अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
क्या आप भी ट्री पोज देते हैं, भाई?
ठीक है, यह वास्तव में एक मुहावरा नहीं है, जिम में बड़े, शौकीन दोस्त अनजाने में इधर-उधर फेंकते हैं, लेकिन भावना है। संतुलन समग्र फिटनेस का एक बड़ा हिस्सा है, और इसे शायद ही कभी वह श्रेय मिलता है जिसके वह हकदार हैं।
परिणाम-केंद्रित दुनिया में, सभी स्वप्न-शरीर व्यायाम योजनाओं में ऐसे कदम शामिल नहीं होते हैं जो हमारी स्थिरता को चुनौती देते हैं। और वह एक लाल झंडा है। क्योंकि अगर आप कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को बेहतर, तेज और मजबूत बनने के लिए खुशी-खुशी समय निकालेंगे, तो आपको अपना संतुलन भी खोजने की जरूरत है। जानबूझ का मजाक।
संतुलन एक संपूर्ण कसरत योजना का एक मुख्य घटक है। इसके अलावा, यह आपको रोज़मर्रा की ज़िंदगी में गधा मारने में मदद कर सकता है - न कि केवल जिम में। आपको लगता है कि सीढ़ियाँ चढ़ना, कुर्सी से उठना, और सीधा खड़ा होना ताकि आपको टेक्स्ट नेक न मिले, क्या यह पूरी तरह से प्राकृतिक मुद्रा है? नहींं - इसके लिए अच्छे संतुलन की आवश्यकता है।
यदि आपके पास अच्छा संतुलन है तो आप कैसे परीक्षण कर सकते हैं?
आप अपने वार्मअप में कुछ कदम जोड़कर अपने वर्कआउट रूटीन के हर हिस्से में अधिक स्थिरता-केंद्रित कार्य शामिल कर सकते हैं। या आप अपनी स्थिरता को मापने और परीक्षण करने के लिए दैनिक व्यायाम कर सकते हैं।
एक टांगों वाला झुकाव/स्थानांतरण
दिशा:
शादीशुदा जिंदगी के मजेदार उद्धरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और आपका वजन आपके पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो।
- अपना सारा वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और जितना हो सके बाएं पैर को फर्श से उठाएं - 30 सेकंड तक पहुंचने का प्रयास करें।
- बाएं पैर को वापस फर्श पर रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।
अभी भी खड़ा है? यदि आपने ऊपर नहीं गिराया, तो बढ़िया! यदि आपने किया, तो यह वास्तव में ठीक है - अब आप जानते हैं कि आपको कुछ काम करना है।
माउंटेन पोज़ (ताड़ासन)
दिशा:
- पैर की उंगलियों को छूकर और एड़ी को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने निचले पैरों में मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और फैलाएं।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कोर को सक्रिय रखें। बम: आप योग कर रहे हैं।
वृक्ष मुद्रा (वृक्षासन)
दिशा:
- माउंटेन पोज़ में शुरू करें। अपना सारा वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें, पैर के अंदरूनी हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- दाहिने घुटने को तब तक उठाएं और मोड़ें जब तक आप अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने तक नहीं पहुंच जाते। दाएं पैर को बाएं पैर पर कहीं भी रखेंअपने घुटने को छोड़कर- शुरुआती लोगों के लिए निचला पैर और अधिक अनुभवी लोगों के लिए जांघ।
- जहां भी आपका दाहिना पैर उतरता है, सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां और टेलबोन फर्श की ओर इशारा कर रहे हैं।
सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने हाथों से क्या करना है? यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें अपने दिल में प्रार्थना की स्थिति में एक साथ दबाएं।
आप इन चालों को स्थिरता-केंद्रित कसरत में शामिल कर सकते हैं या अपने दैनिक दिनचर्या में किसी भी समय बहुत ज्यादा शामिल कर सकते हैं। या आप नीचे दी गई कुछ प्रो चालों को जोड़कर अपने 5 मिनट के दैनिक संतुलन अभ्यास को एक ठोस सत्र में बदल सकते हैं।
अपने आप को एक बैलेंस चैंपियन बनाना चाहते हैं? आइए देखें कि आपको क्या मिला है।
बाएं-दाएं संतुलन को चुनौती देने के लिए सिंगल लेग बन गया
एड़ी-पैर की अंगुली चलना
दिशा:
- फर्श पर चाक या डोरी से एक रेखा बना लें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, सीधी रेखा के साथ चलें, अपनी एड़ी के पिछले हिस्से को अपने विपरीत पैर के पंजों के खिलाफ रखें।
- ५-२० चरणों के लिए जारी रखें।
हंगामा मचाना
दिशा:
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं और अपने वजन को दोनों पैरों में मजबूती से और समान रूप से दबाएं।
- अपना सारा वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें और दाहिने पैर को उठाएं। 30 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे बाएं पैर को फर्श से नीचे करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को 5-10 बार करें।
राजहंस स्टैंड
दिशा:
- दाहिने पैर को उठाकर बाएं पैर पर खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग करें क्योंकि आप दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं।
- रीढ़, गर्दन और सिर को एक लाइन में रखकर अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
- 15 सेकंड तक रुकें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
इसे एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं? अपने दाहिने पैर तक पहुँचने के लिए अपना हाथ बढ़ाने की कोशिश करें।
कोर स्थिरता और संतुलन कैसे बनाए रखें
ट्रेडिशनल प्लैंक पोज
दिशा:
- हाथों और घुटनों से शुरू करें, कलाई सीधे कंधों के नीचे। उँगलियों को फैलाएं, फोरआर्म्स और हाथों से नीचे दबाएं और छाती को ऊपर उठाकर रखें।
- अपने हाथों के बीच नीचे देखें और एब्स को रीढ़ की ओर खींचते हुए अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
- अपने पैर की उंगलियों को टक करें और पीछे हटें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। कूल्हों और बट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखें - वे रेंगने या डूबने की प्रवृत्ति रख सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड और अपने कॉलरबोन के बीच की जगहों को चौड़ा करें और अपना वजन अपनी तर्जनी के आधार में दबाए रखें।
- क्वाड को छत की ओर धकेलें और टेलबोन को लंबा रखें। पकड़ो - और वास्तव में सांस लेना याद रखें - कम से कम 5 सांसों के लिए। सरल लेकिन आसान नहीं, है ना?
