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अब तक आपने शायद 7 मिनट की वैज्ञानिक कसरत के बारे में सुना होगा जो कुछ समय पहले धधक उठी थी। यदि नहीं, तो हमें आपको भरने की अनुमति दें।
एक अध्ययन ने ठीक-ठीक बताया कि कैसे कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल आपके शरीर का वजन , एक कुर्सी, और एक दीवार। क्लिका बीसी, एट अल। (2013)। शरीर के वजन का उपयोग करके उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण: न्यूनतम निवेश के साथ अधिकतम परिणाम। https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
7 मिनट का वर्कआउट क्यों काम करता है
चाल रणनीतिक रूप से अभ्यासों को व्यवस्थित करने के लिए है ताकि आप विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों (ऊपरी शरीर,निचला शरीर, कोर) हर बार।
जब आप अगले मांसपेशी समूह में काम करते हैं तो यह एक प्रमुख मांसपेशी समूह को आराम करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप एक सुपर-कुशल, सुपर-प्रभावी दिनचर्या होती है जो आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और शरीर में वसा कम कर सकती है - और यह आपके घर के आराम में किया जा सकता है।
हालांकि यह तेजी से काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन दिनचर्या कोई चमत्कारिक कार्यकर्ता नहीं है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है हर दिन किया जाना , इसलिए वर्कआउट के बीच कम से कम एक आराम का दिन अवश्य दें।
सप्ताह में कुछ बार ७ मिनट के लिए व्यायाम करना आपके शरीर को पूरी तरह से बदलने वाला नहीं है, लेकिन जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह शून्य मिनट (डुह) से बेहतर होता है।
कुछ हफ़्तों के बाद, आप शायद कुछ देखेंगे अद्भुत स्वास्थ्य लाभ , जैसे बिना हवा के सीढ़ियों से ऊपर जाने में सक्षम होना। यह समय के साथ आसान भी होता जाएगा।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
हमेशा की तरह, किसी भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता वाले प्रयास में करें। स्थिर व्यायाम जैसे कि दीवार पर बैठना और काष्ठफलक , 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
कॉन्सुएलो सारा चर्चिल वेंडरबिल्ट रसेल
उन अभ्यासों के लिए जो दो पक्षों (जैसे आपके पैर) को लक्षित करते हैं, 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष। प्रत्येक व्यायाम के बाद 5 सेकंड के लिए आराम करें। यदि वांछित हो तो इस सर्किट को 2 से 3 बार दोहराया जा सकता है।
अभ्यास
1. जंपिंग जैक
लक्ष्य:पूरा शरीर
यह एक जिम क्लासिक है - लेकिन आपको तेजी से आगे बढ़ना होगा!
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। एक्स शेप बनाने के लिए हाथ ऊपर उठाते हुए पैरों को खुला छोड़ दें। जैसे ही आप अपनी भुजाओं को नीचे करते हैं, पैरों को एक साथ वापस कूदें।
2. दीवार बैठो
लक्ष्य:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ। दीवार से पैरों की दूरी पर चलें क्योंकि आप अपनी पीठ को दीवार से नीचे करते हैं, अपने शरीर को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि कूल्हे, घुटने और टखने 90 डिग्री के कोण पर न हों। एंगेज कोर पीठ के निचले हिस्से को दीवार से सटाकर रखने के लिए।
3. पुश-अप
लक्ष्य:छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, एब्स
उच्च तख़्त में शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई, कोर लगे हुए। पैरों, कूल्हों और पीठ को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। हथेलियों में दबाएं palm वापस ऊपर धक्का .
पुश-अप कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ें हमारा गाइड .
