लिफ्ट: माउंटेन क्लाइंबर्स

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन

पर्वतारोही। पर्वतारोही। पर्वतारोही।

हाँ, यहआवाज़एक पेटागोनिया उत्साही के लिए एक पुराने उपनाम की तरह, ओह-इतनी कम सराहना की गई माउंटेन बकरियों के लिए एक कवर बैंड का नाम, या जीप का नवीनतम ~ आउटडोर ~ मॉडल।

लेकिन यह वास्तव में एक अभ्यास है - और उस पर एक अच्छा है।

पर्वतारोही व्यायाम

अपने आप को जगह-जगह दौड़ते हुए देखें। अब, एक उच्च तख़्त स्थिति में रहते हुए अपने आप को दौड़ने की कल्पना करें। कमोबेश, वह पर्वतारोही है।

क्या आप अनुवाद कर सकते हैं, कृपया ??

आश्चर्य है कि आपको अपना घुटना कितनी दूर तक खींचना चाहिए? उत्तर आपके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है।

वास्तव में तीव्र के लिए: अपने घुटने को सीधे अपने निप्पल के नीचे उसी तरफ खींचे। यह भिन्नता आपकी हृदय क्षमता में सुधार करेगी।

उन लोगों के लिए जो मूल शक्ति में सुधार करना चाहते हैं: या तो अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी (मध्यवर्ती स्तर) या अपनी बाईं कोहनी (उन्नत स्तर) पर खींचें।

कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने वालों के लिए: अपने घुंडी को AFAP (जितनी जल्दी हो सके) स्थानांतरित करने के बजाय, धीमा करें।

'अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर खींचना ताकि आपका पैर आपके लगाए गए हाथ के ठीक बगल में हो, आपके हिप फ्लेक्सर्स, हिप अपहर्ताओं और हिप एडक्टर्स को खोलने का एक शानदार तरीका है,' भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, के संस्थापक कहते हैं आंदोलन तिजोरी .

बिस्तर पर अधिक प्रभावी कैसे बनें?

मूल रूप से, इसे एक धावक के लंज में बदल दें।

पर्वतारोहियों को लाभ

पर्वतारोहियों को उनके वर्सा-एफ * कंकिंग-टिलिटी से परे कई लाभ हैं!

कार्डियो - कहीं भी, कभी भी

प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच कहते हैं, 'यदि आपके घर में कार्डियो मशीन नहीं है और आपको दौड़ने के लिए पर्याप्त क्षेत्र नहीं पता है, तो पर्वतारोही एक बेहतरीन विकल्प हैं।' मिया निकोलेव , जो पावरलिफ्टिंग में भी प्रतिस्पर्धा करता है। 'आप सचमुच बस जमीन पर गिर सकते हैं और अपने कमरे में दौड़ सकते हैं।'

बस अपने कालीन को ठोस बनाना सुनिश्चित करें और पहले एक स्वेट रैग बिछाएं। पहाड़ के पर्वतारोहियों के कुछ मिनट आपको भीग देंगे।

फुल-बॉडी बर्न

पर्वतारोही पूरे शरीर की कसरत हैं। निकोलाजेव ने नोट किया कि व्यायामकर सकते हैंअपना काम करें:

• कोर
• परोक्ष
• त्रिशिस्क
• कंधों
• ग्लूट्स
• क्वाड्स
• हैमस्ट्रिंग
• कूल्हों
• बछड़ों

लेकिन वह आपकी तकनीक को खिसकने देने के खिलाफ चेतावनी देती है। 'यदि आप आंदोलन करते समय आलसी हो जाते हैं और अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न नहीं करते हैं, तो पर्वतारोही उनमें से किसी पर भी काम नहीं करेंगे।'

बढ़ाया संतुलन

विकम के अनुसार, पर्वतारोही पर्वतारोहियों की बदौलत एक मांसपेशी-पहने मिडलाइन के लाभ सौंदर्यशास्त्र से बहुत आगे निकल जाते हैं।

'आपका कोर जितना मजबूत होगा, आपका संतुलन और स्थिरता उतनी ही बेहतर होगी,' वे कहते हैं। 'इसके अलावा, कोर की मांसपेशियों को हमारी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपका कोर जितना मजबूत होगा, आपकी डिस्क और पीठ की मांसपेशियों में चोट का जोखिम उतना ही कम होगा।'

कुल मिलाकर कम चोट जोखिम

यह अनुमोदन के योग्य था। क्योंकि आपके फिटनेस लक्ष्यों से कोई फर्क नहीं पड़ता, चोट लगने के दौरान उनका पीछा करना काफी कठिन होता है।

पर्वतारोही की गलतियों से बचना चाहिए

अनुमान लगाइए कि यदि आपका फ़ॉर्म (स्पष्ट रूप से कहें तो) ट्रैश होने पर आपको इनमें से कितने लाभ (^) मिलते हैं? शून्य। ज़िप। ज़िल्च।

जैसा कि कहा जाता है, आप वही काटते हैं जो आप पसीना बोते हैं। इसलिए, चढ़ते और चढ़ते समय निम्नलिखित से बचें।

अपने निचले शरीर को स्नूज़ करने दें

यदि आप गति से अधिक गति को प्राथमिकता देते हैं, तो पर्वतारोही मुख्य रूप से आपके क्वाड्स पर काम करने जा रहे हैं।

लेकिन, निकोलाजेव ने नोट किया, 'यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच आधे रास्ते को रोकते हैं और जब आपका घुटना मुड़ा और उठा हुआ होता है, तो आप अपने बट और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हैं, तो आप उन मांसपेशी समूहों को भी काम करेंगे।'

फर्श को गुनगुनाते हुए

मुझमें कामुकता पेशेवर L-O-V-E-S कि आप उस पर ध्यान दे रहे हैं जिसके वह हकदार है। लेकिन मेरे आंतरिक फिटनेस पेशेवर का एक अनुरोध है: कृपया ऐसा करना छोड़ देंजबकितुम कसरत कर रहे हो!

