अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अजीब बात यह है कि जब हम 'दैनिक कार्डियो व्यायाम' कहते हैं, तो आप तुरंत ट्रेडमिल या अण्डाकार पर मील की दूरी तय करने के बारे में सोचते हैं। लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो।
आखिरकार, आपको अपने वर्कआउट से कभी भी बॉक्सिंग या बोर महसूस नहीं करना चाहिए। 'उह, मुझे लगता है कि मैं सिर्फ 20 मिनट के लिए आशा करूंगा और इसके हर सेकंड से नफरत करूंगा' शायद फिटनेस के लिए दुनिया का सबसे खराब तरीका है।
क्या होगा अगर हमने आपसे कहा कि आप एक किक-गधा कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं जो आपको घर से बाहर निकले बिना आपके पैर की उंगलियों पर रखेगा? बेहतर अभी भी, चालें शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों में विभाजित हैं, ताकि आप उन लोगों को चुन सकें जो आपके लिए काम करते हैं।
इसके अलावा, चालें ज्यादातर कम प्रभाव वाली होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप नीचे के पड़ोसियों को परेशान करने की चिंता किए बिना उन्हें अपने रहने वाले कमरे में आराम से कर सकते हैं।
हम इन चालों के साथ कहां आए? हमने पूछा जोसी ग्रीनवेल , प्रमाणित प्रशिक्षक और बैरी के बूटकैम्प प्रशिक्षक, हमें उनके कुछ पसंदीदा हृदय-पंपिंग अभ्यास दिखाने के लिए। आप हमारे दिशानिर्देशों का पालन करके अपनी खुद की दिनचर्या बना सकते हैं या लेख के अंत में उनकी कसरत का प्रयास कर सकते हैं।
किसी भी तरह से, आप वसा जल रहे होंगे और अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाएंगे - जीत-जीत!
इस सूची का उपयोग कैसे करें
अपना खुद का कसरत बनाएं
नीचे दी गई सूची में से तीन या चार चालें चुनें और उन्हें किसी भी कसरत में जोड़ें। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के बीच, सक्रिय आराम के रूप में, या दौड़ने या अन्य कार्डियो रूटीन से पहले चालें करें। प्रत्येक व्यायाम को ३०-६० सेकंड के लिए करें और २-३ राउंड पूरे करें।
हमारे कसरत का प्रयास करें
ग्रीनवेल का वर्कआउट करने के लिए अनुमान लगाना छोड़ें और अंत तक स्क्रॉल करें।
शुरुआती
1. इंचवर्म
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हों और कोर को टाइट रखें। अपनी कमर से झुकें, हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को सीधा रखते हुए हाथों को आगे की ओर ले जाएं। जब आप ऊँचे तख़्त पर पहुँचते हैं, तो जल्दी से हाथ पैरों की ओर वापस जाएँ और खड़े हो जाएँ।
इसे कठिन बनाएं:जब आप उच्च तख़्त स्थिति में हों तो पुश-अप जोड़ें।
2. पावर स्किप
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग और कोर टाइट करके खड़े हों। बाएं हाथ को आगे लाते हुए दाएं घुटने को उठाएं और बाएं पैर से कूदें। अपने बाएं पैर की गेंद पर लैंड करें, फिर तुरंत दाहिने पैर को नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। ऊंचाई पर ध्यान दें, गति पर नहीं।
3. अपरकट
बाएं पैर से एक कदम आगे दाहिने पैर के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ और कूल्हों को चौकोर (आगे की ओर) करें। दाहिने हाथ से, स्कूपिंग गति के साथ ऊपर और बाईं ओर मुक्का मारें। दूसरी तरफ जल्दी से दोहराएं।
ढीले घुटनों और एक तंग कोर को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें। आधे रास्ते में, रुख को दूसरी तरफ स्विच करें।
4. माउंटेन क्लाइंबर ट्विस्ट
कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। बाएँ घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर, फिर दाएँ घुटने को बाईं कोहनी की ओर ले आएँ। अपने कूल्हों को बढ़ाए बिना जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:घुटनों को मोड़ने के बजाय सीधे छाती की ओर लाएं।
5. ऊंचे घुटने
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचकर, फिर बाएं घुटने को छाती की ओर खींचकर दौड़ें। जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:यदि दौड़ना आपके गेम प्लान का हिस्सा नहीं है, तो अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करके इस कदम को एक मार्च के रूप में करें।
6. पंच
उसी स्प्लिट स्टांस में शुरू करें जिसे आपने अपरकट (नंबर 3) के लिए इस्तेमाल किया था, दाहिने पैर के साथ बाएं पैर से एक कदम आगे। कोहनियों को पसली के पिंजरे की ओर खींचते हुए, दोनों मुट्ठियाँ उठाएँ।
बाएं हाथ से आगे की ओर पंच करें, धड़ को थोड़ा घुमाते हुए जैसा आप करते हैं। अपने आधे समय के लिए जितनी जल्दी हो सके पंच करें, फिर अपना रुख बदलें और दूसरी तरफ मुक्का मारें।
7. प्लैंक जैक
कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को अलग कूदो, फिर उन्हें एक साथ वापस कूदो। स्तर कूल्हों को बनाए रखने की कोशिश करते हुए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
8. बट किक
जगह पर दौड़ें, एड़ी को ग्लूट्स की ओर किक करें। बाहों को अपने पक्षों पर घुमाएं या उन्हें अपने बट के खिलाफ आराम करने दें ताकि ऊँची एड़ी के जूते हथेलियों को लात मारें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन आपके हैमस्ट्रिंग से संचालित हो रहा है - न कि आपके पैर धूल उड़ा रहे हैं।
9. तेज पैर फेरबदल
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, कूल्हों को पीछे भेज दें और कोर को टाइट रखें। 4 पेस (या आपके पास जितनी जगह हो) के लिए पैरों को दाईं ओर घुमाएँ, फिर दूसरे तरीके से वापस फेरबदल करें।
कम रहें और इस व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके हिलाएँ।
10. प्लैंक-टू-घुटने टैप
कोर लगे हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। बाएं पिंडली को टैप करने के लिए दाहिना हाथ उठाते समय पीछे की ओर खिसकें और कूल्हों को उठाएं - या यदि आप अतिरिक्त लचीले हैं तो टखने! उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ें।
11. जंपिंग जैक
यह क्लासिक कार्डियो चाल अधिक कठिन चालों के बीच गर्म होने या सक्रिय आराम करने का एक शानदार तरीका है।
एक साथ पैरों से शुरू करें, हाथों को अपने पक्षों पर, और कोर लगे हुए। पैरों को अलग रखें और बाजुओं को ऊपर की ओर लाएं, ऊपर की तरफ ताली बजाएं। पैरों को आपस में जोड़कर घुटनों को मोड़कर रखें और बाजुओं को नीचे लाएं। जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
12. लंबवत कूद
यहां लक्ष्य सरल है: जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। जैसे ही आप थोड़ा गहरा झुकें, दोनों हाथों को पीछे की ओर घुमाएं। फिर, जैसे ही आप बाहों को आगे की ओर झुकाते हैं, ऊपर की ओर बाजुओं को फैलाते हुए कूदें। हल्के से लैंड करें और दोहराएं।
13. स्केटर्स
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। दाएं पैर से दाएं पैर की गेंद पर हल्के से उतरें और दाएं पैर के पीछे बाएं पैर को स्वीप करें।
अगर आप मदद कर सकते हैं तो अपने बाएं पैर पर वजन न डालें! बाएं पैर के साथ तुरंत बाईं ओर कूदें, जिससे दायां पैर बाएं पैर के पीछे जा सके। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
मध्यम
14. जॉग बैक के साथ लंबी कूद
