अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
तत्काल खरीदारी के युग में, परिणामों के लिए प्रतीक्षा करना निराशाजनक हो सकता है। लेकिन जब आपके शरीर की बात आती है, तो बहुत जल्दी वजन कम करना खतरनाक हो सकता है।
यदि आपका लक्ष्य एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करना है, तो आप इसे व्यायाम और स्वस्थ भोजन के संयोजन से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन वजन कम करते समय शारीरिक और भावनात्मक रूप से अपना ख्याल रखना सुनिश्चित करें - धीमी और स्थिर दौड़ जीत जाती है।
हमने मदद करने के लिए स्वस्थ युक्तियों की इस सूची को एक साथ रखा है। लेकिन ध्यान रखें कि हर किसी का आदर्श वजन अलग होता है। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें,नहींतुम कैसे दिखते हो। लिज़ो के 'फीलिंग गुड' को क्रैंक करें और चलिए शुरू करते हैं!
1. अपनी हृदय गति बढ़ाएं
आपने अपने पसंदीदा प्रेरणादायक उद्धरण ('पसीना जैसे कोई नहीं देख रहा है') के साथ जिम सदस्यता, आधुनिक लेगिंग और यहां तक कि पानी की बोतल भी खरीदी।
तो आपने जिम से ज्यादा सोफे पर उन लेगिंग्स को क्यों पहना है? ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि हर दिन एक ही कसरत करना सुस्त होता है।
सबसे पहले, आइए स्पष्ट करें कि आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है: The यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस वयस्कों को 2.5 से 5 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 2.5 घंटे की जोरदार एरोबिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है।
दूसरे शब्दों में, हम सभी को सप्ताह में अधिक से अधिक दिन व्यायाम करना चाहिए। सौभाग्य से, आपका व्यायाम केवल ट्रेडमिल पर ही नहीं होना चाहिए। आपको जो अच्छा लगे वह करें!
लेकिन कार्डियो ही एकमात्र व्यायाम नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है: एचएचएस अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करने की भी सिफारिश करता है। वजन उठाना या रोइंग मशीन का उपयोग करना निश्चित रूप से आपको ऊबने से बचाएगा।
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निचला रेखा: आपका शरीर विविधता और चुनौती के लिए तरसता है, इसलिए अपने आप को उसी ओल 'वर्कआउट के साथ रट में न फंसने दें।
2. इसे बंद करो
चलना: यह सिर्फ कुत्तों और मालिकों के लिए नहीं है जो अपने शिकार को ले जाने के लिए भाग्यशाली हैं। दूसरे शब्दों में, एरोबिक व्यायाम से प्रगति देखने के लिए आपको अपने बट को ज़ुम्बा करने की आवश्यकता नहीं है।
जब तक आपकी हृदय गति वसा जलने वाले क्षेत्र में है, तब तक आप वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे स्थान पर होंगे। आप इस स्तर तक तेज चलने या धीमी जॉगिंग के साथ या 10 मील प्रति घंटे से भी कम समय में अपनी बाइक की सवारी करके उठ सकते हैं।
सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको किस हृदय गति तक पहुँचने की आवश्यकता है? के अनुसार सीडीसी , मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का अर्थ है कि आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 64 प्रतिशत से 76 प्रतिशत के बीच है। और जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए, आपके अधिकतम के 77 प्रतिशत और 93 प्रतिशत के बीच की हृदय गति को चाल चलनी चाहिए।
3. अपने कार्ब्स को सीमित करें
अनुसंधान से पता चला कि कम कार्ब्स खाना वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका हो सकता है। आप अभ्यास जानते हैं: रात के खाने में ब्रेड की टोकरी को अस्वीकार करें या कुछ स्वस्थ स्वैप को अपनाएं, जैसे कि सफेद चावल के ऊपर फूलगोभी चावल या गेहूं के पास्ता के ऊपर छोले का पास्ता।
बेशक, आपने शायद हर 5 मिनट में अपने इंस्टाग्राम फीड पर कीटो डाइट को पॉप अप करते देखा होगा। कीटो के नियम एटकिन्स डाइट के समान हैं: अपने कार्ब सेवन को बीच में रखें 20 और 50 ग्राम एक दिन grams और इसके बजाय वसा और प्रोटीन का स्टॉक करें।
जब आपके शरीर में ग्लूकोज (जो आमतौर पर कार्ब्स से मिलता है) खत्म हो जाता है, तो यह आपके संग्रहित वसा को ईंधन में बदल देगा। बर्न बेबी बर्न!
