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कंधे की खराब गतिशीलता हेला असहज हो सकती है। और दुख की बात है कि आप इसे केवल बंद नहीं कर सकते। अच्छी खबर? हमारे पास 11 व्यायाम हैं जो आपके कंधों को टिप-टॉप आकार में ला सकते हैं।
शोल्डर मोबिलिटी एक्सरसाइज ठीक से कैसे करें
उस सारे तनाव को दूर करने के लिए तैयार हैं? यहां 11 सर्वश्रेष्ठ का एक विस्तृत विवरण दिया गया हैकंधागतिशीलता व्यायाम।
1. शोल्डर रोल
रोल की भूमिका आपके आराम करने के लिए है कंधों और ऊपरी शरीर के तनाव को कम करें। यह भी बढ़िया है व्यायाम के पहले खिंचाव
शोल्डर रोल करने के लिए:
- सीधी रीढ़ के साथ लम्बे खड़े हों।
- अपनी बाहों और श्रग को आराम दें कंधों कानों की ओर।
- 30 सेकंड के लिए कंधों को गोलाकार गति में घुमाएं।
- दूसरी दिशा में दोहराएं।
2-4 बार दोहराएं।
प्रो प्रकार: कल्पना कीजिए कि एक तार आपके सिर को सीधा ऊपर खींच रहा है।
टेलर क्रैंस्टन ख़राब तोड़ रहा है
2. शोल्डर पेंडुलम स्विंग
यह स्विंग सेश एक कमाल का आर्म स्ट्रेच है। यह आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे आपको गति का एक आसान प्रवाह मिल सकता है।
शोल्डर पेंडुलम स्विंग करने के लिए:
- मेज या कुर्सी पर अपने दाहिने हाथ को सहारा दें।
- बाएं हाथ को आराम दें और नीचे लटक जाएं।
- बाएं हाथ को धीरे से घुमाना शुरू करें।
- छोटे घेरे बनाना शुरू करें।
- धीरे-धीरे हलकों को बड़ा करें।
- 1 मिनट के बाद दिशा उलट दें।
दोनों हाथों पर कुल 4-6 मिनट के लिए दोहराएं।
प्रो प्रकार: इस एक्सरसाइज के लिए आप बैठ या खड़े हो सकते हैं। वही करें जो आपको सबसे ज्यादा आरामदायक लगे।
3. डम्बल शोल्डर प्रेस
यहकंधाप्रेस आपकी ताकत और गति की सीमा को बढ़ा सकता है।
डंबल शोल्डर प्रेस करने के लिए:
- खड़े या बैठे हुए, पकड़ें hold डम्बल प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- कोहनियों के माध्यम से बढ़ाएँ क्योंकि आप वज़न को ऊपर की ओर उठाते हैं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
१०-१५ प्रतिनिधि करें।
प्रो प्रकार: वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। विचार गतिशीलता बढ़ाने का है, बल्क अप का नहीं।
4. रिवर्स फ्लाई
यह अभ्यास आपके ऊपरी को लक्षित करता है वापस मांसपेशियों। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण मजबूत करने वाला व्यायाम है जो कंप्यूटर के पीछे बहुत अधिक बैठते हैं।
रिवर्स फ्लाई करने के लिए:
- घुटनों के बल बैठें या खड़े हों और आगे की ओर झुकें।
- थामना डम्बल प्रत्येक हाथ में (यह भी साथ काम करता है प्रतिरोध संघों )
- बाहों को अपने बछड़ों तक लटकने दें।
- जब तक कोहनियां कंधे की ऊंचाई पर न हों तब तक वजन को धीरे से पक्षों तक उठाएं।
- वज़न को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में कम करें।
१०-१५ प्रतिनिधि करें।
प्रो प्रकार: मत करोकूबड़या अपनी पीठ को झुकाएं।
5. स्थायी पंक्ति
यह सीधा व्यायाम आपके ट्रैप, रॉमबॉइड्स और में ताकत में सुधार कर सकता है मछलियां .
एक स्थायी पंक्ति करने के लिए:
गहरे भूरे बरगंडी बाल
- दो समझो डम्बल या ए लोहे का दंड .
