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एक हत्यारे पसीने की राख को मारना बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन यह आपको बहुत परेशान भी कर सकता है। तो, क्या आपको आराम करना चाहिए या अपने अगले कसरत में कूदना चाहिए? यहां आपको दर्द होने पर वर्कआउट करने के बारे में जानने की जरूरत है।
एक सक्रिय वसूली के लिए लाभ
थोड़ा दर्द महसूस हो रहा है? एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति आपके शरीर को वापस उछालने में मदद कर सकती है। एक गतिशीलता (पूर्ण-श्रेणी) व्यायाम से आपका रक्त पंप हो जाएगा। यह अतिरिक्त रक्त प्रवाह उस पीड़ादायक GTFO ASAP को महसूस करने में मदद कर सकता है।
कसरत के बाद का रबडाउन प्राप्त करने से भी मदद मिल सकती है। 2013 का एक अध्ययन पाया गया कि 10 मिनट की मालिश ने प्रतिभागियों की देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) में मदद की। लेकिन इस क्षेत्र में और अधिक शोध की जरूरत है। इसी अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रतिरोध बैंड के उपयोग का DOMS पर समान प्रभाव पड़ा।
मांसपेशियों की क्षति और पुनर्विकास
एक नया व्यायाम कर्कश मांसपेशियों को जन्म दे सकता है। तो अपने वर्कआउट रूटीन की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वर्कआउट करने से आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू आ सकते हैं। यह मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का कारण भी बन सकता है।
सेवा मेरे 2013 अध्ययन की समीक्षा दिखाया कि आपका शरीर सूक्ष्म आँसू को ठीक करने के लिए उपग्रह कोशिकाओं का उपयोग करता है। भविष्य में होने वाले दर्द से आपकी रक्षा करने के लिए कोशिकाओं का निर्माण समय के साथ होता है, जिससे आपकी मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए अधिक लचीली हो जाती हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि को भी उत्तेजित करते हैं।
प्रोटीन पीएसए: प्रोटीन युक्त आहार बनाए रखना भी मांसपेशियों की रिकवरी की कुंजी है।
आराम न करने का जोखिम
अपने कसरत में कोमल वसूली अभ्यास शामिल करने से बीकूप लाभ हो सकते हैं। लेकिन ओवरट्रेन करना संभव है। ओवरट्रेनिंग हानिकारक हो सकती है - और खतरनाक भी - आपके स्वास्थ्य के लिए। इसलिए आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है।
यदि आपके पास है तो अपने वर्कआउट से टाइमआउट लें:
- थकान
- अनिद्रा
- जोड़ों का दर्द
- डिप्रेशन
- मांसपेशियों में दर्द
- मनोदशा में बदलाव
- भूख में कमी
- अति प्रयोग से चोटें
- आराम दिल की दर में वृद्धि
- सर्दी या बीमारियों की अधिक संख्या
यदि आपका एथलेटिक प्रदर्शन खराब हो जाता है या आराम के बाद भी मुश्किल से सुधार होता है, तो आपको भी आराम करना चाहिए।
यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो अपने डॉक्टर को बताना सुनिश्चित करें।
क्या यह दर्द या चोट है?
वह 'बहुत अच्छा दर्द होता है' कसरत के बाद की व्यथा वायुसेना को संतुष्ट कर सकती है। लेकिन यह हेला असहज भी हो सकता है। शुक्र है, यह लंबे समय तक नहीं चलना चाहिए। बेचैनी की ऊंचाई आमतौर पर बनी रहती है 24 से 72 घंटे . लेकिन चोट एक अलग कहानी है।
अगर आपको चोट लगने का संदेह है तो अपने डॉक्टर से बात करें। कम गंभीर चोट के लिए, वे ओवर-द-काउंटर दवा या घायल क्षेत्र को आइसिंग करने जैसे घरेलू उपचार का सुझाव दे सकते हैं।
यदि चोट अधिक गंभीर है, तो आपके डॉक्टर को एक्स-रे करके गहराई से देखने की आवश्यकता हो सकती है। एक्स-रे उन्हें आपके लिए सर्वोत्तम उपचार विकल्प का पता लगाने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों की तबाही को कैसे रोकें
प्री-वर्कआउट वार्मअप आपके शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करता है और आपके दिल को पंप करता है। लेकिन पोस्ट-वर्कआउट कूलडाउन आपके शरीर को आराम की स्थिति में ले जाता है, जिससे भविष्य में होने वाली पीड़ा को रोका जा सकता है।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो लैक्टिक एसिड बनता है और आपकी मांसपेशियों में जलन का कारण बनता है। एक कोल्डाउन आपके शरीर से लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद कर सकता है ताकि आप तेजी से ठीक हो सकें।
अपने अगले कसरत के बाद इस कोल्डाउन को आजमाएं:
- 5 से 10 मिनट की पैदल दूरी या स्थिर बाइक पर हल्के से घुमाने से शुरुआत करें।
- 5 से 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग के साथ फॉलो करें।
बाद की देखभाल भी महत्वपूर्ण है। ये पुनर्प्राप्ति गतिविधियां आपके कसरत के बाद के दिनों में दर्द को रोकने या कम करने में मदद कर सकती हैं:
- योग
- खींच
- हल्की साइकिलिंग
- तैराकी गोद
- चलना या हल्की लंबी पैदल यात्रा
- प्रतिरोधक बैंड अभ्यास
प्रो प्रकार: सेवा मेरे फोम रोलर कसरत के बाद तनाव मुक्त करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने का भी एक शानदार तरीका है।
इसके अलावा, धीमी शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। यह सब आपकी सीमा के बारे में है। पहले दिन सुपर एडवांस रूटीन में गोता न लगाएं। दर्द या चोट को रोकने में मदद के लिए समय के साथ अपने कसरत की आवृत्ति और तीव्रता बढ़ाएं।
यदि आपका दर्द एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको कोई चोट तो नहीं है। आप चोट की रोकथाम और ठीक होने पर एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के साथ भी काम कर सकते हैं।
इसे पसीना मत करो
कसरत के बाद की व्यथा सामान्य है और आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर दूर हो जाती है। सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास आपको तेजी से बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
बस याद रखें, आर एंड आर हर स्वस्थ कसरत के नियम का हिस्सा होना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को ताकत बनाने के लिए उस समय की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने शरीर को सुनें और इसे धीमा करें। यह सब प्रक्रिया का हिस्सा है।
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