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एक बार चिंता ने हमें जीवित रहने में मदद की। देवताओं की आग की तरह, यह वह चिंगारी थी जिसने खतरे के आने पर हमें अपने पैर की उंगलियों पर रखा।
'[चिंता] प्रागैतिहासिक काल में हमारे पूर्वजों से आती है जिन्हें जल्दी में परेशानी से बाहर निकलने की जरूरत थी,' ब्रैडली विश्वविद्यालय में परामर्श के प्रोफेसर बताते हैं नैन्सी शर्मन , पीएचडी। 'इसलिए, 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया तब होती है जब खतरे को भांप लिया जाता है। शरीर में परिवर्तन व्यक्ति को खतरे से भागने या दुश्मन से लड़ने के लिए तैयार करते हैं।'
कुछ परिस्थितिजन्य खतरे, जैसे कृपाण-दांतेदार बाघ, अब दूर हो सकते हैं लेकिन हमारी भय प्रतिक्रिया अभी भी है। यह नौकरी के लिए इंटरव्यू से पहले लिफ्ट में है, व्यस्त समय के दौरान ट्रेन में या अपने नए साथी के माता-पिता के साथ खाने की मेज पर।
हम में से करीब 20 प्रतिशत के लिए, चिंता एक पुरानी समस्या है . और जब इसे अप्रबंधित छोड़ दिया जाता है, तो यह पटरी से उतर सकता है कि हम जीवन का आनंद कैसे लेते हैं। यही कारण है कि लक्षणों से निपटने के तरीके सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।
चाहे आपको अपनी चिंता को अभी शांत करने की आवश्यकता हो, आज रात से पहले, या लंबी अवधि में, हम आपको मिल गए हैं। क्योंकि सभी प्रकार की चिंताएं होती हैं और जो आपके लिए एक मिनट काम करता है वह लाइन के नीचे काम करने वाले से अलग हो सकता है।
अपनी चिंता को अभी कैसे कम करें
निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करें यदि हम बोलते समय आपकी चिंता चरम पर है।
सबसे पहले, सांस लें
गहरी साँस लेना तकनीक की छोटी काली पोशाक की तरह है: यह लगभग सभी कठिन परिस्थितियों में सहायक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरी सांस लेना और छोड़ना एक तरीका है हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया में लगाम .
'डायाफ्रामिक श्वास अधिकांश विश्राम तकनीकों और ध्यान का आधार है,' शर्मन कहते हैं। 'यह रक्तचाप को कम करता है, हृदय गति को धीमा करता है, और लोगों को अन्य लाभों के साथ आराम करने में मदद करता है।'
यह कैसे करना है
वहां कई साँस लेने की तकनीक जो चिंता के साथ मदद करता है लेकिन हमारे पसंदीदा में से एक सरल अनुक्रम है जिसे बॉक्स ब्रीदिंग कहा जाता है। ऐसा करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से और अपने पेट में श्वास लें।
- अपनी सांस को 4 तक गिनने के लिए रोके रखें।
- अपने मुंह से 4 की गिनती के लिए साँस छोड़ें, अपने पेट से सभी हवा को बाहर निकालें।
- अपनी सांस को 4 तक गिनने के लिए रोके रखें।
- दोहराएं।
ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप शांत महसूस करें
इमेजरी विज़ुअलाइज़ेशन एक ध्यान तकनीक है जहाँ आप अपने मन को उस चीज़ से दूर करने के लिए शांत करने वाले दृश्य या स्मृति पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपकी चिंता का कारण है। विचार यह है कि एक बार जब आपका मन शांत हो जाता है, तो आपका शरीर उसका अनुसरण करेगा।
यह कैसे करना है
- एक शांत, आरामदायक जगह खोजें और बैठें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- अब अपनी सभी अद्भुत यादों को दर्ज करें और एक ऐसा दृश्य या समय चुनें जिसे आपने शांत और संतुष्ट महसूस किया हो।
- आप उस विशेष स्थान के अधिक से अधिक संवेदी अनुभव की कल्पना करना चाहते हैं जितना आप कर सकते हैं। यह किस तरह की गंध है? क्या उस दिन धूप थी और यदि हां, तो आपकी त्वचा पर सूरज कैसा महसूस करता है? आप क्या सुनते हो?
