अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप लेग डे के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद स्क्वाट रैक पर घुरघुराने वाले जैक वाले दोस्तों की कल्पना करते हैं। लेकिन आप वास्तव में जिम में वज़न, मशीन या घंटों के बिना एक किलर लो-बॉडी वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं।
“बॉडीवेट व्यायाम निश्चित रूप से निचले शरीर में ताकत बनाने में प्रभावी हो सकते हैं, & rdquo; डायना मित्रिया, निजी प्रशिक्षक और के सह-संस्थापक कहते हैं समय के साथ मजबूत न्यूयॉर्क शहर में। चाल? सिंगल-लेग मूव्स को शामिल करना सुनिश्चित करें। “अलग करना और एक पैर पर अपने पूरे शरीर के वजन के साथ काम करना अभी भी बिना किसी उपकरण के आंदोलन के लिए बहुत प्रतिरोध लाने का एक बहुत अच्छा तरीका है। ये चालें वास्तव में पैर को चुनौती देती हैं क्योंकि यह शरीर का पूरा भार उठाने के अभ्यस्त नहीं है, & rdquo; मित्रा कहते हैं।
वॉटरलाइन के लिए सर्वश्रेष्ठ दवा भंडार आईलाइनर
यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आपके निचले शरीर के कसरत अतिरिक्त कुशल हैं, वास्तव में उन मांसपेशियों को काम करना है जिन्हें आप काम करना चाहते हैं। मित्रिया का कहना है कि लूट-खसोट की सनक के बावजूद, अधिकांश लोग वास्तव में यह नहीं जानते हैं कि वर्कआउट करते समय अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से कैसे सक्रिय किया जाए। & ldquo; यदि आप सही मांसपेशियों को निचोड़ने के बारे में नहीं सोच रहे हैं, तो आपके क्वाड के लिए कई निचले शरीर की गतिविधियों को संभालना आसान है, & rdquo; वह कहती है। “मैं लगातार लोगों से आग्रह करता हूं कि वे जितना सहज महसूस करें, उससे अधिक अपने बट को निचोड़ने के बारे में सोचें!” जब लोअर-बॉडी वर्क की बात आती है, तो कंपाउंड मूव्स आपके दोस्त होते हैं।
शायद तूमे पसंद आ जाओ
विज्ञान कहता है कि 7 मिनट का व्यायाम वास्तव में काम करता हैइन सब को ध्यान में रखते हुए, हमने मित्रा को एक त्वरित और प्रभावी लोअर-बॉडी कसरत विकसित करने के लिए कहा - हम केवल सात मिनट बात कर रहे हैं। यह इस पर आधारित है वैज्ञानिक विधि , जिसका परीक्षण . में किया गया था यह हालिया अध्ययन . आपको दिनचर्या के लिए ज्यादा जरूरत नहीं होगी, सिर्फ एक कुर्सी और आपके शरीर के वजन की।
इस सूची का उपयोग कैसे करें : इस कसरत के लिए आपको एक सपाट सीट के साथ एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी। 30 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता वाले प्रयास के क्रम में नीचे प्रत्येक अभ्यास करें। रीसेट करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के बीच 5 सेकंड के लिए आराम करें। यदि वांछित हो तो इस सर्किट को 2 से 3 बार दोहराया जा सकता है।
1. ऊँचे घुटनो के साथ बाजुओं का ऊपरी भाग
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें। बाइसेप्स को अपने कानों के पास रखते हुए, बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएं। कोर संलग्न करें और एक समय में एक घुटने को ऊपर उठाने और कम करने के लिए निचले पेट का उपयोग करें जैसे कि जगह पर चल रहा हो। घुटनों को कूल्हों के समान ऊंचाई पर लाएं, जांघों को फर्श के समानांतर, और कोशिश करें कि पीछे की ओर न झुकें। जितनी जल्दी हो सके पैरों और वैकल्पिक पैरों की गेंदों पर रहें।
मेरी अवधि केवल 3 दिन तक चली और भारी थी
2. बग़ल में भालू क्रॉल
हाथों से कंधों के नीचे, कूल्हों के नीचे घुटनों और 90 डिग्री तक झुककर चारों तरफ से शुरू करें। पैर की उंगलियों को टक करें और घुटनों को जमीन से दो इंच ऊपर उठाएं। कंधों को कानों से दूर रखने के लिए हाथों से दबाएं। कोर को टाइट रखते हुए, दाहिने हाथ और दाहिने पैर को ५ चरणों के लिए दाईं ओर ले जाएँ और फिर ५ चरणों के लिए बाईं ओर दोहराएं।
3. सिंगल लेग पिस्टल स्क्वाट (दायां पैर)
पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ कुर्सी के सामने खड़े होकर शुरुआत करें। वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं। कोर को व्यस्त रखते हुए और छाती को ऊपर उठाते हुए, कूल्हों को वापस निचली सीट पर कुर्सी पर भेजें। बैठने के लिए बट पर टैप करें, फिर वापस खड़े होने के लिए दाहिनी एड़ी से दबाएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, कुर्सी को हटा दें और बाएं पैर को ऊपर रखते हुए बट को फर्श से लगभग तीन इंच नीचे करने का प्रयास करें।
