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प्लैंक बॉडीवेट मूवमेंट के मैकगाइवर हैं: वे लगभग किसी भी स्थिति के लिए सुपर सख्त और महान हैं। वे आपके कोर को काम करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाने जाते हैं, लेकिन तख्त आपके कंधे, पीठ, हाथ, पैर और ग्लूट्स सहित 20 से अधिक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
इससे भी बेहतर, तख्त आपको पीठ की चोट और पारंपरिक सिटअप के साथ आने वाले हिप फ्लेक्सर्स के जोखिम के बिना अपने कोर को काम करने की अनुमति देते हैं।
अच्छे राजभाषा के उचित रूप में महारत हासिल करने के लिए ' मूल फलक , शुरुआती अभ्यासों से शुरू करें। प्रत्येक चाल को एक बार में ३० सेकंड के लिए पकड़ने का अभ्यास करें, हर बार जब आप व्यायाम करें तो १५ सेकंड जोड़ें।
एक बार जब आप एक मिनट के लिए एक बुनियादी तख़्त पकड़ सकते हैं, तो मध्यवर्ती और उन्नत विविधताओं पर आगे बढ़ें जो आपको एक तख़्त समर्थक में बदल देंगी। बहुत कम से कम, यह आपके प्लैंकिंग गेम को एक नए स्तर पर ले जाएगा और आपके सभी इंस्टाग्राम फॉलोअर्स को ईर्ष्या करेगा।
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शुरुआती तख्त
ये मूल तख्ते इस सूची में अन्य सभी चालों की नींव रखेंगे। पहले इन्हें नीचे उतारो। आपके रूप में शक्ति , संतुलन और सहनशक्ति में सुधार होता है, अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं की ओर बढ़ते हैं।
1. मानक फलक (उच्च फलक)
जब तख्तों की बात आती है, तो रूप ही सब कुछ होता है। फॉर्म पर पूरा ध्यान देने से न केवल यह सुनिश्चित होता है कि आपको मिलेगा एक बढ़िया कसरत लेकिन यह आपके शरीर को चोट से बचाने में भी मदद करता है। टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, सीधे कंधों के नीचे हाथों से फर्श पर घुटने टेकें।
घुटनों को तब तक उठाएं जब तक कि आप केवल अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर अपने वजन का समर्थन नहीं कर रहे हों (जैसे कि आप जानते हैं, एक तख्ती)। चौड़ा, स्थिर आधार बनाने के लिए अपनी अंगुलियों को फैलाएं। अपने कंधों को अपने हाथों और एड़ी को पैर की उंगलियों के ऊपर रखें।
अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से नीचे अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें। अपने कोर को कस कर पकड़ें, सावधान रहें कि आपका पेट शिथिल न हो जाए या आपकी पीठ गोल न हो जाए।
2. रॉकिंग प्लैंक
एक बुनियादी तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें जब तक कि आपके कंधे आपके हाथों से आगे न बढ़ जाएं। कंधों को तब तक पीछे की ओर धकेलें जब तक कि एड़ी पंजों से आगे न बढ़ जाए।
अपने संतुलन, समन्वय और . को चुनौती देने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें कंधे की ताकत . यह कदम आपके हाथों या फोरआर्म्स पर किया जा सकता है।
3. घुटने का तख्ता
अगर एक बुनियादी तख्ती पकड़ना बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को फर्श पर कम करने का प्रयास करें।
अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखें - अपने पेट को चूसने के बजाय अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें। इसे तब तक धारण करने का अभ्यास करें जब तक आप एक मानक तख़्त तक काम नहीं कर सकते।