इसके लिए पहली बार में चुनौतीपूर्ण महसूस करना सामान्य है। किसी भी ध्यान की तरह, यह एक अभ्यास है। जितना अधिक आप इसे करेंगे, आपके मस्तिष्क को एक शांतिपूर्ण स्थान पर प्रशिक्षित करना उतना ही आसान होगा।
अपने सबसे करीबी दोस्त को कॉल करें
यदि आपकी पहली प्रतिक्रिया चिंता को दूर करना और जारी रखने का प्रयास करना है, तो किसी ऐसे व्यक्ति तक पहुंचना जिस पर आप पूरी तरह से भरोसा करते हैं, वह उत्तर हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।
चिंता बेहद अलग-थलग हो सकती है, जैसे आपके शरीर के अंदर एक तूफान जो कोई और नहीं देख सकता है। लेकिन एक आउटलेट के बिना, तूफान सिर्फ मजबूत और अधिक अस्थिर होता है।
अपनी भावनाओं को शब्दों में पिरोने का कार्य उस दबाव को कुछ हद तक मुक्त कर सकता है। यह कुछ अच्छी तरह से तैयार की गई एकांतप्रियता नहीं है। यह इतना सरल हो सकता है, 'मुझे अभी बुरा लग रहा है और मुझे यह समझाने में कठिन समय हो रहा है कि क्यों।'
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि किसी अन्य व्यक्ति के साथ इस तरह से असुरक्षित होना कितना चिकित्सीय है।
कुछ धुनें सुनें
आप उस भावना को जानते हैं जब आप किसी ऐसे गीत को चालू करते हैं जिसे आप पसंद करते हैं और आपके अंदर कुछ जलता है? वह आनंद प्रतिक्रिया वास्तव में हम सभी में कठोर है।
शोध में संगीत सुनना पाया गया है हमारे मस्तिष्क के उन्हीं हिस्सों को सक्रिय करता है सेक्स और ड्रग्स के रूप में।
इस वजह से, संगीत सुनना चिंता से कुछ हद तक तत्काल राहत पाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। 2,000 से अधिक लोगों के साथ किए गए एक अध्ययन में सर्जरी में जाने से पहले संगीत सुनना महत्वपूर्ण रूप से दिखाया गया है कम चिंता का स्तर .
चले जाओ
अनुभव करने वालों के लिए सामाजिक चिंता , भीड़-भाड़ वाली जगहें और बहुत सारी सामाजिकता वाली परिस्थितियाँ चिंता ट्रिगर का युद्धक्षेत्र हो सकती हैं।
सामाजिक चिंता में अक्सर तीव्र भय शामिल होता है कि हर कोई आपको जज कर रहा है या हर बार जब कोई आपसे बात करने की कोशिश करता है तो आपके दिमाग की अजीबता से खाली हो जाता है।
कभी-कभी, इस असुविधा के माध्यम से काम करने की कोशिश करना फायदेमंद हो सकता है। लेकिन अगर आप किसी निश्चित सेटिंग पर जोरदार प्रतिक्रिया दे रहे हैं, तो वास्तव में छोड़ने में कोई शर्म नहीं है।
वास्तव में, अपने आप को एक असहज स्थिति से निकालने की पहल करना अविश्वसनीय रूप से मुक्तिदायक हो सकता है।
'तथ्य बनाम कल्पना' लेखन अभ्यास का प्रयास करें
यदि आप चिंता में वृद्धि कर रहे हैं, तो एक कलम और कागज को पकड़ने का प्रयास करें और जो हो रहा है उसके तथ्यों को लिख लें। सुनिश्चित करें कि आप तथ्यों से चिपके रहते हैं। 'मैं नई नौकरी में अपनी समय सीमा पर पीछे हूं।'
फिर लिखें कि आप तथ्यों के बारे में कैसा महसूस करते हैं और आपको क्या होने का डर है। उदाहरण के लिए, 'मुझे चिंता है कि अगर मैं समय पर सब कुछ नहीं कर पाता तो मेरे प्रबंधक को लगेगा कि मैं इस नौकरी के योग्य नहीं हूं और मुझे बदलने का फैसला कर सकता है।'
जैसा कि आप अपनी भावनाओं को लिखते हैं, इस पर विचार करें कि तथ्य से डर तक पहुंचने के लिए कितने कदम उठाए जाएंगे। कभी-कभी ऐसा करने से यह पता चलता है कि बेकाबू आशंकाओं को कैसे कम किया जाए और आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है कि इस समय क्या किया जा सकता है।
