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क्रॉसफ़िट ने फिटनेस दृश्य को हिट किया जैसे a फेंक दिया ट्रैक्टर टायर 2000 में के पेटेंट मिश्रण के साथ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण , भारोत्तोलन , तथा plyometrics , छोटे लेकिन ज़ोरदार वर्कआउट में आसुत।
'लोग टायर और रस्सियों को देखते हैं और कहते हैं कि क्रॉसफ़िट है। यह सबसे बड़ी भ्रांतियों में से एक है,' कहते हैं यहूदा बोलेट , एक स्तर 3 क्रॉसफ़िट ट्रेनर और स्मिथफ़ील्ड, आरआई में नो रिस्क क्रॉसफ़िट के मालिक।
वर्कआउट में वास्तव में अक्सर कई तरह के बॉडीवेट व्यायाम और उपकरण शामिल होते हैं: बारबेल , केटलबेल्स , तथा रोइंग मशीन .
यहां क्रॉसफ़िट के लाभों, जोखिमों और यह निर्धारित करने के तरीके के बारे में सब कुछ है कि यह आपके लिए सही है या नहीं।
जॉन्स / गेट्टी छवियां
क्रॉसफिट के लाभ
एक कारण है CrossFit एक पंथ का कुछ अर्जित किया है - यह परिणाम देता है। आपके व्यक्तिगत लक्ष्य क्या हैं, इस पर निर्भर करते हुए, क्रॉसफ़िट प्रोग्राम द्वारा प्रदान किए जा सकने वाले कुछ लाभ यहां दिए गए हैं।
1. मजबूत हो जाओ
क्रॉसफ़िट आपको समुद्र तट पर सबसे बड़ी मांसपेशियां नहीं देगा। लेकिन बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे एयर स्क्वैट्स और कसरत जो उपयोग करते हैं तौल जैसे केटलबेल और बारबेल मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करेंगे, बोलेट बताते हैं
क्रॉसफ़िट एक है पूरे शरीर की कसरत इसलिए आपके ट्राइसेप्स से लेकर क्वाड तक की मांसपेशियों में ताकत बढ़ेगी।
2. अपने धीरज में सुधार करें
एक कसरत जो कम से कम १५ मिनट तक चलती है, हो सकता है कि वह आपको पाने के लिए पर्याप्त लंबा न लगे हृदय दर कार्य क्षेत्र में ऊपर। लेकिन बोलेट की तीव्रता कहते हैं CrossFit कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है, जैसे similar दौड़ना स्प्रिंट।
उदाहरण के लिए, 'यदि आप 2 मिनट की आराम अवधि के साथ चार 400-मीटर दोहराव चलाते हैं, तो वह 16 मिनट [सक्रिय व्यायाम] आपको बहुत आगे दौड़ने की क्षमता देगा,' वे बताते हैं। इसी तरह, क्रॉसफ़िट के साथ, 'कम लेकिन अधिक तीव्रता के साथ काम करने से आपको धीमी लेकिन लंबे समय तक चलने की क्षमता मिलेगी,' बोलेट ने कहा।
अधिक वैज्ञानिक शब्दों में, HIPT वर्कआउट बढ़ सकता है वीओ₂ मैक्स , जो अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन है जिसे आपका शरीर व्यायाम के दौरान अवशोषित और उपयोग कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें: अधिक ऑक्सीजन = अधिक धीरज।
3. चुस्त और लचीला बनें
बढ़ती चपलता और लचीलापन भी क्रॉसफ़िट कसरत के लाभ हैं, जिसमें प्लायोमेट्रिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं जैसे बॉक्स कूदता है , चौड़ी छलांग , तथा कूद रस्सी .
