अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चाहे वह काम पर किसी मुद्दे से संबंधित हो, किसी दोस्त के साथ लड़ाई हो, या परिवार के साथ समस्या हो, बस हर कोई कभी न कभी तनाव महसूस करता है। वास्तव में, 79 प्रतिशत अमेरिकी अपने दैनिक जीवन में तनाव के स्तर के बारे में चिंतित हैं। गैलप। (2017)। https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
और जबकि चिकित्सा उपचार मदद कर सकते हैं, अधिकांश समाधान (थिंक टॉक थेरेपी या दवा) दीर्घकालिक हैं। तो आप अगले 5 मिनट में क्या कर सकते हैंकुछ तनाव राहत?
यहां तनाव को कम करने के महानतम तरीकों की हमारी सूची अभी दी गई है।
तनाव से राहत के लिए विश्राम तकनीक
1. प्रगतिशील विश्राम का प्रयास करें
उंगलियों से पैर की उंगलियों तक, तनाव और फिर शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह को छोड़ दें: निचला हाथ, ऊपरी बांह, छाती, पीठ और पेट, आदि।
एक बार जब शरीर शिथिल हो जाएगा, तो मन उसका अनुसरण करेगा। अनुसंधान से पता चलता है कि यह तकनीक चिंता को कम करने और अवसाद को शांत करने में मदद करती है। ली वाई, एट अल। (2015)। प्रगतिशील मांसपेशी छूट फुफ्फुसीय धमनी उच्च रक्तचाप के रोगियों की चिंता और अवसाद में सुधार करती है। डीओआई: 10.1155 / 2015/792895
2. एक मुद्रा हड़ताल
गहरी साँस लेने की तकनीक और मुद्रा का संयोजन योग को एक शक्तिशाली तनाव राहत उपकरण बनाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि यह कॉलेज के छात्रों, विशेष रूप से तनावपूर्ण समूह में काम करता है। त्रिपाठी एमएन, एट अल। (2018)। कॉलेज के छात्रों में तनाव पर योग के साइकोफिजियोलॉजिकल प्रभाव। डीओआई: 10.4103/जेएचपी.जेएचपी_74_17
योग विभिन्न शैलियों में आता है, धीमी गति से लेकर कट्टर तक। हठ योग , अपने कोमल आंदोलनों के साथ, शांत की स्थिति को प्रेरित करने के लिए विशेष रूप से अच्छा हो सकता है।
3. मालिश करवाएं
एक अच्छा ओल 'रब डाउन प्राप्त करना शारीरिक दर्द को कम करने से ज्यादा कुछ कर सकता है। मालिश भी फायदेमंद हो सकती है तनाव से लड़ना .
पूरे घंटे के सत्र के लिए समय या पैसा नहीं है? 20 मिनट के संक्षिप्त संस्करण के लिए मॉल या नेल सैलून में जाएं या अपने आप को रगड़ने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि एक त्वरित मालिश तनाव और निम्न रक्तचाप को कम कर सकती है। मुझे हाथ, एट अल। (2019)। मालिश कुर्सी सत्र: एम्बुलेटरी कैंसर सेंटर नर्सों के तनाव, रक्तचाप और हृदय गति के कथित स्तर पर अनुकूल प्रभाव। डीओआई: 10.1188/19.CJON.375-381
4. झपकी लेना
टॉस करने और मुड़ने में एक रात बिताने के बाद, एक त्वरित पावर नैप आपके खींचने वाले मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाली चीज हो सकती है।झपकीकोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
बस इसे २० मिनट के लिए रखें, नहीं तो अगली रात नींद खराब हो सकती है। फरौट बी, एट अल। (2015)। झपकी लेने से लार इंटरल्यूकिन -6 और मूत्र संबंधी नॉरपेनेफ्रिन परिवर्तन नींद प्रतिबंध से प्रेरित होते हैं। डीओआई: 10.1210 / जेसी.2014-2566
5. ध्यान
ध्यान के साथ-साथ चलने वाली 'मानसिक चुप्पी' सबसे तूफानी दिनों में भी, शांति की स्थिति पैदा कर सकती है। लेकिन पहले इसके लिए कुछ मानसिक ध्यान की आवश्यकता होती है, जो उतना आसान नहीं है जितना लगता है।
एक शांत जगह खोजें, आराम से बैठें या लेटें, अपनी आँखें बंद करें और कुछ मिनटों के लिए गहरी साँस लें। अभी भी एक अशांत मन के लिए, किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें या 'ओम' या 'चॉकलेट बार' (अरे, जो भी काम करता है) जैसे शब्द या मंत्र को दोहराएं। फिर, महसूस करें कि हर सांस के साथ तनाव दूर होता जा रहा है।
6. गहरी सांस लें
पूरे ध्यान की बात में नहीं? बस सांस लेने वाले हिस्से को करें। कुछ लेनागहरी साँसेंडायाफ्राम से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। मा एक्स, एट अल। (2017)। स्वस्थ वयस्कों में ध्यान, नकारात्मक प्रभाव और तनाव पर डायाफ्रामिक श्वास का प्रभाव। डीओआई: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. शांति की कल्पना करें
अपनी आँखें बंद करो और समुद्र तट पर अपने आप को चित्रित करो। तट पर लहराती लहरों को सुनें और ताड़ के पेड़ों को हवा में लहराते हुए देखें। शांत महसूस करें?