एक घंटे से कम समय में कैसे शांत हो जाएं
यदि आपके पास अधिक समय है, तो अपने शरीर और मन को व्यवस्थित करने के लिए इन तकनीकों का उपयोग करें।
अपने शरीर को हिलाएँ
मस्तिष्क को व्यायाम पसंद है। दौड़ना हिप्पोकैम्पस की मदद करने के लिए दिखाया गया है चिंता का प्रबंधन करें , जबकि सामान्य रूप से व्यायाम फील-गुड ब्रेन केमिकल्स की उपलब्धता को बढ़ाता है सेरोटोनिन की तरह।
उल्लेख नहीं करने के लिए, यह चिंता द्वारा लाए गए मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है।
महिलाओं के शरीर के अंग गर्म
इसे करने के सभी तरीके
हम भी कहाँ से शुरू करें? व्यायाम करने के बहुत सारे तरीके हैं। सबसे पहले, कुछ ऐसा खोजें जिसे करने से आपको नफरत न हो। यदि आप दौड़ने से बिल्कुल घृणा करते हैं, तो इसे स्वयं करना बहुत कठिन होगा।
व्यायाम का मतलब ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण नहीं है। बहुत सारी मज़ेदार, कम महत्वपूर्ण गतिविधियाँ हैं जो आपके शरीर को गतिमान कर सकती हैं। यहाँ हमारे कुछ पसंदीदा हैं:
- नृत्य। हाँ, अपने कमरे में अकेले नाचना मायने रखता है! या, किसी साल्सा क्लब में जाने की कोशिश करें या हो सकता है कि अंत में इसे लेने का समय आ गया हो पोल डांसिंग क्लास .
- लंबी पैदल यात्रा। न केवल यह अभ्यास है, शोध से पता चलता है कि प्रकृति में होने से हो सकता है अपना मूड सुधारें . यदि आप अपने क्षेत्र में लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स से परिचित नहीं हैं, तो देखें ऑलट्रेल्स हाइकिंग ऐप .
- योग / स्ट्रेचिंग। इसे प्राप्त करने के लिए आपको किसी फैंसी स्टूडियो में पैसे का एक गुच्छा देने की आवश्यकता नहीं है मानसिक और शारीरिक लाभ योग का। इस शुरुआत के अनुकूल प्रयास करें सुबह योग दिनचर्या .
- यूट्यूब कसरत। कठिनाई के हर स्तर के लिए ऑनलाइन पूरी तरह से मुफ्त कसरत वीडियो हैं। यहाँ है एक राउंडअप हमारे 20 पसंदीदा में से।
इसे जर्नल करें
journaling आपके शरीर के अंदर घूम रही नकारात्मकता के उस बर्फ़ीले तूफ़ान को लेने और समझने के लिए उसे शब्दों में पिरोने के बारे में हैक्यूं करआप वैसे ही महसूस कर रहे हैं जैसे आप हैं।
यह तथ्यों/वास्तविकता और आप अपनी चिंता के माध्यम से जो अनुभव करते हैं, उसके बीच के अंतर को याद दिलाने का एक शानदार तरीका है।
'एक पत्रिका में डर और चिंताओं को लिखकर, यह उन्हें दिमाग से निकाल देता है,' शेरमेन कहते हैं। 'जर्नलिंग आपके दिमाग से चीजों को निकालने और जो लिखा गया था उसकी जांच करने और शांत महसूस करते समय इसकी जांच करने का एक तरीका हो सकता है।'
शोध से पता चलता है कि तनाव से निपटने के लिए जर्नलिंग एक लंबी अवधि की रणनीति हो सकती है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को प्रभावी ढंग से मदद करने के लिए जर्नलिंग दिखाया गया था तनाव से निपटें एक आगामी प्रस्तुति के।
यह कैसे करना है
- इसे आदत बनाएं। यह हर दिन होना जरूरी नहीं है, लेकिन जितना अधिक आप नियमित रूप से लिखेंगे कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आप खुद को अभिव्यक्त कर सकें।
- रिजर्व फैसला। किसी को भी इस पत्रिका को कभी नहीं पढ़ना है! साहित्य का एक टुकड़ा तैयार करने की कोशिश में मत उलझो। ये आपके और सिर्फ आपके लिए है।
- एक अच्छी कलम और पत्रिका पर छींटाकशी करें। हमारा विश्वास करो, ये चीजें मदद करती हैं!
