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कैलोरी काउंटिंग वजन प्रबंधन का ओजी है। वजन कम करने, बनाए रखने और वजन बढ़ाने के लिए एक तरह के बुनियादी दृष्टिकोण के रूप में जो शुरू हुआ, वह तब से अधिक आहारों में प्रकट हुआ है, जितना हम गिन सकते हैं। याद रखें जबहर एक चीज़100-कैलोरी स्नैक पैक था?
१,२००-कैलोरी आहार कुछ रूपों में आता है, बल्कि, बस, अधिक नहीं खाने का कार्य है - आपने अनुमान लगाया है - वजन घटाने की खोज में प्रति दिन 1,200 कैलोरी।
यह दृष्टिकोण, जितना सरल हो सकता है, कई जोखिमों (नमस्ते, कुपोषण) के साथ आता है और निश्चित रूप से सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
इसके अलावा, यह लाल झंडे का एक गुच्छा फेंकता है। जबकि सीमित शोध आशाजनक है, इस जानवर की प्रतिबंधात्मक प्रकृति लंबे समय तक टिकाऊ नहीं हो सकती है।
आइए तथ्यों को देखें, क्या हम?
मूल बातें से शुरू करें
अधिकांश लोगों को प्रतिदिन 1,200 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह कहीं अधिक पसंद है 1,600 और 3,000 कैलोरी के बीच प्रति दिन, आपकी उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर।
पुरुष, सक्रिय लोग, स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिलाएं, बड़े शरीर वाले लोग, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को आमतौर पर अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन तर्क (ठीक है,तथाविज्ञान) का सुझाव है कि अपने दैनिक सेवन को 1,200 कैलोरी तक कम करने का परिणाम होना चाहिएकुछवजन घटना।
लेकिन कई लोगों के लिए, १,२०० कैलोरी बहुत कम है और इसके परिणामस्वरूप कमजोरी, कुपोषण या चयापचय धीमा हो सकता है।
यदि आप अपने डॉक्टर से बात करते हैं (जो आपको वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले हमेशा करना चाहिए) और 1,200 बस हैनहींआपका जादुई नंबर, अपने दैनिक सेवन को 500 कैलोरी कम करना स्वस्थ वजन घटाने के लिए शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
रिकार्ड के लिए, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड सीडीसी के अनुसार वजन घटाने की एक स्वस्थ और टिकाऊ दर है।
क्या यह काम करता है?
के अनुसार कुछ शोध 1,200-कैलोरी आहार की तरह एलसीडी (वह कम कैलोरी आहार) शरीर में वसा में कमी और यकृत और गुर्दे के कार्य में सुधार, हृदय संबंधी जोखिम कारक और ग्लाइसेमिक नियंत्रण का कारण बन सकता है।
स्पष्ट रूप से इस आहार योजना में वजन घटाने के अलावा और भी बहुत कुछ है। और यह याद रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि - इसे हमारे साथ कहें - केवल वजन ही है स्वास्थ्य का सूचक नहीं .
शोध से यह भी पता चलता है कि कम कैलोरी वाला आहार कर सकते हैं A1C के स्तर को कम करें टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और एडिपोसोपैथी (उर्फ 'बीमार वसा,' वसा कोशिकाओं के भीतर एक अंतःस्रावी स्थिति)। कुछ जानवरों के अध्ययन में यह भी पाया गया है कि एलसीडी पर जानवर अधिक समय तक जीवित रहते हैं और उनके पास एक कैंसर का खतरा कम .