साइड प्लैंक पोज
दिशा:
- अपनी बाईं ओर पैरों के साथ एक साथ झूठ बोलकर शुरू करें और बाएं कंधे के नीचे बाएं हाथ का अग्रभाग।
- कोर संलग्न करें और कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में न हो जाए।
- वहाँ रुको - और साँस लो! - कम से कम 5 सांसों के लिए, बिना कूल्हों को गिराए।
- दाईं ओर पलटें और दोहराएं।
पैर की उंगलियों और एड़ी चलती है heels
पैर की अंगुली संतुलन स्क्वाट
दिशा:
गरम प्यारे दोस्तों
- पैर की उंगलियों को एक साथ और एड़ियों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं।
- जांघों और एड़ियों को आपस में दबाते हुए घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें।
- एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं और कोर को सक्रिय रखते हुए अपने पैरों की गेंदों को नीचे दबाएं। नीचे जाते समय रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें। क्या आप इसे ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श तक नीचे कर सकते हैं? आप जहां भी हों, 10 सांसों को रोककर रखें।
फॉरवर्ड लंज वॉक
दिशा:
- खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। एक पैर के साथ फेफड़े आगे।
- दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर, टखनों के ऊपर घुटनों के बल सांस लेते हुए रोकें।
- आंतरिक जांघों को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स का उपयोग उठाने और खड़े होने के लिए करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 या अधिक प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से रखें।
उपकरण जोड़ें
अपने शरीर के वजन का उपयोग करके ऊब गए हैं और चीजों को सहारा देने के लिए तैयार हैं? इन्हें कोशिश करें:
सिंगल लेग क्रॉस-बॉडी पंच punch
दिशा:
- छाती की ऊंचाई पर दो डम्बल पकड़ें (इतना हल्का कि आप उन्हें उठा सकें, इतना भारी कि वे आपको चुनौती दें)।
- अपना सारा वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें और एक चौथाई स्क्वाट में आ जाएं। बाएं पैर को व्यस्त और स्थिर रखें और १०-२० प्रतिनिधि के लिए एक बार में अपने पूरे शरीर के वज़न को मुक्का मारें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं। १०-२० प्रतिनिधि के १-३ सेट करें।
स्टेबिलिटी बॉल पर कोहनियों के साथ प्लैंक करें
दिशा:
- एक स्थिरता गेंद पर अपनी कोहनी और अग्रभाग के साथ तख़्त स्थिति में आ जाओ।
- उचित संरेखण बनाए रखने के लिए एब्स, ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करें, और कंधों और कूल्हों को फर्श पर चौकोर रखें।
- इस पोजीशन में 3 सेकेंड तक रहें।
बोसु पक्षी कुत्ता
दिशा:
- एक बोसु फ्लैट साइड को नीचे रखें और उसके ऊपर चारों तरफ बैठें। आपके घुटने बीच के ठीक नीचे होने चाहिए, और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। आपके पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी होंगी।
- एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को बोसु से उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। हिप्स को बॉल से स्क्वायर रखें और नेक न्यूट्रल।
- निचले हाथ और पैर को वापस बोसु की ओर ले जाएं और विपरीत हाथ और पैर को उठाएं।
- हर तरफ 10 बार दोहराएं।
इसे संतुलित करना न भूलें!
एक संतुलित कसरत आहार की आवश्यकता है, ठीक है, संतुलन। इस चरण को छोड़ना छोड़ दें और अपनी स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए हर दिन छोटी-छोटी चालें चलना शुरू करें। यदि आप इसका अभ्यास कर रहे हैं, तो फिटनेस कक्षाओं के लिए साइन अप करें जो स्थिरता को प्राथमिकता देते हैं, जैसे योग या ताई ची।
हर व्यक्ति अलग होता है, इसलिए यदि आप बल्ले से बैलेंस मास्टर नहीं हैं तो निराश न हों। इन सब पर काबू पाने की कुंजी निरंतरता है।
भले ही आप सुबह की कसरत भूल गए हों, किराने की दुकान पर लाइन में खड़े होकर खुद को परखने की कोशिश करें, यह देखते हुए कि आप एक पैर पर कितनी देर तक खड़े रह सकते हैं। ज़रूर, आप मूर्खतापूर्ण लग सकते हैं, लेकिन उस लंबी लाइन में आप और क्या करने वाले हैं?
