कम हो जाओ: अधिकतम परिणामों के लिए सुरक्षित रूप से डीप स्क्वैट्स कैसे करें

विनम्र स्क्वाट सिर्फ सबसे प्रभावी व्यायाम हो सकता है जो आप कर सकते हैं: यह आपके शरीर के पूरे निचले आधे हिस्से को संलग्न करता है, जिसमें आपके कूल्हे, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े शामिल हैं, जबकि आपके कोर, कंधों और पीठ को भी मारते हैं।

एक संपूर्ण स्क्वाट आपके पूरे शरीर में पेशीय समन्वय का एक सिम्फनी है, जो एक साथ मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने की दुर्लभ उपलब्धि को प्राप्त करता है, इसकी उच्च चयापचय मांग के लिए धन्यवाद। (इसे पढ़ें बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है क्योंकि यह बहुत सारी मांसपेशियों को काम करता है।)

लेकिन आपको कितना नीचे जाना चाहिए? यहाँ हैकमडीप स्क्वाटिंग पर नीचे, क्या यह आपके लिए सही है, और आप इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे कर सकते हैं। चलो कम हो जाओ।

जॉर्ज डॉयल / गेट्टी छवियां

डीप स्क्वैट्स के फायदे

तीन आम हैं स्क्वाट गहराई :

• फुल स्क्वाट: (उर्फ डीप स्क्वाट)। आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे जाते हैं।
• समानांतर स्क्वाट। आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं।
• आधा बैठना। स्क्वाट के दौरान आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर रहते हैं।

स्क्वैट्स आमतौर पर आपकी बूटी और पैरों को वर्कआउट करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। और डीप स्क्वैट्स जैसे फायदे के साथ आते हैं अधिक मांसपेशी सक्रियण और एथलेटिक प्रदर्शन .

सबसे प्रभावी स्क्वाट अधिकतम लाभ के लिए एक गहरी स्क्वाट है, जिसमें आपके कूल्हे की क्रीज आपके घुटनों (या 'गधे से घास तक,' जैसा कि कुछ लोग इसे कहते हैं) से आगे बढ़ते हैं।

न केवल डीप स्क्वैटिंग प्रभावी है, यह एक अच्छे के लिए एकतरफा टिकट भी है मजबूत लूट और मजबूत पीठ।

सेवा मेरे 2018 अध्ययन पाया गया कि बैक स्क्वैट्स (अतिरिक्त वजन या ऊपरी शरीर में प्रतिरोध के साथ स्क्वैट्स) उन मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं जो आपकी पीठ को तख्तों से भी अधिक सहारा देती हैं।

यहाँ हैं मांसपेशियों गहरी बैठने के दौरान लक्षित:

• रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना (कोर और एब्डोमिनल मसल्स)
• ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मेडियस (आपका पिछला सिरा)
• हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे)
• क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के सामने)
• योजक (कमर)
• कूल्हे फ्लेक्सर
• बछड़े और पैर

एक प्रमुख बोनस? आप कहीं भी स्क्वैट्स कर सकते हैं: जिम में, बाहर, या अपने रहने वाले कमरे में रियलिटी टीवी देखते समय।

लेकिन क्या डीप स्क्वैट्स आपके लिए खराब नहीं हैं?

कंडीशनिंग हलकों में इस बात को लेकर कुछ विवाद रहा है कि क्या डीप स्क्वैट्स के कारण हो सकता है संयुक्त क्षति घुटनों या कूल्हों में। विशेषज्ञों ने पहले सलाह दी थी कि चोट से बचने के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने से रोकें। लेकिन और हाल के अध्ययन इन प्रारंभिक परिकल्पनाओं की पुष्टि नहीं की है।