4. कंधे के स्पर्श के साथ प्लैंक
एक मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं कंधे को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें। इसे वापस नीचे रखें और बाएं हाथ से दाएं कंधे को टैप करके दोहराएं।
भले ही आप मूल रूप से कर रहे हैं मकारेना , चलते समय अपने कूल्हों को अगल-बगल से न बहने दें। यदि यह मदद करता है, तो कल्पना करें कि एक गिलास पानी (या मार्जरीटा) आपकी पीठ पर आराम कर रहा है। यह आपका ध्यान एक चुस्त और स्थिर कोर पर रखेगा।
5. साइड प्लैंक
मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। पैरों को एक साथ तब तक लाएं जब तक आपकी एड़ियां स्पर्श न करें। जब तक आप एक हाथ पर संतुलित नहीं हो जाते, तब तक अपने दाहिने हाथ को छत की ओर ऊपर उठाते हुए अपनी बाईं ओर झुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
6. फोरआर्म प्लैंक (लो प्लैंक)
मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आप अपने अग्रभाग पर आराम न कर लें। फोरआर्म्स को एक दूसरे के समानांतर रखें, हाथों को फर्श पर सपाट रखें या आपस में जुड़े हुए हों, अगर यह अधिक आरामदायक हो।
7. उल्टा फलक
फर्श पर अपने पैरों को अपने सामने और बाहों को अपनी तरफ फैलाकर बैठें। हाथों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें, उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा करती हैं। जितना हो सके कूल्हों को ऊपर उठाएं, ठोड़ी से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा का लक्ष्य रखें।
आपको यहां पता चल सकता है कि आपका कंधे उतने लचीले नहीं हैं जैसा आपने सोचा था। बस इसे धीमी गति से लें। और, आप जानते हैं, रोने की कोशिश न करें।
8. टीआरएक्स प्लैंक
समायोजितटीआरएक्स पट्टियाँताकि वे फर्श से लगभग 1 फुट की दूरी पर हों। टीआरएक्स से दूर और घुटने टेकें। अपने पैरों को रकाब में रखें। ऐसा करने का कोई सुंदर तरीका नहीं है - हालाँकि आप उन्हें अपने चेहरे पर गिरे बिना प्राप्त कर सकते हैं, ठीक है।
आगे की ओर तब तक रेंगें जब तक कि आपका शरीर विस्तारित न हो जाए और तख़्त स्थिति के लिए तैयार न हो जाए। अपने हाथों या फोरआर्म्स को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
9. क्राउचिंग होवर प्लैंक
हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। कोर को टाइट रखते हुए, पीठ सीधी, और पैर मुड़े हुए (90 डिग्री के कोण पर), घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। अब आप अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन बना रहे हैं। दबक हुआ बाघ, छिपा हुआ पेट ?
इंटरमीडिएट प्लैंक
अब जब आप एक बॉस की तरह योजना बना रहे हैं, तो कुछ गति और असममित संतुलन जोड़कर अपने खेल को आगे बढ़ाएं। यह न केवल काम करने वाली मांसपेशियों की संख्या में वृद्धि करेगा बल्कि आपके समन्वय और सहनशक्ति में भी सुधार करेगा।
10. वॉकिंग प्लैंक
ऊपर और नीचे गति जोड़कर अपने फलक को आगे बढ़ाएं। हाथों और पैर की उंगलियों पर मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे दाहिने हाथ को अपने अग्र-भुजाओं से नीचे करें, और फिर बाएं हाथ को भी नीचे लाएं ताकि आप अपने अग्रभागों द्वारा समर्थित हों।
दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और बाएं हाथ से अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलना शुरू करें। दोहराएं, अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ने दें। गाओ ' नेता का अनुसरण 'अपनी लय बनाए रखने के लिए। जिम में किसी भी अजीब दिखने पर ध्यान न दें - वे सिर्फ ईर्ष्यावान हैं।
11. चतुरंग प्लांक
एक मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपके हाथों से ऊपर हैं। धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका शरीर आपकी बाहों के अनुरूप न हो जाए। कोहनियों को पसलियों और कोर को टाइट रखते हुए रखें ताकि हाथों और पैर की उंगलियों के अलावा कुछ भी फर्श को न छुए।
कल्पना कीजिए कि फर्श गर्म लावा है, या, आप जानते हैं, कोई अन्य सतह जिसके संपर्क में आप नहीं आना चाहेंगे। मूवी थियेटर की मंजिल, कोई भी? रचनात्मक बनें - यह समय को तेज़ी से बढ़ाएगा।
12. विस्तारित फलक
उचित प्लैंक फॉर्म को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को जितना हो सके अपने सामने फैलाकर अपने मानक तख़्त में कुछ अतिरिक्त कंधे का काम जोड़ें।
13. एक्स प्लैंक
इस बदलाव को करने के लिए आपको एक्स-मेन में से एक होने की ज़रूरत नहीं है (हालाँकि इससे कोई नुकसान नहीं होगा - हम आपका रहस्य रखेंगे)। मानक फलक में शुरू करें। अपने पैरों को बाद में तब तक बाहर निकालें जब तक कि आपके पैर हिप-चौड़ाई से अलग न हों।
यदि यह काफी कठिन लगता है, तो आप इस स्थिति में रह सकते हैं (एक वाई फलक, शायद?)। आप कुछ अतिरिक्त जोड़ सकते हैं ऊपरी शरीर का काम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, जब तक कि आप पूर्ण X में न हों।
14. बोसु टॉपसाइड प्लैंक
इसका उपयोग करना बोसु , बबल साइड अप, घुटने टेकें और अपने फोरआर्म्स को बबल के ऊपर रखें। अपने घुटनों को तब तक उठाएं जब तक आप एक तख़्त में न हों और पकड़ें।
15. BOSU वॉकिंग प्लैंक
नंबर 10 में वॉकिंग प्लैंक याद है? ठीक है, अब आप अपने कोमल टहलने को और अधिक वृद्धि में बदल रहे हैं। BOSU के बबल साइड पर अपने हाथों से मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
एक-एक करके अपने फोरआर्म्स को नीचे करें। मूल तख़्त पर वापस पुश करें। दोहराएं, विपरीत हाथ से अग्रणी।
16. सिंगल-आर्म प्लैंक
अपने संतुलन और अपनी ताकत का परीक्षण करें! मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, इसे अपने सामने फैलाएं।
वापस फ्लैट रखें और कूल्हों को बाईं ओर झुकाने की इच्छा का विरोध करें। कल्पना कीजिए कि आप उस एक चीज़ के लिए पहुँच रहे हैं जिसे आप हमेशा से चाहते थे लेकिन कभी नहीं पा सके। उसके जैसा मेरी सुंदर टट्टू आपने लगातार चार साल अपने जन्मदिन के लिए कहा। नहीं न? केवल मैं?
17. सिंगल लेग प्लैंक
मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को सपाट और दोनों विस्तारित और सहायक पैरों को सीधा रखते हुए एक पैर को अपने पीछे उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
18. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक
एक साइड प्लैंक में शुरू करें। अपने निचले पैर के साथ फर्श में दबाएं, अपने शीर्ष पैर को कमर पर झुकाए बिना जितना ऊंचा उठा सकते हैं (यानी, अपने कूल्हों को गिराए बिना)।
