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लगभग 15 साल पहले, खेल जगत में गतिशील वार्म-अप एथलीटों के लिए घटनाओं की तैयारी के प्रभावी तरीके के रूप में लोकप्रिय हो गए थे। आज, डायनामिक वार्म-अप एलीट एथलीटों से लेकर मशीन-ओनली न्यूबीज तक सभी के लिए मानक हैं।
जानें कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग इतना प्रभावी क्यों है, और व्यायाम करने से पहले आप पूरे शरीर की दिनचर्या का उपयोग कर सकते हैं - चाहे आप कोई खेल खेलने वाले हों, कुछ अंतराल स्प्रिंट करें, या वज़न हिट करें।
जॉर्जिया मोफ़ेट मर्लिन
इस दिनचर्या में केवल पांच मिनट का समय लगना चाहिए। 1 से 2 राउंड के लिए नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि पूरे करें।
1. मोड़ के साथ लंज
फोटो: बिल्टलीन
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह दो अलग-अलग चालों का एक संयोजन है: एक फॉरवर्ड लंज और एक हॉरिजॉन्टल ट्विस्ट। फॉरवर्ड लंज हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है और पैरों, ग्लूट्स और कूल्हों को सक्रिय करता है, जबकि ट्विस्ट ऊपरी और मध्य पीठ को फैलाता है और कोर रोटेशन को सक्रिय करता है।
जैसे ही आप लंज करते हैं, आगे बढ़ें, फिर अपने कूल्हों को छोड़ दें। इतना आगे न झुकें कि आपके सामने का घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाए। आपके द्वारा फेफड़े किए जाने के बाद, अधिक तीव्र हिप फ्लेक्सर खिंचाव के लिए धीरे-धीरे अपने सामने के पैर की तरफ मुड़ें।
2. घुटने से छाती तक
जब आप पैर को जमीन की ओर नीचे करने से पहले अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं तो यह व्यायाम दौड़ने के शीर्ष की नकल करता है। आप स्थिर रहते हुए प्रत्येक पैर को वैकल्पिक कर सकते हैं या आगे चलते समय इसे कर सकते हैं।
अपने विपरीत पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर कदम रखते हुए अपनी पिंडली को गले लगाकर घुटने की टोपी को अपनी छाती में लाने पर ध्यान दें, जिससे आपको अधिक लाभ मिलेगा।
3. हाई किक
उच्च किक हैमस्ट्रिंग को गर्म करने और गति की सीमा में सुधार करने में मदद करती है। जैसे ही आप चलते हैं, आप उन्हें बारी-बारी से कर सकते हैं। मैं एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करते हुए उन्हें स्थिर करना पसंद करता हूं।
क्रिश्चियन सेराटोस तस्वीरें
यदि आप अपने दाहिने पैर से शुरू करते हैं, तो अपने बाएं हाथ को सीधा फैलाएं। अपने पैर और हाथ को सीधा रखते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां आपकी हथेली से टकराएं। उत्तरोत्तर किक करने की कोशिश करें, लेकिन नियंत्रण में रहते हुए इस अभ्यास को पूरा करें।
4. हिप स्ट्रेच एक ट्विस्ट के साथ
फोटो: बिल्टलीन
यह एक असाधारण खिंचाव है, खासकर कामकाजी पेशेवरों के लिए जो दिन में बहुत अधिक बैठते हैं। यह कोर, अपर और मिडिल बैक को स्ट्रेच करते हुए हिप्स और ग्रोइन को खोलने में मदद करता है।
पुशअप स्थिति में शुरू करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ तक ले आएं। अपने बाएँ हाथ को उठाएँ, अपनी बाँह को फैलाते हुए और आकाश की ओर पहुँचते हुए अपनी बाईं ओर मुड़ें।
प्रारंभिक पुशअप स्थिति में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। इस अभ्यास के लिए एक प्रतिस्थापन आपके पार्श्व आंदोलन पर काम करने में मदद करने के लिए एक साइड लंज होगा।
5. टी पुशअप
एटी पुशअप आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से कंधों को गर्म करने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जबकि आपके पूरे कोर को भी सक्रिय करता है। पुशअप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें।
जैसे ही आप पीछे की ओर धक्का देते हैं, अपने बाएं हाथ को स्थिर रखते हुए और अपने कूल्हों को नीचे या ऊपर जाने से रोकते हुए अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएँ। अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, एक और पुशअप करें, फिर बाएं हाथ से दोहराएं।
6. जंप स्क्वैट्स (उन्नत)
निचले शरीर को गर्म करने के लिए जंप स्क्वैट्स एक बेहतरीन प्लायोमेट्रिक व्यायाम है। क्योंकि व्यायाम तेज है, इस सूची में अन्य अभ्यासों की तुलना में अधिक बल उत्पादन और शक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए यह एक अधिक उन्नत वार्म-अप व्यायाम है।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, या अपने कूल्हों पर रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। नीचे झुकें जब तक कि कूल्हे जमीन के समानांतर न हों, फिर बल के साथ कूदें। धीरे से उतरें और कूद दोहराएं।
