आपके निचले पेट के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

किसी भी फिटनेस पत्रिका या वेबसाइट को देखें, और आप बहुत कुछ देखेंगे छह पैक . उस तरह का नहीं जो आप अपने में पाते हैं फ्रिज - छेनी वाला एब प्रकार।

न जाने कितने क्रंचेस तथा तख्तों हम में से कुछ लोग ऐसा करते हैं, कि सिक्स पैक फ्रिज के पिछले हिस्से में छिपा रहता है (जिसका अर्थ है वसा की एक परत के पीछे)। यदि यह आपका लक्ष्य है और ऐसा नहीं हो रहा है, तो यह आपके प्रशिक्षण के तरीके के कारण हो सकता है।

बिस्तर में मेष पुरुष कैंसर महिला

'वजन कम करने और मांसपेशियों की परिभाषा दिखाने के लिए, आपको पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है,' एनवाईसी में स्थित प्रमाणित ट्रेनर अमांडा बटलर कहते हैं। '[आपको जरूरत है] कैलोरी खर्च करने के लिए - और इसे एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ जोड़ दें।'

'कोर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वह आपका है संतुलन के लिए केंद्र , 'बटलर कहते हैं। 'इसके अलावा, एक मजबूत कोर मदद कर सकता है कमर दर्द कम करें । '

उन विशिष्ट मांसपेशियों को मारने में अनुमान को खत्म करने के लिए, हमने बटलर से सबसे प्रभावी लोअर एब अभ्यास साझा करने के लिए कहा। अगर इस दिनचर्या के अगले दिन हंसने में दर्द होता है तो हमें दोष न दें।

लोअर एब वर्कआउट

प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, चालों के बीच 10 सेकंड का आराम करें। पूरे सर्किट को 1 से 3 बार पूरा करें।

1. पूरा टैप

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ और हाथों को फर्श से सटाकर फेसअप लेटें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बछड़ों को फर्श के समानांतर रखें।
• धीरे-धीरे अपने लचीले पैरों को आगे की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी एड़ी मुश्किल से फर्श को न छुए।
• अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने में मदद करने के लिए अपने पेट को निचोड़ें।
• 30 सेकंड के लिए दोहराना जारी रखें।

2. पर्वतारोही

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपने शरीर को सीधे और अपने कूल्हों के स्तर के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपने हाथों के बीच में अपनी छाती की ओर खींचें। अपने कोर को टाइट रखें और कोशिश करें कि अपने कूल्हों को न बढ़ाएं।
• जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को तख़्त पर लौटाते हैं, अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने बाएँ घुटने को अपने हाथों के बीच अपनी छाती तक खींचे।
• 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।

3. कैंची

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपने सिर और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर लेटें।
• अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और एक पैर ऊपर और एक पैर नीचे से कैंची किक करें।
• अपने पैरों को 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें। अपनी गर्दन को तनाव न दें या अपनी ठुड्डी को आगे की ओर न झुकाएं।

4. स्लाइडर पाइक

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने पैरों के नीचे रखने के लिए कुछ स्लाइडर्स, कोस्टर या तौलिये को पकड़ें।
• स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने निचले पेट को निचोड़ें और अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ खींचें, अपने कूल्हों को छत की तरफ एक पाइक स्थिति में उठाएं।
• अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को बाहर निकालें।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

नोट: इस चाल को आसान बनाने के लिए, स्लाइडिंग करें पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला , एक बार में 1 पैर आगे बढ़ाना।

5. सीधे पैर उठाना

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ और हाथों को फर्श से सटाकर फेसअप लेटें।
• अपने कोर को कस लें और अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे फर्श से उठाएं, उन्हें 90 डिग्री पर लाएं।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

नोट: अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो यह हरकत न करें, या इसे आजमाएं व्यायाम करने का एक यंत्र इसके बजाय भिन्नता।

• पुल-अप बार पकड़े हुए, अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को फर्श से कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। (शुरुआती अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं; उन्नत व्यायामकर्ता अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं और अधिक चुनौती के लिए कूल्हे पर टिका सकते हैं)।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

6. क्रॉस बॉडी क्लाइंबर

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों के स्तर और अपने कोर के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचे।
• जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को तख़्त पर लौटाते हैं, अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने बाएँ घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर खींचे।
• 30 सेकंड के लिए पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।

7. स्लाइडर घुटने टक

इस अभ्यास को करने के लिए:

• कुछ पकड़ो स्लाइडर्स , कोस्टर, या तौलिये अपने पैरों के नीचे रखने के लिए।
• स्लाइडर पर दोनों पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने कोर को संभालें और दोनों पैरों को अपनी छाती की ओर खींचे। अपने कंधों को कूबड़ने या अपने ऊपरी शरीर को बहुत अधिक आगे झुकने की अनुमति देने से बचें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को पीछे धकेलें।
• 30 सेकंड में जितनी बार हो सके दोहराएं।

व्यायाम गेंद भिन्नता

यदि आपके पास व्यायाम गेंद आसान, इसके बजाय इस बदलाव को आजमाएं:

• गेंद पर अपने पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

8. रोलिंग प्लैंक

इस अभ्यास को करने के लिए:

