अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन उपयोगी युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।
मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन; ग्रैडी रीज़ / गेटी इमेज द्वारा फोटो Photograph
श्वास लेना। साँस छोड़ना। दोहराएं। पूरी सांस लेने वाली चीज के लिए बहुत कुछ नहीं है, है ना?
*बजर शोर* गलत। और विशेष रूप से गलत जब भी आपको अपना पसीना आ रहा हो।
कसरत श्वास के महत्व पर आहार यहां दिए गए हैं।
वैसे भी सांस लेने में क्या बड़ी बात है?
आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन भेजने के अलावा आप जीवित रह सकते हैं, श्वास आपके रक्त प्रवाह में ऑक्सीजन भी भेजता है ताकि आप कार्य कर सकें।
'हमारे शरीर हमारे रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन का उपयोग एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक कुछ बनाने के लिए करते हैं, जो कि ऊर्जा है,' प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एलेक्सिस रिंग, के संस्थापक बताते हैं। धीरज हब .
तो, कोई ऑक्सीजन नहीं = कम ऊर्जा = थके हुए आप।
'श्वास भी हृदय गति को स्थिर करता है और आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को स्थिर करता है,' वह कहती हैं। 'मतलब: सांस न लेना भी आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे कठिन बना सकते हैं।'
अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग सांस लेने के लिए कहते हैं
यह समझ में आता है कि आप क्रॉसफ़िट करते समय योग करते समय अलग तरह से सांस लेंगे, है ना? यहां चार फिटनेस गतिविधियां हैं जो चार अलग-अलग श्वास पैटर्न के लिए बुलाती हैं।
दौड़ना
फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि अकुशल सांस लेने से गति और प्रदर्शन खराब हो सकता है।
तो कुशल श्वास के रूप में क्या योग्यता है? 'जबकि कोई सुनहरा नियम नहीं है, कई धावकों को हर दो पैर के प्रहार के लिए एक सांस लेना सबसे अधिक आरामदायक लगता है,' कहते हैं एलिसन मैककोनेल , एक श्वास विशेषज्ञ और के लेखक मजबूत सांस लें बेहतर प्रदर्शन करें .
इसका मतलब है कि सांस अंदर लेते हुए दो कदम (एक बाएं, एक दाएं) और सांस छोड़ते हुए दो कदम उठाएं। इसे 2:2 लय के रूप में भी जाना जाता है।
'क्योंकि डायाफ्राम और आसपास के अंग सभी गुरुत्वाकर्षण की ताकतों के अधीन हैं,' मैककोनेल कहते हैं, 'सांस से चलने वाली ताल को सिंक्रनाइज़ करने से अंगों को डायाफ्राम पर अनावश्यक दबाव डालने से रोक दिया जाएगा, जो सांस लेने में बाधा डाल सकता है और दौड़ना अधिक असहज बना सकता है। जरूरत से ज्यादा। ”
जितना अधिक आप जानते हैं!