7. कूदो फेफड़े (उन्नत)
निचले शरीर को गर्म करने के लिए जंप लंग्स एक और बेहतरीन प्लायोमेट्रिक व्यायाम है। इस अभ्यास में आपके पैरों और कूल्हों में स्टेबलाइजर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए संतुलन की भी आवश्यकता होती है।
अपने हाथों से अपने पक्षों पर या अपने सिर के पीछे, एक पैर आगे बढ़ाया और एक पीछे से शुरू करें। अपने कूल्हों को नीचे की ओर गिराएं और जबरदस्ती हवा में कूदें। जब आप हवा में हों, तो अपने पैरों को स्विच करें ताकि आपका आगे का पैर अब आपके पीछे हो और आपका पिछला पैर अब आपके सामने हो।
इसे आसान बनाना
इस गतिशील वार्म-अप को आसान बनाने के लिए, आप कुछ ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो एक मजबूत और स्थिर पोल या वस्तु को पकड़कर सहायता प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक असिस्टेड स्क्वाट, या असिस्टेड रिवर्स लंज कर सकते हैं, जो दोनों व्यायामों को बहुत आसान और अधिक प्रबंधनीय बनाता है।
कूल्हे के खिंचाव के साथ, आप अपने कंधों को नहीं खोलने का विकल्प चुन सकते हैं, और टी पुशअप के साथ, आपको पूरे पुशअप को स्वयं करने की आवश्यकता नहीं है।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लाभ
दशकों के लिए,स्थैतिक खिंचाव(गतिहीन रहते हुए 10 या अधिक सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ना) एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय प्रकार का वार्म-अप था। इन दिनों, वार्म-अप जो गतिशील हैं (जैसे आप खिंचाव करते हैं) सभी गुस्से में हैं, और अच्छे कारण के लिए।
यहां बताया गया है कि वार्म-अप रूटीन के दौरान डायनेमिक स्ट्रेचिंग आदर्श क्यों है:
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- यह उन मांसपेशियों को सक्रिय करता है जिनका उपयोग आप अपने कसरत के दौरान करेंगे। उदाहरण के लिए, एक मोड़ के साथ एक लंज एक गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो आपके कूल्हों, पैरों और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है। चाहे आप जिम में भारित फेफड़े कर रहे हों, या सॉकर बॉल के लिए फेफड़े कर रहे हों, प्रमुख मांसपेशियों में होता हैपहले सेआपके वार्म-अप के दौरान लगे हुए हैं।
- डायनेमिक स्ट्रेचिंग से गति की सीमा में सुधार होता है। 2019 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दिखाया कि डायनामिक स्ट्रेचिंग ने हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों और घुटने के विस्तार पर गति की सीमा को 10 प्रतिशत तक बढ़ा दिया, जबकि कठोरता को कम किया। इवाता एम, एट अल। (2019)। गतिशील स्ट्रेचिंग का गति की सीमा और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की निष्क्रिय कठोरता पर निरंतर प्रभाव पड़ता है। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 अगर आपको लगता है कि काम पर एक लंबे दिन के बाद आप अपने जूते बांधने के लिए मुश्किल से झुक सकते हैं, तो एक गतिशील वार्म-अप रूटीन आपको अधिक अंग महसूस करने में मदद कर सकता है।
- गतिशील खिंचाव शरीर की जागरूकता में सुधार करते हैं . यदि आप वार्म अप नहीं करते हैं और फ़ुटबॉल खेल में सीधे कूदते हैं, तो आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने में कुछ समय लग सकता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपके संतुलन और समन्वय को चुनौती देता है, ऐसे कौशल जो आपके प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं।
- गति में वार्म अप करने से लचीलापन बढ़ सकता है . डिवीजन I लाइनमैन पर 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि फोम रोलर का उपयोग करने के साथ ही गतिशील स्ट्रेचिंग ने कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ा दिया। बहारा बी, एट अल। (2017)। डिवीजन I लाइनमैन में मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और लचीलेपन पर डीप टिश्यू फोम रोलिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के तीव्र प्रभाव। https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 हालांकि यह सच है कि हम सभी फ़ुटबॉल समर्थक खिलाड़ी नहीं हैं, यह एक शॉट देने लायक हो सकता है। यदि आप मजबूत होने की कोशिश कर रहे हैं, अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, या बस बेहतर प्रदर्शन कर रहे हैं, तो एक गतिशील वार्म-अप रूटीन आपकी सबसे अच्छी शर्त है। अगली बार जब आप जॉगिंग के लिए जाएं, कुछ हुप्स खेलें, या जिम जाएं, तो इस वार्म-अप को आजमाएं। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा!
