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सप्ताह के लिए मांस रहित मेनू की योजना बनाने के अपने फायदे और नुकसान हैं। एक तरफ, आपको चिकन ब्रेस्ट या ग्राउंड बीफ़ का उपयोग करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, इससे पहले कि यह आप पर विजय प्राप्त करे। दूसरी ओर, इसे खरीदना खतरनाक रूप से आसान हो सकता हैमार्गपांच दिनों में आप जितना उत्पादन कर सकते हैं, उससे अधिक उत्पादन करें, प्रोटीन पर कंजूसी करें, या जब आप सस्ती, वेजी-आधारित भोजन से चिपके रहने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आप को एक रेसिपी रट में पाएं।
विकी ग्रे की शारीरिक रचना
अब नहीं दोस्तों। इस मांस-मुक्त भोजन-तैयारी योजना के साथ, जिसमें केवल आठ सामग्री और कुछ सप्ताहांत तैयारी की आवश्यकता होती है, हम आपको दिखाएंगे कि रविवार से गुरुवार तक सस्ता और अच्छी तरह से संतुलित भोजन कैसे प्राप्त किया जा सकता है, बिना आपकी थाली में क्या है।
चरण 1:
किराने की दुकान के लिए सिर।
ओह, अपनी सूची लिखने के लिए लगभग 45 सेकंड का समय लें- या सुपरमार्केट में अपने साथ लाने के लिए इस सूची का स्क्रीनशॉट लें (क्योंकि हम जानते हैं कि आप अपना फोन कभी नहीं भूलते हैं)।
भंडारण कंटेनर:
- 4वायुरोधी कंटेनर(पके हुए ब्राउन राइस के लिए १, पके हुए स्पेगेटी स्क्वैश के लिए १, भुनी हुई ब्रोकली के लिए १, छोले के लिए १)
- एवोकैडो (या an wrap) के लिए प्लास्टिक रैप एवोकैडो सेवर )
चरण दो:
30 मिनट में सब कुछ तैयार कर लें।
रविवार को थोड़ा अतिरिक्त समय समर्पित करने से पूरे सप्ताह आसानी से भोजन किया जा सकेगा।
1. ब्राउन राइस पकाएं।
यदि आपके पास & rsquo; चावल का कुकर , बस निर्देशों का पालन करें। स्टोवटॉप विधि के लिए, धोए हुए चावल को लगभग 3/4 कप पानी और एक चुटकी समुद्री नमक के साथ एक बर्तन में मिलाएं, फिर उच्च गर्मी पर उबाल लें। आँच बंद कर दें, बर्तन पर ढक्कन लगा दें और इसे लगभग 10 मिनट के लिए बाहर लटकने दें। एक कांटा के साथ फुलाना, ठंडा करें, और फिर चावल को एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
दो।स्पेगेटी स्क्वैश पकाएं.
हमारे फुलप्रूफ की जाँच करें,चरण-दर-चरण मार्गदर्शिकाइसे ठीक करने के लिए। ठंडा होने पर एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
3. ब्रोकली को भूनें।
यदि आपका ओवन काफी बड़ा है, तो आप कुछ समय बचा सकते हैं और अपने ब्रोकोली को स्क्वैश के साथ भुना सकते हैं। सिर से फूलों को तोड़ दो; एक पकाने वाले शीट पर रखें; और थोड़ा सा जैतून का तेल, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी। लगभग २० मिनट के लिए ४००-डिग्री ओवन में भूनें या जब तक आप शीर्ष को थोड़ा भूरा न देखें। ठंडा होने पर एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। तेज़ विकल्प: अतिरिक्त कुरकुरे फूलों के लिए ब्रोकली को 10 मिनट के लिए उच्च तापमान पर उबालें।
4. छोले धो लें।
छोले को छानकर कैन से धोकर एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
