अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आपने जिम जाने के लिए ऊर्जा जुटाई है, एक नई कसरत कक्षा का प्रयास करें, या इस सप्ताह लंबे समय तक बाहर निकलें। दूसरे शब्दों में, आप इस पूरी #FitLife चीज़ को कुचल रहे हैं। लेकिन क्या आपने अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करने के लिए समय निकाला?
यदि उत्तर 'नहीं' है, तो हम इसे प्राप्त करते हैं: . के लिए अतिरिक्त 5 मिनट निकालना एक खिंचाव सत्र आपकी प्राथमिकताओं की सूची में काफी नीचे गिर सकता है। लेकिन स्ट्रेचिंग के कुछ ही मिनटों का मतलब अगले दिन बहुत जल्दी ठीक होना और कम दर्द हो सकता है। सैंड्स डब्ल्यूए, एट अल। (2013)। स्ट्रेचिंग और रिकवरी पर इसके प्रभाव: एक समीक्षा। डीओआई: 10.1519 / एसएससी.0000000000000004000000
स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ सकता है, सायरियो के, एट अल। (2013)। जैक-नाइफ स्ट्रेचिंग 4 सप्ताह के बाद तंग हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को बढ़ावा देता है: एक पायलट अध्ययन। डीओआई: १०.१००७/एस००५९०-०१२-१०४४-६ परिसंचरण में सुधार, होट्टा के, एट अल। (2013)। स्ट्रेचिंग व्यायाम संवहनी एंडोथेलियल फ़ंक्शन को बढ़ाते हैं और तीव्र रोधगलन वाले रोगियों में परिधीय परिसंचरण में सुधार करते हैं। डीओआई: 10.1536 / आईएचजे.54.59 और यहां तक कि अपने समन्वय को बढ़ावा दें, Frikha M, et al। (2017)। वैश्विक समन्वय पर स्ट्रेचिंग तौर-तरीकों का तीव्र प्रभाव और १२-१३ वर्षीय सॉकर खिलाड़ियों में सटीकता को किक करना। डीओआई: 10.1016/जे.हुमोव.2017.03.008 कहते हैं लॉरी कैम्पबेल , के क्षेत्रीय उपाध्यक्ष बैरी का बूटकैंप कनाडा .
'खींचने और गतिशीलता में वृद्धि के साथ प्रदर्शन में सुधार करने की कुंजी इसे नियमित रूप से करना है,' वह कहती हैं। कहां से शुरू करें के बारे में स्टम्प्ड? कैंपबेल ने शुरू करने में आपकी सहायता के लिए इन 19 निचले शरीर के हिस्सों को क्यूरेट किया।
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याद रखें, आप दर्द को नहीं, बल्कि हल्की बेचैनी के बिंदु तक फैलाना चाहते हैं। कभी भी, कभी भी खिंचाव के दौरान उछालें नहीं। बस शांत हो जाओ और प्रक्रिया का आनंद लें।
सूची को दो खंडों में विभाजित किया गया है: जोश में आना चालें और कोल्डाउन चालें। वर्कआउट से पहले, वार्मअप सेक्शन से 5 मूव्स चुनें और प्रत्येक को 10 से 30 सेकंड तक करें। आवश्यकतानुसार 2 से 3 बार दोहराएं।
कसरत के बाद, कूलडाउन सेक्शन से 5 चालें चुनें और प्रत्येक को 15 से 60 सेकंड तक करें। 4 बार दोहराएं।
आप हमारे लिए तैयार किए गए स्ट्रेच सीरीज़ सर्टिफाइड ट्रेनर कारा फॉल्क को देखने के लिए इस पेज के नीचे स्क्रॉल भी कर सकते हैं।
वार्मअप एक्सरसाइज
1. मोड़ के साथ लंज
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और बाएं घुटने को 90 डिग्री तक झुकाएं। दाहिना पैर सीधा रखें।
समर्थन के लिए दोनों हाथों को फर्श पर, बाएं पैर के दोनों ओर रखें। यह एक धावक है लंज पोजीशन . अपनी कमर से बाईं ओर मुड़ें क्योंकि आप बाएं हाथ को ऊपर खींचते हैं और छत की ओर देखते हैं।
आप इसे अपने दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स में महसूस करेंगे। हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।
2. त्रिभुज खिंचाव
यदि आप कभी गए हैं एक योग कक्षा , आप इस मुद्रा को पहचान लेंगे। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। बाएं पैर की उंगलियों को सीधा रखें और दाहिनी जांघ को तब तक घुमाएं जब तक कि दाहिने पैर की उंगलियां बगल की ओर न हों।
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दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों के माध्यम से जमीन और अपनी जांघों के माध्यम से उठाएं। बाहों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं, सामने की जांघ को खोलें, और सामने के कूल्हे पर टिकाएं।
रीढ़ को आगे के पैर की ओर लंबा करें और दाहिनी हथेली को दाहिनी पिंडली, दाहिने टखने या फर्श पर छोड़ दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. दीवार बछड़ा खिंचाव
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें और दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर एड़ी के साथ दीवार पर रखें। समर्थन के लिए दीवार पर हाथ टिकाएं।
अपने बछड़े में खिंचाव को गहरा महसूस करने के लिए धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें। अधिक गहराई के लिए बाएं पैर में धीरे से धक्का दें। पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
4. बच्चे की मुद्रा
