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बहुत कुछ चिंता के उपाय के रूप में ध्यान meditation , और ठीक ही ऐसा। लेकीन मे दहशत के क्षण जहां चिंता पहले से ही महसूस होती है कि यह बिना किसी वापसी के बिंदु से पहले है, मुकाबला करने की तकनीक ध्यान की तरह या यहां तक कि साँस लेने के व्यायाम हो सकता है कि यह उतना मददगार न हो, खासकर अगर इस तरह के व्यायाम आपके काम के नहीं हैं।
कुछ लोगों को ऐसी तकनीकों की आवश्यकता होती है जो थोड़ी अधिक शारीरिक या संवेदी-उन्मुख हों। यहां आठ छोटे और सरल शारीरिक तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपनी चिंता को शांत कर सकते हैं, और अपने दिमाग और उसके रेसिंग विचारों को अपने शरीर और वास्तविकता में वापस ला सकते हैं।
1. इसे हिलाएं
जब आप चिंता का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर लड़ाई-उड़ान-फ्रीज मोड में चला जाता है। एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल सहित रसायन आपके शरीर में छोड़े जाते हैं, जिससे शारीरिक हलचल होती है और चिंता और बढ़ जाती है।
नृत्य और आंदोलन चिकित्सक के अनुसार मेलिसा मीडे , आप अपने हाथ, हाथ, पैर - जहाँ भी आप तनाव महसूस कर रहे हों - को हिलाकर सचमुच चिंता को दूर कर सकते हैं। आप पेट भरने, तकिये पर मुक्का मारने या हां डांस करने की भी कोशिश कर सकते हैं।
'आंदोलन स्वाभाविक रूप से तनाव जारी करता है,' वह कहती हैं। “जब जानवर जमने की अवस्था में पहुँच जाते हैं, तो जिस तरह से वे इससे बाहर निकलते हैं, वह उसे हिला देना है। वे सचमुच अपने शरीर के हर हिस्से को हिलाते हैं।'
2. एक फिजेट खिलौना का प्रयोग करें
जबकि हम वयस्कों को खिलौनों के साथ खेलने में उतना लापरवाह मज़ा नहीं हो सकता जितना कि बच्चे करते हैं, हम चिंता को शांत करने के लिए अपने लाभ के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।
ऐसे खिलौने जिनमें आपका ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन उनमें निराशा नहीं होती है, वे आपको आपकी चिंता से विचलित करने का काम करते हैं। वे सुखदायक और ग्राउंडिंग भी हो सकते हैं, क्योंकि वे दोनों स्पर्श और दृश्य हैं।
मनोचिकित्सक शॉन पॉल, एमडी a . का उपयोग करने की अनुशंसा करता है फिजेट टॉय , जैसे कि एक इन्फिनिटी क्यूब (हालाँकि बाजार में बहुत सारे अन्य फ़िडगेट खिलौने हैं)। वैकल्पिक रूप से, आप लेगोस या डेस्कटॉप सैंड ज़ेन गार्डन जैसी किसी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं।
3. किसी खट्टी चीज में काट लें
यदि आप अपनी दहशत से बाहर निकलने के लिए एक अलग तरह के संवेदी अनुभव की तलाश कर रहे हैं, तो एरिक ज़िंक, के संस्थापक मानसिक स्वास्थ्य गैर-लाभकारी Dr1ven एक साथ, कहते हैं कि उनकी सबसे प्रभावी ग्राउंडिंग तकनीकों में से एक सीधे नींबू, छिलका और सभी में काट रहा है।
बनावट और कड़वाहट आपके सिस्टम के लिए एक झटके के रूप में कार्य करते हैं, और आपके विचारों को आपके सिर में चिंतित विचारों के बजाय स्वाद के लिए निर्देशित करेंगे।
सीधे एक पूर्ण नींबू में नहीं काटना चाहते हैं? आप एक को वेजेज में काट सकते हैं और उनमें काट सकते हैं और कड़वा रस चूस सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, बहुत से लोग एक ही उद्देश्य के लिए खट्टी कैंडी जैसे वारहेड्स का उपयोग करना पसंद करते हैं।
ज़ीउस की पत्नियाँ
4. स्तनधारी गोता प्रतिक्रिया सक्रिय करें
स्तनधारी - उर्फ हम - ठंडे पानी में गोता लगाने पर शांत प्रतिक्रिया का अनुभव करते हैं। डीबीटी चिकित्सक निक्की विनचेस्टर अपने चेहरे को ठंडे पानी की कटोरी में डुबोने की सलाह देते हैं, या यदि यह आपके लिए बहुत असुविधाजनक है, तो बस अपना माथा डुबोएं। 30 सेकंड के लिए नीचे रहने की कोशिश करें।
'यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि आप पानी के नीचे गोता लगा रहे हैं और गोता प्रतिक्रिया को प्रेरित करते हैं, जिससे आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (पीएनएस) की सक्रियता होती है,' वह कहती हैं। पीएनएस का सक्रियण विश्राम के साथ जुड़ा हुआ है। प्रतिक्रिया आपकी हृदय गति को धीमा कर देती है, जो विशेष रूप से तब सहायक होती है जब आपको पैनिक अटैक आ रहा हो और आपका दिल दौड़ना बंद न करे।
अस्वीकरण: यदि आपकी हृदय गति कम है या हृदय की स्थिति है, तो इसे आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
5. अपनी उंगलियों को वर्तनी और टैप करें
चिंता से पीड़ित 23 वर्षीय मिल्ली के., चिंता से राहत पाने में मदद करने के लिए एक अद्वितीय दृष्टिकोण का उपयोग करती है। वह अपने अंगूठे के पैड को एक-दूसरे की उंगली के पैड से छूती है (जैसे कि एक चुटकी गति में) जब वह शब्दों को ज़ोर से बोलती है। प्रत्येक उंगली एक अलग अक्षर के लिए है।
वह उन चीजों के शब्दों का उच्चारण करती है जो उसे सुकून देती हैं या जो चीजें उसे पसंद हैं, जैसे कि चॉकलेट केक। इस अभ्यास में संलग्न होने पर, मिली का कहना है कि वह वर्तनी और उंगलियों के दोहन पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम है, जो उसे सर्पिल विचारों से विचलित करती है।
6. अपने आप को ग्राउंड करें, सचमुच
आपने ग्राउंडिंग के बारे में सुना है, लेकिन क्या आपने कभी फर्श पर लेटकर ग्राउंडिंग करने की कोशिश की है? 28 वर्षीय डेनिएल सी, फर्श पर सपाट लेटना पसंद करती है, अधिमानतः एक टाइल वाले बाथरूम के फर्श, जब उसे चिंता का दौरा पड़ रहा हो।
'मेरी त्वचा पर ठंडी टाइलों का हल्का झटका मुझे आराम करने में मदद करता है क्योंकि इससे मुझे यह महसूस करने में मदद मिलती है कि मैं ज़्यादा गरम नहीं कर रही हूँ, साथ ही आराम और स्थिरता की भावना भी प्रदान कर रही हूँ,' वह कहती हैं।
वह इसे कम से कम कपड़ों में करती है ताकि अधिक सतह क्षेत्र टाइल को छू सके, और इसलिए भी कि जब उसका क्लॉस्ट्रोफोबिया शुरू हो जाता है, तो कपड़े घुटन महसूस करते हैं।
7. कुछ तेज़ और तेज़ कार्डियो करें
हालांकि, इस समय व्यायाम करने के लिए यह उल्टा लग सकता है, मनोरोग निवासी पेट्रीसिया सेलन, एमडी कहते हैं कि 'सक्रिय रूप से करने से उच्च तीव्रता व्यायाम जो हृदय गति को बढ़ाता है, [लोग] अपने शारीरिक लक्षणों को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं।'
किसी आदमी को कैसे दिखाएं कि आप उसकी सराहना करते हैं
इसके लिए आपको कहीं जाने की भी जरूरत नहीं है। बस अपनी सीट से उठो और करो कूदता जैक , Burpees , नकली कूद रस्सी, जो भी आप चुनते हैं।
सेलन का कहना है कि यह PTSD वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। चूंकि वे अतीत को नियंत्रित करने या बदलने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए पल में नियंत्रण की भावना हासिल करने में सक्षम होना शांत होने की कुंजी है, वह कहती हैं।
8. द्विपक्षीय उत्तेजना का प्रयोग करें
द्विपक्षीय उत्तेजना, या अगल-बगल की उत्तेजना, एक तकनीक है जिसका उपयोग किया जाता है ईएमडीआर थेरेपी जो एक विश्राम प्रतिक्रिया को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। सोफिया वी।, 26, जिसे ओसीडी और चिंता है, का कहना है कि उसे एक वैकल्पिक पैटर्न में विपरीत कंधों पर अपने हाथों को टैप करके सफलता मिली है। आप वैकल्पिक हाथ या पैर भी टैप कर सकते हैं।
अपना व्यक्तिगत तरीका खोजें
वही तकनीक सभी के लिए काम नहीं करती है। यह पता लगाने में कुछ प्रयोग हो सकते हैं कि इनमें से कौन सी मुकाबला तकनीक आपके लिए काम करती है। वैकल्पिक रूप से, आपको शांत होने में मदद करने के लिए उनमें से कुछ का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। हर किसी की चिंता अलग होती है, लेकिन एक चीज है जो सार्वभौमिक है: हर कोई राहत और शांत होने की क्षमता का हकदार है।
