अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आकार में होने का क्या मतलब है? क्या यह पगडंडियों पर शॉर्ट-शॉर्ट्स और स्टैमिना है? क्या यह थैंक्सगिविंग डिशवॉशर की तुलना में स्क्वाट रैक पर अधिक प्लेट है? ठीक है, आपके पास ये सभी हो सकते हैं और अभी भी तेज़-चिकोटी शक्ति की कमी है जो एक अच्छी ऊर्ध्वाधर छलांग के लिए आवश्यक है। आपके “वर्ट” को बढ़ाने वाले व्यायाम बढ़ाने के लिए भी महान हैं हृदय की मज़बूती , ताकत बढ़ाने, और आम तौर पर एथलेटिसवाद में सुधार। ऊंची उड़ान भरने के लिए 10 युक्तियों के लिए पढ़ें (और एक ही समय में फिटर हो जाओ)।
वसंत प्रशिक्षण - आपकी कार्य योजना
- इसे सरल रखें। इससे पहलेबढ़ापूर्व, एक मजबूत नींव रखना महत्वपूर्ण है; यानी पैरों की भरपूर ताकत। जबकि कई लंबवत छलांग गाइड और ट्यूटोरियल कूदने की गति, चपलता और समग्र लंबवत छलांग में सुधार करने के लिए अनगिनत, अक्सर जटिल अभ्यास प्रदान करते हैं, शक्ति को पहले वहां होना चाहिए। इसलिए, यदि आप अपने शरीर के वजन का 1.5 गुना स्क्वाट नहीं कर सकते (मजबूत विशेषज्ञ और ट्रेनर के अनुसार ताकत के लिए एक अच्छा बेंचमार्क)जॉर्डन स्यात्तो), के साथ शुरू बेसिक स्क्वैट्स और संबंधित अभ्यास, जैसे बॉक्स जंप, डेडलिफ्ट, और ऊर्ध्वाधर विमान में अन्य अभ्यास। जो अधिक उन्नत हैं वे पार्श्व और अन्य छोटे आंदोलनों में जा सकते हैं, सियाट सुझाव देते हैं।
- इसे बाहर खींचो। सभी स्तरों के एथलीट अक्सर स्ट्रेचिंग के महत्व को कम आंकते हैं। लेकिन बार-बार स्टैटिक स्ट्रेचिंग मिल गया है ऊर्ध्वाधर छलांग और अन्य तेज-चिकोटी शक्ति अभ्यासों को बढ़ाने के लिए। स्ट्रेचिंग से गति की सीमा (लचीलापन) बढ़ जाती है, जो अनुमति देता है आगे सक्रियण मांसपेशी समूहों की। बहुत अधिक लचीलेपन से शक्ति में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन एक ठोस स्ट्रेचिंग रूटीन सीधा करने में मदद करेगा एगोनिस्ट मांसलता की कूद ऊंचाई, टोक़, और इलेक्ट्रोमोग्राफी पर प्रतिपक्षी के खिंचाव के तीव्र प्रभाव। सैंडबर्ग जेबी , वैगनर DR , विलार्डसन जेएम , और अन्य। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, २०१२, २६(५):१२४९-५६.. जो लोग स्ट्रेचिंग सोचते हैं वे योगियों के लिए हैं&हेलिप; किसी योगी से धोखा मिल सकता है।
- चारों ओर कूदो। माना जाता है कि रस्सी कूदने से कई एथलेटिक कार्यों में सुधार होता है जो एक उच्च ऊर्ध्वाधर की ओर ले जाते हैं, जैसे कि विस्फोटकता और समय . यह मांसपेशियों को भी मजबूत करता है नीचे की टांग हो सकता है कि बैठने जैसे अन्य अभ्यासों के दौरान व्यस्त न हों। बक्शीश:रस्सी कूदनासस्ते, पोर्टेबल और हल्के हैं, और वस्तुतः कहीं भी उपयोग किए जा सकते हैं। और & rsquo; बस जगह में न छोड़ें - कुछ ट्रिकियर में मिश्रण करने का प्रयास करें प्लायोमेट्रिक चालें .
- उठो, उठो, नीचे उतरो। जबकि भारित स्क्वैट्स पैर की ताकत में सुधार कर सकते हैं और आपके ऊर्ध्वाधर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, आपको वास्तव में केवल आप की जरूरत है।भारहीन स्क्वाट कूदता हैगतिशील और पुष्ट हैं, अधिकतम प्रयास के साथ छलांग के वास्तविक प्रदर्शन के माध्यम से ताकत में सुधार करते हैं। या, चीजों को एक पायदान ऊपर लाने के लिए, “द हुंडो,” एक लोकप्रिय स्क्वाट जंप वेरिएशन जहां आप हर दस में अधिकतम प्रयासों के साथ कूदते हुए 100 स्क्वैट्स करते हैं। यह अभ्यास आपको जोड़कर अपने लैंडिंग पर काम करने में भी मदद कर सकता है मोड़ और अन्य बदलाव .