चारों तरफ से घुटने टेकना शुरू करें। एड़ी पर बैठने के लिए कूल्हों को वापस भेजें, पैर की उंगलियों को छूना, माथे को फर्श पर, पेट को पैरों के बीच आराम करना। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए बाजुओं को अपने सामने सीधा रखें।
एक गहरी खिंचाव के लिए:बाएं शरीर के साथ खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे हाथों से दाएं तरफ चलें, फिर दाएं तरफ शरीर के साथ खिंचाव महसूस करने के लिए हाथों से बाएं तरफ चलें।
5. पैर के अंगूठे का स्पर्श
उन हथौड़ों को गर्म करने के लिए खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर को सीधे अपने सामने लाएं और दाएं पैर की उंगलियों को छूने के लिए बाएं उंगलियों तक पहुंचें। एक लंबा आसन रखें (आगे झुकें नहीं)।
यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना करीब पहुंचें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं वैकल्पिक पैर। मूल रूप से, बस दिखावा करें कि आप हैं एक खिलौना सिपाही और आपका जाना अच्छा रहेगा।
6. घुटनों के बल चलना
खड़े होना शुरू करो। दाहिने घुटने को छाती तक खींचे और घुटने को अपने शरीर के करीब खींचने के लिए पिंडली को हाथों से पकड़ें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आगे बढ़ते हुए बाएं घुटने से दोहराएं। वैकल्पिक करना जारी रखें। आपको इसे सबसे अधिक अपने कूल्हों के सामने महसूस करना चाहिए।
7. स्क्वाट
आप उन्हें पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन स्क्वाट हैं सर्वश्रेष्ठ चालों में से एक one अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए। कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों, कूल्हे घुटनों के ऊपर, घुटने टखनों के ऊपर हों।
कूल्हों पर टिकाएं, फिर कूल्हों को वापस भेजें और अपने शरीर को नीचे करने के लिए घुटनों को मोड़ें। छाती को ऊपर उठाकर कम से कम 90 डिग्री पर रखें। आप चाहें तो संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने उठा सकते हैं। उठो और दोहराओ।
8. ब्रिज पोज
घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के साथ फेसअप लेटें। एड़ी में दबाएं और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बट का उपयोग करें, कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
समर्थन के लिए आपके नीचे शिमी कंधे। आप अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे भी गूंथना चाह सकते हैं। धीरे-धीरे कूल्हों को वापस नीचे करें और दोहराएं।
9. हिप स्ट्रेच वाला तीन पैरों वाला डाउन डॉग
इस बदलाव के साथ अपने पैरों को थोड़ा प्यार दिखाएं a क्लासिक योग मुद्रा . डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें (फर्श पर हाथ और पैर, आपके शरीर के साथ वी-आकार बनाने के लिए सीधे कूल्हे)।
पैरों के माध्यम से जमीन और जांघों के माध्यम से उठाएं। अपने धड़ के किनारों को लंबा करने के लिए हाथों से कूल्हों तक पहुंचें। फिर बाएं पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं।
कूल्हे में खिंचाव जोड़ने के लिए, कूल्हों को बाईं ओर खोलें और पैर को अपने ग्लूट्स की ओर लाने के लिए बाएं घुटने को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
कूलडाउन एक्सरसाइज
10. प्रकोष्ठ लंज
एक धावक की लंज स्थिति में शुरू करें: खड़े होने से, दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, घुटने सीधे टखने के ऊपर टिके हों। बाएं पैर को सीधा और पीठ को लंबा रखें।
आप इसे अपने बाएं कूल्हे के फ्लेक्सर में महसूस करेंगे। यदि यह आपके लिए पर्याप्त खिंचाव है, तो वहीं रुकें। यदि आपके पास अधिक लचीलापन है, तो अपनी कमर पर झुकें और हाथों को दाहिने पैर के अंदर फर्श पर ले आएं।
एक गहरी खिंचाव के लिए: जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक कोहनियों को फर्श पर नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें। लचीलेपन की अनुमति के रूप में दूसरी तरफ दोहराएं।
11. लंज से क्वाड स्ट्रेच
एक लंज स्थिति में कम करके शुरू करें: दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और घुटने टखने के ऊपर न हो जाए। बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं।
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बाएं पैर को ग्लूट के लिए खींचें और पैर के शीर्ष को पकड़ने के लिए बाएं हाथ से वापस पहुंचें। अपने क्वाड में खिंचाव महसूस करने के लिए पैर को जितना हो सके बट के पास खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।
वैकल्पिक:आप फर्श पर आराम करने वाले घुटने को कुशन करने के लिए कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
12. हैमस्ट्रिंग और बछड़ा खिंचाव
