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हम लोग जान फोम रोलिंग (आत्म-मालिश का एक रूप, या स्वयं-मायोफेशियल रिलीज) घमंड कर सकता है बड़ा लाभ जैसे मांसपेशियों में दर्द को कम करना और रिकवरी में सहायता करना। लेकिन फोम रोलर का गोल, अस्थिर डिजाइन भी इसे आपके संतुलन और निर्माण की ताकत को चुनौती देने के लिए एक उपयोगी उपकरण बनाता है।
'कर रहा हूँ काष्ठफलक रोलर पर या उस पर अपने पैरों को संतुलित करने से शक्ति-आधारित आंदोलनों के लिए अस्थिरता पैदा होती है, जिससे आप अधिक मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए संलग्न होते हैं और बदले में, आपको मजबूत बनाते हैं, ”नाइके मास्टर ट्रेनर जोसेलिन बॉशचेन कहते हैं।
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सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर्स आपकी पीड़ादायक मांसपेशियों को पसंद आएंगेहमने फोम रोलर के साथ आपके द्वारा किए जा सकने वाले सर्वोत्तम स्ट्रेंथ मूव्स को राउंड अप किया है। आप अपनी पीठ, कंधों, पैरों और कोर के लिए कुछ फोम रोलर अभ्यासों के साथ-साथ कुछ पूरे शरीर की चाल सीखेंगे।
कुछ सामान्य रूप से तंग स्थानों को रोल करके वार्म अप करें, और फिर व्यवसाय के लिए नीचे उतरें, अपने मूल को व्यस्त रखने और पूरे समय स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
रोल करने के लिए तैयार?
आपके ऊपरी शरीर के लिए फोम रोलर व्यायाम
1. ओवरहेड स्क्वाट
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और पैर की उंगलियां बाहर निकल जाएं। रोलर को क्षैतिज रूप से पकड़ते हुए बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते समय हथेलियों को एक-दूसरे की ओर निचोड़ें।
ऊपरी पीठ और बाहों को जोड़ने के लिए कोहनी को कानों के साथ या पीछे रखें। एक गहरे स्क्वाट में बैठने के लिए कूल्हों को वापस भेजें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से दबाएं।
लक्षित मांसपेशियां: अापका पूरा शरीर! यह चाल आपके निचले शरीर, ऊपरी हिस्से, कंधों और कोर पर काम करती है।
2. साइड रोल-आउट पुश-अप
एक संशोधित पुश-अप स्थिति में एक चटाई पर घुटनों के साथ शुरू करें, रोलर पर बाएं हाथ और फर्श पर दाहिना हाथ। दाहिने हाथ से अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जबकि बायां हाथ सीधा रहता है और रोलर उंगलियों से कलाई तक अपना काम करता है।
इसे कठिन बनाएं: पारंपरिक पुश-अप पोजीशन के लिए घुटनों को ऊपर उठाएं।
लक्षित मांसपेशियां: ऊपरी शरीर, जिसमें रीढ़ की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां, कंधे, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं
3. टेबल रोल
फोम रोलर पर पैरों को फैलाकर और टखनों के साथ सीधे बैठें। हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें, उंगलियों को पैरों की ओर रखें। पैरों को सीधा रखते हुए, कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें क्योंकि रोलर आपके बछड़ों को ऊपर ले जाता है।
कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे उन्हें अपनी बाहों के बीच वापस घुमाएं क्योंकि रोलर आपकी एड़ी तक जाता है। कूल्हों को फर्श को छुए बिना नियंत्रित गति में आगे-पीछे करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं: उंगलियों को अपने से दूर करें।
लक्षित मांसपेशियां: कोर, पीठ, कंधे और हाथ
4. प्लैंक जैक
सीधे कंधों के नीचे रोलर पर हाथों से तख़्त स्थिति में शुरू करें। पैरों को अलग करें और फिर एक साथ जैसे आप जंपिंग जैक के लिए करेंगे, पैर की उंगलियों पर रहें। लैंड करते समय घुटनों में हल्का सा मोड़ रखें।
इसे कठिन बनाएं: कोर को और अधिक संलग्न करने के लिए गति और तीव्रता बढ़ाएं।
लक्षित मांसपेशियां: सभी कोर मसल्स प्लस हिप्स और बैक — बोनस कार्डियो पॉइंट्स भी
5. हवाई जहाज
खड़े हो जाओ, रोलर को पीछे की ओर रखते हुए उंगलियों को दूर की ओर रखें। अपने वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं क्योंकि छाती एक हवाई जहाज की स्थिति में आगे बढ़ती है (योगियों के लिए उर्फ योद्धा III)।
कंधे के ब्लेड को एक साथ और कानों से दूर निचोड़ें। रोलर को छत की ओर लगभग 3 इंच ऊपर पल्स करें। ट्राइसेप्स, डेल्ट्स और लैट्स को सक्रिय करने के लिए बाहों को यथासंभव सीधा रखें।
लक्षित मांसपेशियां: बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, आर्म्स और शोल्डर्स, प्लस बैलेंस वर्क!
