अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि कोई व्यायाम है जिसे कई फिटनेस रूटीन की रोटी और मक्खन माना जा सकता है, तो वह है बॉडीवेट लंज। सबसे अच्छे तरीके से बेसिक, लंज को हैमियों, क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए जाना जाता है।
श्रेष्ठ भाग? चूंकि कई विविधताएं हैं, इसलिए उनसे ऊबना लगभग असंभव है। तो उस फिटनेस को कहें अलविदाट्रेऔर फेफड़ों के इस राउंडअप के साथ शुरुआत करें!
शरीर का वजन
1. बॉडीवेट लंज
यह मूल आंदोलन इस सूची के बाकी अभ्यासों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है - और सामान्य रूप से कई कसरत दिनचर्या। अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों के लिए अपने तरीके से काम करने के लिए इसे मास्टर करें।
एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे पीछे, और कोर टाइट . दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और दाहिना घुटना लगभग 90 डिग्री का कोण न बना ले। खड़े होने पर लौटने के लिए दाहिनी एड़ी से धक्का देकर सीधा करें।
2. घड़ी का फेफड़ा
यह तीन-भाग की चाल तीन मूल फेफड़ों को एक में जोड़ती है।
आगे की ओर लंज करें और खड़े होने पर लौटें, फिर एक पार्श्व लंज और खड़े होने पर लौटें, और फिर एक रिवर्स लंज और खड़े होने पर वापस आएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. वॉकिंग लंज
चलने वाले फेफड़ों के साथ अपने पैरों को और भी तेज करें। सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना कभी भी पिछले पैर को आगे नहीं बढ़ाता है।
फॉरवर्ड मूवमेंट आपके लीडिंग लेग कॉन्ट्रैक्ट के ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को अधिकतम बना देगा। यह मूल रूप से ऐसा है जैसे आप प्रदर्शन कर रहे हैं a एक पैर वाला स्क्वाट - बस अपना अच्छा फॉर्म मत भूलना!
4. रिवर्स लंज
हालांकि फॉरवर्ड लंज की तुलना में आपके संतुलन के लिए थोड़ा कम चुनौतीपूर्ण है, रिवर्स लंज अभी भी आपकी दिनचर्या में जोड़ने लायक है - खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, आप संतुलन बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं, आपको घुटने की परेशानी है, या आपके कूल्हों में गतिशीलता की कमी है .
पैरों को एक साथ और हाथों को कूल्हों पर रखकर लंबा खड़े हों। अपने पैर की गेंद पर उतरते हुए, बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। अपने शरीर को नीचे करें और दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह 90 डिग्री का कोण न बना ले। खड़े होने पर लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
5. रिवर्स लंज और किक
पूरे शरीर की तलाश मेंजोश में आना? और मत देखो!
नियमित रिवर्स लंज के माध्यम से आगे बढ़ें, लेकिन दो पैरों पर खड़े होने के बजाय, अपने पिछले पैर को अपने सामने तब तक लात मारें जब तक कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने विपरीत हाथ से छू सकें। खड़े होने पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. पार्श्व लंज
तरफ कदम - सचमुच! पार्श्व लंज के रूप में भी जाना जाता है, एक पार्श्व लंज न केवल आपके निचले शरीर को मजबूत करता है बल्कि लचीलेपन में भी सुधार करता है।
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पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने मूल को संलग्न करें और दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और ध्यान रखें कि यह पिछले दाहिने पैर की उंगलियों का विस्तार न करे।
बाएं पैर को सीधा रखते हुए और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए कूल्हों को पीछे की ओर बैठें। खड़े होने के लिए अपने आप को पीछे धकेलें। दूसरी तरफ दोहराएं।
7. वैकल्पिक पार्श्व लंज
अपने दाहिने पैर पर एक नियमित पार्श्व लंज में कम करें। पीठ को सीधा और छाती को ऊंचा रखते हुए, दाहिने पैर की उंगलियों को छूने के लिए बाएं हाथ को अपने शरीर पर लाएं। आंदोलन को उलट दें और खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
8. कर्टसी लंज
तथ्य: कर्टसी सिर्फ बैले क्लास से संबंधित नहीं हैं।
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, इसे बाएं पैर के पीछे से पार करें।
दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि सामने वाला घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
9. लेटरल लंज टू कर्टसी लंज
एक पावर कपल के बारे में बात करें: एक लेटरल लंज प्लस एक कर्टसी लंज! एक हत्यारा अभ्यास के लिए इन दो भयानक चालों को एक साथ स्ट्रिंग करें। सुनिश्चित करें कि आप अच्छा फॉर्म रखते हैं!