एलिजाबेथ शु तब और अब

• अपने फोरआर्म्स पर ऊपर की ओर लो प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
• 10 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने पैरों को ढेर करते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी पर रोल करें।
• 10 सेकंड के लिए साइड प्लैंक को पकड़ें, अपने तिरछे को उलझाएं।
• अपने पैरों को ढेर करते हुए, केंद्र के माध्यम से और अपनी बाईं कोहनी पर वापस रोल करें।
• 10 सेकंड के लिए रुकें।
• 30 सेकंड के लिए, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने कूल्हों को गिरने न दें, वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

9. रोल अप

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने पैरों को फैलाकर, घुटनों को एक साथ, पैरों को फ्लेक्स किया हुआ, और हाथ सीधे ऊपर की ओर लेटें।
• एक बड़ी श्वास लें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर और आगे उठाएं और अपने पेट का उपयोग धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में करें।
• अपने एब्स को अंदर खींचते हुए, धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• 30 सेकंड में जितनी बार हो सके दोहराएं।

10. जैकनाइफ

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने पैरों को फैलाकर, एक साथ पैर, और हाथ सीधे ऊपर की ओर उठाकर लेट जाएं। श्वास लेना।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने एब्स को निचोड़ें और अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, अपने हाथ को अपने पैर से छूएँ।
• श्वास लें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
• 15 सेकंड के लिए दोहराएं।
• 15 सेकंड के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

बोनस लोअर एब स्ट्रेंथ कोशिश करने के लिए चलता है

यहां कुछ अन्य व्यायाम हैं जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, या जब आपको अतिरिक्त एब बूस्ट की आवश्यकता हो तो मिश्रण में शामिल करें। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें।

11. स्पंदन किक

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने पैरों को फैलाकर, पैर की उंगलियों को नुकीले और हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे टिकाकर लेटें।
• दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और नीचे किक करें।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

12. रिवर्स क्रंच

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ और अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए लेटें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण बना लें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट को सक्रिय करें।
• अपने निचले पेट को व्यस्त रखने के लिए जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएं।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

13. फायर फाइटर

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपका कोर लगा हुआ हो।
• अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए अपने बाएं घुटने को उठाएं। अपनी बाहों को अपने सामने रखें जैसे कि आप सीढ़ी चढ़ रहे हों।
• जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को धक्का देते हैं, अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
• विस्फोटक लिफ्ट आपका दाहिना घुटना जब तक यह आपके कूल्हों के साथ समतल न हो जाए।
• अपना दाहिना पैर नीचे करते हुए अपना हाथ नीचे खींचें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों और बाहों को बारी-बारी से जारी रखें।

14. खोखला शरीर पकड़

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं और पैरों को फैलाकर लेटें।
• अपने एब्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से उठाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।

15. एक मोड़ के साथ मार्च

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा, कंधे नीचे, बाहों को ऊपर की ओर, और कोर ब्रेस्ड के साथ खड़े हो जाओ।
• अपनी कमर को मोड़ते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं। अपने मूल का प्रयोग करें अपने घुटने को उठाने के लिए और अपने तिरछे निचोड़ने के लिए।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं।
• 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

16. टक जंप

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपका कोर लगा हुआ है, और आपकी पीठ सीधी है।
• अपने कूल्हों को वापस भेजें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी कोहनियों को 90-डिग्री पर मोड़ें, जिससे आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• एक विस्फोटक आंदोलन में, कूदना और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे ताकि वे आपकी झुकी हुई हथेलियों को थपथपाएं।
• अपने पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें, अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें, और तुरंत फिर से ऊपर कूदें।
• 30 सेकंड के लिए कूदें।

17. चेयर पोज ट्विस्ट

ऐसा करने के लिए यह कसरत :

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपका कोर लगा हुआ है, आपके कूल्हे पीछे हैं, आपके घुटने मुड़े हुए हैं, और आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं।
• अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर की ओर झुकाएं। अपने कूल्हों को दाईं ओर मुड़ने न दें - इसके बजाय अपने बाएं पसली के पिंजरे को अपने दाहिने कूल्हे की हड्डी की ओर लाएं।
• दूसरी तरफ घुमाएं।
• 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

18. प्लैंक आर्म्स वॉक-आउट

इस अभ्यास को करने के लिए:

• एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने हाथों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, ताकि आपकी कलाई अब आपके कंधों के नीचे न रहे और आपका शरीर फैला रहे।
• जितना हो सके अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
• अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाने से पहले एक पल के लिए सबसे दूर के बिंदु पर रुकें।
• 30 सेकंड के लिए दोहराना जारी रखें।

19. ड्रैगन झंडा

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाकर पकड़ने के लिए एक लंगर खोजें। आप कुर्सी, बेंच या बंद दरवाजे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• अपने घुटनों को मोड़कर फेसअप लेटें।
• अपने वजन को अपने कंधों में स्थानांतरित करते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कंधे का स्टैंड।
• अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को नीचे करें, उन्हें फर्श को छूने की अनुमति दिए बिना, फिर दोहराएं।
• 30 सेकंड के लिए धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि करें।

हमारे मॉडल, अमांडा बटलर, एनवाईसी में स्थित एक प्रमाणित ट्रेनर के लिए विशेष धन्यवाद।