'यदि आप ताकत आंदोलनों को ठीक से करना सीखते हैं तो वे लचीलेपन का निर्माण कर सकते हैं,' बोलेट कहते हैं। उदाहरण के लिए, उचित तकनीक के साथ किए गए स्क्वैट्स आपके कूल्हों को अधिक लचीला बना सकते हैं। कुछ क्रॉसफ़िट रूटीन में निर्मित कूल-डाउन व्यायाम, जैसे योग फैला , लचीलेपन में भी सुधार कर सकते हैं।
4. वजन घटाने में मदद
कार्यक्रम की स्थापना के बाद से आहार और पोषण क्रॉसफिट दर्शन का हिस्सा रहा है। 'मांस और सब्जियां, नट और बीज, कुछ फल, थोड़ा स्टार्च और चीनी न खाएं,' क्रॉसफ़िट जर्नल सलाह देता है। 'उन स्तरों तक सेवन करें जो व्यायाम का समर्थन करेंगे लेकिन शरीर में वसा नहीं।'
क्रॉसफ़िट विरोधी भड़काऊ का समर्थन करता है जोन डाइट , जो क्रॉसफिट वर्कआउट का समर्थन करने के लिए भोजन में 40 प्रतिशत कार्ब्स, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा शामिल करता है।
जबकि क्रॉसफ़िट का प्राथमिक लक्ष्य नहीं है, वजन कम करना - या कम से कम वसा को मांसपेशियों से बदलना - लगभग अपरिहार्य है जब आप एक मध्यम, स्वस्थ आहार के साथ गहन व्यायाम को जोड़ते हैं। दूसरी ओर, बोलेट कहते हैं, 'उचित नींद और आहार के बिना आप एक महान व्यायाम कार्यक्रम को बर्बाद कर सकते हैं।'
5. अपने कसरत के दौरान मशाल कैलोरी
क्रॉसफिट कैलोरी जलाने में अत्यधिक कुशल है। शोधकर्ताओं ने केनेसॉ स्टेट यूनिवर्सिटी जिन्होंने 'सिंडी' नामक एक लोकप्रिय क्रॉसफ़िट कसरत का अध्ययन किया - जिसमें 5 पुल-अप, 10 पुश-अप और 15 एयर स्क्वैट्स के अधिक से अधिक राउंड को पूरा करना शामिल है - ने पाया कि दिनचर्या ने केवल 20 मिनट में 261 कैलोरी बर्न की।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ एक्सरसाइज अनुमान है कि पुरुषों ने क्रॉसफ़िट करते हुए प्रति मिनट औसतन 20 कैलोरी बर्न की, जबकि महिलाओं ने प्रति मिनट औसतन 12 कैलोरी बर्न की।
अन्य उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम दिनचर्या की तरह, क्रॉसफ़िट के स्वास्थ्य लाभ आपके कसरत के बाद भी बने रह सकते हैं। व्यायाम करने के बाद आपकी समग्र चयापचय दर कुछ समय के लिए बढ़ेगी, जो आपके कसरत से समग्र लाभ में काफी हद तक जोड़ सकती है, शोधकर्ताओं कहो।
'अधिक मांसपेशियों का मतलब है कि आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं,' बोलेट कहते हैं।
6. अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें
क्रॉसफ़िट के तीव्र, चुनौतीपूर्ण वर्कआउट 'धैर्य, दृढ़ता और दृढ़ संकल्प का निर्माण करते हैं,' बोलेट कहते हैं। कार्यक्रम के स्तर के माध्यम से प्रगति 'जीवन को इतना आसान बनाती है,' वे कहते हैं।
'यह आपको सोचता है, 'मैं और क्या कर सकता हूं?' मैं अपने कसरत के माध्यम से धक्का देता हूं क्योंकि मैं अपने स्तर पर अन्य लोगों को अपने कसरत के माध्यम से धक्का देता हूं।'
7. कुशलता से व्यायाम करें
Boulet ने पारंपरिक जिम में काफी समय बिताया है, लेकिन इसकी दक्षता और कार्यक्रम की व्यापक प्रकृति के कारण CrossFit की ओर आकर्षित हुए।
'यह आपको अपने हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका देता है,' वे कहते हैं। 'आप 10 से 15 मिनट में पूरी कसरत कर सकते हैं। आपको कम समय में पूरा पैकेज मिल जाता है।”
8. सामुदायिक समर्थन
कसरत और जीवनशैली में बदलाव के साथ, समुदाय क्रॉसफिट के स्तंभों में से एक है। कार्यक्रम की संस्कृति आपसी प्रोत्साहन और मैत्रीपूर्ण प्रतिस्पर्धा का समर्थन करती है, जिससे जिम में प्रदर्शन के साथ-साथ कल्याण में व्यापक सुधार हो सकता है।
