अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
बोझ ढोना। आपके कंधे पर एक चिप। रोने के लिए एक कन्धा।
इतने सारे मुहावरों में कंधों का उल्लेख करने का एक कारण है - कूल्हों के साथ, कंधे 'हमारी अधिकांश गति क्षमताओं' प्रदान करते हैं, कहते हैं राहेल मैकफर्सन , एक एसीई प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। (कभी अपने कंधे को हिलाए बिना अपने हाथ का उपयोग करने का प्रयास करें? यह आसान नहीं है!)
आपके कंधे सचमुच आपको दिन भर में ले जाते हैं। मैकफर्सन कहते हैं, ओवरहेड तक पहुंचना, अचार का जार खोलना, अपने बच्चों को उठाना - इसके लिए सभी को मजबूत कंधों की आवश्यकता होती है।
लेकिन बिना फैंसी जिम सदस्यता के आप इन आवश्यक मांसपेशियों को कैसे लक्षित कर सकते हैं? MacPherson और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक द्वारा चुने गए इन 15 मांसपेशी-निर्माण अभ्यासों को आज़माएँ हन्ना पिथेर्स — वह सब जो आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं शरीर का वजन , डम्बल, या प्रतिरोध संघों .
डम्बल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके व्यायाम
इन आंदोलनों के लिए, आपको मध्यम-वजन वाले डम्बल या एक प्रतिरोध बैंड की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।
कंधे दबाना
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। डम्बल की एक जोड़ी को ठोड़ी की ऊंचाई पर पकड़ें, जिसमें हथियार आपके शरीर के करीब मुड़े हों और हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
वेट को ऊपर की ओर दबाएं, ताकि आपके बाइसेप्स आपके चेहरे को फ्रेम कर सकें। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन की गिनती के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
स्टेप बाई स्टेप सेक्स
पार्श्व वृद्धि
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएँ और हथेलियाँ सामने की ओर हों (या अपने हाथों के बीच एक बैंड पकड़ें)।
जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं (टी आकार बनाते हुए)। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन की गिनती के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
सामने उठाना
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और वज़न आपकी जाँघों के शीर्ष पर टिका हो।
बाजुओं को कंधे की ऊंचाई तक उठाते समय बाजुओं को सीधा रखें। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन की गिनती के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
ईमानदार पंक्ति
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और वज़न आपकी जाँघों के शीर्ष पर टिका हो।
कोहनियों को मोड़ें और उन्हें तब तक ऊपर और बाहर लाएं जब तक कि डंबल आपकी कांख के सामने न आ जाएं। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन की गिनती के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
सिंगल-आर्म बाहरी रोटेशन
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दाहिने हाथ में डंबल पकड़ें और बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
दाहिने हाथ को 90 डिग्री तक मोड़ें, हथेली ऊपर और अग्रभाग आपके सामने, फर्श के समानांतर। अपनी कोहनी को हिलाए बिना, अपना वजन 45 डिग्री दाईं ओर घुमाएं। तीन की गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
कार चालक
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
जैसे ही आप स्टीयरिंग व्हील को घुमाते हैं, वज़न को जितना हो सके बाईं ओर मोड़ें, और फिर दाईं ओर। अपने कंधों को नीचे रखना सुनिश्चित करें। 1 मिनट तक जारी रखें।
उठाएँ और खींच-अलग करें
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और वज़न आपकी जाँघों के शीर्ष पर टिका हो।
बाजुओं को कंधे की ऊंचाई तक उठाते समय बाजुओं को सीधा रखें, फिर उन्हें टी आकार बनाते हुए 90 डिग्री बाहर की ओर ले जाएं। अपनी बाहों को उल्टा करें, उन्हें वापस एक साथ और नीचे लाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
सैन्य प्रेस
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक लाएं, हथेलियां आपसे दूर हों। बाजुओं को सीधे अपने कंधों के ऊपर ले जाएं, कोर को व्यस्त रखें और पीठ को सीधा रखें। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन की गिनती के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
शरीर के वजन का उपयोग कर व्यायाम
घर पर कोई उपकरण नहीं? कोई बात नहीं - ये बॉडीवेट मूव्स कहीं भी किए जा सकते हैं!