4. क्रंच
लक्ष्य:अनुभाग
2018 में दुनिया की सबसे खूबसूरत लड़की
घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और हाथ पैरों की ओर पहुंचें। फर्श में कम पीठ दबाएं और फर्श से कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे उठाने के लिए कोर संलग्न करें।
5. स्टेप-अप
लक्ष्य:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स
कुर्सी या स्टूल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दाहिने पैर को सीट पर उठाएं। अपने शरीर को कुर्सी पर उठाने के लिए दाहिने पैर की एड़ी में दबाएं, दाहिने पैर पर संतुलन। धीरे-धीरे वापस नीचे फर्श पर। पैर स्विच करें और दोहराएं। वैकल्पिक करना जारी रखें।
6. स्क्वाट
लक्ष्य:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों, कूल्हे घुटनों के ऊपर, घुटने टखनों के ऊपर हों। कूल्हों पर टिका , फिर कूल्हों को वापस भेजें।
अपने शरीर को नीचे करने के लिए घुटनों को मोड़ें। कम से कम 90 डिग्री तक नीचे आते हुए छाती को ऊपर उठाकर रखें। उठो और दोहराओ।
स्क्वाट करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यहां .
7. ट्राइसेप्स डिप
लक्ष्य:ट्राइसेप्स, एब्स
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बाहर किनारे पर रखें। पैरों को कुछ कदम आगे बढ़ाएं, कुर्सी से बट को खिसकाएं और बाहों को सीधा करें।
कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें 90 डिग्री पर झुक न जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कुर्सी में दबाएं।
8. प्लैंक
लक्ष्य:एब्स, आर्म्स, ग्लूट्स
हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए कोर संलग्न करें और ग्लूट्स को निचोड़ें। गर्दन और रीढ़ को तटस्थ रखें। सिर पीठ के अनुरूप होना चाहिए। पकड़ो।
एक पेशेवर की तरह प्लैंक करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यहां .
9. ऊंचे घुटने
लक्ष्य:पैर, पेट
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। कोर संलग्न करें और एक समय में एक घुटने को ऊपर उठाने और कम करने के लिए निचले पेट का उपयोग करें, जैसे कि जगह पर चल रहा हो।
घुटनों को कूल्हों के समान ऊंचाई पर लाएं, जांघों को फर्श के समानांतर, और कोशिश करें कि पीछे की ओर न झुकें। जितनी जल्दी हो सके पैरों और वैकल्पिक पैरों की गेंदों पर रहें।
10. फेफड़े
लक्ष्य:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
सिर उठा के। लेना एक बड़ा कदम आगे दाहिने पैर के साथ और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और दाहिनी पिंडली लंबवत हो। दाहिने घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न जाने दें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस ड्राइव करने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
अधिक जानकारी के लिए देखें check यह लेख .
11. रोटेशन के साथ पुश-अप
लक्ष्य:एब्स, चेस्ट, ग्लूट्स, शोल्डर, ट्राइसेप्स
उच्च फलक में शुरू करें। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, फिर पुश-अप करने के लिए बैक अप दबाएं। वजन को बायें हाथ पर शिफ्ट करें और अपने शरीर को बायीं ओर घुमाएं।
हिप्स को ऊंचा रखते हुए साइड प्लैंक को 1 काउंट के लिए पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पुश-अप करें , और दाईं ओर दोहराएं। वैकल्पिक करना जारी रखें।
12. साइड प्लैंक
लक्ष्य:तिरछा, कूल्हे, हाथ
पैरों और पैरों को एक साथ रखकर अपनी तरफ लेट जाएं। कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक कोहनी पर ऊपर उठाएं, पैरों को ढेर रखें। धड़ और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखने के लिए अग्रभाग को फर्श पर दबाएं। पकड़ो।
कसरत
टाइमर पकड़ो या स्टॉपवॉच ऐप डाउनलोड करें। अभ्यासों को क्रम में करें, प्रत्येक के अधिक से अधिक दोहराव को 30 सेकंड में पूरा करें। सुनिश्चित करें कि गति के लिए फॉर्म से समझौता न करें।
कुंवारा मैकेल
अभ्यास के बीच 5 सेकंड के लिए आराम करें। इस कसरत को और भी चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, सर्किट को लगातार 2 या 3 बार पूरा करें।
