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स्टील के बन्स प्राप्त करने के मिशन पर? अपने लेग डे रूटीन में एयर स्क्वैट्स को शामिल करने का प्रयास करें और आप शायद बहुत जल्दी एक अंतर देखेंगे।
एयर स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स की तरह होते हैं, लेकिन अतिरिक्त वज़न का उपयोग करने के बजाय, आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं (इसलिए आप उन्हें बॉडीवेट स्क्वैट्स के रूप में भी जानते होंगे)। वे अक्सर क्रॉसफ़िट और इसी तरह के वर्कआउट का हिस्सा होते हैं, और वे आपकी जांघों और ग्लूट्स का काम करते हैं।
वे मास्टर करने में आसान हैं और उन लूट की मांसपेशियों को कसने में बहुत प्रभावी हैं। और क्योंकि आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, एयर स्क्वैट्स घर पर कसरत के लिए एक आदर्श कदम है।
अपना फॉर्म देखें: एयर स्क्वैट्स कैसे करें
एयर स्क्वाट करने से पहले, सुनिश्चित करें खिंचाव और गर्म करो।
चाल में महारत हासिल करें
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर इशारा करें।
- अपनी छाती को बाहर निकालने के लिए कोर की मांसपेशियों को शामिल करें और कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा खींच लें।
- वापस बैठो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे। अपना वजन अपनी एड़ी में रखें ताकि आप आगे की ओर न झुकें। आपके कूल्हों को नीचे और पीछे जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपका लोअर बैक कर्व बना हुआ है और एड़ी को पूरे समय फर्श पर सपाट रखें। कूल्हे घुटनों से नीचे उतरेंगे। (अंतिम लक्ष्य अपने बछड़ों की पीठ पर अपने ग्लूट्स को छूना है।)
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर ऊँची एड़ी के जूते से धक्का देकर और खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए ग्लूट्स का उपयोग करके उठें।
उचित फॉर्म को बनाए रखने पर पूरा ध्यान दें, भले ही इसका मतलब धीरे-धीरे आगे बढ़ना हो। एयर स्क्वाट करते समय, आप इन युक्तियों को याद रखना चाहेंगे:
- आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
- रोकने के लिए अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर झुकाएं (जबकि उन्हें अभी भी ज्यादातर सीधा रखते हुए)। घुटने के दर्द .
- आपकी पीठ गोल नहीं होनी चाहिए।
- अपने कंधों को आगे न गिराएं। आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहना चाहिए, और केवल आपका निचला शरीर हिलना चाहिए।
- अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी आंखों को सीधे अपने सामने एक बिंदु पर टिकाएं।
- अपने आप को आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपना सारा वजन अपनी एड़ी पर रखें।
जब आप एयर स्क्वैट्स करते हैं, तो आपको अपनी जांघों में हलचल महसूस करनी चाहिए और ग्लूट्स . अगर आपको कहीं और दर्द हो रहा है, तो इसका मतलब है कि आपको अपना फॉर्म सही करना होगा।
यदि एयर स्क्वैट्स आपके घुटनों में दर्द का कारण बनते हैं, तो इसका मतलब है कि आप या तो बहुत नीचे जा रहे हैं या सही फॉर्म का उपयोग नहीं कर रहे हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपनी एड़ी की तुलना में अपने पैर की उंगलियों की ओर अधिक भार डाल रहे हैं।
अगर आपको एयर स्क्वैट्स के दौरान या बाद में पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपनी छाती को बहुत आगे की ओर झुका रहे हैं। इस क्रिया को करते समय आगे की ओर झुकने से बचें।
एयर स्क्वैट्स के बारे में इतना अच्छा क्या है?
एयर स्क्वैट्स के लाभ एक गहरी पीठ से परे जाते हैं।
- भारित स्क्वैट्स के परिचय के रूप में एयर स्क्वैट्स के बारे में सोचें। यह कदम आपको भारित स्क्वैट्स के लिए उचित रूप सीखने में मदद करेगा ताकि आप उन्हें सुरक्षित रूप से कर सकें और चोट के जोखिम को कम कर सकें।
- एयर स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स को मजबूत करते हैं, लेकिन वे आपके संपूर्ण के लिए ताकत का एक ठोस आधार भी बनाते हैं निचला शरीर . वे आपकी जांघ की मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं, जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं।
- क्योंकि एयर स्क्वैट्स की आवश्यकता होती है संतुलन , वे आपकी मूल मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं।
- एयर स्क्वैट्स आपके पैरों को मजबूत और अधिक शक्तिशाली बना सकते हैं, जो आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी अन्य कसरत को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, चाहे वह कार्डियो या ताकत आधारित हो।
यदि आप साइटिक तंत्रिका दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर और/या भौतिक चिकित्सक से बात किए बिना किसी भी प्रकार का स्क्वाट नहीं करना चाहिए। अगर आपको चक्कर या चक्कर आ रहा है तो इस एक्सरसाइज को करना बंद कर दें।
बेली मैडिसन माता-पिता
टेकअवे
एयर स्क्वैट्स एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी शुरुआती कसरत चाल है। वे आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स का काम करते हैं और यहां तक कि आपके संतुलन और कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में भी आपकी मदद करते हैं। एयर स्क्वैट्स करने से आपको अन्य लेग एक्सरसाइज सीखने में मदद मिलेगी।
