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यदि हर सुबह दोपहर का भोजन पैक करने या हर रात रात का खाना पकाने के लिए समय निकालना असंभव है, या आप जितना चाहते हैं उससे अधिक टेकआउट पर निर्भर हैं, तो आप शायद भोजन-तैयारी ट्रेन पर कूदने के लिए तैयार हैं। जैसा आपको करना चाहिए! सिवाय, उम, आप कैसे शुरू करते हैं? यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, तो भोजन तैयार करना भारी लग सकता है। लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। यहां वह सब कुछ है जो आपको सफल होने के लिए जानना आवश्यक है।
भोजन की तैयारी क्या है, और मुझे इसे क्यों आजमाना चाहिए?
भोजन की तैयारी बिल्कुल वैसी ही है जैसी यह लगती है: अपने भोजन (या भोजन के घटकों) को समय से पहले तैयार करना ताकि आपका भोजन जब भी हो, खाने के लिए तैयार हो। इसे करने का सबसे आसान तरीका? ऐसा दिन चुनें, जब आप खाली हों—आम तौर पर शनिवार या रविवार—आने वाले सप्ताह में पर्याप्त भोजन तैयार करने के लिए।
लोग खाना बनाना पसंद करते हैं क्योंकि यह जीवन को आसान बनाता है। यह पता लगाने की कोशिश करना कि हर रात के खाने के लिए क्या बनाना है, तनावपूर्ण हो सकता है, और इसे बनाने के लिए समय निकालना और भी अधिक हो सकता है। भोजन की तैयारी का मतलब है कि आप सभी काम समय से पहले कर लेते हैं। सप्ताह के दौरान भोजन और खाना पकाने के बारे में सोचने के लिए समय निकालने के बजाय, सब कुछ पहले से ही है।
लंबे समय तक स्पर्श करने वाली शारीरिक भाषा
समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना स्वस्थ खाने को भी आसान बना सकता है। “हम अपने भविष्य के लिए बेहतर विकल्प चुनते हैं, जितना कि हम अपने वर्तमान स्वयं के लिए करते हैं,” जॉर्जी फियर, आरडी, सीएसएसडी, के लेखक कहते हैं आजीवन वजन घटाने के लिए दुबली आदतें . जब आप लंबे दिन के बाद थक जाते हैं तो टेकआउट या फ्रोजन पिज्जा के आगे झुकना आसान होता है। लेकिन आप शायद बेहतर विकल्प बनाने के लिए प्रेरित होंगे - जैसे, सैल्मन और क्विनोआ या चिकन और काली मिर्च फजिटास - जब आप अपने मेनू को पहले से मैप करते हैं।
भोजन-तैयारी कैसे करें
कई दिनों से तैयारी कर रहा है’ भोजन का मूल्य एक साथ एक भारी काम की तरह लग सकता है। लेकिन एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं तो यह वास्तव में बहुत आसान होता है। आरंभ करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है।
1. गियर अप।
कुछ भोजन-तैयारी मार्गदर्शिकाएं क्या कह सकती हैं, इसके बावजूद, आपको शुरुआत से पहले कई नए उत्पादों के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। ने कहा कि, सही उपकरण होना काफी मददगार हो सकता है। इन वस्तुओं पर स्टॉक करने पर विचार करें, यदि आपके पास ये पहले से उपलब्ध नहीं हैं।
रेफ़ स्पैल नग्न
- एक या दो बड़े शीट पैन। सब्जी, प्रोटीन, या पूरी शीट-पैन भोजन भूनने के लिए उनका उपयोग करें।
- एक बड़ा स्टॉकपॉट। सूप, स्टॉज, करी या मिर्च जैसे एक-पॉट भोजन के लिए यह महत्वपूर्ण है।
- एक मध्यम सॉस पॉट . साबुत अनाज पकाने या कठोर उबले अंडे बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
