स्क्वाट वास्तव में कितनी कैलोरी जलाते हैं?

'उह, मैंनफरतस्क्वैट्स वे बहुत जलते हैं। ”

अगर यह आपके जैसा लगता है, तो हो सकता है कि आप पूरे दिन स्क्वाट करते हुए नोटिस भी न करें। जब हम चीजें उठाते हैं, जब हम अपने पालतू जानवरों के साथ खेलते हैं, और जब हम बैठने से खड़े होते हैं तो हम बैठते हैं। (और बैठना किसे पसंद नहीं है?)

नहीं, स्क्वाट हमेशा आपके पिल्ला को थपथपाने जितना मजेदार नहीं होता है। लेकिन स्क्वाट वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को काम करने और आपकी ताकत, संतुलन और लचीलेपन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

चलो इसे पसंद करते हैंआईटी इसस्क्वाट करें और कैलोरी बर्न की गणना करें।

सोफी हंटर उम्र

गेटी इमेजेज

कैलोरी की गणना कैसे करें कि आपके स्क्वाट जल रहे हैं

इससे पहले कि हम इसमें गोता लगाएँ, एक महत्वपूर्ण PSA…

आपके स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होने वाली है, इसकी गणना करते समय कई कारकों को ध्यान में रखना चाहिए:

• तो आप का शरीर का वजन किलोग्राम (किलो) में (यदि मीट्रिक सिस्टम आपका जैम नहीं है, तो अपना चमकदार, मीट्रिक, किलो माप प्राप्त करने के लिए अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें।)
• कुल समय आप व्यायाम करते हैं (मिनटों में)
• आपके वर्कआउट का मेट लेवल (उर्फ इट्स .) तीव्रता )

रुको ... मेट क्या है?

मेट का मतलब है चयापचय समकक्ष (एक विशेष फैशन पर्व नहीं, क्षमा करें)। यह वह मूल्य है जो आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप कितनी कैलोरी किसी भी तीव्रता पर अंकुश लगाने के लिए लाएंगे।

अपने एमईटी मूल्य को खोजने का सबसे आसान तरीका एक पर एक नज़र डालना है मेट टेबल। व्यायाम करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, इसका मूल्यांकन करके आप अपने एमईटी मूल्य का अनुमान लगा सकते हैं:

• क्या आप स्क्वाट करते समय आसानी से बात कर सकते हैं? तब आप शायद हल्के से मध्यम प्रयास का उपयोग कर रहे हैं, जिससे आपका मेट मान 3.5 हो जाएगा।
• क्या आप अपने स्क्वाट सेट के दौरान हफ और फुफकार रहे हैं और चीजों को ज़ोर से कहना मुश्किल हो रहा है? यह संभवतः अधिक जोरदार प्रयास के रूप में योग्य है, जो आपके एमईटी मूल्य को 8.0 पर रखता है।

जादू सूत्र

एक बार जब आप अपना मेट मान प्राप्त कर लेते हैं, तो यह गणित का समय है (याय!) आप प्रत्येक मिनट में कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए इस सरल सूत्र का पालन करें:

.0175 x एमईटी x वजन (किलो में) = कैलोरी प्रति मिनट बर्न हुई

'मैंने गणित के लिए साइन अप नहीं किया,' हम आपको स्क्रीन के दूसरी ओर रोते हुए सुनते हैं। यह ठीक है - इसे हेला को आसान बनाने के लिए गति में सूत्र है।

उदाहरण

यह डेमो 165 पाउंड वजन वाले व्यक्ति का उपयोग करता है। चलो उन्हें जेरेमी कहते हैं।

सबसे पहले, आप पाउंड को किलोग्राम में बदलना चाहेंगे: 165 एलबीएस / 2.2 = 75 किलो

इसके बाद, मेट मान निर्धारित करें। जेरेमी isक्या सच मेंइसे लाना, एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में सुपर हो जाना। वह स्पष्ट रूप से a . पर है साथ से का 8.0 .

फिर, इन मानों को अपने सूत्र में प्लग करें:

.0175 x 8 x 75 = 10.5

जेरेमी मुंहतोड़ जवाब दे रहा है 10.5 कैलोरी हर मिनट।

यह पता लगाने के लिए कि पूरे वर्कआउट के दौरान वह कितनी कैलोरी बर्न करेगा, इस संख्या को आपके द्वारा व्यायाम किए जाने वाले कुल मिनटों से गुणा करें। मान लें कि जेरेमी ने 5 मिनट के लिए स्क्वाट करने की योजना बनाई है:

10.5 x 5 = 52.5

आखिर तुमने इसे हासिल कर ही लिया है: १६५-पौंड जेरेमी जल जाएगा 52.5 कैलोरी दौरान 5 मिनट उच्च-तीव्रता वाले स्क्वैट्स के! अपने आप को नीचे तौलिये और एक हरी स्मूदी लें, जी। आपने इसे कमाया है।