अधिक स्थिरता के लिए पहले इसे अपने अग्रभाग पर आज़माएं, और फिर इसे अपने हाथ पर करने के लिए काम करें। और अगर आप P!nk हैं, तो इसे करें उल्टा लटका गाते समय एक मंच से 20 फीट ऊपर रबर की स्लिंग से। कोई दबाव नहीं।
19. घुटने-से-अंदर-कोहनी तख़्त
आप ड्रिल जानते हैं: मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे दाहिने घुटने को अपने शरीर के नीचे और बाईं कोहनी के अंदर की ओर ले आएं। दाहिने कंधे और कूल्हे को गिराए बिना इसे जितना हो सके उतना पास ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
20. घुटने से बाहर-कोहनी का तख़्त
एक मानक फलक में शुरू करें। धीरे-धीरे दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी के बाहर की ओर लाएं। आपका घुटना कितना करीब है, यह देखने के लिए आप पीछे मुड़कर देखने के लिए ललचाएंगे - ऐसा मत करो! यह आपको आपके कंधों को गोल कर देगा और आपके कूल्हों को गिरा देगा।
अपना फॉर्म खोए बिना इसे जितना हो सके उतना पास करें। यदि आप इसे छूने के लिए सभी तरह से प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको अतिरिक्त क्रेडिट मिलता है और शुक्रवार की अंतिम परीक्षा से छूट दी जाती है। दूसरी तरफ दोहराएं।
21. साइड प्लैंक क्रंच
एक साइड प्लैंक में शुरू करें। नीचे के पैर से फर्श पर पुश करें और ऊपर के पैर को उठाएं। घुटने को मोड़ें और ऊपर की कोहनी को छूने के लिए इसे अंदर लाएं। कोशिश करें कि आगे या पीछे न झुकें - आप नहीं हैं एक छोटा सा चायदानी . दूसरी तरफ दोहराएं।
22. स्टेबिलिटी बॉल पर पैरों से तख़्त
घुटना टेककर, a . से दूर की ओर मुख करके स्थिरता गेंद . अपने एक पैर को पीछे उठाएं और अपनी पिंडली या पैर को गेंद पर रखें। इस बिंदु पर गेंद संभवतः आपसे दूर लुढ़क गई होगी, जैसा कि गेंदें करती हैं। यह गेंद को दीवार के सामने रखने में मदद करता है ताकि जब वह बच जाए तो वह ज्यादा दूर न जा सके।
गेंद पर अपना दूसरा पैर उठाएं। एक तख़्त स्थिति में सीधा करें। गेंद की ऊंचाई और आप कितनी अच्छी तरह संतुलन बनाने में सक्षम हैं, इस पर निर्भर करते हुए अपने अग्र-भुजाओं या हाथों का उपयोग करें।
23. साइड प्लैंक मत्स्यांगना उठाना
संकेत पर नन्हीं जलपरी साउंडट्रैक और एक साइड प्लैंक स्थिति में आएं। अपने निचले कूल्हे को फर्श की ओर गिराएं। आंदोलन को उल्टा करें और कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं - आप एक सुंदर इंद्रधनुष हैं! सिंग-साथ वैकल्पिक (लेकिन हम इसके पक्ष में हैं)।
24. रिवर्स प्लैंक हिप लिफ्ट
फर्श पर अपने पैरों को अपने सामने और बाहों को अपनी तरफ फैलाकर बैठना शुरू करें। हाथों को दोनों तरफ मजबूती से लगाएं और कूल्हों को जितना ऊपर उठाएंगे उतना ऊपर उठाएं।
निचले कूल्हों को बिना छुए धीरे-धीरे फर्श की ओर ले जाएं, और फिर उन्हें फिर से उठाएं। इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, मुड़े हुए घुटनों से शुरू करें और अपने पैरों को सीधा रखने के लिए काम करें।
25. रिवर्स प्लैंक लेग रेज
कूल्हों को ऊपर उठाकर और सिर को आगे की ओर करके रिवर्स प्लैंक में शुरू करें। अपनी कमर को झुकाए बिना एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। इसे धीमी गति से लें - आप ऐसा नहीं कर रहे हैं कर सकते हैं .