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। दोनों हाथों को पीछे की ओर घुमाएं और थोड़ा गहरा मोड़ें, फिर बाजुओं को आगे की ओर झुकाएं। अपने पैरों की गेंदों पर हल्के से उतरते हुए, दोनों पैरों से जितना हो सके आगे की ओर कूदें। जितनी जल्दी हो सके, पीछे की ओर जॉगिंग करें। दोहराएं।
15. टक जंप
यह कुछ हवा पकड़ने का समय है।
घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और घुटनों को छाती तक लाते हुए और बाजुओं को छाती के सामने सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठें। जैसे ही आप फर्श पर हल्के से उतरते हैं, नीचे की बाहें।
16. कॉर्कस्क्रू
कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपना वजन बाएं हाथ पर शिफ्ट करें, दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं, दाईं ओर घुमाएं और बाएं पैर को दाईं ओर किक करें। बाएं पैर को दाएं हाथ से टैप करें। दूसरी तरफ दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
होली जोन्स टॉबी जोन्स
17. गोताखोर का पुश-अप
यदि आपने योग किया है, तो आप इसे चतुरंग मुद्रा के रूप में पहचानेंगे, लेकिन थोड़ा तेज़।
फर्श पर हाथों से नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में शुरू करें, कूल्हों को ऊंचा करें, और फर्श पर पैर रखें ताकि आप एक त्रिकोण बना सकें।
एक तरल गति में, अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं, कम पुश-अप स्थिति में आएं, और फिर छाती को आगे और ऊपर झुकाएं ताकि आप ऊपर की ओर कुत्ते की स्थिति में समाप्त हो जाएं। वहां से, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें।
18. चौड़े पर्वतारोही
कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर आगे लाएं ताकि आप कम लंज स्थिति में हों।
बीच में कूदें और पैरों को स्विच करें ताकि आप अपने बाएं पैर के साथ अपने बाएं हाथ के बाहर और सीधे अपने दाहिने पैर के साथ उतरें। जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:हॉप छोड़ें। इसके बजाय, दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, फिर जल्दी से बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
19. अदृश्य कूद रस्सी
अपने पैर की उंगलियों पर रहकर और अपने पैरों की गेंदों के साथ धक्का देकर एक अदृश्य रस्सी (फर्श से 1 या 2 इंच से अधिक कूदने की आवश्यकता नहीं है) पर कूदें। अपनी कलाइयों से तेज़, छोटी-छोटी हरकतें करें, जैसे कि आप रस्सी पकड़ रहे हों।
20. पुश-अप करने के लिए हॉप्स
अपने दाहिने पैर पर बाएं पैर को ऊपर उठाकर और कोर टाइट करके खड़े हो जाएं। 3 बार हॉप करें, फिर नीचे झुकें और जल्दी से हाथों को बाहर निकालें ताकि आप एक ऊँची तख़्त स्थिति में हों जहाँ बायाँ पैर फर्श से दूर हो।
3 पुश-अप्स करें, बाएं पैर को कभी भी नीचे न रखें। हाथों को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए खड़े हो जाएं। आधे समय के लिए एक तरफ दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
21. स्टेप-अप
इस कदम के लिए आपको एक बेंच या मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी।
दाहिने पैर को बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, पुश अप करें ताकि दाहिना पैर सीधा हो और बायां पैर फर्श से दूर हो। धीरे-धीरे नीचे, बाएं पैर को फिर दाएं पैर को फर्श पर नीचे आने दें। दोहराएं, केवल अपने दाहिने ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें (अपने बाएं पैर से धक्का न दें)।
22. क्लासिक बर्पी
यह वह कदम है जिससे हम नफरत करना पसंद करते हैं - और हमारा मॉडल इसे इतना आसान बनाता है!
