अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
डम्बल और केटलबेल किसी भी दिनचर्या को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वे जिम में एकमात्र वज़न नहीं हैं। यदि आपने कभी मेडिसिन बॉल नहीं उठाई है, तो अब से बेहतर समय नहीं है।
यह सैंडबैग-मीट-बास्केटबॉल मुख्य प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है क्योंकि यह आपको आसानी से वजन को स्थानांतरित करने और वजन को संतुलित करने की अनुमति देता है, जिस तरह से डम्बल नहीं हो सकता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि मेडिसिन बॉल्स अलग-अलग वजन और आकार में आते हैं, इसलिए भले ही आप वर्कआउट करने के लिए नए हों, लेकिन आपके लिए एक है।
इस दवा का उपयोग कैसे करें बॉल एब वर्कआउट
ये 10 शक्ति-निर्माण चालें न केवल सतही सिक्स-पैक मांसपेशियों को काम करती हैं बल्कि आपके कोर की सभी परतों को आपके शरीर के सामने से पीछे तक संलग्न करती हैं।
इनमें से तीन या चार चालों को अपने अगले कसरत में शामिल करने का प्रयास करें। आप अतिरिक्त कोर-केंद्रित दिनचर्या के लिए निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि के लिए सभी चालों का एक दौर भी कर सकते हैं।
1. मेडिसिन बॉल के साथ रशियन ट्विस्ट
घुटनों के बल बैठें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, मेडिसिन बॉल को अपनी छाती से पकड़ें। फर्श पर 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा पीछे झुकें, अपने कोर को उलझाएं।
पैरों को एड़ियों से मोड़कर रखें और हल्के से फर्श को छूएं। गेंद को अपनी छाती पर रखते हुए, दाईं ओर घुमाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से से मोड़ें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर बाईं ओर घुमाएं। प्रति पक्ष 8-16 प्रतिनिधि करें।
2. मेडिसिन बॉल प्लैंक
दोनों हाथों को मेडिसिन बॉल पर रखें, बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और पैर सीधे आपके पीछे हों। आप एक में होंगे उच्च तख़्त स्थिति लेकिन गेंद पर अपने हाथों को संतुलित करने की अतिरिक्त चुनौती के साथ।
एब्स को टाइट, हिप्स लेवल और कंधों को नीचे और पीछे रखें। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
3. मेडिसिन बॉल क्रंच
घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें, दवा की गेंद को बाहों के साथ ऊपर की ओर फैलाएं।
सिर और कंधों को फर्श से मोड़ें और एब्स को अंदर की ओर निचोड़ें। गेंद को ऊपर की ओर उठाएं और बैठते ही इसे अपने सामने लाएं।
गेंद को धीरे से ऊपर की ओर गिरने दें क्योंकि आप वापस शुरुआती स्थिति में नीचे आते हैं। 8-16 प्रतिनिधि करें।
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4. मेडिसिन बॉल वुडचॉपर
दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। गेंद को एक विकर्ण पर ऊपर और बाईं ओर लाएं ताकि हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं।
एक तरल गति में, गेंद को नीचे और अपने शरीर में दाईं ओर लाएं, जिससे धड़ स्वाभाविक रूप से घूम सके। घुटनों को मोड़ें और पैरों को नीचे की ओर मोड़ें। गेंद के साथ लगभग दाहिने घुटने, कूल्हों को पीछे और घुटनों को मोड़कर समाप्त करें।
एक ही विकर्ण पर गेंद को ऊपर और अपने शरीर के आर-पार लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तरफ 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
5. मेडिसिन बॉल माउंटेन क्लाइंबर
मेडिसिन बॉल पर दोनों हाथों से उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचे, फिर दाहिने पैर को फिर से फैलाएँ और बाएँ घुटने को अंदर खींचें।
एक तंग कोर और स्तर कूल्हों को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके घुटनों को वैकल्पिक करना जारी रखें। 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
6. रिवर्स मेडिसिन बॉल प्लैंक
अपने पैरों के पास मेडिसिन बॉल के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक पैर को गेंद के ऊपर रखें, फिर दूसरे को, ताकि पैर गेंद पर संतुलित रहे। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
इसे कठिन बनाएं:गेंद पर पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति से, दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं, ध्यान से दाहिने पैर को गेंद पर लौटाएं, और बाएं घुटने को अंदर लाएं (जैसे पर्वतारोही)। संतुलन बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
7. मेडिसिन बॉल बोट बैलेंस
फर्श पर पैर, घुटने मुड़े हुए, और मेडिसिन बॉल हाथ के पास रखकर बैठें। पैरों को फर्श से और पैरों को टेबलटॉप स्थिति में लाएं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हों।
अपने निचले पिंडली पर गेंद को संतुलित करें। 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा पीछे झुकें और अपने सामने हथियार उठाएं। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
8. मेडिसिन बॉल ट्विस्ट
मेडिसिन बॉल को अपनी छाती से पकड़े हुए, घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर बैठना शुरू करें। फर्श से पैरों को कम टेबलटॉप स्थिति में उठाएं। घुटनों को बाईं ओर ले जाते हुए धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
वापस केंद्र की ओर घुमाएं, फिर बाईं ओर, घुटनों को थोड़ा दाईं ओर गिराते हुए। घुटनों को फर्श को छूने न दें।
कूल्हों को स्थिर और कोर को पूरे समय टाइट रखें। 8-12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक।
इसे कठिन बनाएं:फेसअप लेटें और पैरों को छत की ओर सीधा करें। सीधे पैरों को बाईं ओर गिरने की अनुमति देते हुए थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ें और दाईं ओर घुमाएं।
बाएं पैर को फर्श को छूने की अनुमति दिए बिना, पैरों को वापस ऊपर लाएं। जब आप बाईं ओर क्रंच करते हैं तो उन्हें दाईं ओर गिरने दें।
9. मेडिसिन बॉल पास के साथ सुपरमैन
एक दवा की गेंद के ऊपर दाहिने हाथ के साथ, एक टी में विस्तारित हथियार, लेटें। ऊपरी पीठ और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और एब्स को सुपरमैन की स्थिति में अनुबंधित करें। सावधान रहें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव न डालें।
गेंद को अपने सामने घुमाकर बाएं हाथ में पास करें। सुपरमैन की स्थिति में रहते हुए, गेंद को वापस दाहिने हाथ में रोल करें। गेंद को 8-16 प्रतिनिधि प्रति पक्ष या 30 सेकंड के लिए पास करें।
10. मेडिसिन बॉल टो टच
मेडिसिन बॉल को ऊपर की ओर रखते हुए लेट जाएं। पैरों को छत की ओर उठाएं ताकि आपका शरीर एल आकार का हो।
बाहों को फैलाएं और क्रंच करें, गेंद को पैरों की ओर लाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। एब्स को सिकोड़ें और गर्दन और कंधों को रिलैक्स रखें।
गेंद को धीरे से ऊपर की ओर आने की अनुमति देते हुए वापस नीचे रोल करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 8-12 प्रतिनिधि करें।
हमारे मॉडल के लिए विशेष धन्यवाद, लिज़ बार्नेट , NYC में एक प्रमाणित प्रशिक्षक। बार्नेट C9 चैंपियन का टॉप और पैंट पहनता है और SKLZ की मेडिसिन बॉल का उपयोग करता है।