निर्देशित इमेजरी या विज़ुअलाइज़ेशन एक संवेदी अनुभव है जिसमें एक शांत या शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना शामिल है। यह तनाव को कम करने और चिंता को कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, खासकर जब आप खुद को प्रकृति से बाहर देखते हैं (खुद को पहाड़ की चोटी पर या समुद्र के किनारे देखें)। गुयेन जे, एट अल। (2018)। राज्य की चिंता के लिए एक हस्तक्षेप के रूप में प्रकृति-आधारित निर्देशित इमेजरी। डीओआई: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
यदि आप स्वयं दृश्य में नहीं आ सकते हैं, तो निर्देशित रिकॉर्डिंग या ऐप जैसे . का उपयोग करें हेडस्पेस . इस मानसिक मिनी वेकेशन के माध्यम से आपसे बात करने के लिए आपको अपना स्वयं का मार्गदर्शक मिलेगा।
किसी लड़के को कैसे फंसाया जाए
8. आत्म-सम्मोहन का प्रयास करें
आपको बहुत नींद आ रही है...
आत्म-सम्मोहन एक झूलती हुई पॉकेट घड़ी या बत्तख की तरह झूमने के बारे में नहीं है। यह एक वास्तविक तनाव राहत तकनीक है जो अनुसंधान से पता चलता है कि चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। आत्म-सम्मोहन पर शोध सीमित है, लेकिन आशाजनक है।
एक अध्ययन में, तकनीक ने विश्वविद्यालय के छात्रों के एक समूह को परीक्षा से पहले शांत होने में मदद की। डोगन एमडी, एट अल। (2018)। विश्वविद्यालय के छात्रों में परीक्षा की चिंता और तनाव पर आत्म-सम्मोहन का प्रभाव। डीओआई: 10.20431 / 2455-4324.0401004 आत्म-सम्मोहन और दिमागीपन (ध्यान सोचें) का एक संयोजन भी एक अच्छा तनाव-राहत उपकरण हो सकता है। एल्किंस जीआर, एट अल। (2018)। आत्म-देखभाल के लिए दिमागी आत्म-सम्मोहन: एक एकीकृत मॉडल और उदाहरण उदाहरण। डीओआई: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. फ्लोट जाओ
जो कोई भी समुद्र में तैरता है, वह जानता है कि धारा के साथ उछलना कितना शांत लगता है (सिवाय उन लोगों के जो पानी से डरते हैं - फिर, इतना अच्छा नहीं)।
फ्लोटेशन-आरईएसटी (कम पर्यावरण उत्तेजना चिकित्सा) संवेदी अभाव की खुराक में जोड़कर इस उत्साही शांत भावना को और भी आगे ले जाती है।
इस उपचार में आपको एक पूल में निलंबित कर दिया जाता है, हजारों पाउंड एप्सम नमक से बचाए रखा जाता है। कमरा अंधेरा और खामोश है, जिससे आप अपने आप को अपने विचारों में विसर्जित कर सकते हैं।
हम क्लौस्ट्रफ़ोबिया या एक्वाफ़ोबिया वाले किसी व्यक्ति के लिए इस तकनीक की अनुशंसा नहीं करते हैं। लेकिन जो तैरने के साथ ठीक हैं उन्हें कम चिंता और तनाव, कम तनावपूर्ण मांसपेशियों और गहन विश्राम की स्थिति से लाभ होगा। स्टीन एमबी, एट अल। (2018)। फ्लोटेशन-आरईएसटी के अल्पकालिक चिंताजनक और अवसादरोधी प्रभाव की जांच करना। डीओआई: १०.१३७१ / जर्नल.पोन.०१९०२९२
संवेदी अभाव पूल तक पहुंच नहीं है? टब को गर्म पानी से भरें और अपनी चिंताओं को दूर करें।
होश उड़ाओ
10. एक झटके लें
एक शांत सुगंध में सांस लेना जितना आसान है, हमारे मन की स्थिति के लिए चमत्कार कर सकता है। आवश्यक तेल माना जाता है कि पौधों से डिस्टिल्ड हाइपोथैलेमस की तरह सीधे मस्तिष्क के भावनाओं को नियंत्रित करने वाले क्षेत्रों पर कार्य करता है।