सेवा मेरे 2019 अध्ययन पाया गया कि केवल एलसीडी का पालन करने की तुलना में टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के साथ एक एलसीडी का संयोजन अधिक प्रभावी था।
और एक 2018 अध्ययन प्रतिभागियों के थायराइड हार्मोन के स्तर (बीएमआई में कमी के साथ) में सुधार पाया गया जब एक एलसीडी को कुछ पसीने के सत्रों के साथ जोड़ा गया।
लेकिन यहाँ पकड़ है: वजन वापस कम कैलोरी आहार के बाद आम है। साथ ही, जानवरों पर बहुत सारे उपलब्ध शोध किए गए हैं, और मनुष्यों पर किए गए अधिकांश अध्ययनों में केवल कुछ हफ्तों या महीनों के डेटा शामिल हैं।
लब्बोलुआब यह है कि वजन घटाने टिकाऊ है यह दिखाने के लिए बहुत विश्वसनीय शोध नहीं है।
सुरक्षा पहले!
यह सिर्फ इतना नहीं है कि आप कितना खाते हैं, यह इसके बारे में है क्या भतुम खा रहे हो . जब आप कम कैलोरी खा रहे होते हैं, तो प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
यदि आपकी सारी कैलोरी कुकीज़ और चिप्स से आ रही है, तो आप वैध रूप से कुपोषित हो सकते हैं। पोषण संबंधी लेबल में पारंगत होने और इसे एक शॉट देने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने का यह और भी कारण है।
यह कोशिश न करें अगर:
अपने क्रश के बारे में कल्पना करना
- आप पहले से ही कम वजन पर हैं
- तो आप का अवधि मिया चली गई है कम वजन या बहुत कम खाने के कारण
- आपको खाने का विकार है या था
- आपके पास पोषक तत्वों की कमी या असंतुलन है
- आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
- आपके डॉक्टर ने आपको पहले ही बता दिया है कि यह एक बुरा विचार है
- तुम बच्चे हो
वास्तव में इसे कैसे काम करें
यदि आप और आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि 1,200 कैलोरी वाला आहार आपके लिए एक स्वस्थ विकल्प है, तो थोड़ी सी योजना पूरी बात को और अधिक सहने योग्य बना सकती है।
अपनी भूख की समयरेखा देखें। दिन के अंत के लिए अपनी सारी कैलोरी बचाने की कोशिश न करें। दिन के उस समय पर विचार करें जब आप आमतौर पर सबसे भूखे (या सबसे ज्यादा भूखे) होते हैं और उनके आसपास भोजन की योजना बनाते हैं।
हाइड्रेटेड रहना। क्या आप जानते हैं कि लोग अक्सर भोजन के लिए तब पहुंचते हैं जब वे भूखे होने के बजाय प्यासे होते हैं? पहले पियो , कुछ मिनट प्रतीक्षा करें, और फिर यदि आप अभी भी भूखे हैं तो खा लें।
बहुत तीव्र मत बनो। गंभीरता से, अपने आप को भूखा न रखें, बहुत अधिक व्यायाम करें, या अन्यथा अति न करें। अत्यधिक सामान का मतलब यह हो सकता है कि आपको खाने के विकार का खतरा है। यदि आप भोजन के साथ अपने संबंधों के बारे में चिंतित हो जाते हैं, तो रुकें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
पैटर्न के लिए बाहर देखो। क्या आप वास्तव में भूखे हैं, या क्या आप केवल 'द ऑफिस' थीम गीत को चिप्स का एक ताजा बैग खोलने के साथ जोड़ते हैं?
इमोशनल ईटिंग पर नियंत्रण रखें। इसमें कुछ भी गलत नहीं हैअपनी भावनाओं को खा रहे हैंकभी-कभी, लेकिन इसे आदत न बनाएं। कुछ अखाद्य कोशिश करें तंत्र मुकाबला (क्या हम सुझाव दे सकते हैं खुदरा थेरेपी ?)