खड़े होना शुरू करें और बाएं पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। दाहिने घुटने में थोड़ा मोड़ के साथ, कूल्हों पर टिकाएं और सीधे बाएं पैर को मोड़ें, समर्थन के लिए उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।
आपको अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। टखने को फ्लेक्स करें और अपने बछड़े में खिंचाव को गहरा करने के लिए बाएं पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचने के लिए हाथों का उपयोग करें। पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
13. कबूतर खिंचाव
हालांकि यह नाम आकर्षक नहीं लग सकता है, कबूतर आपके होने की संभावना है नया पसंदीदा खिंचाव . यह एक और योग क्लासिक है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें। दाहिने पैर को आगे लाएं और दाहिने पैर को मोड़कर और घुटने को मोड़कर चटाई पर लेट जाएं। जितना हो सके अपने पिंडली को चटाई के छोटे हिस्से के समानांतर लाने की कोशिश करें।
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फर्श पर पैर के शीर्ष के साथ बाएं पैर को अपने पीछे सीधा रखें। अपने पैर को बाहर की ओर लुढ़कने से बचाने के लिए कूल्हों को आगे और नीचे रखें। पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
एक गहरी खिंचाव के लिए: दाहिने पैर के ऊपर धड़ को मोड़ने के लिए उंगलियों को जितना हो सके आगे की ओर रेंगें।
14. बैठे मोड़
पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठना शुरू करें। दाहिने पैर को मोड़ें और इसे बाएं पैर के ऊपर से पार करें, दाहिने पैर को बाएं घुटने के पास फर्श पर रखें। अपने कूल्हों से मुड़ें और बायीं कोहनी को दाहिने घुटने के बाहर की तरफ रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
एक गहरी खिंचाव के लिए: मोड़ को गहरा करने के लिए अपने घुटने में दबाएं। आप इसे अपनी दाहिनी जांघ के बाहरी हिस्से में महसूस करेंगे।
15. टक खिंचाव
मैट पर फेसअप करके लेट जाएं और दोनों घुटनों को छाती से लगा लें। हाथों को घुटनों पर रखें ताकि उन्हें शरीर के करीब खींच सकें। टखनों को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएँ। आपको कूल्हों के सामने एक अच्छा खिंचाव और आपके टखने के जोड़ों में गतिशीलता महसूस होनी चाहिए।
एक गहरी खिंचाव के लिए: अपने पैरों को छत की ओर लाएं और उन्हें एक दूसरे से दूर खींच लें। अपने पैरों के बाहरी किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। यह है हैप्पी बेबी पोज योग में।
16. हिप ड्रॉप स्ट्रेच
दोनों पैरों को सामने की ओर सीधा करके लेट जाएं। बाएं घुटने को छाती तक खींचे, फिर बाएं पैर को सीधा करते हुए, घुटने को दाहिनी ओर, दाहिने कूल्हे के आर-पार निर्देशित करें।
आपको अपने बट के बाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए। पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
17. सुपाइन क्वाड स्ट्रेच
बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज स्थिति में शुरू करें। दाहिने घुटने को फर्श पर नीचे लाएं। अपने बट पर वापस बैठें और अपने बाएं पैर को सीधा करें। सीधे बैठना आपके लिए काफी हो सकता है। यदि हां, तो पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
एक गहरी खिंचाव के लिए:जैसे ही आप फर्श पर नीचे आते हैं, धीरे-धीरे हाथों को अपने से दूर ले जाएं। हममें से जो रबर से नहीं बने हैं, उनके लिए यह क्वाड के लिए वास्तव में गहरा खिंचाव है। सभी तरह से नीचे तभी उतरें जब लचीलापन अनुमति दे।
18. क्रॉस-लेग्ड हिप स्ट्रेच
नहीं, नहींझपकी लेने के लिए समयअभी तक।
घुटनों के बल झुककर लेटना शुरू करें ताकि आपके पैर टेबलटॉप की स्थिति में आ जाएं। बाएं पैर को दाहिनी ओर क्रॉस करें (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को पार कर रहे थे) और हाथों से विपरीत पैरों को पकड़ें।
अपने कूल्हों में गहराई से खिंचाव महसूस करने के लिए पैरों को अपनी ओर खींचें। पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं।
19. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग। बाएं घुटने में थोड़ा मोड़ के साथ वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
वापस पहुंचें और दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें, फिर घुटने को आगे की ओर खींचे ताकि कूल्हे और घुटने लाइन में हों। पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं। आप कल्पना कर रहे हैं a ओलंपिक आइस स्केटर skate मदद हो सकती है।
5 मिनट की लोअर-बॉडी स्ट्रेच सीरीज़
प्रत्येक खिंचाव को 20 से 30 सेकंड के लिए करें। यदि आप अत्यधिक पीड़ादायक हैं, तो आवश्यकतानुसार 2 से 3 बार श्रृंखला दोहराएं।
चालों का प्रदर्शन करने के लिए ट्रेनर कारा फॉल्क का विशेष धन्यवाद।
