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जब तक आप पिछले 5,000 वर्षों से एक चट्टान के नीचे रह रहे हैं, आपने योग के कई लाभों के बारे में सुना है। एक नियमित योग अभ्यास कर सकते हैं मांसपेशियों के दर्द को मिटाएं, एक के लिए नेतृत्व नींद की बेहतर रात , आपको दे सुन्नी स्वभाव , और अपने में सुधार करें मानसिक ध्यान —और वह’sबस शुरुआत.
लेकिन जबकि योग के मानसिक और भावनात्मक लाभ सुप्रसिद्ध हैं (और वैज्ञानिक रूप से अच्छी तरह से स्थापित हैं), इस पर बहुत आगे-पीछे होता है कि क्या अपने पैरों को कबूतर की मुद्रा में प्रेट्ज़ेल करना ताकत के काम के रूप में गिना जाता है। योग का मजबूत स्वास्थ्य फिर से शुरू आमतौर पर ज्यादातर ताकतवर नशेड़ियों के लिए कुछ सूर्य नमस्कार के लिए अपने क्रॉसफिट, मुक्केबाजी, या HIIT दिनचर्या को छोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है।
लेकिन जब आप इंस्टाग्राम के माध्यम से एक त्वरित स्क्रॉल करते हैं, तो आप देखेंगे कि अधिकांश योगी केवल लचीले नहीं होते हैं - वे भी टोंड होते हैं। पसंद,गंभीरता सेटोंड। यह सवाल उठता है: क्या योग वास्तव में एक टोंड शरीर को गढ़ सकता है?
बैक अप—क्या वास्तव में “टोन” मतलब?
“टोनिंग” कुछ मांसपेशी समूहों की मजबूती और विकास का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक वाक्यांश है - आमतौर पर आपकी जांघों, बाहों या पेट के निचले हिस्से में। यह & rsquo; मूल रूप से & ldquo;मज़बूती की ट्रेनिंग.”
लेकिन जैसे अकेले वजन उठाने से आप शारीरिक प्रतिस्पर्धा के आकार में नहीं आएंगे, वैसे ही एक भी गतिविधि & ldquo; टोन & rdquo; आपका शरीर एक व्यापक प्राइमा बैलेरीना के रूप में। उन मजबूत मांसपेशियों के माध्यम से चमकने के लिए, आपको समग्र शरीर की चर्बी कम करने की भी आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपके दिल को नियमित रूप से पंप करना। कार्डियो (जो उपयोग करता है ऊर्जा के लिए वसा ) कुंजी है, और अच्छा खाना अनिवार्य है क्योंकि—क्षमा करें ’इसके बारे में—आप नहीं कर सकते बाहर व्यायाम एक खराब आहार।
“आपके भौतिक लक्ष्य जो भी हों, आपजरुरतएक संतुलित आहार यदि लक्ष्य समग्र रूप से सक्रिय और स्वस्थ रहना है, & rdquo; कहते हैं एलेक्स सिल्वर-फगन , एसीई प्रमाणित मिरर ट्रेनर और योग प्रशिक्षक। अंत में, एक “टोंड” शरीर, रसोई में काम करना हैतथाव्यायामशाला।
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तो क्या योग को शक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिना जा सकता है?