- मजबूत ढक्कन के साथ ग्लास भंडारण कंटेनर। वे पहले से तैयार भोजन के भंडारण के लिए आपके सर्वोत्तम विकल्प हैं। (और, प्लास्टिक के विपरीत, वे आपके भोजन में रसायनों का रिसाव नहीं करेंगे।) पहले से तैयार वस्तुओं के बड़े और छोटे बैचों के भंडारण के लिए विभिन्न आकारों का लक्ष्य रखें।
- ज़िप-टॉप बैग। नट्स या कटी हुई सब्जियों जैसे स्नैक्स को अलग करने के लिए छोटे वाले बहुत अच्छे होते हैं। यदि आप भंडारण कंटेनरों से बाहर निकलते हैं (या आपके फ्रिज में अधिक कंटेनरों के लिए कमरे से बाहर निकलते हैं) तो बड़े वाले पूरे भोजन या व्यक्तिगत घटकों को संग्रहीत करने के लिए अच्छे होते हैं।
2. अपने मेनू की योजना बनाएं।
इससे पहले कि आप खाना बनाना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आप क्या बनाने जा रहे हैं। प्रत्येक भोजन के लिए एक प्रोटीन, एक सब्जी और एक स्टार्च का लक्ष्य रखें - कॉम्बो आपको संतुष्ट रहने में मदद करेगा, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं केली जोन्स , एमएस, आरडी। क्या खाना बनाना है, बिल्कुल? आकाश की सीमा है, लेकिन सामान्य तौर पर, सबसे सफल भोजन-तैयारी भोजन इन श्रेणियों में से एक में आता है:
- एक-बर्तन या एक-पैन भोजन: सूप, करी, मिर्च, दलिया, या कुछ और सोचें जिसे आप एक ही बर्तन में पका सकते हैं या धीमा कुकर . & ldquo; वे & rsquo; हमेशा एक बढ़िया विकल्प होते हैं क्योंकि आपको मसालों के अलावा भोजन में कुछ भी जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है, & rdquo; जोन्स कहते हैं। शीट-पैन भोजन तथाफ्रिटाटास(उन्हें एक बड़े पैन में सेंक लें और स्लाइस में काट लें, या मफिन टिन में अलग-अलग सर्विंग करें) यहां भी काम करें। यदि आप अधिकतम सादगी चाहते हैं, तो यह जाने का मार्ग है, फियर कहते हैं।
- घटक आधारित भोजन: थोड़ी अधिक विविधता चाहते हैं? इसके लिए अलग-अलग प्रोटीन, सब्जियां और स्टार्च तैयार करके देखेंमिश्रण और मिलान. उदाहरण के लिए, पहले से कटी हुई सब्जियां सोमवार को पिज्जा के ऊपर रख सकती हैं, मंगलवार को पास्ता सॉस में मिलाया जा सकता है, और बुधवार को टैकोस में फोल्ड किया जा सकता है, फियर कहते हैं। और चूंकि क्विनोआ, सब्जी, और चिकन या टेम्पे का एक सादा कटोरा उबाऊ हो सकता है, इसलिए कुछ सॉस बनाने की योजना बनाएं, ड्रेसिंग , या स्वाद के दृष्टिकोण से चीजों को दिलचस्प रखने के लिए टॉपिंग, जोन्स कहते हैं।
क्या आपको पूरे सप्ताह में खाने वाली हर एक चीज का नक्शा तैयार करना होगा? नहीं। “अधिकांश भोजन के लिए एक योजना बनाना कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप भोजन की तैयारी शुरू करते हैं, कि आप छोटी शुरुआत करें, & rdquo; जोन्स कहते हैं।
तो अगर पांच या सात दिन भी निपटना बहुत ज्यादा लगता है, तो केवल दो रात्रिभोज तैयार करके शुरू करें। सामग्री को दोगुना करें ताकि आप प्रत्येक रात के खाने को दो बार खा सकें, और बेम! आपने चार रातों को कवर किया है।
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3. दुकान और खाना बनाना।