यहाँ क्या खाना है
यदि आप कम कैलोरी खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपको संतुष्ट महसूस कराने के लिए पौष्टिक पंच पैक करते हैंतथाकुपोषण को रोकें। और उतना ही पानी, कॉफी, और लें चाय जैसा आप चाहते हैं, लेकिन कैफीन को नियंत्रण में रखें।
अधिक जानकारी के लिए, आप हमेशा Pinterest पर एक खरगोश के छेद को नीचे कर सकते हैं, लेकिन यहां कुछ विचार दिए गए हैं जो आपको आरंभ करने के लिए हैं:
नाश्ता विचार
- 1/2 एवोकैडो पूरे अनाज टोस्ट पर शीर्ष पर एक अंडे के साथ
- ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाला दही
- बेरीज या केले के साथ 1 कप स्टील-कट ओट्स
- ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ 1 कप पनीर
दोपहर के भोजन के विचार
- 3 औंस टूना (पानी में डिब्बाबंद), पनीर का 1 टुकड़ा, और मेयोनेज़ पूरे गेहूं टोस्ट पर
- बीफ़ सैंडविच को मेयोनीज़, लेट्यूस, और टमाटर के साथ पूरी-गेहूं की ब्रेड पर भूनें
- सेब और चेडर पिटा पॉकेट सैंडविच
- शाकाहारी ग्रीक सलाद छोले और फेटा के साथ लपेटा जाता है
रात के खाने के विचार
- कम वसा वाले पनीर के साथ चिकन टैको, एक मकई टॉर्टिला पर गुआकामोल, और साल्सा, 1/2 कप चावल, और 1 1/2 कप ब्रोकोली
- 4 औंस सामन, 1/2 कप ब्राउन राइस और शतावरी
- तोरी नूडल्स के ऊपर झींगा स्कैंपी
- लेटस रैप में ब्लैक बीन बर्गर साल्सा और भुने हुए शकरकंद के वेजेज के साथ
नाश्ता विचार
- बेबी गाजर के साथ 2 बड़े चम्मच ह्यूमस
- दालचीनी के साथ पके हुए सेब
- साबुत अनाज टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
- स्ट्रिंग पनीर
खुद का इलाज करना न भूलें
अच्छा खाना/खराब खाना भूल जाओ बी.एस. अपने कुछ पसंदीदा उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की योजना बनाना (और आनंद लेना!) इस पूरी चीज़ को और अधिक मनोरंजक बना देगा।
कुछ सुझाव:
- लहसुन पाउडर और पेपरिका जैसे कैलोरी-मुक्त स्वाद बढ़ाने वाले पॉपकॉर्न pop
- केतली मकई (नमक और मिठास के मिश्रण के लिए)
- जमे हुए आम या केला, आइसक्रीम की तरह मिश्रित
और आप कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करना चाह सकते हैं जैसे:
- कॉफी में चीनी सहित मीठे पेय पदार्थ
- सोडा और अल्कोहल
- सफेद ब्रेड और पास्ता
- उच्च कैलोरी मसाले
- मक्खन और तेल उच्च संतृप्त और ट्रांस वसा
टीएल; डॉ
दैनिक कैलोरी सेवन को 1,200 तक सीमित करने से वजन कम हो सकता है, लेकिन अधिकांश लोगों को प्रतिदिन 1,200 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि 1,200 बहुत कम है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 तक कम करने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि वजन घटाने की स्वस्थ दर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड है।
उन खाद्य पदार्थों का चयन करना सुनिश्चित करें जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको संतुष्ट महसूस कराते हैं। एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको पोषण योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
पॉल थॉमस एंडरसन नेट वर्थ
अध्ययनों से पता चलता है कि कम कैलोरी आहार कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार कर सकता है, खासकर जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है। लेकिन याद रखें कि सिर्फ वजन ही सेहत का पैमाना नहीं है।
बहुत कम कैलोरी कम करने से थकान, कमजोरी और कुपोषण हो सकता है। यह लंबी अवधि में भी टिकाऊ नहीं हो सकता है और अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों सहित सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
यदि आपके पास खाने के विकारों का इतिहास है, तो वजन कम करना आपके लिए एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है। आप खुद को सबसे अच्छी तरह जानते हैं, लेकिन आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले आप अपने डॉक्टर से जांच कर सकते हैं।
