अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जबकि कोई भी ग्रेड स्कूल पीई क्लास जंपिंग जैक के कम से कम एक सेट के बिना पूरी नहीं होगी, आपने वास्तव में उन्हें आखिरी बार कब किया था? यदि आपने उनके बारे में तब से नहीं सोचा है, कहते हैं, आपने जिम से बाहर निकलने के लिए बीमार होना बंद कर दिया है, तो आप अकेले नहीं हैं।
लेकिन यह क्लासिक कैलिस्थेनिक्स चाल वापस लाने लायक है - खासकर जब आपके पास समय कम हो या आपके पास पूर्ण जिम तक पहुंच न हो। आप अपने पूरे शरीर पर काम करेंगे और अपने दिल को पंप करेंगे।
के लिये कोई व्यक्ति जिसका वजन 150 पाउंड है सिर्फ 1 मिनट के लिए जोरदार जंपिंग जैक करने से 9 कैलोरी बर्न हो सकती है। यह लगभग 50 जैक है। 10 मिनट में आप 500 जंपिंग जैक कर सकते हैं और 90 कैलोरी बर्न कर सकते हैं!
सीधे 10 मिनट तक कूदने की जरूरत नहीं है। पूरे दिन उन्हें विभाजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
हां, जंपिंग जैक करने का एक सही तरीका है
न्यू जर्सी के निजी प्रशिक्षक कहते हैं, 'जंपिंग जैक उन अभ्यासों की श्रेणी में आते हैं जिन्हें ज्यादातर लोग मानते हैं कि वे बेहद सरल हैं, इसलिए तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।' निक ओचिपिंटी . कैलिस्थेनिक्स को विस्तार पर कुछ ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि उन्हें प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से किया जा सके।'
इंस्टाग्राम क्रिस इवांस
जंपिंग जैक करते समय परफेक्ट फॉर्म के लिए गोल्ड स्टार कमाने का तरीका यहां बताया गया है।
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
- जैसे ही आप अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक फैलाते हैं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाते हैं, वैसे ही कूदें, ताकि आपके हाथ लगभग एक साथ ताली बजाएं।
- अपने पैरों को एक साथ वापस लाने के लिए फिर से कूदें और अपनी बाहों को नीचे करें।
7 जंपिंग जैक वैरिएशन आपके पीई शिक्षक ने आपको कभी नहीं दिखाए
कुछ बुनियादी जंपिंग जैक के साथ वार्म अप करने के बाद, इन विविधताओं को आज़माएं:
स्क्वाट जैक
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'यह एक जंपिंग जैक के साथ पैरों से थोड़ा और बाहर निकलने का एक तरीका है,' ओचिपिंटी कहते हैं।
- आधे स्क्वाट की स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को अपने कूल्हों जितना चौड़ा करें। आपकी बाहें आपकी तरफ से या 45 डिग्री के कोण पर हो सकती हैं।
- जैसे ही आप अपने पैरों को अपने कूल्हों (अपने स्क्वाट में रहते हुए) से अधिक फैलाते हैं, कूदें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाएं, ताकि आपके हाथ लगभग एक साथ ताली बजाएं। कोशिश करें कि आपका सिर न उछले।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों की तरह चौड़ा करने के लिए फिर से कूदें और अपनी बाहों को नीचे करें।
बैंडेड जैक: आर्म्स
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Occhipinti कहते हैं, इस बदलाव के साथ अपने ऊपरी शरीर पर अधिक ध्यान दें। आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हो जाएं। आपकी बाहें आपके सामने कंधे की ऊंचाई पर होनी चाहिए, एक प्रतिरोध बैंड पकड़े हुए।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों से चौड़ा कूदें और अपनी बाहों को बाहर की तरफ (सीधी रेखा बनाते हुए) लाएं क्योंकि बैंड आपकी छाती पर फैला हुआ है।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों और अपनी बाहों के नीचे सीधे आगे लाने के लिए फिर से कूदें।
बैंडेड जैक: पैर