आपके मेनू की योजना के साथ, यह & rsquo; बनाने का समय है किराना सूची और खरीदारी करने जाओ। उन सभी वस्तुओं के बारे में सोचें जिन्हें आप पका रहे हैं और उन सभी सामग्रियों को लिख लें जिनकी आपको आवश्यकता है। यह कुंजी है! एक वास्तविक सूची (बनाम आपके दिमाग में हर चीज पर नज़र रखने की कोशिश) होने से यह संभावना बढ़ जाती है कि आप वास्तव में अपनी ज़रूरत की हर चीज़ लेकर घर आएंगे-और बाद में स्टोर पर वापस जाने में समय बर्बाद नहीं करेंगे।
जब खाना पकाने का समय हो, तो अपनी दक्षता को यथासंभव अधिकतम करने के तरीकों के बारे में सोचें। “यदि आप सही तरीके से मल्टीटास्क करते हैं, तो भोजन-तैयारी में एक से दो घंटे से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, & rdquo; जोन्स कहते हैं। ( ये रेसिपी शुरू से अंत तक केवल 15 मिनट का समय लें!) यदि आप ओवन को चालू कर रहे हैं, तो सब्जियों को भूनें और एक ही समय में चिकन या टोफू बेक करें। फिर स्टोव पर क्विनोआ या सूप का बर्तन शुरू करें। जबकि वह सिमर, फलों या सब्जियों को पहले से काटती है या स्नैकिंग के लिए हम्स के एक बैच को चाबुक करती है, वह सुझाव देती है।
4. इसे पैक करें।
क्या आपका खाना पूरी तरह से तैयार है? बधाई! अब सब कुछ स्टोर करने का समय आ गया है ताकि आपको पूरे सप्ताह अपने भोजन और सामग्री तक आसान पहुंच प्राप्त हो सके। ध्यान में रखने के लिए तीन महत्वपूर्ण टिप्स:
- सही कंटेनरों का उपयोग करें। जोन्स कहते हैं, एकल सर्विंग्स को छोटे व्यक्तिगत कंटेनरों में विभाजित करें, जिन्हें पकड़ना और जाना आसान है। डिनर जो आप एक बड़े बैच में परोसेंगे, बड़े कंटेनरों में जा सकते हैं।
- सलाद और ड्रेसिंग को अलग रखें। फियर कहते हैं, पहले से तैयार सलाद को स्टोर करना एक घिनौनी, मुरझाई हुई गंदगी का नुस्खा है। एक कंटेनर में कटी हुई सलाद सब्जियों को पैक करके और दूसरे में ड्रेसिंग करके सब कुछ ताजा रखें।
- रेफ्रिजरेट करने से पहले ठंडा करें। गर्म भोजन को सीधे अपने कांच के भंडारण बर्तन में स्थानांतरित करना ठीक है। लेकिन भोजन को फ्रिज में ले जाने से पहले कमरे के तापमान पर आने दें-खासकर जब बड़े बैचों की बात आती है। फियर कहते हैं, एक परिवार के आकार की सेवा करना, कहते हैं, गर्म मिर्च को फ्रिज में रखने से वह सब कुछ गर्म हो जाएगा, जो पहले से ही है। यह संभावित रूप से खराब होने और खाद्य विषाक्तता के लिए मंच तैयार कर सकता है।
5. रणनीतिक रूप से खाएं।
आपके पास यह सब स्वादिष्ट भोजन तैयार है—तो आपको सबसे पहले क्या खाना चाहिए? “ज्यादातर चीजें पहले से तैयार की जा सकती हैं और पांच दिनों तक खाने के लिए सुरक्षित रह सकती हैं,” डर कहते हैं। फिर भी, पशु-आधारित प्रोटीन अक्सर अपनी चमक जल्दी खो देते हैं। इसलिए सप्ताह के पहले अपने मांसाहारी भोजन खाने और बचत करने पर विचार करें पौधे आधारित प्रोटीन बाद के लिए, जोन्स अनुशंसा करते हैं।
बेशक, अपने निर्णय का उपयोग करना हमेशा एक अच्छा विचार है। अगर कुछ संदिग्ध लगता है या बदबू आ रही है, तो उसे न खाएं - भले ही वह केवल एक या दो दिन के लिए फ्रिज में बैठा हो। प्रयोग करेंयह गाइडयह निर्धारित करने के लिए कि भोजन वास्तव में कितने समय तक चलता है।