के अनुसार एडम पर्लमैन , एम.डी., ड्यूक विश्वविद्यालय में एक एकीकृत स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ, हाँ।
“इसमें कोई संदेह नहीं है-योग आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, & rdquo; पर्लमैन कहते हैं। “यह बस नहीं हो सकतासबसे तेजी सेएक मजबूत काया के लिए मार्ग। योग की विभिन्न शैलियाँ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हो सकती हैं, और मुद्रा के माध्यम से अधिक ऊर्जावान रूप से आगे बढ़ने से अधिक कैलोरी और वसा जलती है, जिसका अर्थ है कि उन मांसपेशियों की अधिक दृश्यता। & rdquo;
ध्यान दें कि जब पर्लमैन “विभिन्न शैलियों” वह आराम से, मोमबत्ती की रोशनी में यिन योग कक्षा के बारे में बात नहीं कर रहा है कि आप नियमित रूप से सो जाते हैं—मेरा मतलब हैध्यान-दौरान। हर तरह से, वे वर्ग कमाल के हैं। लेकिन वे’रे रिहाई और वसूली को प्रोत्साहित करने का इरादा है, और मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता है उन्हें तनाव दे रहे हैं।
“सभी प्रकार के योग आपकी सांस को आपकी शारीरिक गति से जोड़ने का अनूठा अवसर प्रदान करते हैं और आपके पूरे शरीर को लयबद्ध करने का एक शानदार तरीका हैं। लेकिन अधिक गतिशील, तीव्र योग ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छा है- और बदले में, मांसपेशियों को टोनिंग, & rdquo; सीज़र बरजास, निर्माता और प्रशिक्षक कहते हैं द जर्नी: NEO U . “अधिक तीव्रता और जितने लंबे समय तक मुद्राएं आयोजित की जाती हैं, उतना ही वे अंततः टोन करेंगे।”
यह पता चला है कि वैज्ञानिक भी यही बात सोच रहे हैं।
अनुसंधान मेंजेरोन्टोलॉजी के जर्नलने दिखाया कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में कार्यात्मक फिटनेस में सुधार के लिए नियमित योग अभ्यास उतना ही प्रभावी था जितना कि स्ट्रेचिंग-मजबूत करने वाले व्यायाम।
एक पल अध्ययन में प्रकाशित किया गयाएशियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन80 प्रतिभागियों ने 24 सप्ताह के लिए सप्ताह में छह दिन सूर्य नमस्कार किया था। प्रयोग के अंत में, ये नवनिर्मित-योगी’ रेप मैक्स बेंच प्रेस और शोल्डर प्रेस ने उल्लेखनीय वृद्धि दिखाई।
एक (सुपर-छोटा) अध्ययन विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित 15 विषयों को आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन दिन 55 मिनट योग का अभ्यास करने के लिए कहा। अंत में, शोधकर्ताओं ने अपने विषयों में सुधार देखा & rsquo; शक्ति और सहनशक्ति।
तो टोनिंग के लिए सबसे अच्छे योग कौन से हैं?
एक टन हैं! “कई योग योगी को अपने शरीर के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता के कारण शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को टोन करते हैं, & rdquo; पर्लमैन कहते हैं।
इसे ध्यान में रखते हुए, हमने योग विशेषज्ञों से मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती के लिए अपने पसंदीदा पोज़ साझा करने के लिए कहा। श्रेष्ठ भाग? उनमें से बिल्कुल शून्य ऐसे पोज़ थे जिनके बारे में हमने पहले कभी नहीं सुना था। मांसपेशियों को बनाने वाली योग चालों में महारत हासिल करने के लिए अपनी चीट शीट के नीचे विचार करें।
1. ब्रिज पोज
Setu Bandha Sarvangasana
“अपनी जांघों और अपने ग्लूट्स में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस मुद्रा को करें, & rdquo; पर्लमैन कहते हैं।
अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, बाहें अपनी तरफ, अपनी हथेलियाँ नीचे की ओर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने बट के करीब लाने की कोशिश करें (आपको उन्हें अपनी उंगलियों से छूने में सक्षम होना चाहिए)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को फर्श से दबाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठा सकें। एक बड़े बैकबेंड के लिए, आप अपने कंधों को एक साथ जोड़ सकते हैं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ सकते हैं। कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें और अपने शरीर को नीचे करें। कम से कम 3 बार दोहराएं।
2. प्लैंक पोज
Phalakasana
“इस मुद्रा की स्थिर प्रकृति के कारण अपहरणकर्ता, तिरछा, ग्लूट्स और कंधे मजबूत हो जाएंगे। जब लगातार किया जाता है - सप्ताह में कम से कम दो बार - यह मुद्रा एक दुबला और मजबूत मध्य भाग विकसित करने में मदद कर सकती है, & rdquo; कहते हैं बैरी रिसमैन , योग प्रशिक्षक और सह-निदेशक वर्ल्ड स्पाइन केयर योग परियोजना .