लेकिन इससे पहले कि आप कीटो या किसी अन्य नए आहार को अपनाएं जिसमें महत्वपूर्ण बदलाव शामिल हों, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। लो- या नो-कार्ब डाइट हर किसी के लिए नहीं है, और यदि आप खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो इसे स्वस्थ रूप से करना आवश्यक है।
4. अपना दिमाग ठीक करें
जब आप अपने आहार और व्यायाम में बदलाव कर रहे हों तो प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है। नहीं, आप अकेले नहीं हैं जो एक और नेटफ्लिक्स-एंड-सीमलेस सेश के लिए अपने लक्ष्यों को छोड़ना पसंद करते हैं!
आप खुद से कैसे बात करते हैं यह मायने रखता है। एक के अनुसार 2012 का अध्ययन , जो लोग 'मैं नहीं कर सकता' के बजाय 'मैं नहीं' वाक्यांश का उपयोग करता हूं, वे अपनी पसंद में अधिक सशक्त महसूस करते हैं।
उदाहरण के लिए, 'मैं इस कसरत को नहीं छोड़ सकता' कहने के बजाय, 'मैं कसरत नहीं छोड़ता' का प्रयास करें। या 'मैं एक स्वस्थ रात का खाना पकाने के लिए बहुत आलसी हूँ' कहने के बजाय, 'मैं सप्ताहांत पर टेकआउट का आदेश नहीं देता' का प्रयास करें।
जब प्रेरणा की बात आती है तो प्रतिबंधों के बजाय अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से सभी फर्क पड़ सकते हैं।
5. अपनी कैलोरी गिनें
कैलोरी वह ऊर्जा है जो आपका शरीर भोजन के टूटने पर छोड़ता है। यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त वसा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
तो अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं, तो आपको करना होगा जरूरत से कम कैलोरी खाएं आपकी दैनिक ऊर्जा के लिए। यह आपके शरीर को आपके द्वारा पहले संग्रहीत ऊर्जा के लिए वसा के भंडारण शेड का दौरा करने का कारण बनेगा।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? प्रति सप्ताह दो पाउंड स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने वाला माना जाता है, और 1 पाउंड वसा में 3,500 कैलोरी होती है।
कैलोरी काउंटिंग गणित के सबसे खराब प्रकार की तरह लग सकता है, लेकिन आप इसे पीआई के रूप में आसान बना सकते हैं (इसे प्राप्त करें? गणित चुटकुले!) स्वास्थ्य ट्रैकिंग ऐप .
ऐप्स आपके कैलोरी सेवन पर नज़र रखने और यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी दैनिक सीमा के आसपास हैं। (यह कागज के टुकड़े पर नज़र रखने से भी आसान है।) आज़माने के लिए कुछ बेहतरीन ऐप हैं Fitbit , स्पार्क पीपल , तथा MyFitnessPal .
6. कुछ कॉफी का आनंद लें
कॉफी बीन देवताओं का धन्यवाद। कॉफी वास्तव में आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकती है - कम से कम अल्पावधि में। हम सभी जानते हैं कि जब हमारी ऊर्जा कम होती है तो कैफीन हमारी मदद करता है। वास्तव में, यह आपकी आराम करने वाली चयापचय दर को बढ़ाता है .
लेकिन हमारे शरीर समय के साथ कैफीन के प्रति अधिक सहिष्णु हो जाते हैं (जैसा कि तीन कप-एक-दिन की आदत वाला कोई भी व्यक्ति आपको बता सकता है), इसलिए एक कप जो पीने से अल्पावधि में मदद मिल सकती है लेकिन यह एक व्यवहार्य दीर्घकालिक वजन घटाने नहीं है रणनीति।
और, दुर्भाग्य से, यह करता हैनहींअपना वेनिला क्रीम फ्रैप्पुकिनो या कोई अन्य पेय शामिल करें जो बहुत अधिक मिल्कशेक है। (लेकिन एक नियमित कप कॉफी के लिए एक शक्कर मिश्रित कॉफी पेय की अदला-बदली करना आम तौर पर एक अच्छा विचार है।)
7. पर्याप्त नींद लें
हम सभी बहुत कम आंखें बंद करने के परिणामों को जानते हैं: कर्कशता, सुस्ती, ध्यान भंग। क्या आप जानते हैं कि पर्याप्त नींद न लेना भी आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में बाधा बन सकता है?
