अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक अनुमानित 31 प्रतिशत संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों के अपने जीवन में किसी बिंदु पर चिंता का अनुभव करते हैं। लेकिन (*इशारों में मोटे तौर पर*) सभी के साथयहचल रहा है, वह संख्या लगभग हास्यपूर्ण रूप से कम है।
चिंता विभिन्न प्रकार के पैक में आती है - लेकिन वहाँ भी हैं सामना करने के और तरीके . चिंता को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए ध्यान एक शानदार (और अक्सर मुफ़्त!) तरीका है। आइए जानें कि यह प्राचीन प्रथा क्या काम करती है।
माह क्लब की सर्वश्रेष्ठ बियर
श्वेतिकड / गेट्टी छवियां
ध्यान कैसे तनाव और चिंता को कम करता है
ध्यान आपके दिमाग को गैर-अच्छे वाइब्स से अलग करने और अपने विचारों को अपने शरीर, अपनी सांस और वर्तमान क्षण में निर्देशित करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए एक प्राचीन अभ्यास है। यह चिंता को कम करता है और संतुलन, शांत और ध्यान बहाल करता है।
ध्यान के प्रशंसक इसे a . के रूप में संदर्भित करते हैंअभ्यास।शांतिपूर्ण लगता है, है ना?
तनाव से राहत के रूप में ध्यान: TTYL, तनाव!
सेवा मेरे 2014 अध्ययन की समीक्षा ३,५०० से अधिक वयस्कों सहित, उपाख्यानात्मक बकबक का समर्थन करते हैं जो ध्यान कार्यक्रम करते हैं, वास्तव में, तनाव, चिंता, अवसाद और यहां तक कि दर्द को कम करते हैं।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल साइटोकिन्स (सूजन-उत्प्रेरण रसायन) को सक्रिय करता है जो नींद को बाधित करता है, रक्तचाप बढ़ाता है, और आपके मस्तिष्क को कोहरा देता है।
यह पता चला है कि ध्यान - विशेष रूप से एमबीएसआर - मारक हो सकता है। में छोटा 2013 अध्ययन , जिन प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह के लिए एमबीएसआर किया, उनमें अन्य स्वास्थ्य-प्रचार गतिविधियों में भाग लेने वालों की तुलना में तनाव के लिए कम महत्वपूर्ण भड़काऊ प्रतिक्रिया थी।
आश्चर्य है कि क्या *आपका* तनाव वास्तव में कभी भी छोड़ने के लिए वैध है? अनुसंधान यह सुझाव देता है कि, उपचार के अन्य रूपों की तुलना में, उच्च स्तर की चिंता वाले लोगों पर ध्यान का अधिक प्रभाव पड़ता है।
ध्यान कैसे चिंता को कम करता है
सेवा मेरे समीक्षा लगभग 600 अध्ययनों से पता चलता है कि टीएम तकनीक चिंता को कम करती है और उच्चतम स्तर की चिंता वाले लोगों के लिए सबसे प्रभावी है। पुरानी और गंभीर चिंता वाले लोगों ने चिंता में 40 प्रतिशत की कमी देखी और 3 साल बाद भी अच्छे वाइब्स महसूस कर रहे थे।
लेकिन एमबीएसआर की गिनती न करें। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों में चिंता को कम करने के लिए नियमित तनाव प्रबंधन शिक्षा की तुलना में सिर्फ एक सत्र काफी बेहतर हो सकता है।
एमआरआई स्कैन का उपयोग कर अनुसंधान यह सुझाव देता है कि अमिगडाला - भावनात्मक धारणा के लिए जिम्मेदार आपके मस्तिष्क का हिस्सा - वास्तव में ध्यान के जवाब में सिकुड़ता है, चिंता को दूर करने में मोटा और बेहतर होता है। क्या दिमाग कमाल का नहीं है?!
चिंता के लिए ध्यान कैसे करें
ध्यान को आजमाने के लिए तैयार हैं? शुरू करने के लिए यहां एक उदाहरण दिया गया है:
- एक शांत जगह खोजें जहां आपको परेशान होने की संभावना नहीं है।
- फर्श पर अपने पैरों को सपाट करके फर्श पर या कुर्सी पर बैठने की आरामदायक स्थिति का पता लगाएं। अपनी आँखें बंद करें।
- तनाव और किसी भी संवेदना के लिए अपने शरीर को स्कैन करें। आपके पैर फर्श के खिलाफ कैसा महसूस करते हैं? कुर्सी के खिलाफ आपकी पीठ कैसा महसूस करती है?