- इसे जबरदस्ती न करें। कूदने से पहले और बाद में, हम “कुंडली” - या नीचे झुकें - हमें ऊर्जा को छलांग में और बाहर स्थानांतरित करने की इजाजत देता है। महान विशेषज्ञ और प्रशिक्षकरोब सुलावरसुनिश्चित करें कि आप ठहराव को शामिल करके कूदने से पहले और बाद में बल का प्रबंधन कर सकते हैं। “स्क्वाट। पकड़ो। कूदो। शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है, & rdquo; वह कहते हैं।
- अपने हाथ ऊपर करें। त्वरित सुधार मुश्किल है, हम जानते हैं। और यद्यपि अनुसंधान भिन्न होता हैकितनाआर्म स्विंगिंग अधिकतम लंबवत छलांग को प्रभावित कर सकता है, परिणाम लगातार संकेत देते हैं कि ऊपरी शरीर प्रशिक्षण साथ ही उचित आर्म-स्विंगिंग तकनीक वास्तव में अधिकतम लंबवत छलांग बढ़ा सकती है वर्टिकल जंपिंग पर आर्म्स और काउंटरमूवमेंट का प्रभाव। हरमन, ईए, रोसेनस्टीन, एमटी, फ्राइकमैन, पी.एन., एट अल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, १९९०, २२(६):८२५-३३.. जब आप अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर घुमाते हैं, तो पूर्व-कूद घुटने मोड़ के दौरान अपनी बाहों को नीचे की ओर झुकाना महत्वपूर्ण है कूदने के दौरान ही। इस गति को बढ़ाने वाले व्यायामों में शामिल हैं साफ करता है और छीनता है तथाकेटलबेल झूले(#8 देखें)।
- दृढ़ता से जाओ। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि कोर प्रशिक्षण अधिकतम स्क्वाट लोड और वर्टिकल लीप दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है पृथक और एकीकृत ‘कोर स्थिरता’ के प्रभाव एथलेटिक प्रदर्शन उपायों पर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा। रीड सीए. , फोर्ड केआर , मायर जीडी , और अन्य। स्पोर्ट्स मेडिसिन, २०१२, ४२(८):६९७-७०६ .. ओह, और यह एक बात सीधे करने का समय है: एब्स एब्स हैं, और कोर बहुत अधिक है (हम केवल सिक्स-पैक की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि तिरछा, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे भी।) व्यायाम जैसे such लकड़हारे तथा मेडिसिन बॉल स्लैम के लिए महान हैं कोर को सक्रिय करना उन तरीकों से जो लंबवत छलांग के लिए उपयोगी हैं। अधिक बुनियादी अभ्यासों के बाद इन्हें करें, जैसे कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट, जो अन्य मुख्य क्षेत्रों को भी संलग्न करते हैं।
- झूलने लगें। केटलबेल झूलेऊंचे उठने के लिए महान हैं क्योंकि वे विमानों पर गतिशील वजन हस्तांतरण शामिल करते हैं जो वास्तविक कूदने के दौरान समान होते हैं। इसके अलावा, स्क्वैट्स और अन्य अभ्यासों की तुलना में केटलबेल स्विंग कम प्रभाव और कम दबाव वाले होते हैं।
- कम मिलता है। उपरोक्त सभी व्यायाम मुख्य रूप से घुटने के ऊपर की मांसपेशियों पर केंद्रित होते हैं। तो नीचे गियर और टायर के बारे में क्या? जबकि बछड़ों, पिंडलियों और पैरों की मांसपेशियों पर ध्यान देना फायदेमंद होता है, लेकिन बहुत अधिक समय नहीं होना चाहिए। आवंटित इन पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए, क्योंकि वे सभी लगभग हर ऊर्ध्वाधर-बढ़ते व्यायाम के साथ लगे और मजबूत हुए हैं। इन निचले क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए समय-कुशल दृष्टिकोण के लिए, बछड़ा पालने से शुरू करें और पैर की अंगुली नल , जिसे किसी भी कसरत में जोड़ा जा सकता है, यासुपर-सेटेड.
- बड़ी सोंच रखना। आश्वस्त नहीं हैं कि लंबवत छलांग प्रशिक्षण आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए? ठीक है, आप ताकत, शक्ति, गति, या सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन इन सभी के ठोस संयोजन के लिए, प्रयास करें अपने कसरत में विविधता लाना . (चेक आउट केली Baggett & rsquo; वर्टिकल जंप डेवलपमेंट बाइबिल तकनीकों की एक विस्तृत विविधता के लिए।) आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर, चीजों को मिलाना महत्वपूर्ण है। (क्षमा करें आइस क्यूब, जीवन नहीं है) ट्रैक प्रतिस्पर्धायाएक लंबी दूरी की दौड़ . यह दोनों है।)
याद रखें, ये सभी तकनीकें सभी के लिए सर्वोत्तम नहीं हैं। अपने लक्ष्यों के आधार पर कुछ चुनें, और धैर्य रखें! परिणाम रातों-रात नहीं आएंगे।
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