एक के अनुसार 2011 अध्ययन , कम नींद घ्रेलिन, उर्फ भूख हार्मोन के बढ़े हुए स्तर से जुड़ी है।
नींद कितनी सही लगती है, इसमें लोग अलग-अलग होते हैं, लेकिन नेशनल स्लीप फाउंडेशन वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।
8. नाश्ते में प्रोटीन खाएं
पौष्टिक नाश्ता खाने से आपको अपने दिन की शुरुआत सही रास्ते पर करने में मदद मिल सकती है - और उस भयानक मध्याह्न ऊर्जा दुर्घटना को रोका जा सकता है जहाँ आप हताशा में ऑफिस ब्रेक रूम में डोनट्स के बॉक्स पर हमला करते हैं।
सुबह के लिए प्रोटीन एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और आपके चयापचय को बढ़ा सकता है। (इसके अलावा, आप इसे रास्ते से हटा देते हैं और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है!)
रॉस मार्क्वांड उम्र
कोशिश करना 25 से 30 प्रतिशत प्रोटीन से आपकी कुल दैनिक कैलोरी का (यदि आप 2,000-कैलोरी आहार पर हैं तो प्रति दिन 500 से 600 कैलोरी)। अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए सुबह सबसे पहले अंडे या टोफू जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
9. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
पीने का पानी है इतने सारे लाभ जिसमें आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाना और निर्जलीकरण को रोकना शामिल है।
लेकिन पानी पीने से आपकी भूख भी कम हो जाती है, संभवत: इसलिए क्योंकि यह आपके खाने से पहले आपको अधिक भरा हुआ महसूस कराता है २०१० अध्ययन पाया गया कि भोजन से पहले पानी पीने वाले मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों ने पानी नहीं पीने वालों की तुलना में 12 सप्ताह की अवधि में अधिक वजन कम किया।
पानी अन्य पेय पदार्थों की जगह ले सकता है जो उतने स्वस्थ नहीं हैं, जैसे सोडा या चीनी से भरे जूस। और आप वास्तव में शून्य कैलोरी को हरा नहीं सकते।
10. शराब कम पिएं
चिंता न करें - आपको पत्थर-ठंडे शांत होने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन यह कोई रहस्य नहीं है कि मादक पेय अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं (उल्लेख नहीं है कि वे आपको अपने पूर्व को पाठ करने की अधिक संभावना रखते हैं)।
एक बियर है 150 कैलोरी या अधिक, जिसमें कम या कोई पोषण मूल्य नहीं है। सिर्फ 1.5 औंस शराब में लगभग 100 कैलोरी होती है। सामग्री के आधार पर कॉकटेल और भी अधिक पैक करते हैं: एक मार्जरीटा में लगभग 170 होते हैं, और यदि आप पिना कोलाडा पसंद करते हैं, तो प्रत्येक में लगभग 500 कैल्स हो सकते हैं।
अपने पीने को मध्यम क्षेत्र में सीमित करना हमेशा एक अच्छा विचार है। लेकिन भले ही आप केवल तीन बियर का आनंद लें, आप 450 कैलोरी या अधिक का उपभोग कर रहे हैं। कुछ चीजें सोचने के लिये।
शराब आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से विटामिन और खनिजों को ठीक से अवशोषित करने से भी रोकता है। इसका मतलब है कि भले ही आप अधिक स्वस्थ भोजन खा रहे हों, शराब आपके प्रयासों को पूर्ववत कर सकती है .
अपने शराब का सेवन कम करना, या बिल्कुल भी नहीं पीना, आपको स्वस्थ रखने में मदद करेगा गिरावट पर वजन .
