिंग और जॉगिंग के लिए सुनिश्चित करें कि आपके जूतों में रबर का सोल हो जो आपके स्ट्राइड को कुशन करेगा।

6. हमेशा वार्म अप करके शुरुआत करें

किसी भी प्रकार के व्यायाम को शुरू करने के लिए एक ठोस वार्म-अप रूटीन हमेशा सबसे अच्छा तरीका होता है और गर्भावस्था की कसरत कोई अपवाद नहीं है। आम तौर पर गर्भावस्था के व्यायाम कार्यक्रम को आपकी मांसपेशियों को मजबूत और कंडीशन करना चाहिए। लेकिन आपको हमेशा पांच मिनट तक वार्मअप और पांच मिनट तक स्ट्रेचिंग करके शुरुआत करनी होगी। इसके बाद हल्के कार्डियोवैस्कुलर और फिर एरोबिक गतिविधि करें।

तीसरी तिमाही में

7. ढीले-ढाले, आरामदायक कपड़े और सपोर्ट वाली ब्रा पहनें।

सुनिश्चित करें कि आपने व्यायाम की सफलता के लिए आराम से कपड़े पहने हैं, कुछ भी गर्म या बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक नहीं है और एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा में निवेश करें। आपकी गर्भावस्था के इस चरण में, आपके स्तन प्रभावशाली दर से बढ़ रहे हैं। इस हफ्ते जो फिट बैठता है वह अगले हफ्ते फिट नहीं हो सकता है, यहां से जाने का एकमात्र तरीका एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा है।

8. कभी भी थकावट की स्थिति में व्यायाम न करें।

एक घंटे तक कसरत करना ठीक है, जब तक आप अपने शरीर को सुन रहे हैं और इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति छत से दूर नहीं है और व्यायाम करते समय आप सामान्य रूप से बात कर सकते हैं यदि आप नहीं कर सकते हैं तो इसका मतलब है कि आप अधिक परिश्रम कर रहे हैं। यह जटिलताएं पैदा कर सकता है और बच्चे के लिए निर्जलीकरण और ऑक्सीजन की कमी जैसी अन्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। जाने का एक अच्छा तरीका यह है कि पूरे दिन में लगभग तीन-दस मिनट की सैर करें।

9. फ्लोर एक्सरसाइज करने के बाद चक्कर आने से बचाने के लिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठें।

स्रोत: मैक्सीपिक्सेल

आपको हल्का करने और संतुलन बिगाड़ने के लिए गर्भावस्था जैसा कुछ नहीं है। यदि आप योग या कोई अन्य फर्श व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठें ताकि चक्कर आने से बचा जा सके। अचानक से हिलने-डुलने से बहुत नुकसान हो सकता है, चक्कर आने से बचाने के लिए अपने वर्कआउट सेशन के अंत में हमेशा एक मिनट का समय लें।

10. यदि आपको निम्न में से कोई भी अनुभव हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें:

- सिरदर्द, सीने में दर्द, पेट में दर्द, पैल्विक दर्द या लगातार संकुचन होना।- भ्रूण की गति में कमी या अनुपस्थिति पर ध्यान दें।- बेहोशी, चक्कर आना, मिचली आना, हल्का सिरदर्द, सर्दी या चिपचिपापन महसूस होना।- योनि से खून बह रहा हो, योनि से अचानक तरल पदार्थ का झोंका आया हो या तरल पदार्थ का एक प्रवाह हो जो लगातार रिसता हो।- सांस की तकलीफ, अनियमित या तेज दिल की धड़कन पर ध्यान दें।- चलने में कठिनाई, मांसपेशियों में कमजोरी, आपकी टखनों में अचानक सूजन, हाथ, चेहरे या पिंडली में दर्द होना।

सारांश

सब कुछ कहने और करने के बाद याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान, आपका शरीर शारीरिक और आंतरिक परिवर्तनों से गुजर रहा होता है, जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। आपको अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, आपका शरीर हार्मोन का उत्पादन कर रहा है जो स्नायुबंधन का कारण बनता है जो आपके जोड़ों को खिंचाव का समर्थन करता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। आपके वजन का अतिरिक्त वजन और असमान वितरण आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है और आपके शरीर की अतिरिक्त मांगें होती हैं। इन परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए, याद रखें कि आपको अपने शरीर की बात सुननी है और अपनी गतिविधियों या व्यायाम की दिनचर्या को उसके अनुसार समायोजित करना है।

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