आपके निचले शरीर के लिए फोम रोलर व्यायाम
6. हैमस्ट्रिंग ब्रिज
हथेलियों के साथ फेसअप लेटें और पैरों के नीचे फोम रोलर। कूल्हों को पुल की स्थिति में उठाएं ताकि कूल्हे, घुटने और एड़ी एक रेखा में हों। नियंत्रण के साथ, धीरे-धीरे फोम रोलर को आगे और पीछे रॉक करें। रोलर को फिसलने से बचाने के लिए हैमस्ट्रिंग संलग्न करें।
इसे कठिन बनाएं: हथेलियों को ऊपर की ओर फर्श पर रखें।
लक्षित मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, कोर, और पैर
7. प्लैंक लेग लिफ्ट
रोलर पर हाथों से चारों तरफ से शुरुआत करें। घुटनों को तख़्त स्थिति में उठाएं और कोर संलग्न करें।
दाहिने पैर को लगभग 4 इंच ऊपर उठाएं, फिर पैर को दाईं ओर स्वीप करें, 1 गिनती के लिए रुकें, पैर को पीछे की ओर घुमाएं, और फर्श पर नीचे करें। (सोचें: ऊपर, बाहर, अंदर, नीचे।) दूसरी तरफ दोहराएं।
लक्षित मांसपेशियां: एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और शोल्डर
8. सिंगल लेग वॉल स्क्वाट
एक दीवार के खिलाफ झुकें और बैठें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। रोलर को अपनी पीठ के पीछे, कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे रखें, और दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं। घुटनों को लाइन में रखते हुए और कूल्हों के स्तर को रखते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
दीवार को ऊपर स्लाइड करने के लिए रोलर का उपयोग करके लगभग 3 इंच खड़े होने के लिए बायीं एड़ी से धक्का दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
लक्षित मांसपेशियां: कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और बछड़ों
9. भीतरी जांघ पुल
घुटनों के बल झुके हुए, फर्श पर पैर, और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए भुजाएँ फैलाकर लेट जाएँ। एड़ी पर संतुलन बनाने के लिए फोम रोलर को अपने पैरों और फ्लेक्स पैरों के बीच रखें।
फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाएं और रोलर को ऐसे निचोड़ें जैसे आप उसे तोड़ने की कोशिश कर रहे हों। 45 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे की ओर झुकें।
लक्षित मांसपेशियां: कोर, पीठ, ग्लूट्स और भीतरी जांघें
10. जांघ की भीतरी तख़्त
हाथों को कंधों के नीचे और भीतरी जांघों के बीच रोलर के साथ लेटें। एक उच्च फलक में दबाएं।
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कलाई और कोर पर भार के साथ, रोलर को निचोड़ें और घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि वे फर्श से एक इंच दूर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एड़ी में वापस दबाएं। दोहराएं, कोर को व्यस्त रखें और अभी भी भर में।
लक्षित मांसपेशियां: कोर, कूल्हे, पीठ और भीतरी जांघें thigh
आपके कोर के लिए फोम रोलर व्यायाम
11. बारी-बारी से एड़ी टैप
