अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
ओह, तख्तियां, हम आपसे कैसे नफरत करना पसंद करते हैं। तख्तों को ऐसा महसूस हो सकता है कि किसी ने आपके पेट में आग जला दी है (और प्रेरक तरीके से नहीं), लेकिन एक समर्पित तख़्त दिनचर्या के एब्स-ऑफ-स्टील परिणामों को याद करना कठिन है।
इस फिटनेस स्टेपल पर फोरआर्म प्लैंक कई विविधताओं में से एक है। यदि आप अपनी दिनचर्या में बदलाव करना चाहते हैं और अपने एब्स का अनुमान लगाना चाहते हैं, तो फोरआर्म प्लैंक और उनकी विविधताएं आपके वर्कआउट को मसाला देने का एक अच्छा तरीका हैं।
फोरआर्म प्लैंक कैसे करें
शुरू करने से पहले, एक योगा मैट से बाहर निकलें या अपनी कोहनी के लिए कुछ कुशनिंग प्रदान करने के लिए एक कालीन क्षेत्र खोजें।
- कोहनियों के साथ सीधे कंधों के नीचे फर्श पर लेट जाएं और आपके सामने अग्रभाग, हथेलियां फर्श पर।
- अपने पेट को कस लें क्योंकि आप कोहनी और पैर की उंगलियों पर अपने शरीर के वजन के साथ पैर की उंगलियों और कोहनी के बीच समान रूप से फैलते हैं। हाथों की हथेलियों को फर्श पर रखें और स्थिरता के लिए अपनी उंगलियों को फैलाएं।
- एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। (कोई झबरा तल या तल आसमान की ओर नहीं उठा है!)
- जब तक आप सही फॉर्म बनाए रख सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें।
बधाई हो! आपने अभी-अभी एक फोरआर्म प्लैंक किया है - आपके एब्स के लिए सरल, आसान और दर्दनाक रूप से अच्छा।
चीजों को मसाला देने के लिए 6 संशोधन और विविधताएं
प्रकोष्ठ के तख्तों को संशोधित किया जा सकता है अपने फिटनेस स्तर को समायोजित करने के लिए, चाहे आपको एक पूर्ण फलक तक अपना काम करने की आवश्यकता हो या एक अतिरिक्त चुनौती चाहिए।
- घुटने से फर्श तक: अगर आपके एब्स थोड़े कमजोर हैं तो अपने घुटनों को जमीन पर टिका लें। अपने घुटनों से रीढ़ के शीर्ष तक एक सीधी रेखा रखना सुनिश्चित करें।
- मेरी समझ में नहीं आया: चुनौती देने के लिए अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं कंधों . जब आप उस स्थिरता को छीन लेते हैं, तो आप अपने कंधे की मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं।
- बगल का व्यायाम: अपना वजन एक कोहनी पर शिफ्ट करें, दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या इसे आकाश की ओर इंगित करें, और अपने पैरों को ढेर करें। एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा रखें। तब तक पकड़ो जब तक आप उचित फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते। दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रकोष्ठ फलक पुनरावर्तक: फोरआर्म प्लैंक को पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं टखने को टैप करें। अपने दाहिने पैर को वापस नीचे रखें, और फिर बाएं पैर से दाएं टखने तक टैप करें।
- सिंगल लेग प्लैंक: एक फोरआर्म प्लैंक को पकड़े हुए एक पैर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- सिंगल-आर्म प्लैंक: हाँ, एक पैर उठाने के बजाय, आप इसे एक हाथ में ले जा रहे हैं। अपने सामने एक हाथ बढ़ाते हुए अपने अग्रभाग को पकड़ें।
फोरआर्म प्लैंक करने के और भी कारण
फोरआर्म प्लैंक अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (आपके पेट बटन के नीचे की पेस्की एब पेशी), रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके मध्य भाग में बड़ी मांसपेशी), और आंतरिक और बाहरी तिरछी (आपके पेट के क्षेत्र की पार्श्व मांसपेशियां) को लक्षित करता है।
तना हुआ पेट न केवल आपके पेट को सपाट रखता है बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी सहारा देता है, दर्द को रोकता है और आसन आपकी उम्र के रूप में समस्याएं।
और आपके एब्स एकमात्र मांसपेशी समूह नहीं हैं जो फोरआर्म प्लैंक के दौरान कुछ ध्यान आकर्षित कर रहे हैं। आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को भी कसरत मिलती है।
इसे टाइट रखें: अपने फॉर्म को कैसे परफेक्ट करें
- अपने सिर और गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें - नीचे लटके या अपने कंधों से ऊपर न उठाएँ।
- एक सीधी रेखा की कल्पना करें जो आपकी एड़ी (या घुटनों) से शुरू होती है और आपके सिर के ऊपर तक फैली हुई है। आपको उस लाइन को पूरे प्लैंक के लिए मेंटेन करना होता है। एक ढीली पीठ आपकी रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालती है, लेकिन यदि आपके कूल्हे कंधों से ऊपर उठाए गए हैं, तो आपके पेट पूरी तरह से अनुबंधित नहीं हैं।
- सांस लें। अपने एब्स को सिकोड़ने से अनजाने में आपको अपनी सांस रोकनी पड़ सकती है। आपकी मांसपेशियों (और मस्तिष्क) को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए सचेत रूप से अपने आप को सांस लेने की याद दिलाएं।
- समय देखकर अटके नहीं। घड़ी पर सेकंड की तुलना में रूप अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आपका फॉर्म 10 सेकंड के बाद खिसकने लगे, तो तख्ती को छोड़ दें, आराम करें और पुनः प्रयास करें।