अपनी अंगुलियों को थोड़ा फैलाकर चारों तरफ से शुरू करें। एक पैर पीछे ले जाएं और फिर दूसरा। आपके कंधों को आपकी कलाई के ऊपर रखा जाना चाहिए, जबकि आपकी एड़ी कमरे के पीछे की ओर दबती है। अपनी टेलबोन को टक करें ताकि आपका बट हवा में न चिपके और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी छाती डूब नहीं रही है, अपने कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को फुलाएं। अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को निचोड़ें औरसाँस लेना. 30 सेकंड से तीन मिनट तक कहीं भी रुकें (जाओ आप!) सेट के बीच आवश्यकतानुसार आराम करते हुए 3-5 बार दोहराएं।
3. फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज
चतुरंगा दंडासन
“चतुरंगा एक संक्रमणकालीन मुद्रा है, लेकिन यह जल्दीबाजी करने वाला नहीं है!” कहते हैं जेन किवनिक , ब्रुकलिन में Y7 स्टूडियो में एक प्रशिक्षक। “यदि ठीक से निष्पादित किया जाए, तो चतुरंगा न केवल बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को, बल्कि पेट की दीवार को भी मजबूत बनाता है। यह चुनौतीपूर्ण है, इसलिए यह हमारे ध्यान और रूप की मांग करता है- यदि मन भटकता है, तो यह वर्तमान में लौटने और फिर से जुड़ने का अवसर है। & rdquo;
प्लैंक पोज़ में शुरुआत करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पंजों पर स्कूटर चलाएं ताकि आपके कंधे आपकी उंगलियों से थोड़ा आगे बढ़ें। अपनी कोहनी और बाइसेप्स को अपनी भुजाओं की ओर फैलाते हुए, एक सीधी रेखा में आधा नीचे करें और साँस छोड़ें। ऐसा महसूस करें कि आप आधा-पुश-अप कर रहे हैं? अच्छा! अपने बट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखने के लिए अपने निचले एब्स को संलग्न करें और अपनी टकटकी को आगे और नीचे रखते हुए अपनी गर्दन को लंबा करें। चतुरंगा एक तीव्र मुद्रा है - यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल महसूस करते हैं, तो इसे सुरक्षित रखें और अपने घुटनों के बल नीचे आकर और वहाँ से आधा पुश-अप लेकर इसका अभ्यास करें।
4. चेयर पोज
Utkatasana
“चेयर पोज़ परम क्वाड बर्नर है। यह & rsquo; न केवल क्वाड्रिसेप मांसपेशियां हैं जो जलन को महसूस करेंगी बल्कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां, & rdquo; साउथवेस्ट कॉलेज ऑफ नेचुरोपैथिक मेडिसिन एंड मेडिकल सेंटर में सीखने के विशेषज्ञ जिल ड्रोन कहते हैं।
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके या अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ और अपनी एड़ी के बीच एक छोटी सी जगह के साथ खड़े होकर पर्वत मुद्रा (ताड़ासन) में शुरू करें। अपने पैरों के माध्यम से समान रूप से नीचे उतरें, अपने सिर के मुकुट के माध्यम से ऊपर उठाएं, और अपनी कमर के चारों तरफ से लंबा करें। अपनी बाहों को उठाएं और अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड को छोड़ते हुए अपनी उंगलियों के माध्यम से ऊपर पहुंचें। ऐसे बैठें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों (इसलिए नाम), वजन को अपनी एड़ी की ओर ले जाएं। 5-8 सांसों के लिए मुद्रा को बनाए रखते हुए अपने धड़ में लंबाई बनाए रखें।
5. क्रिसेंट लंज
Anjaneyasana
“यह एक गतिशील, पूर्ण-शरीर मुद्रा है जो पैरों, बट और ऊपरी शरीर के लिए कार्यात्मक लचीलापन, कोर ताकत और स्थिरता और टोनिंग बनाता है, & rdquo; बेथानी लियोन, संस्थापक और सीईओ कहते हैं ल्योंस डेन पावर योग .