10. पीछे के पैर को ऊपर उठाने के साथ लंज
लंज 'एन' एक मजबूत निचले शरीर के लिए अपना रास्ता उठाएं।
दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए एक नियमित लंज करें। जैसे ही आप दाहिने पैर को सीधा करते हैं, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।
अपने बाएं पैर को अपने पीछे फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। खड़े को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।
11. टिक-टॉक लंज
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, इस चाल में आगे की ओर फेफड़े और पीछे की ओर फेफड़े, घड़ी की तरह दोनों शामिल हैं।
अपने पीछे अपने दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज (नंबर 4) करें। दाहिने पैर को धक्का दें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के बजाय, तुरंत एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं पारंपरिक बॉडीवेट लंज .
जब तक आप दूसरे पैर पर स्विच करने के लिए तैयार न हों, तब तक आगे-पीछे करें।
एक तौलिया के साथ फेफड़े
12. लंज पल्स
प्रत्येक हाथ में एक तौलिये का एक सिरा पकड़ें, इसे अपने हाथों के बीच कस कर खींचें, और अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर उठाएँ। सामने दाहिने पैर के साथ एक लंज में नीचे।
अपने शरीर को लगभग एक इंच ऊपर और नीचे पल्स करें। खड़े को लौटें। बाईं ओर दोहराएं।
एक ब्लॉक पर फेफड़े
13. एलिवेटेड रिवर्स लंज
ऊपर उठ जाओ! एक सीढ़ी या डिब्बे पर खड़े हो जाएं और हाथों को कूल्हों पर रखें। बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें, अपने शरीर को एक लंज में कम करें।
खड़े होने की स्थिति में वापस आने पर दाहिने पैर से धक्का दें और दाहिने पैर को सीधा करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
मेडिसिन बॉल लंग्स
14. ट्विस्ट के साथ वॉकिंग लंज
एक दवा गेंद पकड़ो Gra और इसे अपने पेट के सामने रखें। दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और एक लंज में नीचे जाएं, फिर धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
वापस केंद्र की ओर घुमाएं और अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं, बाएं पैर को आगे की ओर एक लंज में ले जाएं। धड़ को दाईं ओर मोड़ें। बारी-बारी से जारी रखें।
15. फ्रंट लंज पास-अंडर
बॉलर की स्थिति! एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक दवा की गेंद को अपनी छाती के सामने रखें। बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को एक लंज में कम करें।
आप के रूप में कमर पर टिका है गेंद को शिफ्ट करो दाहिने हाथ में। बाएं हाथ को पास करने के लिए इसे बायीं जांघ के नीचे नीचे करें। खड़े को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।
डम्बल फेफड़े lung
16. वुडचॉप लंज
मिश्रण में एक भारित ऊपरी-शरीर आंदोलन जोड़कर एक नियमित लंज को कुल-शरीर मशाल में बदल दें।
एक डम्बल पकड़ो दोनों हाथों से और इसे अपने बाएं कंधे के ऊपर, अपने कान के पास पकड़ें। रेगुलर लंज स्टार्टिंग स्टांस मान लें।
जैसे ही आप दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, वजन को अपने शरीर में तिरछे नीचे खींचें - वजन दाहिने कूल्हे के बगल में समाप्त होना चाहिए। आंदोलन को उलट दें और दूसरी तरफ दोहराएं।
17. बाइसेप्स कर्ल के साथ लंज
इस टू-इन-वन चाल के साथ अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक साथ काम करें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें।
एक बार जब आपका घुटना लगभग 90-डिग्री के कोण पर हो, तो वज़न को कर्ल करें, फिर उन्हें वापस नीचे करें। खड़े होने पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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18. डंबल लंज चलना
एक और भी फिटर, मजबूत काया के लिए अपना रास्ता बनाएं।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो क्योंकि आप चलने वाले लंज में अपना रास्ता आगे बढ़ाते हैं।
युक्ति:आप भी कर सकते हैं बारबेल का प्रयोग करें इस कदम के लिए। अपने ऊपरी हिस्से में बार को आराम दें, अपने कोर को संलग्न करें, और हमेशा की तरह चलने वाला लंज करें।
