अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप आकाश में मुक्का मारने के प्रशंसक हैं (चाहे 80 के दशक के संगीत के साथ हों या नहीं), तो यह आपके लिए एकदम सही व्यायाम है।
डंबेल पुश प्रेस एक सुपर-सरल चाल है जिसमें आपके पैरों द्वारा उत्पन्न गति का उपयोग करके खड़े स्थिति से ऊपर की ओर धक्का देना शामिल है। यह मास्टर करना आसान है और आपके जोड़ों पर आसान है, लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह गर्मी लाता है।
इसे काफी देर तक करें और आप ऊपरी और निचले शरीर की ताकत, बेहतर कोर स्थिरता और समग्र एथलेटिकवाद और फिटनेस में वृद्धि देखेंगे।
यद्यपि यह कंधों और डेल्टोइड्स पर जोर देता प्रतीत होता है, यह अभ्यास वास्तव में एक पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपके जाल और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपके ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड और कोर को संलग्न करता है। जब आप काम पूरा कर लेंगे तो आप इसे पूरी तरह महसूस करेंगे।
गेटी इमेजेज
डंबल पुश प्रेस करना ठीक से करना
इस चाल में दो डम्बल शामिल होते हैं, जो दोनों एक ही समय में उठाए जाते हैं।
आप सिंगल-आर्म डंबल प्रेस भी कर सकते हैं, जो केवल एक डंबल का उपयोग करके, एक समय में शरीर के एक तरफ केंद्रित होता है।
चाहे आप डबल- या सिंगल-आर्म प्रेस कर रहे हों, 8-12 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट का लक्ष्य रखें। आदर्श रूप से, ऐसा वजन चुनें जिसे आप बिना किसी परेशानी के उठा सकें, लेकिन यह आपको अंतिम प्रतिनिधि द्वारा थका हुआ छोड़ देता है।
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आपके द्वारा चुना गया वजन आपके समग्र फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन औसत शुरुआती वजन 5 से 10 पाउंड प्रति डम्बल हो सकता है। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, आप उस थकान बिंदु तक पहुंचने तक वजन को 2-पाउंड की वृद्धि में बढ़ा सकते हैं।
पुश प्रेस बनाम शोल्डर प्रेस बनाम थ्रस्टर
जबकि ये तीन चालें समान दिख सकती हैं, वे सभी अलग-अलग उद्देश्यों की पूर्ति करती हैं और विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं।
डम्बल शोल्डर प्रेस
यह चाल भी आपके कंधों पर दो भारों के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू होती है। लेकिन यह पुश प्रेस से अलग है कि आपकी कोहनी सामने की ओर इशारा करने के बजाय आपके पक्षों के खिलाफ टिकी हुई है। और अपने घुटनों को मोड़ने और अपने निचले शरीर को जोड़ने के बजाय, आप खड़े रहते हुए वज़न को सीधे ऊपर की ओर धकेलते हैं।
यह आपके कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, आपके निचले शरीर को छोड़ते हुए आपके डेल्टोइड्स, ट्रैप, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती पर काम करता है। इसलिए इस मूव को फुल-बॉडी वर्कआउट नहीं माना जाता है।
थ्रस्टर
थ्रस्टर पुश प्रेस के समान स्थिति में शुरू होता है, जिसमें वजन आपके कंधों और पैरों पर हिप-चौड़ाई अलग होता है। लेकिन एक मामूली डुबकी के बजाय, थ्रस्टर एक पूर्ण स्क्वाट के लिए कहता है, आपके उदय की गति का उपयोग करके वज़न को सीधे ऊपर की ओर धकेलने के लिए।
जबकि थ्रस्टर को पूरे शरीर के व्यायाम के रूप में गिना जाता है, यह आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक ध्यान देकर और आपके ऊपरी शरीर पर कम ध्यान देकर पुश प्रेस से अलग होता है।
उचित रूप इतना महत्वपूर्ण क्यों है
इस चाल के किसी भी रूपांतर को करते समय सुनिश्चित करने वाली मुख्य बात यह है कि अपने धड़ को सीधा रखें और दोनों पैरों को फर्श पर लगाया जाए।
अपने धड़ को कठोर रखकर, आप पुश में अधिक शक्ति जोड़ते हुए संतुलन विकसित कर सकते हैं। अपने पैरों को स्थिर रखने से आपको एक मजबूत आधार और अधिक ऊपर की ओर गति उत्पन्न करने की क्षमता मिलती है।
उसके लिए संबंध लक्ष्य उद्धरण
इसके अलावा, सावधान रहें कि अपनी कोहनी को बंद न करें, और धीमी, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें। हम यहां विस्फोटक ऊर्जा की तलाश नहीं कर रहे हैं बल्कि एक अच्छी तरह से नियंत्रित उठाने और गिरने के लिए हैं।
