क्या आप इसे चला सकते हैं (या चल सकते हैं)? वजन कम करने के लिए आपको कितना कार्डियो चाहिए

वजन घटाना एक यात्रा है, और अपने #लक्ष्यों की दिशा में काम करते समय कई रास्ते हैं। वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए आजमाए गए और सच्चे मार्गों में से एक कार्डियो है।

लेकिन वजन कम करने में कितना कार्डियो लगता है?

एक महिला के साथ प्रेमालाप करना

गेटी इमेजेज

कार्डियो क्या माना जाता है?

कम के लिए हृदय व्यायाम कार्डियो व्यायाम है जो आपके दिल और सांस लेने की दर को पंप करता है। इसे अक्सर के रूप में भी जाना जाता है एरोबिक व्यायाम .

एक कार्डियो सेश होगा:

• अपनी हृदय गति बढ़ाएं और इसे एरोबिक ज़ोन में रखें (लगभग .) 50% -70% आपके अधिकतम हृदय गति )
• अपनी श्वास बढ़ाएं और आपको प्राप्त करें बिना मेहनत के
• बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करें (जैसे आपका ऊपरी शरीर या पैर)

कार्डियो मानी जाने वाली गतिविधियों में शामिल हैं:

• घूमना
• दौड़ना या जॉगिंग
• सायक्लिंग
• तैराकी

तो, क्या कार्डियो वजन कम करने में मेरी मदद कर सकता है?

हां, कार्डियो कैलोरी बर्न करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन अन्य बातों पर भी विचार करना चाहिए।

आपको एक बनाने की जरूरत है कैलोरी की कमी वजन कम करने के लिए, जिसका अर्थ है कि आपको चाहिए अधिक कैलोरी बर्न करें की तुलना में आप उपभोग करते हैं। इसलिए, वजन कम करना आहार पर बहुत कुछ निर्भर करता हैतथाइस कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए आप हर हफ्ते कितना व्यायाम करते हैं।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए नियमित व्यायाम के साथ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फल, सब्जियां, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का आहार काम करता है। स्वस्थ वजन घटना के बारे में बहा शामिल है प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड .

आपके कार्डियो वर्कआउट से कैलोरी बर्न करने में आपको कितनी तेजी लगती है, इसमें कुछ अन्य कारक भी शामिल हैं, जैसे:

• आयु: आप जितने छोटे होंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
• लिंग: महिलाएं पुरुषों की तुलना में धीमी कैलोरी बर्न करती हैं।
• वजन: आपका वजन जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
• शरीर की संरचना: अधिक मांसपेशियों वाले लोग वसा के उच्च प्रतिशत वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
• कसरत तीव्रता: अधिक गहन कसरत से अधिक कैलोरी बर्न होगी।
• कुल दैनिक गतिविधि: यदि आप आम तौर पर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आप कम कैलोरी जलाएंगे।

आप भी इस काम का उपयोग कर सकते हैं बॉडीवेट प्लानर टूल राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान से यह जानने के लिए कि कितनी कैलोरी हैआपवजन कम करने के लिए शरीर को जलने की जरूरत है।

तो, वजन कम करने के लिए आपको कितना कार्डियो चाहिए?

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस पर्याप्त बदलाव के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो (या 75 से 150 मिनट जोरदार-तीव्रता वाले कार्डियो) प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो में एक तेज चलना शामिल होता है जिससे आपको थोड़ा पसीना आता है और सामान्य से थोड़ा भारी सांस लेता है, लेकिन आप फिर भी बात कर सकते हैं। जोरदार-तीव्रता वाला कार्डियो आपको तेज और कठिन सांस लेने देता है, जिससे बात करना बहुत मुश्किल हो जाता है (हत्यारा सोचें HIIT sesh या एDaud)

गर्लफ्रेंड के साथ खेलने के लिए मज़ेदार गेम

तो, कम से कम, आप ३०-मिनट कर सकते हैं तेज चलना कुछ कार्डियो करने के लिए सप्ताह में 5 दिन। लेकिन आपके शरीर के आधार पर, आपको चलने में अधिक समय बिताने या कुछ अधिक तीव्र प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।

विभिन्न कार्डियो एक्सरसाइज से बर्न की गई कैलोरी को अधिकतम कैसे करें

यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो कम से कम समय में सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने वाले व्यायामों को चुनने से आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी। मध्यम से जोरदार तीव्र गतिविधियों को चुनें जो आपके निचले शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम का केंद्र कहते हैं कि 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट करने वाला 154 पौंड व्यक्ति 140 से 295 कैलोरी के बीच जल सकता है। लोकप्रिय कार्डियो गतिविधियां और 30 मिनट में वे जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

ध्यान रखें कि ये अनुमान हैं। आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की वास्तविक संख्या आपके वर्तमान वजन और आपके शरीर के लिए अद्वितीय अन्य कारकों पर निर्भर करेगी।

ब्राइस डलास हावर्ड विकी

अपना खुद का कार्डियो रूटीन बनाएं

अपनी खुद की कसरत योजना बनाने के लिए, आप चाहते हैं कि कार्डियो ज्यादातर दिनों में केंद्र स्तर पर हो, और ताकत प्रशिक्षण को अतिथि उपस्थिति दें।

• कार्डियो: सप्ताह में 3 से 5 दिन 30 से 60 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करें।
• मज़बूती की ट्रेनिंग: शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें जिसमें प्रत्येक सप्ताह 2 से 3 दिन आपके प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों।
• खिंचाव और लचीलापन: सुनिश्चित करें कि आप रोजाना स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम शामिल करें।
• आराम: आराम के लिए हर हफ्ते 1 से 2 दिन रिजर्व करें। यदि आप चाहें, तो आराम के दिनों में हल्की स्ट्रेचिंग, योग, या अन्य कोमल आंदोलन विकल्प शामिल हो सकते हैं।

एक नज़र में, आपका साप्ताहिक वज़न घटाने वाला वर्कआउट रूटीन कुछ इस तरह दिख सकता है:

अपनी गति से दौड़ें (या चलें)

वही करें जो आपके और आपकी दिनचर्या के लिए कारगर हो। यदि आप जलते हुए जुनून के साथ दौड़ने से नफरत करते हैं, तो चलें या पैदल चलें।

कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एक स्वस्थ आहार का संयोजन आपको वजन घटाने की राह पर ले जाएगा। दिन में सिर्फ 30 मिनट पैदल चलने से शुरुआत करने से आप आगे बढ़ सकते हैं। फिर आप सप्ताह में कम से कम दो बार विभिन्न प्रकार के कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने के लिए तैयार हो सकते हैं।

या यदि आप वास्तव में खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो फिटनेस कक्षाओं या गतिविधियों की तलाश करें जो एक मीठे पसीने के साथ कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती हैं।