26. प्लैंक हिप डिप
मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे दोनों कूल्हों को दाहिनी ओर डुबोएं। फर्श को छुए बिना जहां तक सुविधाजनक हो नीचे जाएं। एक तख्ती तक वापस उठाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
आखिरी पर, बेझिझक फर्श पर गिरें और कुछ फीट केला-रोल करें। तालियों की प्रतीक्षा करें - आपने इसे अर्जित किया।
27. ऑटोग्राफ-ए-स्टेबिलिटी-बॉल प्लैंक
यह आपके मस्तिष्क के लिए उतना ही अच्छा है जितना कि आपके एब्स के लिए (सिक्स-पैक दिमाग - क्यों नहीं?)। घुटने का सामना करना पड़ रहा है स्थिरता गेंद . फोरआर्म्स को गेंद पर रखें और घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आप एक तख़्त स्थिति में हों।
अपनी कोहनी से गेंद को घुमाते हुए, अपना नाम कर्सिव में 'लिखें'। शुरू करने के लिए केवल अपना पहला नाम आज़माएं, जब तक कि यह 'एड' न हो, उस स्थिति में आपको किसी और का (लंबा) नाम लिखना चाहिए।
अपना पूरा नाम लिखने के लिए काम करें। या अपना पहला नाम अपने क्रश के अंतिम नाम के साथ संयुक्त रूप से लिखें, जैसे कि जूनियर हाई में लेकिन सार्वजनिक अपमान को घटाकर।
28. अपहरण / व्यसन के साथ टीआरएक्स प्लैंक
एक टीआरएक्स से दूर घुटने टेकना। अपने पीछे पहुंचें और अपने पैरों को रकाब में रखें। हाथों को रोपें और घुटनों को ऊपर उठाएं, सीधे एक तख़्त स्थिति में।
जितना हो सके अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें एक साथ वापस लाएं, बाहरी और भीतरी दोनों कूल्हों और पैरों को काम करते हुए।
29. साइड प्लैंक थ्रेड-थ्रू
एक साइड प्लैंक में शुरू करें। अपनी ऊपरी बांह को सीधा ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने काल्पनिक दोस्त को हाई-फाइव दे रहे हों। (यदि आपका कोई सच्चा दोस्त है, तो बेझिझक उन्हें हाई-फाइव करें।)
अपनी कमर पर थोड़ा झुकते हुए, नीचे पहुंचें और अपनी ऊपरी भुजा को अपनी भुजा और फर्श के बीच के गैप से 'थ्रेड' करें। आपको महसूस करना चाहिए डीप साइड क्रंच . प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
30. प्लैंक जैक
एक साथ पैरों के साथ एक मानक तख़्त में शुरू करें। पैरों को इस तरह से बाहर कूदें जैसे कि आप एक क्षैतिज जंपिंग जैक कर रहे हों। एक साथ पैर वापस कूदो।
यदि कूदना बहुत अधिक है, तो अपने पैरों को एक-एक करके बाहर निकालकर शुरू करें। बस जंपिंग जैक आर्म्स जोड़ने की कोशिश न करें - आपके और गुरुत्वाकर्षण के बीच की लड़ाई में, गुरुत्वाकर्षण हमेशा जीतता है।
31. रोइंग प्लैंक
एक मध्यम-वजन धारण करना प्रत्येक हाथ में डम्बल , मानक तख़्त स्थिति में आ जाओ। सुनिश्चित करें कि वज़न के किनारे सपाट हैं या आप उन पर संतुलन नहीं बना पाएंगे।
दाहिनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे इसे छत की ओर उठाएं, कोहनी को अपनी तरफ से कस कर रखें। वजन कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत तख्त
यदि आप वास्तव में एक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो आपको सर्कस की ये तरकीबें, एर, उन्नत तख़्त विविधताएँ पसंद आएंगी। जब आप वर्कआउट करते हैं तो वे आपको घूर रहे लोगों के लिए आपके संतुलन, मूल शक्ति और सहनशीलता का परीक्षण करेंगे।
चिंता न करें - वे आपकी ताकत और सरलता से विस्मय में हैं। वह और तुम्हारे नीचे पसीने का पोखर।
32. बर्ड डॉग प्लैंक