11. जूस से दूर रहें
आइए अतिरिक्त शर्करा के बारे में बात करते हैं। प्रसंस्करण के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने वाले शर्करा बिना किसी पोषण मूल्य के कैलोरी जोड़ते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश कि पुरुष प्रति दिन 36 ग्राम (150 कैलोरी) से अधिक चीनी का सेवन नहीं करते हैं और महिलाएं प्रति दिन 25 ग्राम (100 कैलोरी) से अधिक का उपभोग नहीं करती हैं।
समस्या यह है कि कुछ पेय पदार्थों में है उनमें चीनी की गुप्त मात्रा . उदाहरण के लिए, 100 प्रतिशत फलों के रस में लगभग उतनी ही कैलोरी और ग्राम चीनी होती है जितनी सोडा।
जूस बार आपके फलों और सब्जियों का स्टॉक करने के लिए अच्छी जगहों की तरह लग सकते हैं। लेकिन स्मूदी और कोल्ड-प्रेस्ड जूस (जिसमें शक्कर नहीं होती है, जैसे कई बोतलबंद जूस करते हैं) वास्तव में अधिक विटामिन और खनिज प्रदान न करें जैसा कि आप केवल फल या सब्जियां खाने से प्राप्त करेंगे।
वे अवांछित कैलोरी भी जोड़ सकते हैं, क्योंकि लोग अपने भोजन के अलावा (बजाय इसके बजाय) उनका सेवन करते हैं।
12. अपने खाने के लेबल पढ़ें
हम में से बहुत से लोग पैकेजिंग और मार्केटिंग के आधार पर अपने शरीर में रखे गए भोजन के बारे में अलग-अलग निर्णय लेते हैं - जैसे कि यह 'स्वस्थ!' सामने बड़े अक्षरों में।
हालांकि, अपने भोजन के बारे में सूचित विकल्प बनाने का सबसे अच्छा तरीका बढ़िया प्रिंट पढ़ना है। हां, खाद्य लेबल से परिचित होने का समय आ गया है।
कई खाद्य पदार्थों को 'कम वसा' या 'ऊर्जा' प्रदान करने के रूप में विज्ञापित किया जाता है - लेकिन जब आप सामग्री को देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि उनमें अधिक चीनी है जिसे आप दैनिक उपभोग करना चाहते हैं। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गुड़ और शहद जैसे अतिरिक्त शर्करा के लिए देखें।
13. नियमित पर डी-स्ट्रेस
जरूरी नहीं कि तनाव एक बुरी चीज हो। हर कोई कभी न कभी तनाव का अनुभव करता है! हम इसके बारे में क्या करते हैं यह मायने रखता है। हममें से कुछ तनाव से निपटना भोजन छोड़ना, उच्च वसायुक्त भोजन करना, या सामान्य से अधिक खाना खाने से।
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वहाँ बहुतायत है तनाव दूर करने के उपाय अपने आहार और व्यायाम लक्ष्यों के साथ खिलवाड़ किए बिना। एक रंग पुस्तक के साथ नीचे उतरें, बुनाई जैसे शांत शौक को अपनाएं, या दैनिक ध्यान करना शुरू करें।
आपका शरीर, मन और आत्मा (और आपके मित्र, आपका परिवार, और अन्य सभी जिन्हें आपसे निपटना है) आपको धन्यवाद देंगे।
14. अपने पेट पर भरोसा रखें
प्रोबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया होते हैं, जो किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो आपके पाचन तंत्र को लक्षित करते हैं। यह सही है: हम आपके पेट के बारे में बात कर रहे हैं। अधिक प्रोबायोटिक्स का सेवन आपके द्वारा भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या को सीमित कर सकता है और इसलिए अपना वजन कम करें .