यह विशेष रूप से सच लगता है जब प्रोग्राम धीरे-धीरे गहरे स्क्वैट्स में बदलाव का उपयोग करता है। एक के अनुसार 2013 का अध्ययन , समानांतर स्क्वाट (जहां आपके घुटने फर्श के समानांतर होते हैं) से धीरे-धीरे गहरे स्क्वैट्स में वृद्धि, विशेष रूप से किसी भी वज़न को जोड़ते समय, प्रभावी और सुरक्षित है, जब तक कि आपके पास कोई मौजूदा संयुक्त समस्या न हो।

लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है जोश में आना तथा खिंचाव . एक मजबूत कोर, ढीले कंधों और एक व्यस्त पीठ के बिना, चोट का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।

जब तक आपके पास चोटों या पुरानी स्थितियों का इतिहास नहीं है, 'गधा से घास' जाने का एक ठोस तरीका लगता है। लेकिन अगर आपके घुटने, पीठ, या कूल्हे की समस्या है, तो a . से चिपके रहने में कुछ भी गलत नहीं है संशोधित स्क्वाट या पूरी तरह से स्क्वाट छोड़ना।

तो, मैं डीप स्क्वैट्स कैसे करना शुरू करूँ?

देखभाल के साथ। एक गहरी स्क्वाट, और उस मामले के लिए कोई भी स्क्वाट, आपका फॉर्म बंद होने पर जोखिम भरा हो सकता है। आपको गतिशीलता, लचीलेपन, स्थिरता और समन्वय पर विशेष ध्यान देना होगा। हां, कभी-कभी वह सामान बहुत मजेदार नहीं होता, लेकिन (और हम इस पर पर्याप्त जोर नहीं दे सकते) चोट लगने की घटनाएं बहुत कम मज़ेदार हैं.

यदि आप कभी भी गहराई से नहीं बैठते हैं, तो संभव है कि आपके पास वजन के साथ ऐसा करने के लिए पर्याप्त नियंत्रण, गतिशीलता या ताकत नहीं है - फिर भी। एक कदम पीछे हटें (शाब्दिक रूप से), वजन हटाओ, और पहले बेसिक्स का अध्ययन करें।

एक भारित डीप स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

1. अपनी गति से जाओ

जब आप बैठने की कोशिश करते हैं, तो बिना दर्द के जितना हो सके उतना नीचे जाएं। अपने घुटनों, पीठ और कूल्हों पर ध्यान दें और बेचैनी महसूस होने पर रुक जाएं।

चेस्टर बेनिंगटन टैलिंडा एन बेंटले

यदि आपका लक्ष्य है तो आप हमेशा अधिक गहराई से बैठने के लिए काम कर सकते हैं।

2. अपना आसन देखें

जब आप स्क्वाट करने की कोशिश करते हैं तो अपने कंधों को गोल करने की आदत डालना आसान होता है। अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने सिर को अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना आगे की ओर रखें।

3. गतिशीलता पर ध्यान दें

' चलना फिरना 'एक ऐसा शब्द है जो बहुत इधर-उधर फेंका जाता है, लेकिन वजन उठाने के संदर्भ में इसका क्या अर्थ है? भौतिक चिकित्सक डॉ माइक रेनॉल्ड इसे मुआवजे के बिना कार्य करने के लिए शरीर की क्षमता के रूप में परिभाषित करता है।

कभी ऐसे वजन के साथ बाइसेप्स कर्ल करने की कोशिश की है जो aथोड़ाबहुत भारी और अपने कूल्हों और पीठ को झुकते और झूलते हुए पाया? वह आपका शरीर ताकत की कमी की भरपाई कर रहा है, उसके दिल को आशीर्वाद दें।

लेकिन जब बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश में फॉर्म नाले से नीचे चला जाता है, तो आपके शरीर को चोट लगने का अधिक खतरा होता है। यह विशेष रूप से सच है जब यह स्क्वाट की बात आती है।

मुद्दों की एक विशाल श्रृंखला खराब गतिशीलता में योगदान दे सकती है, लेकिन रेनॉल्ड लचीली टखनों, हिप फ्लेक्सर्स और घुटनों के महत्व पर जोर देते हैं।

'अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें, अपने पैरों को मोड़ें, और बैठने की गति से गुजरें। यदि एक मांसपेशी समूह में जकड़न है जो आंदोलन को पूरी तरह से निष्पादित होने से रोकती है, जिसे अक्सर सही स्ट्रेच, मालिश, या एक स्व-मायोफेशियल रिलीज तकनीक के साथ तय किया जा सकता है। फोम रोलिंग या a . का उपयोग करना ट्रिगर पॉइंट बॉल । '

रेनॉल्ड इन तकनीकों को नियमित रूप से लागू करने के महत्व पर जोर देते हैं: प्रति दिन कुछ मिनट सप्ताह में एक घंटे से बेहतर है।

4. अपनी मांसपेशियों को व्यस्त रखें

एक पूर्ण शरीर वार्मअप के बाद जिसमें शामिल है गतिशील खिंचाव , स्क्वाट करते समय अपनी मांसपेशियों को संलग्न करना याद रखना महत्वपूर्ण है। वजन जितना भारी होगा, उतना ही महत्वपूर्ण यह है कि आपके पेट, कंधे और ऊपरी पीठ लगे रहें, वजन के लिए एक स्थिर आधार तैयार करें।

अपने क्वाड्स को फ्लेक्स करें, अपने बट को निचोड़ें, अपने पेट को तनाव दें, और बैक स्क्वैट्स के मामले में, बार पर नीचे खींचकर अपनी ऊपरी पीठ को सक्रिय करें। यह आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है और सुनिश्चित करता है कि सभी सही मांसपेशियां आपको क्षतिपूर्ति करने से रोकने के लिए अपना काम कर रही हैं।

एक शुरुआत के अनुकूल कुर्सी बैठना
दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

5. मूल बातों पर वापस जाएं

दुख की बात है कि बुरी तरह से बैठने के कई तरीके हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आपके समानांतर स्क्वैट्स बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं, रेनॉल्ड केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके अपनी गहरी बैठने की दिनचर्या शुरू करने और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाने की सलाह देते हैं।

शुरुआत से फिर से शुरू करना, जबकि उन्नत भारोत्तोलकों के लिए बहुत निराशाजनक है, अपनी ताकत, स्थिरता और रूप में किसी भी अंतराल को भरने का सबसे अच्छा तरीका है। वह एक नए वजन प्रशिक्षण आहार को शुरू करते समय एक भौतिक चिकित्सक के साथ जाँच करने की भी सिफारिश करता है।

'आपको पीटी देखने के लिए चोट लगने की ज़रूरत नहीं है,' वे कहते हैं। 'यदि आप वास्तव में अपनी ताकत को सुरक्षित तरीके से बढ़ाने में रुचि रखते हैं, और विशेष रूप से यदि आपको प्रगति करने में कठिनाई हो रही है, तो आंदोलन की गुणवत्ता में अच्छी पृष्ठभूमि वाले भौतिक चिकित्सक को ढूंढें। वे आपके शरीर को एक अलग लेंस के माध्यम से देखेंगे और आगे बढ़ने के सर्वोत्तम तरीके का सही आकलन करेंगे।'

दूर करना

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है, और हम में से कुछ के लिए, मेज पर गहरे स्क्वैट्स नहीं हैं। फिर भी, वे लक्ष्य के लायक हैं।

डीप स्क्वैट्स ताकत बढ़ाने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी उपकरण हैं। हमने जिन चरणों को रेखांकित किया है, वे समग्र हैं - बेहतर गतिशीलता, मुद्रा, शक्ति और लचीलेपन से आपके फिटनेस कार्यक्रम के हर पहलू को लाभ होगा।

यदि आप कम होने की आवश्यकता महसूस कर रहे हैं, तो इसे आज़माएं।