4. सिंगल लेग पिस्टल स्क्वाट (बाएं पैर)
पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ कुर्सी के सामने खड़े होकर शुरुआत करें। वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें और दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं। कोर को व्यस्त रखते हुए और छाती को ऊपर उठाते हुए, कूल्हों को पीठ के निचले हिस्से से कुर्सी तक भेजें। बैठने के लिए बट पर टैप करें, फिर बैक अप खड़े होने के लिए बायीं एड़ी से दबाएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, कुर्सी को हटा दें और दाहिने पैर को ऊपर रखते हुए बट को फर्श से लगभग तीन इंच नीचे करने का प्रयास करें।
5. शोल्डर टैप
उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई, कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अलग पैर। स्थिरता के लिए कोर और बट संलग्न करें। बाएं हाथ से दाएं कंधे पर टैप करें, फिर वापस चटाई पर रखें। कूल्हों को मोड़ने या डुबाने देने की इच्छा का विरोध करें; उन्हें चौकोर करके चटाई पर रखें। दाहिने हाथ को बाएं कंधे पर टैप करके दोहराएं और वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
6. साइड लंज (राइट साइड)
हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। बट को वापस भेजने के लिए कूल्हों पर टिकाते हुए दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। दाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रखें। छाती को ऊपर रखते हुए वापस बैठते समय शरीर के सभी भार को दाहिनी ओर खिसकाएँ। खड़े होने पर लौटने के लिए दाहिने पैर से धक्का दें, फिर दोहराएं।
7. साइड लंज (लेफ्ट साइड)
हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं क्योंकि आप बट को वापस भेजने के लिए कूल्हों पर टिकाते हैं। बाएं घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा रखें। छाती को ऊपर रखते हुए स्क्वाट करते समय पूरे शरीर के वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें। खड़े होने पर लौटने के लिए बाएं पैर से धक्का दें, फिर दोहराएं।
8. हिप ब्रिज
घुटनों को मोड़कर और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फेसअप लेटें। पैर बट से लगभग 4 इंच की दूरी पर होना चाहिए। कूल्हों को सीधे जमीन से ऊपर उठाने, ग्लूट्स को जोड़ने और अपने कोर को मजबूत करने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में दबाएं। अपना प्रतिरोध बनाते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरें।
हेंज ज़िमर नेट वर्थ
9. स्क्वाट थ्रस्ट
खड़े होना शुरू करें, फिर हाथों को फर्श पर रखने के लिए आगे की ओर मोड़ें। एक तख़्त स्थिति में पैर बाहर कूदो (कलाई के ऊपर कंधे, कोर लगे हुए)। अपने पैरों को हाथों पर वापस कूदो और लंबा खड़े हो जाओ। दोहराना जारी रखें।
10. लाइन जंप
फर्श के बीच में एक काल्पनिक रेखा खींचिए। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके लाइन के ऊपर से कूदें। हर छलांग के साथ अपने पैरों पर हल्के से उतरें।
11. स्प्लिट स्क्वाट (दायां पैर)
लगभग दो फीट की दूरी पर पैरों के साथ कुर्सी से दूर होना शुरू करें। बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और पैर की उंगलियों को सीट के किनारे पर रखें। कोर लगे और पीछे लंबा होने के साथ, दाहिने घुटने को निचले शरीर तक मोड़ें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और दाहिनी पिंडली पीठ के साथ एक समानांतर रेखा न बना ले। दाहिनी एड़ी में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
12. स्प्लिट स्क्वाट (बाएं पैर)
लगभग दो फीट की दूरी पर पैरों के साथ कुर्सी से दूर होना शुरू करें। दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और पैर की उंगलियों को सीट के किनारे पर टिकाएं। कोर लगे हुए और पीछे लंबा होने के साथ, बाएं घुटने को शरीर के निचले हिस्से में तब तक मोड़ें जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और बाईं पिंडली पीठ के साथ एक समानांतर रेखा न बना ले। बाईं एड़ी में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस ड्राइव करने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
