अपने कसरत को अगले स्तर तक ले जाने के लिए सीढ़ी का उपयोग कैसे करें

सीढ़ियाँ कठिन हैं। बस उनके ऊपर चलने से . भी बन सकता हैयोग्यतम व्यक्ति हफ एंड पफ. लेकिन हम यह भी जानते हैं कि लिफ्ट के ऊपर सीढ़ियां चढ़ना एक हैसुपर आसान और यथार्थवादी तरीकापूरे दिन अधिक व्यायाम में फिट होने के लिए। तो क्या हुआ अगर आप उस धारणा को अगले स्तर पर ले गए और वास्तव में अपने अगले कसरत में सीढ़ी का इस्तेमाल किया?

सीढ़ियाँ तीव्रता का एक अतिरिक्त तत्व जोड़ती हैं अन्यथा सीधाबॉडीवेट कसरत, जो एक कारण है कि वे दशकों से एक फिटनेस गो-टू रहे हैं (नमस्ते, कदम एरोबिक्स 90 के दशक में)। 'सीढ़ियां चढ़ना शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपना वजन उठाने के लिए संलग्न करता है, जो एक सपाट सतह पर व्यायाम करने से कहीं बेहतर है,' कहते हैं मैटी मैगियाकोमो , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक बैरी का बूटकैंप न्यूयॉर्क शहर में। साथ ही, अध्ययनों से पता चलता है कि सीढ़ियां चढ़ने से बढ़ना आपकी कार्डियो क्षमता और यहां तक ​​कि आपकी मदद भी करता है तुम्हारी उम्र लंबी हो .

तो अगली बार जब आपको जल्दी कसरत करने या अपने सामान्य पड़ोस की सैर से ब्रेक लेने की ज़रूरत हो, तो चीजों को a के साथ मिलाएँसीढ़ी कसरत. आप अपने घर में या पास के पार्क या स्टेडियम में भी सेट का उपयोग कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रहें, मैगियाकोमो कहते हैं। 'एक सीढ़ी चुनें जो समतल और चौड़ी हो, मलबे से मुक्त हो, और यदि सार्वजनिक स्थान पर, कम तस्करी हो,' वे कहते हैं। उन्हें अपनी आवश्यकता के अनुसार धीमी गति से लें, और सीढ़ियों में महारत हासिल करने के लिए नीचे दी गई मार्गदर्शिका का उपयोग करें।

इस सूची का उपयोग कैसे करें

अपना खुद का वर्कआउट बनाएं: कुल 6 मूव्स के लिए प्रत्येक सेक्शन (ऊपरी बॉडी और कोर स्ट्रेंथ, लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ और कार्डियो) से 2 मूव्स चुनें। प्रत्येक व्यायाम को 60 सेकंड के लिए बैक-टू-बैक करें। सेट के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें। 30 मिनट से कम के वर्कआउट के लिए पूरे सेट को 4 बार दोहराएं। हमारे वर्कआउट को आज़माएं: मैगियाकोमो के किलर वर्कआउट को आज़माने के लिए नीचे तक स्क्रॉल करें।

अपर-बॉडी और कोर स्ट्रेंथ

पुश-अप को इनलाइन करें

नीचे की सीढ़ी पर घुटनों के बल ऊपर की ओर मुंह करें और हाथों को ऊँचे कदम पर कंधों के नीचे रखें। कोर संलग्न करें, रीढ़ को सीधा रखें, और कोहनियों को छाती से नीचे की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। पुश-अप को ठीक से कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां जाएं। इसे कठिन बनाएं: एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, ऊपर की ओर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और एक क्लासिक पुश-अप करें। और भी अधिक चुनौती चाहते हैं? नीचे की ओर मुख करने के लिए अपनी स्थिति को उल्टा करें और बाईं ओर दिखाई देने पर पुश-अप करें।

ट्राइसेप्स डिप

नीचे की ओर घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को नीचे की ओर सपाट करके नीचे की ओर झुकें। कदम के किनारे को सीधे अपनी पीठ के छोटे हिस्से के पीछे पकड़ें। कोहनियों को निचले बट से नीचे की ओर मोड़ें, फिर बाहों को सीधा करने के लिए नीचे दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे कठिन बनाएं: डुबकी लगाते समय एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं। पैर को ऊपर उठाते हुए 10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

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मगरमच्छ क्रॉल

चरणों के समानांतर उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने हाथ और दाहिने पैर को इनलाइन स्टेप की ओर ले जाएं और बाएं हाथ और बाएं पैर को चलने दें। धड़ को कदमों के समानांतर रखते हुए सीढ़ियाँ चढ़ें, कूल्हों का स्तर, कोर लगे। 8 चरणों के लिए तख़्त स्थिति में कदम बढ़ाना जारी रखें, फिर वापस नीचे जाएँ।

लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ

सीढ़ी बैठो स्क्वाट

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ नीचे की ओर चेहरा, घुटनों के ऊपर कूल्हे और टखनों के ऊपर घुटने। कूल्हों को वापस भेजकर, छाती को सीधा रखते हुए और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति देती है, कम करें। (बोनस अंक यदि आप अपने बट को अपने पीछे सीढ़ी पर टैप कर सकते हैं)। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।

कंपित स्क्वाट

ऊपरी चरण पर दाहिने पैर से शुरू करें, निचले चरण पर बाएं पैर और कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैर। कूल्हों को वापस भेजकर, छाती को सीधा रखते हुए और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति देती है, दाहिनी एड़ी में दबाएं। दोनों पैरों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि करें फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में खड़े होते हैं, प्रत्येक स्क्वाट के साथ ऊपर की ओर यात्रा करने के लिए पैरों को हटा दें। 10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