मज़बूती की ट्रेनिंग
यदि आप एक बल्किनेटर, मीटहेड, या क्रॉसफिटर हैं, तो आपने 'साँस छोड़ना' युक्ति सुनी होगी परिश्रम पर एक लिफ्ट का' या 'ऊपर की ओर साँस छोड़ते।'
सार यह है: लिफ्ट के दौरान बेहतर काठ की स्थिरता, संतुलन और नियंत्रण के लिए आपको लिफ्ट की शुरुआत में अपने मध्य भाग को अनुबंधित करना चाहिए। आंदोलन के विलक्षण भाग का प्रदर्शन करें। फिर, गति के संकेंद्रित भाग पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए धीरे-धीरे और लगातार साँस छोड़ें।
एक उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस का उपयोग करते हुए, आप बार को निप्पल की ऊंचाई तक नीचे लाते समय अपनी सांस रोकेंगे और जब आप बार को ऊपर की ओर दबाते हैं तो साँस छोड़ते हैं।
'बस याद रखें कि एक बार उस बारबेल को दबाने के बाद, वजन गायब नहीं होता है,' मैककोनेल कहते हैं। 'तो संपर्क खेलों के दौरान प्रभाव की तैयारी के समान, रीढ़ की रक्षा के लिए कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।'
योग
दो लोकप्रिय साँस लेने के तरीके हैं जो आपको शांत या शक्ति के माध्यम से मदद करने के लिए हैं।
समा वृत्ति प्राणायाम ('समान श्वास'): योग प्रशिक्षक रेबेका पाचेको कहते हैं, 'सांस की यह मौलिक शैली तंत्रिका तंत्र को शांत करने, रक्तचाप को कम करने और तनाव को कम करने के लिए कहा जाता है।' 'इसमें एक समान-लंबाई वाली श्वास को एक समान-लंबाई वाले साँस छोड़ने के लिए मिलान करना शामिल है।'
उज्जयी प्राणायाम, (उर्फ 'विजयी सांस'): पाचेको कहते हैं, 'यह श्वास शैली आपको अष्टांग, विनयसा और पावर योग जैसे अधिक कठोर प्रकार के योग के माध्यम से शक्ति में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है।' 'इसमें नाक के माध्यम से सांस लेना और छोड़ना शामिल है, गले के पिछले हिस्से में थोड़ा सा संकुचन बनाए रखना।'
टैकल स्पोर्ट्स
रग्बी और फ़ुटबॉल जैसे खेलों में शामिल होने पर, आप कैसे सांस लेते हैं, यह रीढ़ की स्थिरता और रीढ़ की अस्थिरता के बीच का अंतर हो सकता है। मैककोनेल बताते हैं, 'श्वास की मांसपेशियां कोर स्थिरीकरण और पोस्टुरल कंट्रोल सिस्टम का एक अभिन्न अंग हैं।'
सांस आपके डायाफ्राम (सबसे कुशल सांस लेने वाली मांसपेशी) से आनी चाहिए, न कि आपकी छाती से। और जब एक टैकल की आशंका हो, तो गहरी सांस लेना और फिर प्रभाव से पहले अपने कोर को बांधना सबसे अच्छा है। मैककोनेल कहते हैं, 'यह न केवल रीढ़ की रक्षा करेगा, बल्कि इससे आपको खटखटाना भी मुश्किल हो जाएगा।'
'गहरी, शांत और अधिक कुशलता से साँस लेने से एथलीटों को अपने विरोधियों के खिलाफ मनोवैज्ञानिक बढ़त मिल सकती है,' वह आगे कहती हैं।
दिमाग के खेल के लिए चीयर्स!
अगर मैं मास्क पहनकर व्यायाम कर रहा हूं तो क्या होगा?
सबसे पहले: इसे उतारने के बारे में सोचें भी नहीं! COVID-19 संचरण के जोखिम को कम करने के लिए मास्क बहुत प्रभावी हैं।
इसलिए, जैसा कि रिंग कहते हैं, 'हमें उस स्थिति का अधिकतम लाभ उठाना होगा जिसमें हम हैं।'
टैपिओका स्टार्च के स्थान पर कॉर्नस्टार्च का उपयोग करें
उसकी युक्ति: यदि आप घर से बाहर या दूसरों के आसपास वर्कआउट करने की योजना बना रहे हैं, तो इस तथ्य को स्वीकार करें कि मास्क पहनते समय ऐसा करने से आपकी सांस लेने पर असर पड़ सकता है।
'जानें कि आपको सांस लेने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, और उसी के अनुसार योजना बनानी होगी,' वह कहती हैं। 'इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कम तीव्र कार्डियो करते हैं या ताकत प्रशिक्षण सेट के बीच अधिक वसूली का समय लेते हैं।
मैंने मास्क नहीं पहना है, लेकिन अभी भी मेरी सांस फूल रही है... अब क्या?
वहाँहैआपकी श्वसन की मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण जैसी चीज, जो धीरज और उच्च-तीव्रता वाले खेलों में प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। यहाँ तक कि एक भी है उसके लिए ऐप , एथलीटों को मजबूत और अधिक कुशलता से सांस लेने में मदद करने के लिए विकसित किया गया।
धूम्रपान से बचना, आसन की समस्याओं को ठीक करना और एलर्जी और अस्थमा को नियंत्रण में रखना भी बेहतर सांस लेने की कुंजी है।
आराम से सांस लो दोस्तों!