19. डंबेल रिवर्स लंज
यह इससे ज्यादा सरल नहीं होता है।
प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ते हुए रिवर्स लंज मूवमेंट (नंबर 4) को पूरा करें। अपने आप को संतुलन में मदद करने के लिए, अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे हटें जब तक कि आप एक लय प्राप्त न कर लें।
20. रिवर्स लंज और प्रेस
यह कदम न केवल आपके निचले आधे हिस्से को चुनौती देगा बल्कि कुछ को मूर्तिकला भी देगा गंभीर रूप से मजबूत कंधे .
खड़े हो जाओ जैसे आप एक नियमित रिवर्स लंज (नंबर 4) करते हैं, लेकिन प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को अपने कंधों से कुछ इंच ऊपर रखें, हथेलियां आगे की ओर हों।
बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें और फिर हमेशा की तरह आंदोलन को उलट दें। हालांकि, खड़े होने पर लौटने के बजाय, बाएं पैर को अपने सामने हिप स्तर तक खींचें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, वज़न ऊपर की ओर दबाएं। खड़े को लौटें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
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21. डम्बल लेटरल लंज
लेटरल लंज (नंबर 6) को और भी चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं? वजन पर लाओ!
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और आंदोलन करें। पीठ को सीधा रखें और धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि डम्बल लगभग पिंडली के स्तर पर समाप्त।
22. ओवरहेड प्रेस के साथ लेटरल लंज टू कर्टसी लंज
दाहिने हाथ में डंबल पकड़ें। जैसे ही आप बाईं ओर झुकते हैं, छाती को ऊंचा और पीठ को सीधा रखें, फिर धड़ को तब तक नीचे रखें जब तक कि वजन फर्श से कुछ इंच ऊपर न हो जाए।
खड़े होने पर लौटें और कर्टसी लंज (नंबर 8) में चले जाएं, बाएं पैर के साथ पीछे हटें और डंबल को अपने सिर के ऊपर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
23. लिफ्ट के साथ एक टांगों वाला लंज
इस चाल के साथ नियमित पार्श्व लंज (नंबर 6) को बढ़ाएं।
हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। जब तक वजन घुटने के स्तर पर न हो जाए तब तक धड़ को थोड़ा आगे झुकाते हुए बाएं पैर पर एक पार्श्व लंज करें।
जैसे ही आप बाएं पैर को सीधा करते हैं, दाहिने पैर को फर्श से और बाहर की तरफ तब तक उठाएं जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। निचले दाहिने पैर को पार्श्व लंज में वापस करें, फिर खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
24. विकर्ण डम्बल लंज
बेहतर स्थिरता और मजबूत क्वाड और हैमस्ट्रिंग के लिए, एक विकर्ण पर आगे बढ़ें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
जैसा कि आप एक पारंपरिक लंज में करते हैं, दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, लेकिन एक सीधी रेखा में जाने के बजाय, एक विकर्ण पर कदम रखें। दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि दाहिना घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले। खड़े को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।
25. लेटरल रेज लंज
एक और कंधे-मूर्तिकार, यह अभ्यास मूल लंज आंदोलन पर आधारित है।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों पर पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर।
जैसे ही आप एक लंज में उतरते हैं, भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं - ऐसा लगेगा कि आप एक टी बना रहे हैं आपका ऊपरी शरीर . खड़े होने पर वापस आने पर वज़न कम करें।
26. ओवरहेड लंज
सेवा अपने मूल को चुनौती दें और कंधे की ताकत का निर्माण करें, इस कदम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए बाहों को ऊपर उठाएं।
दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, फिर बाएं पैर को दाएं से मिलने के लिए आगे लाएं। बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें, फिर बाएं पैर से मिलने के लिए दाएं पैर को आगे लाएं। बारी-बारी से जारी रखें, पूरे आंदोलन में वज़न को ऊपर रखते हुए।
प्लायोमेट्रिक फेफड़े
27. रिवर्स लंज नी-अप
अपने (लंज) कदम में कुछ और उत्साह जोड़ें!