ऐसा लगता है कि लैवेंडर विशेष रूप से मन पर सुखदायक प्रभाव डालता है। मैल्कम बीजे, एट अल। (2017)। चिंता विकारों में लैवेंडर का आवश्यक तेल: प्राइम टाइम के लिए तैयार हैं? डीओआई: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. धुनों को चालू करें
पुराने संगीत पुस्तकालय के माध्यम से एक फ्लिप एक आसान तरीका हैतनाव कम करना. संगीत में हार्मोन, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और प्रक्रिया में तनाव को कम करने की क्षमता है। लिनमैन ए, एट अल। (2015)। दैनिक जीवन में तनाव कम करने के साधन के रूप में संगीत सुनना। डीओआई: 10.1016 / जे.साइन्यूएन.2015.06.008
कौन सी धुन सबसे अच्छा काम करती है? लाइट जैज़ या क्लासिकल जैसा कुछ शांत करने वाला काम करना चाहिए। लेकिन वास्तव में, आप जो कुछ भी आराम पाते हैं वह अच्छी संगीत चिकित्सा है।
हल्का होना
12. इसे हँसाओ
एक अच्छा पेट हंसी आत्मा और तनाव के स्तर के लिए अच्छा है।हंसीशरीर पर तनाव (जैसे थकान) के शारीरिक प्रभावों को कम करता है - लेकिन केवल तभी जब यह वास्तविक हो।
ज़बरदस्ती हँसी का समान प्रभाव नहीं होता है। तो, एक ऐसी फिल्म पर काम करें जो आपको दहाड़ दे, और अपनी चिंताओं को जाने दें।लुई डी, एट अल। (2016)। हंसी का नुस्खा। डीओआई: 10.1177 / 1559827614550279
13. एक किताब में भागो
क्या वास्तविक दुनिया को संभालने के लिए बहुत कुछ है? एक हॉट चोली रिपर, ब्लड-पंपिंग थ्रिलर, या शायद एक दूर की महाकाव्य कल्पना में गायब हो जाएं। एक अच्छा पठन आपके दिमाग को आपकी चिंताओं से दूर कर सकता है।
तनाव से राहत के लिए खाएं और पिएं
14. चाय पियो
सो जाने के लिए बहुत तार-तार? डालो ए हरी चाय का प्याला . एक अध्ययन में, हरी चाय पीने वाले बेहतर सोते थे और कम तनाव महसूस करते थे। उन्नो के, एट अल। ग्रीन टी के कारण तनाव में कमी और नींद की गुणवत्ता में सुधार कैफीन की मात्रा में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। डीओआई: १०.३३९०/एनयू९०७०७७७
कैमोमाइल और पुदीने की चाय विशेष रूप से शांत होती है। अधिकांश हर्बल चाय स्वाभाविक रूप से कैफीन से मुक्त होती है, लेकिन अन्य प्रकार की चाय के लिए देखें कैफीन आपके काढ़ा की सामग्री। इस घबराहट पैदा करने वाले रसायन का बहुत अधिक विपरीत प्रभाव हो सकता है और आपको जगाए रख सकता है।
15. गम चबाना
बबलगम की एक छड़ी पर चॉपिंग तनाव से निपटने के एक सरल तरीके की तरह लग सकता है, लेकिन कुछ गम चबाने वाले कसम खाते हैं कि यह उन्हें शांत रखने में मदद करता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि गम चबाना मस्तिष्क पर तनाव के प्रभाव को कम कर सकता है। स्मिथ एपी। (2016)। च्युइंग गम चबाना और तनाव कम करना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
इसके अलावा, गोंद का एक पैकेट चिकित्सा से बहुत सस्ता है।
16. सीबीडी का प्रयास करें
इन दिनों, cannabidiol, orसीबीडी, गमी से लेकर पेय पदार्थों तक हर चीज में है। इस लोकप्रिय पूरक पर शोध इस बिंदु पर काफी पतला है। लेकिन शोधकर्ताओं का कहना है कि यह तंत्रिका तंत्र पर एक तरह से कार्य करता है जो इसे तनाव और चिंता के लिए एक आशाजनक चिकित्सा बनाता है। आशीर्वाद ईएम, एट अल। (2015)। कैनबिडिओल चिंता विकारों के संभावित उपचार के रूप में। डीओआई: १०.१००७/एस१३३११-०१५-०३८७-१