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अपनी बाहों को पूरा मजा न आने दें। जंपिंग जैक के लिए अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके सीधे खड़े हो जाएं। बैंड आपकी जांघों के बीच में होना चाहिए।
- ऊपर कूदें, जैसे ही आप अपने पैरों को फैलाते हैं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाते हैं, इसलिए आपके हाथ लगभग एक साथ ताली बजाते हैं।
- अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए फिर से कूदें और अपनी बाहों को नीचे करें।
घूर्णी जैक
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यह ट्विस्टेड वर्जन आपके कोर को टारगेट करते हुए जंपिंग जैक को एक पायदान ऊपर ले जाता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने एब्स को व्यस्त रखें।
- 'टी' स्थिति में अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर सीधे खड़े हों।
- एक स्क्वाट में अपने पैरों को अपने कंधों, पैर की उंगलियों से बाहर लाएं, ऊपर कूदें।
- एक बार जब आप उतरते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को कमर से मोड़ें क्योंकि आप अपने बाएं हाथ को नीचे जमीन पर और अपने दाहिने हाथ को ऊपर ले जाते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से कूदें।
- दूसरी तरफ दोहराएं (दाहिना हाथ नीचे, बाएं हाथ ऊपर)। वह एक प्रतिनिधि है।
कम प्रभाव वाले जंपिंग जैक
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कम तीव्रता की आवश्यकता है? इन कम प्रभाव वाले जंपिंग जैक में स्वैप करें।
- अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे और अपनी बाहों के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, लम्बे खड़े हों।
- अपनी बाहों को ऊपर और ऊपर की ओर लाते हुए अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ ले जाएं।
- अपने दाहिने पैर और बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- अपनी बाहों को ऊपर और ऊपर की ओर लाते हुए अपने बाएं पैर को बगल की तरफ ले जाएं।
- वह एक प्रतिनिधि है।
स्टार कूदता है
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जलने की ऊर्जा है? स्टार जंप के लिए नियमित जंपिंग जैक स्वैप करें!
एक प्रेमिका को अपने प्रेमी के बारे में ये बातें पता होनी चाहिए
- अपने पैरों को एक साथ और घुटनों को मोड़कर, एक क्राउचिंग स्थिति में शुरू करें। अपनी पीठ को सपाट और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- अपनी बाहों और पैरों को चौड़ा और बाहर की ओर रखते हुए एक 'स्टार' में कूदें। आप हवा में एक 'X' बनाएंगे।
- अपने पैरों के साथ धीरे से जमीन पर उतरें, फिर क्राउचिंग स्थिति में लौट आएं।
प्लैंक जैक
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यह भिन्नता - ओचिपिंटी द्वारा प्रिय - दो क्लासिक आंदोलनों का एक संकर है: उच्च फलक और कूदते जैक।
क्रिस्टीन टेलर की हॉट तस्वीरें
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, पैरों को एक साथ, कोर लगे हुए और ग्लूट्स मजबूत।
- अपने हाथों को जगह और कोर मजबूत रखते हुए, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना कम रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करें।
- अपने पैरों को वापस अंदर कूदो।
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वे पूरे शरीर का काम करते हैं
आप वास्तव में प्रत्येक जंपिंग जैक को अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, एब्स और कंधों में महसूस करेंगे। यदि आप कुछ एम्पेड-अप संस्करण चुनते हैं, तो ओचिपिंटी कहते हैं, आप और भी अधिक मांसपेशियों का काम करेंगे।