निकोलाजेव कहते हैं, 'क्रॉच ड्रॉप एक संकेत है कि जब आप आगे बढ़ रहे हैं तो आपका कोर सक्रिय रूप से व्यस्त नहीं है।'

कोर एंगेजमेंट की कमी = पीठ के निचले हिस्से में चोट का खतरा बढ़ जाना।

इसलिए यदि आपको लगता है कि आपका कबाड़ फर्श पर गिर रहा है या आप देख सकते हैं कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल है, तो रुकें। सांस लें।

फिर, उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें, इस बार सक्रिय रूप से अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। यहां से, आप अपने पैरों को फिर से शामिल करने के लिए स्वागत करते हैं।

अपने चूतड़ को हवा में रखना

कुछ लोगों के कूल्हे बहुत ऊंचे होते हैं।

'पहाड़ी पर्वतारोही करते समय आपको पाइक स्थिति में नहीं होना चाहिए,' निकोलाजेव कहते हैं।

फिक्स: अपने कोर को संलग्न करें।

यात्रा करने वाले हाथ

ध्यान दें, शुरुआती और मध्यवर्ती पर्वतारोही: आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे खड़ी होनी चाहिए।

यदि आप 60 सेकंड के पर्वतारोही पर्वतारोहियों को बहुत अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं * और * 15 सख्त पुश-अप को क्रैंक करने की ताकत रखते हैं, तो आप उन्नत पर्वतारोही क्षेत्र तक पहुंच सकते हैं।

हार्वेस्ट मून आध्यात्मिक अर्थ 2020

निकोलाजेव के अनुसार, आप या तो अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के करीब ले जाकर या अपने हाथों को आगे आगे चलकर कठिनाई बढ़ा सकते हैं। दोनों विकल्प कंधे, ट्राइसेप्स और कोर एक्टिवेशन को क्रैंक करते हैं।

लेकिन (और यह बहुत महत्वपूर्ण है!) यदि आप ऐसा करने की ताकत से पहले अपने हाथों को आगे या पीछे जाने देते हैं, तो निकोलाजेव कहते हैं, 'आपको कंधे में दर्द, कलाई में दर्द, या चोट लगने वाली है।'

वोंकी कोहनी

निकोलाजेव कहते हैं, 'आप चाहते हैं कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा करे, लेकिन आप उन्हें बंद नहीं करना चाहते।' एक बार जब आपके पैर हरकत में आ जाते हैं, तो वह आपकी उंगलियों को फर्श पर सक्रिय रूप से दबाने और आपकी हथेलियों को फर्श से दूर धकेलने की सलाह देती है।

वह कहती है, यह आपकी कोहनी की रक्षा करेगातथाअपने पेक्स संलग्न करें।

पर्वतारोहियों को अपनी कसरत में कैसे शामिल करें

वार्म अप करने के लिए ट्रेडमिल या रोवर पर रुकने के बजाय, फर्श से टकराएं और 30 से 50 पर्वतारोहियों को रिपीट करें। क्योंकि वे पूरे शरीर का व्यायाम हैं, आप उसके बाद किसी भी कसरत दिनचर्या को करने के लिए तैयार होंगे।

एक अन्य विकल्प: पर्वतारोही तबता-शैली करें। Tabata एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है जिसमें 20 सेकंड के 8 राउंड, 10 सेकंड की छूट पर करना शामिल है। भरोसा करें: जब 4 मिनट पूरे हो जाएंगे, तो आप पूप्ड हो जाएंगे।

क्या आप पर्वतारोहियों को कठिन बना सकते हैं?

हाँ-सर-ई।

यदि आप तेजी से चलते हुए या अधिक समय तक चढ़ाई करते हुए अच्छा फॉर्म बनाए रख सकते हैं, तो निकोलाजेव आपको ऐसा करने के लिए हरी झंडी देता है।

यदि ताकत आपका लक्ष्य है, तो आप गैर-गोलाकार डम्बल (पकड़!) की एक जोड़ी को पकड़े हुए या वज़न बनियान (कोर!) पहनते समय पर्वतारोही कर सकते हैं।

अच्छा है, लेकिन क्या होगा अगर मैं एक मानक पर्वतारोही नहीं कर सकता?

कोई पसीना नहीं - बस अपने हाथों को ऊपर उठाएं। आपको बस एक बेंच, बॉक्स या दीवार चाहिए।

सेट अप करें जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे हैं: कंधों के अनुरूप कलाई, कोर ब्रेस्ड, ग्लूट्स टाइट, और टकटकी तटस्थ।

इसके बाद, बारी-बारी से अपने घुटनों को बेली-बटन की ऊंचाई तक खींचें, एक-एक करके। एक तंग कोर बनाए रखने के लिए जितना धीमा हो उतना धीमा जाएं।

आप अपने हाथों से अपने फोरआर्म्स तक छोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं। यह आपके ऊपरी शरीर पर तनाव से कुछ राहत देगा। आप इस स्थिति से अपने घुटनों को अपने नीचे नहीं खींच पाएंगे, इसलिए उन्हें अपनी कोहनी के बाहर की तरफ ले आएं।

तल - रेखा: जैसा कि निकोलाजेव कहते हैं, 'पहाड़ी पर्वतारोही एक महान व्यायाम है, और प्रतिगमन और प्रगति का मतलब है कि आंदोलन सभी के लिए सुलभ है।'