हमेशा की तरह रिवर्स लंज (नंबर 4) करें, लेकिन खड़े होने के बजाय अपने सामने वाले पैर को सीधा करें।
कूदो और अपने सामने वापस पैर ऊपर खींचो (ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो), सभी एक विस्फोटक गति में। रिवर्स लंज स्टांस पर लौटें और दोहराएं।
28. स्प्लिट लंज जंप
इसके साथ अपना दिल दौड़ाएं प्लायोमेट्रिक व्यायाम .
आत्मा ऊर्जा हेरफेर
बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज स्टांस में शुरुआत करें। दोनों पैरों से पुश करें और ऊपर कूदें ताकि आपके पैर हवा में एक साथ आ जाएं।
एक लंज स्थिति में भूमि, इस बार दाहिने पैर के सामने। बारी-बारी से जारी रखें, व्यायाम के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ें।
29. लंज पर्वतारोही
यह अभ्यास मूल रूप से फेफड़ों और पर्वतारोहियों का एक संकर है (उर्फ वह कदम जिसे ज्यादातर लोग नफरत करना पसंद करते हैं)।
शुरू में पुश-अप पोजीशन . दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बगल में रखते हुए पैर को आगे की ओर खींचे - यह एक तरह से फैला हुआ लंज जैसा है।
दोनों पैरों को हवा में ऊपर उठाएं, पैरों को बाएं हाथ के बगल में ले जाएं। बारी-बारी से जारी रखें, कूल्हों को नीचे रखें।
30. टच-डाउन के साथ प्लायो साइड लंज स्विच
पैरों को कंधे की चौड़ाई से दोगुना चौड़ा करके खड़े हो जाएं। छाती को ऊंचा रखते हुए अपने शरीर को बाईं ओर एक पार्श्व लंज में कम करें। इसके साथ ही दाहिने हाथ को नीचे फर्श पर अपने सामने पहुंचाएं।
वाइड-स्टेंस स्थिति में वापस आने के लिए बाएं पैर से पुश करें। आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
31. विकर्ण जम्पर
हालांकि यह कदम थोड़ा अजीब लग सकता है, तेज गति से आपकी हृदय गति पंप हो जाएगी, और आंदोलन स्वयं गंभीर हो जाएगा निचले शरीर की ताकत .
जैसे आप स्प्लिट लंज जंप (नंबर 28) में करेंगे, वैसे ही आप दाएं फेफड़े और बाएं फेफड़े के बीच तेजी से आगे बढ़ने वाले हैं। एकमात्र अंतर? आप एक विकर्ण पर फेफड़े होंगे - एक ऐसा आंदोलन जो चीजों को दिलचस्प बनाए रखने की गारंटी देता है।
32. लंज जंप बर्पी
फेफड़े और burpees ... हाँ, आपने सही पढ़ा। इस टू-इन-वन मूव के साथ अपने मेटाबॉलिज्म को सुधारें और अपने पूरे शरीर को मजबूत और कंडीशन करें।
एक प्रदर्शन करें उत्तम बर्पी , और एक बार जब आप खड़े होने के लिए कूद जाते हैं, तो तुरंत अपनी दाईं ओर एक लंज जंप करें, फिर अपनी बाईं ओर एक लंज जंप करें। दोहराएँ - अगर तुम हिम्मत करो!