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग और कोर टाइट करके खड़े हों। ऊपर कूदें, फिर तुरंत फर्श पर गिरें, हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को पीछे की ओर रखें ताकि आप एक उच्च तख़्त स्थिति में हों। पुश-अप करें। जल्दी से पैरों को हाथों की ओर उछालें और, एक गति में, खड़े होकर 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए ऊपर कूदें।
23. सिंगल लेग हॉप
दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, बाएं पैर को फर्श से उठाएं, और ब्रेस कोर। ३-५ बार आगे कूदें, हर बार अपने पैर की गेंद पर हल्के से उतरें। पैर स्विच करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें।
इसे कठिन बनाएं:एक बॉक्स फॉर्मेशन में कूदें: आगे, साइड, बैक, साइड। फिर दूसरी तरफ रुकने से पहले दिशा बदल दें।
24. रनर स्किप
दाहिने पैर को आगे की ओर, बाएं पैर को पीछे की ओर, और उंगलियों को संतुलन के लिए फर्श को छूते हुए कम लंज स्थिति में शुरू करें। एक चिकनी गति में, बाएं पैर को आगे लाएं और, जैसे ही आप दाहिने पैर पर खड़े हों, बाएं घुटने को छाती की ओर उठाते रहें और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
दाहिने पैर पर हल्के से लैंड करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए तुरंत बाएं पैर को अपने पीछे खिसकाएं। आधे समय के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
25. स्पंदन किक
रीढ़ की ओर खींची गई नाभि के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने दोनों हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के वक्र के नीचे स्लाइड कर सकते हैं। अपने कोर का उपयोग करते हुए, दोनों पैरों को फर्श से ३-४ इंच ऊपर उठाएं और पैरों को कई इंच ऊपर और नीचे किक करें, जिससे कोर पूरे लगे रहे।
अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई परेशानी महसूस हो रही है तो इस व्यायाम को छोड़ दें।
26. स्प्रिंटर साइटअप
बैठने की स्थिति में पैरों को अपने सामने फैलाकर शुरू करें और बाहें 90-डिग्री के कोण पर झुकें (रोबोट सोचें)। दाहिने घुटने को मोड़कर दाहिने पैर को उठाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
जब आप ऊपरी धड़ को दाईं ओर मोड़ते हैं, तो बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाएँ, तिरछे मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत
27. स्क्वाट जंप
दो सही स्क्वाट . जैसे ही आप उठते हैं, कूदें, पैरों को पूरी तरह से फैलाएं और गति के साथ मदद करने के लिए बाजुओं को नीचे धकेलें। पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें और तुरंत फिर से स्क्वाट में उतरें।
ग्रीनवेल आपके हाथों को अपने सिर के पीछे रखने का सुझाव देता है (जैसा कि दिखाया गया है), जो आपकी छाती को खुला रखने और आपकी मुद्रा को सीधा रखने में मदद करता है।
28. प्लायोमेट्रिक पुश-अप
मास्टर ए परफेक्ट पुश अप इस कदम का प्रयास करने से पहले।
जैसे ही आप धक्का देते हैं, फर्श में और भी जोर से दबाएं ताकि दोनों हाथ फर्श से आ जाएं और आप फिर से एक उच्च तख़्त में उतरने से पहले अपने हाथों को ताली बजा सकें।
ताकत और शक्ति के निर्माण के लिए इस तरह की प्लायोमेट्रिक चालें महान हैं।
29. पर्वतारोही के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप
दो चालें एक से बेहतर हैं,सही? आप इस कदम को पैडिंग के लिए एक चटाई या तौलिये पर करना चाह सकते हैं।
कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक तंग कोर और स्तर कूल्हों को बनाए रखते हुए, एक ही समय में दोनों फोरआर्म्स पर नीचे।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक ही समय में हाथों पर वापस पुश करें। एक पर्वतारोही करते हुए दाहिने घुटने को छाती में, फिर बाएं घुटने को छाती में खींचकर समाप्त करें।
इसे आसान बनाएं:एक बार में दोनों हाथों के बजाय एक बार में एक हाथ पर नीचे और पीछे की ओर पुश करें। आप अपने घुटनों पर पुश-अप भी कर सकते हैं और फिर पर्वतारोही करने के लिए अपने घुटनों को उठा सकते हैं।
30. बॉक्स जंप
इस चाल को पूरा करने के लिए आपको एक बॉक्स या मजबूत बेंच की आवश्यकता होगी। यदि आपने कभी बॉक्स जंप करने का प्रयास नहीं किया है, तो एक बॉक्स से शुरू करें जो कि मध्य-बछड़े की ऊंचाई है और वहां से उच्च ऊंचाई तक प्रगति करता है।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक बॉक्स के सामने खड़े हों। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे भेजें और बाजुओं को पीछे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप हथियार आगे बढ़ाते हैं, बॉक्स पर विस्फोट करें। अपने पैर की उंगलियों पर हल्के से लैंड करें - कोई जोर की गड़गड़ाहट नहीं! एक बार में एक पैर नीचे करें और दोहराएं।
31. गधा लात
कोर टाइट और हिप्स लेवल के साथ हाई प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। पैर ऊपर कूदें और एड़ी के साथ बट किक करें। आपका वजन हाथों पर आगे आना चाहिए, लेकिन कंधे कलाई के ऊपर की रेखा में रहने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों को फैलाएं और पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें।
32. पार्श्व कूद
यदि आप कम बेंच का उपयोग करते हैं तो यह चाल सबसे अच्छा काम करती है।
अपने दाहिने तरफ बेंच के साथ, घुटनों से थोड़ा मुड़ा हुआ और कूल्हों को पीछे से शुरू करें। अपना वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें, फिर पहले दाहिने पैर से बेंच पर कूदें, जिससे बाएं पैर का पालन हो सके। पहले अपने दाहिने पैर पर हल्के से लैंड करें, फिर बाएं पैर पर।
अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए, चाल को उलट दें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
33. जंपिंग लंज
यह कदम निश्चित रूप से कुछ ही समय में आपके दिल की धड़कन को तेज कर देगा। इस संस्करण में आगे बढ़ने से पहले एक बुनियादी लंज में महारत हासिल करें।
बाएं पैर के आगे दाहिने पैर और कोर टाइट के साथ, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए, एक कम लंज में उतरें। ऊपर कूदें, पैरों को बीच में घुमाएं ताकि आप दाहिने पैर के आगे बाएं पैर के साथ उतरें। तुरंत दूसरी तरफ कम लंज में गिरें।
कसरत
ग्रीनवेल ने उपरोक्त हमारी सूची में से तीन चालों को मिलाकर इस आविष्कारशील (और पसीने से तर!) त्वरित कार्डियो कसरत का निर्माण किया। प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के क्रम में चालें करें।
- बढ़ते पर्वतारोही के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप। 1 पुश-अप और 1 पर्वतारोही से शुरुआत करें। अगली बार 1 पुश-अप और 2 पर्वतारोही करें, फिर 1 पुश-अप और 3 पर्वतारोही करें। तब तक जारी रखें जब तक आप 10 पर्वतारोही तक नहीं पहुंच जाते।
- हॉप्स और पुश-अप कॉम्बो। एक पैर पर 3 हॉप्स करें, फिर 3 पुश-अप्स करें। वह 1 प्रतिनिधि है। प्रति पक्ष १०-१५ प्रतिनिधि करें।
- सिफ़र कूदो। 20 सेकंड का स्क्वाट जंप करें और उसके बाद 10 सेकंड का स्क्वाट होल्ड करें। 5 मिनट के लिए दोहराएं।
बैरी के बूटकैंप के जोसी ग्रीनवेल का विशेष धन्यवाद, जिन्होंने इन चालों को मॉडल किया और इस कसरत को बनाया। ग्रीनवेल अपनी खुद की नाइके शॉर्ट्स और स्नीकर्स और एक मंडुका शर्ट पहनता है।