कैलोरी चार्ट

नीचे दिया गया आसान चार्ट आपको कैलोरी की सीमा दिखाता है जो एक 140-पाउंड (63.5-किलोग्राम) व्यक्ति आमतौर पर जलता है:

स्क्वाट्स 101: एक त्वरित कैसे-करें

स्क्वाट्स एक . हैं शानदार तरीका अपने शरीर को गतिमान करने के लिए, अपने हृदय को पंप करने के लिए, और उन कैलोरी को कम करने के लिए। वे आपके सहित विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का काम करते हैं:

• ग्लूट्स
• चतुशिरस्क
• कूल्हे फ्लेक्सर
• एब्डोमिनल
• पीठ के निचले हिस्से
• बछड़ों
• हैमस्ट्रिंग

वे वर्कआउट करने का एक सुपर सुरक्षित तरीका भी हैं (जब आप उन्हें सही तरीके से खींचते हैं, तो निश्चित रूप से)।

तो आप सही तरीके से स्क्वाट कैसे करते हैं? यह सब रूप में है .

मूल बातें

अपना पाने के लिए इन चरणों का पालन करें बेस्ट बेसिक स्क्वाट नीचे पैट:

1. अपनी भुजाओं के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप कर सकते हैं कुर्सी का प्रयोग करें कैसे कम डुबकी लगाने के लिए एक गाइड के रूप में।
2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाते हुए सांस लें। जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। एक बार जब आपके कूल्हे हों तो नीचे जाना बंद कर दें अपने घुटनों के नीचे .
3. जब आप अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हैं तो सांस छोड़ें और अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाएं।
4. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर लौटने दें।

सही स्क्वाट के लिए राज

इन युक्तियों को क्रियान्वित करके अपने स्क्वाट गेम को टक्कर दें:

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दाईं ओर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं मांसपेशी समूह , ऊपर उठाते समय अपना वजन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ी में डालें।
• अपनी छाती को ऊपर और अपने कूल्हों को पीछे रखकर अपनी पीठ को संरेखित और तटस्थ रखें।
• जब आप पूर्ण स्क्वाट में हों, तो अपने घुटनों पर एक नज़र डालें कि क्या वे आपकी टखनों के ऊपर हैं, और आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़े हैं।

तीव्रता बढ़ाने के लिए 5 स्क्वाट विविधताएं

एक बार जब आप बुनियादी बातों पर विजय प्राप्त कर लेते हैं, तो इन मौज-मस्ती का प्रयास करें (औरकैलोरी-क्रंचिंग!) विविधताएं जो इसे एक पायदान ऊपर ले जाती हैं।

चुनें कि आप कौन सा प्रयास करना चाहते हैं, और 8 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरू करें। जैसा कि आप हर एक में महारत हासिल करते हैं, आप प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं।

मुड़ा हुआ स्क्वाट

प्लाई स्क्वैट्स उन आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करते हैं।

एक प्ले एक सामान्य बैले चाल है, लेकिन चिंता न करें। इन्हें अपने स्क्वाट रूटीन में शामिल करने के लिए आपको प्राइमा बैलेरीना होने की ज़रूरत नहीं है। बैरे वर्कआउट बहुत सारी बैले तकनीक की विशेषता है, और यह अलग नहीं है।

यहां ध्यान पैरों की स्थिति को आगे की बजाय एक कोण पर बाहर की ओर इंगित करने पर है।

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, उन्हें 45 डिग्री पर कोण दें।
2. जैसे ही आप अपने आप को स्क्वाट में नीचे करते हैं, सांस लें, अपने कूल्हों को अपने घुटनों से थोड़ा नीचे डुबो दें।
3. खड़े होने की स्थिति में वापस आते ही सांस छोड़ें। उनको निचोड़ें ग्लूट्स और साँस छोड़ते हुए अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर दबाएँ।
4. दोहराएं।

प्रो प्रकार:में जोड़ें वजन का सेट अतिरिक्त तीव्रता के लिए।

डंबेल स्क्वाट

का एक सेट फेंकना हाथ वजन मिश्रण में आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

इंस्टाग्राम क्रिस इवांस

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। अपनी बाहों को मोड़कर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, ताकि वज़न ठोड़ी के स्तर से ठीक नीचे हो।
2. जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे आते हैं, सांस लें (ए-ओके अगर आपकी कोहनी आपके घुटनों को छूती है!)।
3. सांस छोड़ते हुए अपने आप को वापस ऊपर उठाएं।
4. दोहराएं।

प्रो प्रकार:वजन के लिए नया? हल्के वाले से शुरू करें, फिर अधिक पाउंड जोड़ें क्योंकि आप चाल के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

स्प्लिट स्क्वाट

दीमा बाजाकी द्वारा छवि

एक समय में एक पैर पर सान करना चाहते हैं? एक लंज में जोड़ें और इसे एक स्प्लिट स्क्वाट बनाएं! आप इस चाल में अतिरिक्त विविधता जोड़ने के लिए वज़न का एक सेट भी चुन सकते हैं।