स्नान करें या स्नान करें
यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो गर्म स्नान या शॉवर न केवल तनावग्रस्त मांसपेशियों को ढीला करता है, यह पाने का एक अच्छा तरीका हैकुछ शांति और शांत. साथ ही, कभी-कभी शुद्ध होने की शारीरिक क्रिया में मन को शुद्ध करने का एक तरीका होता है।
और अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले स्नान करना चाह सकते हैं। लोगों को सो जाने में मदद करने के लिए 10 से 15 मिनट का सोख दिखाया गया है 10 मिनट तेज .
लंबे समय तक चिंता का प्रबंधन कैसे करें
जब चिंता को लंबे समय तक प्रबंधित करने की बात आती है, तो शर्मन का कहना है कि संतुलित आहार खाना, नियमित रूप से व्यायाम करना और ध्यान और विश्राम अभ्यास विकसित करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।
बेशक, इस प्रकार की अच्छी जीवनशैली की आदतें करने की तुलना में कहीं अधिक आसान हैं। जीवन व्यस्त है, खासकर जब आपका मानसिक स्वास्थ्य 50 प्रतिशत पर भी काम नहीं कर रहा है।
इसलिए, हमने सहजता और सुविधा को ध्यान में रखा जब हमने आश्चर्यजनक चिंता की तैयारी में जीवन को सरल बनाने के लिए इस सूची को एक साथ रखा।
समर्थन के लिए भोजन की तैयारी
ईमानदारी से कहूं तो किसके पास दिन भर काम करने के बाद संतुलित भोजन पकाने का समय या ऊर्जा है? और अगर आपको चिंता है, तो खाना पकाने के लिए जगह बनाना और भी कठिन लग सकता है। दर्ज: मैं अल तैयारी.
सप्ताहांत के दौरान कुछ घंटों का समय निकालकर आने वाले सप्ताह के तनाव को कम करें ताकि एक भोजन का बड़ा बर्तन . और यदि आप सप्ताह के दौरान आपको प्राप्त करने के लिए टेकआउट पर निर्भर हैं, तो भोजन की तैयारी एक वास्तविक धन-बचतकर्ता हो सकती है।
वे भी हैं कुछ खाने की चीजें जो आपके शरीर को चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
- खा नाश्ते के लिए दही और जामुन . प्रोबायोटिक्स दही में और एंटीऑक्सीडेंट जामुन में, दोनों को चिंता-विरोधी प्रभाव माना जाता है।
- हरी चाय के साथ जागो। यह कैफीनयुक्त बीव हो सकता है तनाव को कम करने में मदद करें .
- बादाम पर नाश्ता। बादाम एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर और सुपर गुड विटामिन ई का स्रोत , एक पोषक तत्व जो हमारे शरीर को चाहिए सही से काम करना .
- ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। अपने खाने में झींगा और राजमा जैसी सामग्री डालें। ओमेगा -3 की खुराक लेना a . के साथ जुड़ा हुआ है चिंता के स्तर में कमी .
एक ध्यान अभ्यास खोजें जो आपके लिए समझ में आता है
मेडिटेशन का मतलब हर सुबह 6:30 बजे उठना और फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठना नहीं है। ध्यान का उद्देश्य अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करना नहीं है जो असुविधाजनक और असुविधाजनक हो, आखिरकार।
मुद्दा यह है कि अपने मन की स्थिति पर अधिक नियंत्रण रखने के लिए अपने विचारों को देखने का अभ्यास करें। और आप इसे बहुत ज्यादा कहीं भी करने का अभ्यास कर सकते हैं।
शायद अतिरिक्त ५ से १० मिनट बिताएं बिस्तर में जैसा कि आप अपने विचारों का निरीक्षण करते हैं। या हो सकता है कि आप एक लगाते हैं पॉडकास्ट या अपने पर एक सत्र सुनें मध्यस्थता ऐप अपने सुबह के आवागमन पर।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक ऐसी दिनचर्या विकसित करें जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो।
चिकित्सा का प्रयास करें
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक प्रकार की टॉक थेरेपी है जो आमतौर पर चिंता का इलाज करने के लिए प्रयोग की जाती है। सीबीटी आपको सामना करने में मदद करने के लिए चिंता ट्रिगर और रणनीतियों की पहचान करने के लिए उपकरण प्रदान करता है।
'एक परामर्शदाता के साथ अपनी चिंताओं के बारे में बात करना और नकारात्मक सोच से निपटने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों का उपयोग करना सीखना बहुत फायदेमंद है,' शेरमेन कहते हैं।