ऊपर की ओर बारी-बारी से लंज

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ ऊपर की ओर, हाथों को कूल्हों पर या छाती के सामने पकड़कर रखें। दाहिने पैर के साथ सीढ़ी पर कदम रखें और कूल्हों को आगे की ओर खिसकाएं ताकि घुटना 90 डिग्री का कोण बना सके। वजन को पीछे धकेलने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक लंज करें लेकिन शुरू करने के लिए लौटने के बजाय, सीढ़ियों से ऊपर की ओर यात्रा करें। यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, फिर दाहिनी एड़ी में दबाएं और बाएं घुटने को छाती तक ले जाने के लिए निचले पेट का उपयोग करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं, या फेफड़े के दौरान ऊपर की ओर यात्रा करना जारी रखें।

अल्टरनेटिंग रिवर्स लंज

ऊपरी कदम पर दोनों पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ ऊपर की ओर मुंह करना शुरू करें, एड़ी किनारे के अनुरूप। दाहिने पैर को पीछे की ओर नीचे की ओर ले जाकर सावधानी से पीछे की ओर झुकें और बाएं घुटने को मोड़कर 90 डिग्री का कोण बनाएं। वजन वापस ऊपर की ओर उठाने के लिए बायीं एड़ी में दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं, और वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

बछड़ा उठाना

बाएं पैर की उंगलियों के साथ ऊपर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एड़ी लटकी हुई हो। दाहिना पैर उठाएं और दाहिने हाथ को समर्थन के लिए रेलिंग या दीवार पर रखें। बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए कदम के किनारे के नीचे धीरे-धीरे एड़ी को नीचे करें, फिर टखने के लचीलेपन की अनुमति देने के लिए पैर की गेंद में दबाएं। 10 प्रतिनिधि करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

कार्डियो

स्केटर स्टेप

निचले चरण पर पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े हों, दाईं ओर ऊपरी चरण के पास। दाहिने पैर को ऊपरी कदम पर उछालें क्योंकि आप पूरे शरीर में बाएं हाथ को घुमाते हैं और बाएं पैर को अपने पीछे तब तक घुमाते हैं जब तक कि पैर की उंगलियां ऊपरी चरण को न छू लें। दाहिने घुटने को मोड़कर कर्टसी लंज में मोड़ें और बायीं उँगलियों को दायें पैर की उँगलियों से स्पर्श करें। बाएं पैर के साथ कदम नीचे करके और शरीर पर दाहिने हाथ को घुमाते हुए आंदोलन को उलट दें, जैसा कि आप अपने पीछे दाहिने पैर को घुमाते हैं, दूसरी तरफ एक कर्टसी लंज में आते हैं। एक बार जब आप जा रहे हैं, तो यह कदम बहुत स्वाभाविक लगता है, जैसे आप बर्फ में स्पीड स्केटिंग कर रहे हैं।

स्प्लोशिंग क्या है

ऊंचे घुटने

पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ ऊपर की ओर नीचे की सीढ़ी से शुरू करें। सिर को ऊपर और कंधों को पीछे रखते हुए, ऊपर की ओर जॉगिंग करें, प्रत्येक चरण के साथ घुटनों को छाती की ओर खींचने के लिए कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें। घुटनों को ऊंचा रखते हुए सीढ़ियों की लंबाई के लिए एक-एक करके सीढ़ियों को स्केल करें। ट्रिपिंग से बचने के लिए अपना समय लें और हर कदम पर ध्यान दें। इसे कठिन बनाएं: जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, अपनी गति बढ़ाएं।

भालू चढ़ाई

कंधों के नीचे हाथों और कूल्हों के नीचे घुटनों को मोड़कर चारों तरफ से ऊपर की ओर मुंह करना शुरू करें। घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आप पैर की उंगलियों पर हों और दाएं हाथ और बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर बाएं हाथ और दाएं पैर। कोर को पूरी तरह से बांधे रखें। इसे और सख्त बनाएं: सबसे ऊपर, चारों ओर घूमें और नीचे की ओर नीचे की ओर रेंगें।

पर्वतारोही

एक उच्च तख़्त में ऊपर की ओर मुंह करना शुरू करें, ऊपरी कदम पर कंधों के नीचे हाथ, एब्स लगे हुए, कूल्हों का स्तर, और निचले चरण पर पैर। दाहिने घुटने को छाती की ओर ले आएं फिर बाएं घुटने को छाती से लगाते हुए दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: यदि आपके कदम ऊपर दिखाए गए लोगों की तरह काफी चौड़े हैं, तो नीचे की ओर नीचे की ओर हाथों और ऊपरी कदम पर पैरों के साथ गिरावट की स्थिति में शुरू करें। बारी-बारी से घुटनों को छाती तक एक-एक करके चलाएं।

मैटी मैगियाकोमो, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक के लिए विशेष धन्यवाद बैरी का बूटकैंप न्यूयॉर्क शहर में, जिन्होंने यह सूची बनाई और हमारे लिए कसरत की। आप उसका अनुसरण कर सकते हैं instagram तथा ट्विटर . ग्रेटिस्ट इंटर्न को अतिरिक्त धन्यवाद एलेक्स ड्यूने इन चालों को मॉडलिंग के लिए। एलेक्स पहनता है a Lululemon ऊपर, उम्मीदवार चड्डी, और ब्रुक्स स्नीकर्स लोकेशन पर शूट किया गया कार्ल शूर्ज़ पार्क न्यूयॉर्क शहर में।