1. में प्रारंभ करें लंज पोजीशन , एक पैर दूसरे के सामने। अपनी बाहों को अपने पक्षों से लटकने दें।
2. सांस अंदर लेते हुए अपने पीठ के घुटने को जमीन से सटाएं। ऐसा करते समय, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर मिलने के लिए उठाएं।
3. सांस छोड़ते हुए अपने निचले हिस्से को निचोड़ें और अपने आप को अपने खड़े लंज तक उठाएं।
4. दोहराएं। एक बार जब आप एक पर अपनी निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि कर लेते हैं टांग , दूसरे पर स्विच करें।

प्रो प्रकार:अपने पिछले पैर को कुर्सी या बेंच (या आपके पास घर पर जो कुछ भी काम करता है!) पर जमीन से कई इंच ऊपर उठाकर इसे बल्गेरियाई साइड स्क्वाट बनाएं।

फिर ऊपर दिए गए स्टेप्स को करें। यह थोड़ा सा है उन्नत चाल , इसलिए वज़न में तब तक वृद्धि न करें जब तक कि आप उसमें महारत हासिल न कर लें।

जंप स्क्वाट

उस स्क्वाट स्टेप में थोड़ा सा स्क्वाट के साथ थोड़ा सा उत्साह डालें plyometrics (उर्फ जंपिंग)। अपनी दिनचर्या में कुछ हृदय-पंपिंग कार्डियो को शामिल करते हुए, प्लायो व्यायाम ताकत और गति बनाने में मदद करते हैं।

1. अपनी मानक स्क्वाट स्थिति में आएं: आपके पक्षों पर हथियार, पैर हिप-चौड़ाई अलग।
2. अपनी बाहों को अपने पीछे नीचे करते हुए स्क्वाट करें।
3. अपनी बाहों को आगे झुकाकर और जमीन से कूदकर अपने आप को वापस ऊपर उठाएं।
4. भूमि और दोहराना।

प्रो प्रकार:यह एक उन्नत कदम है और शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। पहले अन्य विविधताओं में महारत हासिल करके स्क्वैट्स कूदने के लिए अपना काम करें।

अगर आप साथ रहते हैं घुटने या जोड़ों का दर्द , जंप स्क्वैट्स को पूरी तरह से छोड़ना सबसे अच्छा हो सकता है, क्योंकि वे आपके निचले जोड़ों पर बल डालेंगे। इससे चोट लग सकती है यदि यह आपके लिए पहले से ही एक समस्या क्षेत्र है।

स्क्वाट दालें

यदि जंप स्क्वाट आपका जाम नहीं है, लेकिन आप अभी भी अपने स्क्वाट सेश के साथ आगे बढ़ना चाहते हैं, तो कुछ स्क्वाट दालें करने का प्रयास करें। यह भिन्नता आपके मांसपेशियों पूरे समय चल रहे हैं और लगे हुए हैं जब आप उन्हें कर रहे हैं।

1. अपनी मानक स्क्वाट स्थिति में आएं।
2. अपने आप को अपने स्क्वाट में कम करें और अपनी स्थिति को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आप सही फॉर्म में हैं और आपका शरीर का ऊपरी भाग आपके पैरों पर झुक नहीं रहा है।
3. अपने पिछले हिस्से को पीछे की ओर एक चौथाई ऊपर उठाएं।
4. पल्स वापस नीचे, अपने सबसे निचले स्क्वाट पर वापस आना।
5. 30 सेकंड से 1 मिनट तक दोहराएं और पल्स करें।

प्रो प्रकार:एक उन्नत कदम की तलाश है? स्क्वाट दालों को जंप स्क्वैट्स के साथ मिलाएं। ऐसा करने के लिए, अपने स्क्वाट में कम करें, एक बार पल्स करें, फिर ऊपर कूदें। अपने स्क्वाट में वापस लैंड करें, फिर से पल्स करें और दोहराएं।

दूर करना

स्क्वाट कैलोरी बर्न करते हुए अच्छी कसरत करने का एक शानदार तरीका है।

स्क्वाट करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, यह आपके वजन, तीव्रता और आप उन्हें करने में कितना समय लगाते हैं, सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

यदि आप एक स्क्वाट नौसिखिया हैं, तो मूल स्क्वाट में महारत हासिल करके शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने फॉर्म का अभ्यास कर रहे हैं और सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, ताकि आप खुद को चोट के जोखिम में न डालें।

एक बार जब आप एक समर्थक बन जाते हैं, तो अपने कसरत को कई स्क्वाट विविधताओं में से एक के साथ मसाला दें, दालों, कूद, या डंबेल में काम करना।

वहां इतने सारे बदलाव वहाँ से, आपको पता नहीं चलेगा कि कब रुकना है।