लंज पोजीशन बनाने के लिए, अपने दाहिने पैर को अपने सामने 90 डिग्री के मोड़ के साथ सामने के घुटने और सामने की जांघ की हड्डी को फर्श के समानांतर रखें। बैक हील को बैक फुट के बॉल-माउंड के ऊपर स्टैक करें। अपने निचले पेट की मांसपेशियों को जोड़कर टेलबोन को फर्श की ओर नीचे गिराएं। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए, बाजुओं को ऊपर की ओर, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर स्वीप करें। अपनी पिंकी उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर सर्पिल होने दें। अपनी पीठ की एड़ी को अपने पीछे और अपने सामने के घुटने को आगे की ओर दबाकर अपने पैरों को संलग्न करें, पिछले पैर की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को ऊपर उठाने पर विशेष ध्यान दें। 10 गहरी सांसों के लिए रुकें।
6. साइड प्लैंक पोज
वशिष्ठासन:
“यह एक और पूर्ण-शरीर, गतिशील मुद्रा है जो बहुत अधिक गर्मी उत्पन्न करती है क्योंकि यह मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करती है ताकि मुद्रा को धारण करने के लिए आवश्यक संरेखण और ताकत बनाई जा सके। यह बाहों, पीठ, कंधों, कोर और पैरों के लिए टोनिंग प्रदान करता है, & rdquo; लियोन कहते हैं।
सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम क्या है?
एक उच्च पुश-अप स्थिति से, पैरों के अंदरूनी किनारों को छूने के लिए लाएं और फिर पैर के दाहिने किनारे पर आने के लिए अपनी एड़ी को दाईं ओर घुमाएं। पैरों को एक साथ चिपका कर रखें और पैरों को पूरी तरह से फ्लेक्स करें। अपने दाहिने हाथ में दबाएं और अपने बाएं हाथ को आकाश तक ले जाएं, अपनी नजर को अपने साथ ले जाएं। स्थिरता और शक्ति के लिए कंधों, कूल्हों और पैरों को ढेर किया जाना चाहिए। कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और छाती को खोलें। इस बात पर विशेष ध्यान देते हुए कि कूल्हों को फर्श की ओर न गिरने दें, 5 सांसें लें और फिर उच्च तख़्त स्थिति से दूसरी तरफ संक्रमण करें। 2-3 बार दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच आराम करें।
नीचे उतरने के लिए तैयार हैं (कुत्ता)?
योग निश्चित रूप सेकर सकते हैंशक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है और इसका उपयोग आपकी मांसपेशियों को टोन करने के लिए किया जा सकता है। लेकिन याद रखें कि योग में ताकत के अलावा और भी बहुत कुछ है, और यहां तक कि अगर आप हर एक दिन का अभ्यास कर रहे हैं, तो योग को अपने आहार में शामिल करना बाकी सब चीजों को पूरी तरह से त्यागने से बेहतर है।
और यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रूप से पोज़ सीख रहे हैं। “अधिकांश के लिए, सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और योग्य प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं लेना है जो न केवल शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए सर्वोत्तम पोज़ पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है, बल्कि पोज़ को समायोजित करने में भी मदद कर सकता है ताकि वे हों प्रत्येक व्यक्ति के लिए सुरक्षित और उपयुक्त, & rdquo; पर्लमैन कहते हैं।