17. बर्तन धोएं
जो कोई भी बर्तन धोना एक धन्यवादहीन काम मानता है, उसे अपनी स्थिति पर पुनर्विचार करना चाहिए।
एक अध्ययन में पाया गया है कि रात के खाने के बाद सफाई करना एक शांत प्रयास हो सकता है, बशर्ते इसे ध्यान से किया जाए। हैनली एडब्ल्यू, एट अल। (2015)। बर्तन धोने के लिए बर्तन धोना: अनौपचारिक माइंडफुलनेस अभ्यास में संक्षिप्त निर्देश। https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 अन्य सांसारिक, दोहराव वाले कार्यों (बागवानी के बारे में सोचें) के समान प्रभाव होते हैं।
तनाव दूर करें
18. व्यायाम
उस 'उच्च'धावकों को कुछ गोद दौड़ने के बाद मिलता है एंडोर्फिन की एक भीड़, मस्तिष्क के प्राकृतिक मूड को बढ़ाने वाले रसायन। व्यायाम कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन को कम करते हुए फील-गुड रसायनों के स्तर को बढ़ाकर प्राकृतिक तनाव से राहत प्रदान करता है।
उस उच्च को पाने के लिए, और इसके साथ आने वाले तनाव से राहत के लिए, इसे दौड़ने की तीव्रता की आवश्यकता नहीं होती है। किसी भी प्रकार काकार्डियो(चलना, तैरना, नाचना) उन मस्तिष्क रसायनों को पंप करना चाहिए।
19. जंगल में चलो
और भी बड़े बढ़ावा के लिए, उस व्यायाम कार्यक्रम को बाहर ले जाएं। जंगल में एक शांत, ध्यानपूर्ण चहलकदमी तनाव से राहत के लिए चमत्कार कर सकती है। हड़बड़ी की आवश्कता नहीं; वह गति लें जो सबसे स्वाभाविक लगे।
एक साथ डी-स्ट्रेस
20. धर्म का पालन करें
विश्वास मिला? अनुसंधान से पता चलता है किधर्मजीवन की घटनाओं के तनावपूर्ण प्रभाव को बफर करने में मदद करता है। लोरेंज एल, एट अल। (2019)। अवसादग्रस्तता एपिसोड या समायोजन विकार वाले रोगियों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों पर तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं के प्रभाव को बफर करने में धर्म की भूमिका। डीओआई: 10.3390/ijerph16071238 . किसी भी प्रकार का धर्म तब तक काम करेगा, जब तक आप अपने से बड़ी किसी चीज़ से आध्यात्मिक जुड़ाव महसूस करते हैं।
दूसरों के आसपास रहने का अतिरिक्त लाभ भी है। आध्यात्मिक वातावरण में समान विचारधारा वाले लोगों से जुड़ाव तनावपूर्ण समय के दौरान आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
21. बस करो
काम पर एक कठिन दिन शाम को आपकी सेक्स ड्राइव पर एक बड़ा नुकसान डाल सकता है। लेकिन अगर आप अपने प्रिय व्यक्ति के साथ चादरों के नीचे चढ़ने के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं, तो सेक्स एक बड़ा तनाव निवारक हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि पकड़ यह थी कि सेक्स के जादू को काम करने के लिए आपको स्वस्थ रिश्ते में रहने की जरूरत है। ईन-डोर टी, एट अल। (2012)। यौन उपचार: दैनिक डायरी इस बात का प्रमाण है कि संतोषजनक संबंधों में सेक्स पुरुषों और महिलाओं के लिए तनाव से राहत देता है। डीओआई: 10.1177/0265407511431185
22. इसे गले लगाओ