हालांकि, इस पर शोध क्या प्रोबायोटिक्स आपको वजन कम करने में मदद करते हैं अनिर्णायक है, और आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
इस बीच, आप अपने आहार में प्रोबायोटिक पूरक या प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं। केफिर, टेम्पेह, सौकरकूट, कोम्बुचा या दही का सेवन करें।
15. सॉसी मत बनो
मेयोनेज़, रैंच ड्रेसिंग, टेरीयाकी सॉस, खट्टा क्रीम, मेपल सिरप, पिघला हुआ मक्खन - उन सभी पसंदीदा सॉस और मसालों में कैलोरी तेजी से जुड़ती है।
इन्हें अपने आहार से बाहर करने से आपके सोडियम, चीनी, वसा और परिरक्षकों का सेवन कम हो जाएगा। लेकिन चिंता न करें - आपका भोजन अपना सारा स्वाद नहीं खोएगा! आपको रसोई में बस थोड़ा और रचनात्मक होना होगा। कैलोरी बढ़ाने के बिना स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
यह ट्रिक अपने आप में एक महीने में महत्वपूर्ण वजन घटाने की ओर नहीं ले जाती है, लेकिन समय के साथ यहाँ और वहाँ कैलोरी काटने से समय के साथ वृद्धि होगी।
16. रोजाना सेब का सिरका लेने की कोशिश करें
एप्पल साइडर विनेगर अभी बहुत गर्म है। आपने सुना होगा कि यह हो सकता है वजन घटाने में मदद , लेकिन इस विषय पर बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है।
2009 में एक छोटा सा अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक रोजाना 15 से 30 मिलीलीटर एसीवी का सेवन किया, उनका मासिक धर्म के अंत में शरीर का वजन कम था। यह परिपूर्णता की बढ़ती भावनाओं के कारण हो सकता है। लेकिन कुल मिलाकर, वहाँ है कोई निर्णायक सबूत नहीं कि यह काम करता है।
यदि आप ACV को आजमाना चाहते हैं, तो छोटी मात्रा से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है और सिरका पतला इसका सेवन करने से पहले पानी के साथ। इसे पानी के साथ मिलाकर पीना काफी तीव्र होता है, इसलिए आप इसे सलाद, स्लाव या बीन डिश में मिलाने की कोशिश कर सकते हैं।
17. अधिक धीरे-धीरे खाएं
आप जो खा रहे हैं उसे बदले बिना वजन कम करने का यह एक तरीका है: धीरे-धीरे खाएं।
जब आप लटके हुए क्षेत्र के पास होते हैं, तो जल्दी से खाने का मन करता है। परंतु शोध से पता चला कि कुछ लोगों के लिए, अधिक धीरे-धीरे खाने से भोजन शुरू होने के एक घंटे बाद तृप्ति बढ़ जाती है।
इस विषय पर अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन व्यावहारिक स्तर पर, अधिक ध्यान से खाने से आपको भाग के आकार पर ध्यान देने और अपने भोजन का और भी अधिक आनंद लेने का अवसर मिलता है।
वजन घटाने 101
यहाँ वजन घटाने का एक छोटा सा रहस्य है: अपने आहार और व्यायाम के दृष्टिकोण की योजना बनाते समय अपने प्रति दयालु रहें और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण पर विचार करें। यदि आपकी वजन घटाने की योजना आपको दुखी करती है, तो आप इसके साथ नहीं रहेंगे।
जितना हम खुद से कहते हैं कि स्वस्थ रहना मज़ेदार नहीं है, उतना ही अच्छा महसूस होना चाहिए। यदि आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, तब तक अपनी दिनचर्या में बदलाव करें जब तक कि आपको कुछ काम न मिल जाए। यदि आप खुश हैं, तो आप इसके साथ बने रहने और दीर्घकालिक प्रगति करने की अधिक संभावना रखते हैं।
इन सबसे ऊपर, वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
अच्छे उपाय के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो आपके आहार और व्यायाम दिनचर्या में बदलाव से प्रभावित हो सकती है। वे लक्ष्य वजन और वहां पहुंचने का सबसे सुरक्षित तरीका खोजने में आपकी सहायता कर सकेंगे।
पेशेवरों से बात करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन सिर्फ एक संख्या है - यह आपके स्वास्थ्य का एकमात्र या सबसे अच्छा संकेतक नहीं है। वास्तव में, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं और वसा खो रहे हैं, तो आप वास्तव में भारी हो जाएंगे, भले ही आप पतले दिखें, क्योंकि मांसपेशी वसा से अधिक घनी होती है!
अपने प्रति दयालु बनें, और आप कुछ ही समय में मजबूत और स्वस्थ महसूस करेंगे (ठीक है, ठीक है, यह कम से कम एक महीना होगा)।