'हमारे सदस्यों को उनके चेहरे पर चिल्लाना पसंद नहीं है,' बोलेट कहते हैं। इसके बजाय, प्रशिक्षक और अन्य सदस्य दोनों 'अपनी उच्चतम क्षमता के माध्यम से काम करने' के लिए सकारात्मक प्रोत्साहन प्रदान करते हैं।
बोलेट के अनुसार, 'यह समान विचारधारा वाले लोगों का एक समूह है, जो खुद को थोड़ा बेहतर बनाने के लिए समान लक्ष्य रखते हैं,' जो कहते हैं कि तीव्र व्यायाम करने की 'साझा पीड़ा' क्रॉसफ़िट समुदाय के सदस्यों को एक-दूसरे से जुड़ने और समर्थन करने में मदद करती है।
क्रॉसफ़िट बॉक्स में हेडफ़ोन पर प्रतिबंध लगा दिया गया है, जैसे नो रिस्क, जो सदस्यों के बीच बातचीत को बढ़ावा देता है, और असीमित यात्राओं की अनुमति देने वाली सदस्यता योजनाओं का मतलब है कि सदस्य अक्सर पथ पार करते हैं और परिचित और मैत्रीपूर्ण हो जाते हैं।
9. मैत्रीपूर्ण प्रतियोगिता
वार्षिक क्रॉसफ़िट गेम्स , 2007 से हर साल आयोजित किया जाता है, 'पृथ्वी पर सबसे योग्य' शीर्षक की मांग करने वाले प्रतियोगियों को प्रदर्शित करता है। विभिन्न प्रकार की राष्ट्रीय, क्षेत्रीय और स्थानीय प्रतियोगिताएं भी हैं, जिनके लिए क्रॉसफ़िट सदस्य साइन अप कर सकते हैं, या तो व्यक्तियों के रूप में या टीमों के हिस्से के रूप में।
नो रिस्क क्रॉसफिट जैसे बक्से में, सदस्यों के बीच मैत्रीपूर्ण प्रतिस्पर्धा भी हो सकती है क्योंकि 'लोग अन्य लोगों को बेहतर होने के लिए प्रेरित करते हैं,' बोलेट कहते हैं, 'हर दिन एक प्रतियोगिता नहीं है।'
'मेरे लिए, प्रतियोगिता आपके भीतर है,' बोलेट कहते हैं।
होली जोन्स टॉबी जोन्स
क्रॉसफिट के खतरे क्या हैं?
क्रॉसफ़िट सहित किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ चोटों का जोखिम एक अपरिहार्य वास्तविकता है।
एक 4 साल अध्ययन केनेसॉ स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा पाया गया कि पिछले 12 महीनों में 30 प्रतिशत क्रॉसफिट प्रतिभागियों को किसी प्रकार की चोट का सामना करना पड़ा था, लेकिन यह भी निष्कर्ष निकाला, 'अधिक पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों की तुलना में क्रॉसफिट प्रशिक्षण अपेक्षाकृत सुरक्षित है।'
अध्ययन में पाया गया कि कंधे, पीठ, घुटने, कोहनी और कलाई की चोटें सबसे आम थीं। जिन लोगों ने प्रति सप्ताह ३ से ५ दिनों के बीच क्रॉसफ़िट किया, उनमें चोट लगने की सबसे अधिक संभावना थी, प्रमुख शोधकर्ताओं ने बहुत बार काम करने के प्रति सावधानी बरती।
एक और अध्ययन पाया गया कि क्रॉसफ़िट वर्कआउट में पारंपरिक भारोत्तोलन की तुलना में अधिक जोखिम होता है, संभवतः वर्कआउट की तीव्रता के कारण जहां कुछ प्रतिभागी 'खुद को अपनी शारीरिक थकान सीमा से परे धकेल सकते हैं और अंततः तकनीकी रूप से टूटने, नियंत्रण की हानि और चोट का कारण बन सकते हैं।'
तीव्रता के लिए क्रॉसफ़िट की प्रतिष्ठा कुछ के लिए डराने वाली हो सकती है, लेकिन बोलेट का कहना है कि क्रॉसफ़िट 'हर व्यक्ति के लिए उनकी फिटनेस क्षमता के सापेक्ष खुला है।'
'जो मेरे लिए तीव्र है वह आपके लिए तीव्र नहीं हो सकता है,' वे कहते हैं। 'हमारे पास लोग अपनी सापेक्ष तीव्रता के लिए काम करते हैं, इसलिए उसके कारण, कोई भी क्रॉसफ़िट कर सकता है।'
निचला रेखा: यहां क्रॉसफ़िट पेशेवरों और विपक्ष हैं
जबकि क्रॉसफ़िट के प्रशंसकों की भीड़ है - और कुछ निश्चित रूप से छेनी वाले परिणाम उत्पन्न करते हैं - चिकित्सा पेशेवर दीर्घकालिक लाभों के बारे में कम आश्वस्त हैं।
इस बिंदु पर, यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि कैसे क्रॉसफ़िट वास्तव में धीरज, शक्ति और एरोबिक फिटनेस में सुधार करता है।