- इसके बाद, अपना ध्यान अपनी सांस पर लाना शुरू करें। अपने शरीर को सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। अपनी सांस को बदलने की कोशिश मत करो - बस निरीक्षण करो।
- आपका मन भटकना शुरू कर सकता है - यह ठीक है। जब आपको लगे कि आपका ध्यान हिल रहा है, तो उसे वापस अपनी सांस पर खींच लें।
- अगर आपकी चिंता बुदबुदाने लगे, तो उसे छोड़ दें। प्रत्येक चिंतित विचार को स्वीकार करें, और फिर इसे छोड़ दें और अपनी सांस पर वापस जाएं।
- 10 मिनट के बाद, अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को हिलाना शुरू करें, अपने शरीर को जगाएं क्योंकि आप खुद को वर्तमान क्षण में वापस लाते हैं।
- अंत में, अपनी आँखें खोलो। शारीरिक और मानसिक रूप से आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसका जायजा लें। न्याय मत करो, बस निरीक्षण करो।
क्या होगा यदि आप ध्यान करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं?
जब आपका मस्तिष्क चिंता या चिंता में फंसने का आदी हो जाए तो ध्यान करना सबसे आसान नहीं है। आपको यह उम्मीद भी हो सकती है कि आप तुरंत इसमें अच्छे होंगे, जब यह ऐसा कुछ है जिसे मास्टर करने में समय लग सकता है।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं यदि आप उस ध्यान की स्थिति को बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
ध्यान का अभ्यास करने के लिए एक विशिष्ट समय खोजने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए अपना स्थान अनुकूलित कर रहे हैं। यदि आपको अपने सत्र का कोई तत्व मिलता है जो काम करता है - यानी, मंद रोशनी, लेटना, एक जली हुई मोमबत्ती - इसे शामिल करते रहें।
निर्देशित ध्यान का प्रयास करें
चाहे वह शिक्षक के साथ हो या a स्मार्टफोन ऐप , अपने विचारों या श्वास को निर्देशित करने में मदद करने के लिए किसी की बात सुनना उल्लेखनीय रूप से सहायक हो सकता है।
थोड़ी प्रगति अभी बाकी है
ध्यान एक बार में एक सांस लें। यदि आप ध्यान के लंबे सत्रों का लक्ष्य रखते हैं, तो छोटे सत्रों को शुरू करने का प्रयास करें।
निक कैनन और मारिया केरी विकी
यदि आपका मन कभी-कभी भटकता है, तो कोई बात नहीं। प्रत्येक सत्र में कम से कम प्रयास करें। ध्यान अभ्यास लेता है और इसमें बेहतर बनने के लिए हर बार थोड़ी प्रगति की आवश्यकता होती है।
अपना ध्यान अभ्यास शुरू करने के लिए कुछ मुफ्त संसाधन
ध्यान के साथ सब कुछ करने के लिए तैयार हैं? ये कुछ ठोस शुरुआत हैं:
यदि आप पहले से ही 'योग विद एड्रिएन' के प्रति जुनूनी हैं ...
अपना ध्यान अभ्यास किसी परिचित चीज़ से शुरू करें: उसका 14 मिनट की चिंता ध्यान .
अगर आपके पास 15 मिनट हैं और आप चूहे की दौड़ से बचना चाहते हैं...
यह पॉडकास्ट ब्रीद पीपल से निर्देशित ध्यान चिंता, तनाव और बर्नआउट से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
अगर आपके पास मारने के लिए 30 मिनट हैं और आपको वास्तव में घर साफ करने की जरूरत है ...
यह पूर्ण-सेवा चिंता और तनाव के लिए ध्यान माइंडफुल से आपको वापस पृथ्वी पर लाने में मदद मिल सकती है।
यदि आपकी चिंता बढ़ने लगी है और आपको दूर जाने की आवश्यकता है …
देना यह 8 मिनट का ध्यान एक सुनो और उस हॉल कोठरी / बाथरूम स्टाल / खड़ी कार से केंद्रित बदमाश के रूप में उभरो।
अगर आपकी चिंता बढ़ रही है और आपको सो जाना है, जैसे, अभी…
यहाँ है 3 घंटे का सत्र (आकस्मिक 2.5 मिलियन विचारों के साथ) आपको सपनों की दुनिया में जाने में मदद करने के लिए।
बॉट-ओमम लाइन
जागरूकता और ध्यान बढ़ाने के साथ-साथ दैनिक तनावों से अलग होने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने के लिए ध्यान एक प्राचीन अभ्यास है। और जबकि यह वास्तव में भद्दे दिन के बाद मददगार होता है, ध्यान का मतलब लगातार अभ्यास करना है।
कई प्रमुख चिकित्सा समीक्षाओं से पता चलता है कि तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए ध्यान और माइंडफुलनेस-आधारित उपचार प्रभावी हैं।
ध्यान आपके मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तनों को ट्रिगर करता है और यह बदलता है कि आपका शरीर तनाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है, इसलिए यह कई दवाओं की तरह ही प्रभावी हो सकता है।
सौभाग्य से, सस्ती (या मुफ्त) ध्यान ऐप्स और अन्य डिजिटल संसाधन बहुतायत से हैं। चलो ज़ेन बाहर!