जब चिंता वास्तव में खराब हो जाती है
हर कोई कभी-कभी कुछ हद तक चिंता का अनुभव करता है, लेकिन एक बिंदु है जब चिंता एक निदान योग्य स्थिति बन जाती है।
'एक निदान योग्य चिंता विकार में यह भेद शामिल है कि चिंता किसी व्यक्ति की अपने दैनिक जीवन में प्रभावी ढंग से कार्य करने की क्षमता में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप करती है,' शेरमेन कहते हैं।
'चिंता, चिंता, या शारीरिक लक्षण सामाजिक, व्यावसायिक, या कामकाज के अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों में चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण संकट या हानि का कारण बनते हैं।'
यदि आपकी चिंता पुरानी लगने लगी है, तो इस पर ध्यान देना शुरू करें निम्नलिखित संकेत :
- घबराहट, तनाव, या बेचैनी की भावना
- मुश्किल से ध्यान दे
- आसन्न कयामत और खतरे की भावना
- नींद की समस्या, जिसमें अनिद्रा या अधिक सोना शामिल है
- हृदय गति में वृद्धि, उथली श्वास, पसीना या कांपना
- पाचन संबंधी समस्याएं
यदि वे कुछ घटनाओं के दौरान दिखाई देते हैं, जैसे कि भीड़-भाड़ वाली ट्रेन, या परिस्थितियाँ, जैसे नए लोगों से मिलना, तो आप अपने ट्रिगर सीखना शुरू कर सकते हैं और एक पेशेवर के साथ काम कर सकते हैं कि उनसे कैसे बचा जाए।
यदि आप पैनिक अटैक का अनुभव कर रहे हैं
पैनिक अटैक डर या कथित खतरे की अचानक और तीव्र प्रतिक्रिया है जब वास्तव में कोई खतरा मौजूद नहीं होता है। आम तौर पर, यह अचानक आता है और कई कारणों से होता है मानसिक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं , जैसे कि:
- अतिवातायनता
- तेजी से धड़कने वाला दिल
- नियंत्रण खोने की भावना
- कांपना, पसीना आना, कांपना
- सांस लेने में कठिनाई
- धुंधली दृष्टि और चक्कर आना
- जी मिचलाना
- वह अनुभूति जो आप मर रहे हैं
पैनिक अटैक होना भयानक हो सकता है, खासकर यदि आपको पहले ऐसा नहीं हुआ हो। पैनिक अटैक से निपटने का पहला कदम यह समझना है कि आपके शरीर में क्या हो रहा है।
'अपने आप को बताएं कि हालांकि ऐसा महसूस हो सकता है, आप एक आतंक हमले से मरने वाले नहीं हैं,' शेरमेन कहते हैं।'कुछ गोपनीयता खोजें और इससे लड़ने की कोशिश न करें।'
शेरमेन का कहना है कि आपके शरीर में क्या हो रहा है, जैसे आपकी हृदय गति पर ध्यान देकर, आप देख सकते हैं कि आपके लक्षण कब कम होने लगते हैं। यह आपको परिप्रेक्ष्य हासिल करने और अपने पैरों को ठोस जमीन पर वापस लाने में मदद करेगा।
चिंता का निदान प्राप्त करना
यदि आपकी चिंता दैनिक जीवन के रास्ते में आ रही है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करने से आपको एक चिंता प्रबंधन कार्यक्रम तैयार करने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए सबसे अधिक समझ में आता है।
यह दवा, नियमित चिकित्सा यात्राओं, जीवनशैली में बदलाव, या तीनों के संयोजन के रूप में आ सकता है।
जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो अपने आप को एक चिकित्सक की तरह तटस्थ पक्ष को समझाने के लिए बहुत लाभ होता है। हम सभी अपने-अपने जीवन की कहानियों के इतने करीब हैं कि हम यह नहीं देख सकते हैं कि एक घटना दूसरे से कैसे जुड़ती है।
आपकी चिंता का कारण क्या है, यह जानने में मदद करने के लिए एक पेशेवर के पास वर्षों का प्रशिक्षण होता है, जो यह जानने में पहला कदम है कि किस उपचार को आगे बढ़ाया जाए।
याद रखें, चिंता विकार बेहद आम हैं! यह संभावना है कि जिन लोगों से आप प्यार करते हैं, वे भी इसी तरह के संघर्षों का सामना कर रहे हैं। जब आप अपने अनुभव के बारे में खुलकर बात करने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने के लिए और मानसिक स्वास्थ्य के आसपास के विचारों को नष्ट करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम उठाते हैं।