- अपने हाथों को अपने के अनुरूप पाएं जांघों .
- अपनी बाहों के साथ सीधे नीचे वज़न को अपने सामने लटकने दें।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें।
- वज़न को सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं और साँस छोड़ें।
- एक पल के लिए रुकें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
१०-१५ प्रतिनिधि करें।
प्रो प्रकार: हल्के वजन का विकल्प चुनें ताकि आप गति में आसानी कर सकें।
6. कंधे क्रॉस-आर्म स्विंग खिंचाव
आप इसे मिडिल स्कूल जिम क्लास से याद कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में वैध है। यह आपका विस्तार करने का एक शानदार तरीका है रोटेटर कफ .
कंधे के क्रॉस-आर्म स्विंग स्ट्रेच करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम करके खड़े हो जाएं।
- बायें हाथ को कंधे के ठीक नीचे तक ले आएं।
- दाहिने हाथ को बायीं कोहनी पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे अपने शरीर पर खींचें।
- 30 सेकंड के लिए धीरे से स्थिति को पकड़ने के लिए दाहिने हाथ का प्रयोग करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
आप इसे जितना चाहें उतना कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर प्रत्येक तरफ 3 बार चाल चलती है।
प्रो प्रकार: स्ट्रेच को होल्ड करते हुए गहरी सांसें लें। यह हेला आराम कर रहा है।
7. द्वार खिंचाव
यह आपके कंधों को एक-एक करके फैलाता है, जो बहुत अच्छा है अगर एक दूसरे की तुलना में कड़ा हो।
डोरवे स्ट्रेच करने के लिए:
- एक दरवाजे पर खड़े हो जाओ, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
- बायीं हथेली और अग्रभाग को चौखट के सामने सपाट रखें।
- धीरे-धीरे खिंचाव में झुकें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
हर तरफ 2-3 बार दोहराएं।
प्रो प्रकार: यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। अपने कम्फर्ट जोन से आगे न बढ़ें।
8. रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच
पूरे दिन स्क्रीन पर टिके रहने वाले सभी घरों के लिए यहां एक और है। यदि आप aस्तनपानया अपने को गिराओ वापस बहुत।
रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच करने के लिए:
- सीधे खड़े हो जाओ।
- अपने पीछे हाथ पकड़ें।
- धीरे से कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।
३-५ प्रतिनिधि करें और हर बार गहराई तक जाएं।
प्रो प्रकार: आप स्वाभाविक रूप से थोड़ा आगे झुक सकते हैं, लेकिन आगे झुकें नहीं। यह आपकी मांसपेशियों को खींचने का जोखिम बढ़ाता है।
9. कंधे की दीवार स्लाइड
गति की अपनी सीमा का परीक्षण करने और समय के साथ इसे सुधारने के लिए यह एक बढ़िया कदम है।
कंधे की दीवार स्लाइड करने के लिए:
- एक दीवार के खिलाफ पीठ के साथ खड़े हो जाओ और दीवार से थोड़ा दूर पैर रखें।
- हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर लाएं।
- कोहनी दबाएं और अग्र-भुजाओं दीवार में।
- धीरे-धीरे हाथों को अपने सिर के ऊपर की दीवार से सटाएं।
- धीरे से निचोड़ें कंधे ब्लेड साथ में।
५-८ प्रतिनिधि के ३-५ सेट करें।
प्रो प्रकार: अपने मूल को संलग्न करना न भूलें!