5. पालक, एवोकाडो और फेटा तब तक बने रह सकते हैं जब तक आपको उनकी आवश्यकता न हो। बैग्ड पालक आमतौर पर पहले से धोया जाता है, इसलिए आप पूरी तरह तैयार हैं। एवोकाडो में काटें और उपयोग करने से ठीक पहले क्रम्बल किए हुए फेटा के बॉक्स को खोलें। आप जिस एवोकैडो मांस का उपयोग नहीं कर रहे हैं उस पर जैतून के तेल की एक थपकी लगाएं और इसे फिर से भूरा होने से बचाने के लिए प्लास्टिक में लपेटें।
6. स्टोर ताहिनी।
ताहिनी छह महीने तक चल सकती है, इसलिए भले ही आपको इस सप्ताह केवल तीन बड़े चम्मच की आवश्यकता हो, आप इस स्वादिष्ट तिल के बीज के मक्खन का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक यह चलेगा (जिसके बारे में हम अनुमान नहीं लगाते हैं कि यह बहुत लंबा होगा क्योंकि आप & rsquo ;इसमें बस एक चम्मच चिपकाना चाहेंगे)। यह देखने के लिए कि क्या इसे रेफ्रिजरेट करने की आवश्यकता है, बोतल पर दिए गए निर्देशों की जाँच करें।
चरण 3:
इस तथ्य का जश्न मनाएं कि सप्ताह के लिए 5 शाकाहारी रात्रिभोज तैयार हैं।
गुरुवार की रात के माध्यम से आसान रात्रिभोज के साथ अपने रविवार के श्रम के स्वादिष्ट पुरस्कारों का आनंद लें (और फिर शुक्रवार को एक अच्छी तरह से योग्य रात प्राप्त करें)।
संतोषजनक रविवार
- 1/2 कप ब्राउन राइस
- १/४ कप फेटा
- १/२ कप कटा हुआ बेबी पालक
- 1/2 कप भुनी हुई ब्रोकली
- १ बड़ा चम्मच ताहिनी
कैसे खाएं: चावल को गर्म करने के लिए (माईक्रोवेव में सूखने से बचाने के लिए 1/2 चम्मच पानी की बूंदा बांदी करें), फिर कटा हुआ पालक और फेटा डालें। स्वाद के लिए समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। अतिरिक्त स्वाद के लिए ताहिनी के साथ बूंदा बांदी कर ब्रोकली के साथ परोसें।
मांसहीन सोमवार
- 1/2 स्पेगेटी स्क्वैश
- 1/2 एवोकैडो, कटा हुआ
- १/४ कप चना
कैसे खाएं: स्पेगेटी स्क्वैश को स्टोव पर या माइक्रोवेव में जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ गरम करें। एवोकाडो और छोले को नमक और काली मिर्च के साथ टॉस करें और स्पेगेटी स्क्वैश के बिस्तर में डालें।
ताहिनी अनाज-कटोरी मंगलवार
- 1/2 कप ब्राउन राइस
- 1 कप भुनी हुई ब्रोकली
- १/४ कप चना
- २ बड़े चम्मच ताहिनी
कैसे खाएं: एक बाउल में ब्राउन राइस, ब्रोकली और छोले मिलाएं; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं; और (एक टन) ताहिनी के साथ बूंदा बांदी करें।
व्हाइट वाइन बुधवार
- 1/2 स्पेगेटी स्क्वैश
- 1/2 कप फेटा
- १ कप पालक
कैसे खाएं: जब आप अपने स्पेगेटी स्क्वैश को थोड़े से जैतून के तेल में गर्म करते हैं तो इस रेसिपी को स्टोव पर लगभग एक मिनट की आवश्यकता होती है; पालक को गलने के लिए आखिरी ३० सेकंड के लिए उसमें डाल दें। इसे आँच से उतारें और फेटा में मिलाएँ। स्वाद के लिए काली मिर्च के साथ सीजन। और फिर अपने आप को एक गिलास सफेद शराब डालें, क्योंकि आप सप्ताह का आधा काम कर चुके हैं।
थ्रो-इट-ऑल-इन गुरुवार
- 1/2 कप पालक cup
- 1/2 एवोकैडो
- १/२ कप चना
- 1/2 कप भुनी हुई ब्रोकली
- १/४ कप फेटा
कैसे खाएं: बाकी सामग्री के साथ पालक का एक बिस्तर ऊपर रखें, फिर जैतून का तेल, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी करें। यह खुशी के समय के दौरान आपको पकड़ने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना हल्का है कि आप अभी भी आधी रात के भोजन में भाग ले सकते हैं (यदि यह आपकी बात है)।