एक मानक फलक में शुरू करें। दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं, फिर बाएं हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं। अपने शरीर को उंगलियों से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखें। आपको जल्द ही पता चलेगा कि यह आपके मूल और आपके संतुलन को एक प्रमुख तरीके से काम करता है।
33. फिंगरटिप प्लैंक
यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है, इसलिए इसे ज़्यादा मत समझिए। इसके अलावा, अपनी उंगलियों को मत तोड़ो। या हमारी उंगलियां, सुझाव देने के लिए आप इसे आजमाएं।
34. BOSU डगमगाने वाला फलक
BOSU को पलटें ताकि बुलबुला पक्ष फर्श पर हो और सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। BOSU की ओर मुंह करके घुटने टेकें और किनारों को पकड़ते हुए दोनों हाथों को उसके ऊपर रखें। घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आप तख़्त स्थिति में हों और पकड़ें।
संकेत आप एक मनोरोगी को डेट कर रहे हैं
एक के लिए असली मुख्य चुनौती , धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ और आगे और पीछे शिफ्ट करें। असली पेशेवर इसे आंखें बंद करके करते हैं। एक पैर पर। शार्क के समुद्र में। ठीक है, शायद शार्क नहीं।
35. स्फिंक्स प्लैंक पुश-अप
एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें। अपने हाथों पर पुश अप करें। एक ही समय में दोनों हाथों से अपने फोरआर्म्स को नीचे करें। यह जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान लगता है, इसलिए जब तक गति कम न हो जाए तब तक अभ्यास करते रहें।
36. प्लैंक रोलआउट
एक फोरआर्म प्लैंक में अपनी बाहों के साथ शुरू करें a Start स्थिरता गेंद . गेंद को अपने से कुछ इंच दूर ले जाने के लिए हथियारों को आगे बढ़ाएं। इसे कई सेकंड के लिए वहीं रखें, और फिर इसे वापस रोल करें। यह एक बहुत छोटा आंदोलन है, लेकिन आप इसे बड़े पैमाने पर महसूस करेंगे।
37. नीचे के पैर की लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक
एक साइड प्लैंक में शुरू करें और अपने शीर्ष पैर को अपने निचले पैर के ठीक पीछे फर्श पर रखें। आपको स्थिर करने के लिए ऊपरी पैर का उपयोग करते हुए, नीचे के पैर को उठाएं।
आप लेग लिफ्ट के साथ चिपक सकते हैं या क्रंच के लिए अपने घुटने को अपनी कोहनी तक ला सकते हैं। मजेदार तथ्य: यदि आप बहुत पीछे की ओर झुकते हैं, तो आपको अपनी कमर में तेज दर्द महसूस होगा, इसलिए सावधान रहें और धीरे-धीरे चलें। (ठीक है, यह सिर्फ तथ्य के रूप में इतना मजेदार नहीं है।)
38. तौलिये पर पैरों से तख़्त खींचें
यदि आप लकड़ी या सीमेंट के फर्श पर हैं, तो एक तौलिया लें। यदि आप कालीन पर हैं, तो दो पेपर प्लेट के साथ काम करें। तौलिये या प्लेटों पर अपने पैरों के साथ मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
पैरों को पीछे खींचते हुए हाथों को 10 कदम आगे बढ़ाएं। तौलिया या प्लेट्स को आपके पैरों को फर्श पर फिसलने देना चाहिए।
39. सी विच प्लैंक क्रॉल
एक भार प्लेट पर दोनों पैरों के साथ एक अग्रभाग में शुरू करें। अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करते हुए, प्लेट को अपने पीछे खींचते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर खींचें।
यह ठीक उसी तरह है जैसे उर्सुला अपनी उलझी हुई लूट को खींच रही है समुद्र से बाहर . कुछ लोग इसे 'सेना का तख्ता क्रॉल' कहते हैं, लेकिन समुद्री चुड़ैलें अधिक मनोरंजक होती हैं।