बिल्ली-गाय
योगा मैट पर घुटने, कूल्हों के नीचे घुटने और हाथों को कंधों के नीचे रखें। अपनी पीठ को सपाट रखें। नीचे फर्श की ओर देखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
ठुड्डी को छत की ओर उठाते हुए श्वास लें और अपने पेट को चटाई की ओर छोड़ें। कंधों को कानों से दूर रखें और शोल्डर ब्लेड्स को अपनी पीठ के आर-पार चौड़ा रखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, टेलबोन को टक करें, और ठुड्डी को छाती की ओर मोड़ें। श्वास लें और दोहराएं। 10 सांसों तक जारी रखें।
वॉकआउट/इंचवर्म
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को अपने बगल में रखें। कोर लगे हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें (यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ें)।
कंधों के नीचे कलाई और शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, धीरे-धीरे और सावधानी से हाथों को एक उच्च तख़्त स्थिति में आगे बढ़ाएं।
एक पल के लिए रुकें, फिर 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए हाथों से पैरों तक चलें। प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
पुश अप
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें (या यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों पर छोड़ दें)। हाथों को कंधों के नीचे और अपने कोर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत रखें।
गर्दन को तटस्थ रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती मुश्किल से फर्श को न छू ले। अपने कूल्हों या बट को गिरने न दें! कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे और कोहनियों को अपने पक्षों के करीब खींचें।
एक मजबूत कोर के साथ शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें। प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
काष्ठफलक
हाथों और घुटनों से शुरू करें। हाथों को सीधे कंधों के नीचे और पैरों को पीछे की ओर रखें, ताकि आपका शरीर सीधी रेखा में हो। अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपने हाथों के पीछे देखें। हाथों को फर्श पर दबाएं और कोर और ग्लूट्स को जोड़े रखें।
1 मिनट तक या जब तक आप अच्छी फॉर्म धारण कर सकते हैं, तब तक रुकें।
बगल का व्यायाम
अपने दाहिने तरफ लेटें, पैरों को ढेर कर दें। पैरों और पैरों को एक साथ रखते हुए, अपनी कोहनी या हाथ पर खुद को ऊपर उठाएं।
1 मिनट तक या जब तक आप अच्छी फॉर्म धारण कर सकते हैं, तब तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
प्लैंक शोल्डर टैप
तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैरों को कंधों से चौड़ा करके। अपने निचले शरीर को हिलाए बिना, दाहिना हाथ उठाएं और बाएं कंधे पर टैप करें। दाहिने हाथ को फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
प्लांक टू डाउन डॉग
तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, डाउनवर्ड डॉग में धकेलते हुए कूल्हों पर टिकाएं। एक सांस के लिए रुकें, फिर तख़्त पर लौट आएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
प्रति सेट 10 प्रतिनिधि करें।
यह सब एक साथ डालें
वार्मअप के साथ शुरू करें (लगता है कि हल्की स्ट्रेचिंग, ओवरहेड की एक जोड़ी और 30-सेकंड का तख्ता)। इसके बाद, इनमें से पांच या छह अभ्यास चुनें और प्रत्येक के 3 सेट करें। सप्ताह में दो बार अपने कंधों को कम से कम एक दिन अलग करके कसरत करने का लक्ष्य रखें।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों पर काम करने से एक दिन पहले चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट शेड्यूल नहीं करते हैं, मैकफर्सन कहते हैं। 'ये अभ्यास कंधों पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं और कंधे की कसरत के कम से कम 24 से 48 घंटे बाद किया जाना चाहिए,' वह बताती हैं।
जॉनी ग्रीनवुड पत्नी
यदि आप मजबूत, गोल, परिभाषित कंधों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या के साथ रहना होगा, लेकिन समय के साथ अधिक वजन जोड़ना होगा, पिथर्स कहते हैं।
'एक ही वज़न को बार-बार उठाने से उन मांसपेशियों को बदलने और बढ़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं किया जाएगा,' वह कहती हैं। इसलिए चीजों को बदलें, जरूरत पड़ने पर वजन बढ़ाएं और कुछ टैंक टॉप को रॉक करने के लिए तैयार हो जाएं।