निकट संपर्क का लाभ उठाने के लिए किसी नग्नता की आवश्यकता नहीं है। गले लगाने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है औरतनाव स्तरवयस्कों में। एक अध्ययन से पता चला है कि एक अच्छा निचोड़ संघर्ष के नकारात्मक भावनात्मक प्रभावों को बफर करने में भी मदद कर सकता है। मर्फी एमएलएम, एट अल। (2018)। आलिंगन प्राप्त करना नकारात्मक मनोदशा के क्षीणन के साथ जुड़ा हुआ है जो पारस्परिक संघर्ष के दिनों में होता है। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0203522
2. 3 . रेकी का प्रयास करें
स्पर्श की शक्ति की बात करें तो उपचार के इस व्यावहारिक दृष्टिकोण के बारे में क्या? रेकी एक जापानी तकनीक है जो हमारे भीतर जीवन शक्ति ऊर्जा को बढ़ाने के लिए हाथ लेटने का उपयोग करती है। जब यह ऊर्जा कम होती है, या तो सिद्धांत चला जाता है, हम अधिक तनावग्रस्त होने की संभावना रखते हैं।
क्या रेकी वास्तव में तनाव से राहत दिला सकती है? शुरुआती सबूत बताते हैं कि यह तनाव और चिंता दोनों के लिए मददगार हो सकता है। डेमिर एम, एट अल। तुर्की में ऑन्कोलॉजी के रोगियों में दर्द, चिंता और थकान पर दूर के रेकी के प्रभाव: एक पायलट अध्ययन। डीओआई: 10.7314/एपीजेसीपी.2015.16.12.4859
24. एक पालतू जानवर के साथ रुको
कार्यालय में एक भीषण दिन के बाद एक लड़खड़ाती पूंछ के लिए घर आने जैसा कुछ नहीं है।पालतू जानवरप्यारे चिकित्सक की तरह हैं, और बिना शर्त प्यार के लिए उनका नुस्खा वास्तव में हमारी मानसिक स्थिति के लिए चमत्कार कर सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, सिर्फ 10 मिनट के लिए पालतू जानवरों के साथ खेलने से कॉलेज के छात्रों में कोर्टिसोल का स्तर कम हो गया। पेंड्री पी, एट अल। (2019)। पशु मुलाक़ात कार्यक्रम (एवीपी) विश्वविद्यालय के छात्रों के कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1177 / 2332858419852592
कॉन्सुएलो सारा चर्चिल वेंडरबिल्ट रसेल
25. चुंबन कोई
चुंबनरसायन छोड़ता हैतनाव से जुड़े कम हार्मोन, जैसे कोर्टिसोल। सकारात्मक संबंध बनाना भी समग्र तनाव और चिंता को कम करने का एक अच्छा तरीका है।
रचनात्मक हो
26. कुछ कलात्मक करो
चाहे आपकी चीज ऑइल पेंटिंग हो, ट्रॉम्बोन बजाना हो, या आधुनिक नृत्य हो, एक रचनात्मक आउटलेट होने से आपके मन की स्थिति के लिए चमत्कार हो सकता है।कला चिकित्सादोनों तनाव को कम करते हैं और हमें मिले तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करते हैं। ग्रुबर एच, एट अल। (2018)। तनाव प्रबंधन और रोकथाम के लिए रचनात्मक कला हस्तक्षेप-एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.3390/बीएस8020028
27. इसे लिखें
जर्नल रखना तनाव से संबंधित लक्षणों को प्रभावी ढंग से दूर करने का एक तरीका हो सकता है, इसके ध्यान और चिंतनशील प्रभावों के लिए धन्यवाद। एक आभार पत्रिका वास्तव में चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में हमारी मदद कर सकती है। इसलिए कुछ चीजें लिखने के लिए हर दिन एक समय चुनें जिससे आपको खुशी मिले।
जमीनी स्तर
तनाव इन दिनों अपरिहार्य है, लेकिन यह दुर्गम नहीं है। इस उपकरण को छाती में रखेंतनाव दूर करने के उपायजब आप वास्तव में अभिभूत महसूस करते हैं तो बाहर निकलने के लिए हाथ पर। या, बेहतर अभी तक, इनमें से कुछ को दैनिक अभ्यास करें।
गहरी सांस लेने या अपनी बेस्टी को गले लगाने जैसी सरल चीज आपको सबसे अशांत परिस्थितियों में शांत रखने में मदद कर सकती है।