40. प्लैंक प्लेट ड्रैग plate
यह कदम एक वास्तविक ड्रैग (क्षमा करें) हो सकता है, लेकिन आप इसकी सराहना करेंगे कि यह आपके पेट को कितनी अच्छी तरह काम करता है। दोनों पैरों के साथ एक मानक तख़्त में शुरू करें वजन प्लेट . आपके लिए चुनौतीपूर्ण वजन खोजने के लिए थोड़ा प्रयोग करें।
अपने कोर को सिकोड़ते हुए, प्लेट को अपनी ओर तब तक खींचें जब तक आप झुकी हुई स्थिति में न हों। अपने पैरों से प्लेट को पीछे की ओर धकेलें। दोहराएं।
41. बिच्छू का तख्ता
बिच्छू डंक मार सकता है, लेकिन यह तख्ती निश्चित रूप से अपनी तरह का दर्द देती है। एक मानक फलक में शुरू करें। बाएं पैर को उठाएं, घुटने पर झुकें - यह आपका दंश है।
अपनी बाहों को झुकाकर अपने आप को आधा नीचे फर्श पर ले जाएं और अपनी पीठ के ऊपर बाएं पैर तक पहुंचें, बाएं पैर के अंगूठे को अपने दाहिने तरफ फर्श पर छूएं। बैक अप पुश करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
42. 90-डिग्री बर्ड डॉग प्लैंक
एक बार जब आप बर्ड डॉग प्लैंक (नंबर 32) में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाने का प्रयास करें, प्रत्येक अंग के साथ 90-डिग्री का कोण बनाएं।
43. स्टेबिलिटी बॉल पर प्लैंक क्रंच
स्टेबिलिटी बॉल पर पैर रखते हुए, एक बार में एक पैर उठाएं। यदि आप एक फैंसी पार्टी ट्रिक चाहते हैं, तो अपने सामने गेंद से शुरू करें और उसके ऊपर से एक तख़्त में रोल करें। आप सुपरमैन हैं!
तख़्त स्थिति से, घुटनों को छाती की ओर खींचे, अपने एब्स को क्रंच करें और गेंद को अपनी ओर खींचे। अपने पैरों से गेंद को पीछे की ओर धकेलें।
४४. स्थिरता गेंद पर तख़्त पाइक-अप
यह चाल प्लांक क्रंच (नंबर 43) के समान है, लेकिन इसके लिए अधिक संतुलन और कोर ताकत की आवश्यकता होती है। गेंद पर अपने पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। गेंद को अपने हाथों की ओर लाते हुए अपने शरीर (कूल्हों को ऊपर) को जैकनाइफ करें।
पैरों को सीधा रखें और कूल्हों को अपने कंधों के जितना हो सके उतना करीब लाने की कोशिश करें। आपका बट हवा में सीधा होना चाहिए।
45. टीआरएक्स प्लैंक 3-वे क्रंच
तीन जादुई संख्या है! अपने पैर की उंगलियों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें टीआरएक्स रकाब . अपने घुटनों को अपनी बाईं कोहनी की ओर मोड़ें और फिर वापस बाहर आ जाएं।
इसके बाद, उन्हें अपनी छाती की ओर और वापस बाहर लाएं, फिर अपनी दाहिनी कोहनी की ओर क्रंच करें और वापस बाहर आएं - ये तीन क्रंच 1 प्रतिनिधि के बराबर हैं।
46. क्रॉस-अंडर टो टच के साथ प्लैंक Plan
कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को जितना हो सके सीधा रखते हुए, इसे अपने शरीर के नीचे तब तक ले आएं जब तक कि आप अपने पैर को अपने बाएं हाथ से टैप न कर सकें। दूसरी तरफ दोहराएं। आपको भी महसूस करना चाहिए एक अच्छा खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग में।
47. स्लाइड पर तख़्त पर्वतारोही
दोनों पैरों को कागज़ की प्लेटों पर रखें और एक मानक तख़्त में ऊपर उठाएँ। तख़्त स्थिति बनाए रखना (अपने बट को हवा में ऊपर रखे बिना), दाहिने पैर को हाथों की ओर आगे लाएं।
जल्दी से स्विच करें ताकि बायां पैर आगे हो। जल्दी से वैकल्पिक पक्ष, जैसे आप जगह पर चल रहे हैं। अपने हाथों पर। क्योंकि तुम एक भालू हो।
हमारे प्लैंक मॉडल, सारा पोप के लिए धन्यवाद।