विकी सारा बरेली
10. सुई कंधे के खिंचाव को थ्रेड करें
यह क्लासिक योग मुद्रा कंधे के तनाव और पीठ की जकड़न को दूर करेगी।
नीडल शोल्डर स्ट्रेच करने के लिए:
- हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए, फर्श पर चारों तरफ से शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों में टक।
- छाती को बाईं ओर खोलें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के नीचे ले जाएँ।
- बाएँ हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएँ।
- समर्थन के लिए दोनों घुटनों और दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो प्रकार: अपने उठे हुए हाथ की ओर देखें और गहरी सांस लें।
11. छाती का विस्तार
इस अभ्यास को करने के कई तरीके हैं। यह राहत देने के लिए बहुत अच्छा है तनाव आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से, छाती और कंधों में।
(एक तरह से) छाती का विस्तार करने के लिए:
- अपने पीछे एक बैंड या तौलिया पकड़कर खड़े हो जाएं, बस अपने बट के नीचे।
- बाजुओं को कंधे की चौड़ाई पर हाथों से फैलाकर रखें।
- बाजुओं को सीधा रखते हुए हाथों को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें।
- कंधों को पीछे की ओर मोड़ें, ठुड्डी को ऊपर उठाएं और छाती को खोलें।
- पकड़ो और साँस लेना प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 7-10 सेकंड के लिए।
- कुल १-२ मिनट के लिए दोहराएं।
प्रो प्रकार: अपना रखोरीढ़ की हड्डीपूरे समय गठबंधन किया।
कंधे की गतिशीलता और लचीलेपन में क्या अंतर है?
कंधा चलना फिरना गति की सीमा से संबंधित है - विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को पूरा करने के लिए एक संयुक्त की क्षमता। यह जोड़ के आसपास के नरम ऊतक (जैसे आपकी मांसपेशियां, टेंडन, लिगामेंट्स और जॉइंट कैप्सूल) से प्रभावित होता है।
गतिशीलता लचीलेपन से भिन्न होती है, जो एक मांसपेशी या मांसपेशी समूहों की गति की एक सीमा के माध्यम से लंबा करने की क्षमता है।
कारण आपको कंधे में जकड़न महसूस हो सकती है
कई जीवनशैली कारकों के परिणामस्वरूप कंधे में तनाव हो सकता है। ये समय के साथ निर्माण कर सकते हैं, असुविधा पैदा कर सकते हैं और गतिशीलता कम कर सकते हैं।
कंधे की जकड़न भी स्वास्थ्य स्थितियों का एक लक्षण हो सकता है जैसे:
- गाउट
- एक प्रकार का वृक्ष
- वात रोग
- लाइम की बीमारी
बिना कसाव के भी स्ट्रेचिंग के फायदे
के कई लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको बिना सोचे-समझे बैक या टाइट कंधों की आवश्यकता नहीं है खींच . यहां कुछ भत्ते दिए गए हैं:
- तनाव दूर करता है। तनाव और मांसपेशियों की जकड़न अक्सर साथ-साथ चलती है। स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को ढीला कर सकती है और आपको अधिक महसूस करा सकती है ढील . उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जहां आप सबसे अधिक तनाव रखते हैं, जैसे आपकी गर्दन, ऊपरी पीठ या कंधे।
- लचीलापन बढ़ाता है। स्ट्रेचिंग reg आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बना सकता है और आपकी उम्र के अनुसार गतिशीलता में गिरावट को रोक सकता है।
- रक्त प्रवाह बढ़ाता है। अनुसंधान पता चलता है कि स्ट्रेचिंग से परिसंचरण में सुधार हो सकता है और आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है। यह आपके कसरत वसूली समय को कम कर सकता है और मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी को कम कर सकता है।
- आपके आसन को बढ़ाता है। एक छोटा सा २०१५ अध्ययन पाया गया कि स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायामों का एक संयोजन रीढ़ की हड्डी के सही संरेखण को प्रोत्साहित कर सकता है और मस्कुलोस्केलेटल दर्द को कम कर सकता है।
- पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है। एक ठोस स्ट्रेचिंग रूटीन आपके मांसपेशियों में तनाव के जोखिम को कम करता है। (पीएसए: आपको नहीं करना चाहिए अधिक काम एक मौजूदा चोट।)
- आपको गड़गड़ाहट के लिए तैयार करता है। पसीने से तरबतर पहले एक अच्छा खिंचाव हमेशा एक अच्छा विचार है। में पढ़ता है सुझाव दें कि स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को गति के लिए तैयार कर सकती है।
अच्छे फॉर्म का महत्व
नेलिंग उचित रूप आपका बना या बिगाड़ सकता है व्यायाम . यह आपके चोट के जोखिम को कम कर सकता है और प्रत्येक खिंचाव की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
अपने फॉर्म को शानदार बनाए रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