हथियारों के लिए बैंडेड संस्करण आपके ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को टैप करता है। प्लैंक जैक ने आपकी मुख्य मांसपेशियों और कंधे के स्टेबलाइजर्स को मारा, और स्क्वाट जैक को वास्तव में क्वाड्रिसेप्स मिलते हैं, वे कहते हैं।
वे कार्डियो के रूप में भी गिने जाते हैं
जंपिंग जैक एरोबिक व्यायाम को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपनी मांसपेशियों, हृदय और फेफड़ों को एक साथ मजबूत कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जंपिंग जैक एक jack plyometrics चाल (उर्फ कूद प्रशिक्षण)।
'जंपिंग जैक और अन्य उच्च-प्रभाव वाले प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग सर्किट के भीतर या a के भाग के रूप में करना' सुपर रों तथा हृदय गति को बनाए रखने और प्रशिक्षण सत्र की चयापचय मांग को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, ”ओचिपिन्टी कहते हैं।
वे आपकी हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं
'जंपिंग जैक उच्च प्रभाव वाले प्लायोमेट्रिक्स हैं,' ओचिपिंटी बताते हैं। 'हर छलांग और जमीन पैर, टखने, घुटने, कूल्हे और रीढ़ के माध्यम से हमारे अपने शरीर के वजन का परिमाण रखती है।'
a impact के अनुसार, यह प्रभाव निचले शरीर में मजबूत हड्डियों को जोड़ सकता है २००६ का अध्ययन . जिन महिलाओं ने सप्ताह में 3 बार अपने कसरत में केवल 10 लंबवत कूदों को एकीकृत किया, उन्होंने 6 महीने के बाद मजबूत हड्डियों को देखा, जबकि जो महिलाएं कूद नहीं पाईं।
वे आपको फिर से एक बच्चे की तरह महसूस कराते हैं
जंपिंग जैक मजेदार हैं! जब तक आपके पास ऐसी कोई स्थिति नहीं है जो उच्च-प्रभाव वाली चालों को जोखिम भरा बनाती है, अपने भीतर के बच्चे को गले लगाओ और अपने जिम कक्षा के दिनों को फिर से जीओ।
जंपिंग जैक किसे छोड़ना चाहिए?
जंपिंग जैक में जंपिंग शामिल है - यह नाम में वहीं है। इसलिए यदि आप जानते हैं कि आप और कूदना सबसे अच्छा नहीं है, तो बेझिझक इस कदम को बाहर निकालें।
- शरीर के निचले हिस्से में चोट। 'कोई भी गंभीर टखने, घुटने, या कूल्हे की चोट जैसे टखने की मोच, घुटने के लिगामेंट आंसू, या हिप इम्पिंगमेंट सिंड्रोम वाला कोई भी व्यक्ति अस्थायी रूप से कूदने की गतिविधियों से बचना चाहता है,' ओचिपिन्टी कहते हैं। आखिरकार, आपके 'शरीर का शॉक एब्जॉर्प्शन सिस्टम बरकरार नहीं है।'
- गर्भवती लोग। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स जंपिंग जैक को नाम से नहीं पुकारते, लेकिन वे अनुशंसा करते हैंमध्यम तीव्रताउच्च-तीव्रता वाले पर कसरत। साथ ही, जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, हार्मोन जोड़ों के ढीले होने का कारण बनते हैं, जिससे आपको जंपिंग जैक जैसे उच्च प्रभाव वाले आंदोलनों से चोट लगने का अधिक खतरा होता है।
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे पुराने मुद्दे। Occhipinti कहते हैं, यदि आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, ऑस्टियोआर्थराइटिस या स्कोलियोसिस में अपक्षयी परिवर्तनों के साथ रहते हैं, तो सावधानी से आगे बढ़ें। कुछ लोगों को व्यायाम के दौरान अच्छा महसूस होता है (यहां तक कि तीव्र गति भी) - या बेहतर - जबकि अन्य को दर्द होता है। क्या आप, बू!
यदि आपके पास इनमें से कोई भी समस्या नहीं है, लेकिन आपको यह पसंद नहीं है कि जंपिंग जैक कैसा महसूस करता है, तो Occhipinti आपके फॉर्म पर काम करने का सुझाव देता है। 'अगर यह दर्द होता है, तो अपनी तकनीक का मूल्यांकन करें और ठीक करें,' वे कहते हैं। 'अगर यह अभी भी दर्द होता है, तो शायद जंपिंग जैक आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है।'