अपनी रीढ़ के नीचे रोलर के साथ लंबवत लेटें। पैरों को टेबलटॉप पोजीशन में उठाते समय उंगलियों को फर्श पर रखें। 90-डिग्री के कोण को पकड़े हुए, एड़ी को एक-एक करके फर्श पर टैप करें।
इसे कठिन बनाएं: एड़ी को तेजी से टैप करें और रोलर में अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर लोअर एब्स को सक्रिय रखें।
लक्षित मांसपेशियां: तिरछा (साइड एब मसल्स), ग्लूट्स, और लोअर बैक
12. काटने का फलक
फोम रोलर पर कलाई के साथ एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, हाथों को पकड़कर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और कूल्हों के स्तर पर। धीरे-धीरे आगे और पीछे रॉक करने के लिए हथियारों का उपयोग करें ताकि रोलर आपकी स्थिरता को चुनौती देते हुए कलाई से कोहनी तक चले।
लक्षित मांसपेशियां: आपका पूरा कोर प्लस अपर आर्म्स
13. साइड प्लैंक पहुंच-थ्रू
दाहिनी ओर लेटें। दाहिने पैर को सामने रखते हुए पैरों को रोलर पर रखें, जैसे आप किसी कसीदे पर हों।
कूल्हों को एक साइड प्लैंक में उठाएं, दाहिने अग्रभाग और पैरों के किनारों पर संतुलन बनाते हुए, और बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं। अपने कूल्हों को उठाते समय बाएं हाथ को धड़ के नीचे पिरोएं (कल्पना करें कि एक पंजा आपके कूल्हों को सीधा ऊपर खींच रहा है)।
लक्षित मांसपेशियां: मुख्य रूप से तिरछा है, लेकिन आपका पूरा शरीर इसे महसूस करेगा
14. वॉकिंग प्लैंक
रोलर को अपनी बाहों और पैरों के बीच लंबवत रखें, जबकि आप एक उच्च तख़्त पकड़ते हैं। सुनिश्चित करें कि कंधे कलाई के ऊपर हैं और स्थिरता के लिए पैर कूल्हों से अधिक चौड़े हैं। दाहिने हाथ और फिर बाएं हाथ को रोलर पर रखें और हाथों को एक-एक करके फर्श पर वापस चलाएँ।
जिस हाथ से आप शुरू करते हैं उसे वैकल्पिक करें और जिस हाथ को आप रोलर पर दूसरे के सामने रखें। कोर लगे रहें और कूल्हों को पूरे समय स्थिर रखें।
इसे आसान बनाएं: इसे हिलने से बचाने के लिए रोलर के बगल में एक तौलिया रखें।
लक्षित मांसपेशियां: कोर, ग्लूट्स और आर्म्स — यह पूरे शरीर की चाल है
15. मृत बग
अपनी रीढ़ के नीचे रोलर के साथ लंबवत लेटें। पैरों को टेबलटॉप पोजीशन में उठाएं। बाजुओं को कैक्टस पोजीशन में फर्श पर रखें (कोहनी कंधों की सीध में मुड़ी हुई, हाथों की पीठ फर्श पर)।
जैसे ही आप हाथों की पीठ को फर्श पर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को रोलर में दबाते हैं, पैरों को बाहर लाते हैं, फिर घुटनों को मोड़कर टेबलटॉप पर वापस आ जाते हैं।
लक्षित मांसपेशियां: एब्स, लोअर बैक और हिप्स
ताकत के लिए एक नमूना 30 मिनट फोम रोलर कसरत
Joselynne Boschen, Nike मास्टर ट्रेनर और के लिए विशेष धन्यवाद लाइफसम ब्रांड एंबेसडर, जिन्होंने हमारे लिए इन चालों को क्यूरेट और मॉडलिंग किया। Boschen उसे पहनता है नाइके गियर और a . का उपयोग करता है ट्रिगरपॉइंट प्रदर्शन फोम रोलर। उसका अनुसरण करें ट्विटर .
