लिफ्ट: दीवार बैठती है

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन उपयोगी युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन

वॉल सिट्स कोम्बुचा की तरह हैं: थोड़ा जली हुई, थोड़ी उबाऊ, लेकिनबहुततुम्हारे के लिए अच्छा है।

वॉल सिट गाइड के लिए पढ़ें आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर का इंतजार है।

दीवार बैठने के लिए फॉर्म टिप्स

यह सुनने में काफी सीधा सा लगता है। और यह है। फिर भी, कुछ बदलाव हैं जो लुगदी से हल्क तक आपका रूप ले सकते हैं।

अपने में धक्कापूरा का पूरापैर

आपकी एड़ी और फर्श के बीच या आपके पैर की उंगलियों और फर्श के बीच कोई सांस लेने का कमरा नहीं होना चाहिए।

आप अपने पूरे पैर को फर्श पर दबाना चाहते हैं, ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ अलीना लुसियानी, संस्थापक कहते हैं प्रशिक्षण2xl . 'अपने बड़े पैर की अंगुली, पिंकी पैर की अंगुली और एड़ी को फर्श पर दबाने के बारे में सोचें,' वह कहती हैं।

अपने धड़ को कस लें

इस बिंदु पर, आपको ध्यान देना चाहिए कि हमने आपको पहले ही (दो बार) याद दिलाया है कि आप अपने मूल को मजबूत बनाए रखें।

तीसरी बार आकर्षण है, तो उस मध्य रेखा को बांधने के लिए यहां एक और अनुस्मारक है।

'अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ में छिद्रित रखना - जिसका अर्थ है, अपने मूल को बांधे रखना - आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की रक्षा करेगा,' कहते हैं जस्टिस रो , एक बोस्टन स्थित फिटनेस कोच, प्रमाणित ट्रेनर, के निर्माता क्वीर ओपन जिम पॉप-अप , और मेजबान host सभी निकायों के लिए फिटनेस कार्यशालाएं।

'ऐसा करने में विफलता आपकी पीठ के निचले हिस्से को झकझोर सकती है,' वे कहते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में चोट? उत्तीर्ण करना।

अपने आदमी के साथ रोमांस कैसे करें

अपने ऊपरी शरीर को संलग्न करें

आपके पैर जले हुए महसूस करने वाला पहला मांसपेशी समूह हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके ऊपरी शरीर को झपकी आ जाती है।

लुसियानी कहते हैं, 'अपने ऊपरी शरीर में शामिल होने और तनाव पैदा करने के लिए अपने बगल के साथ अंगूर के रस के बारे में सोचें [जैसा कि आप दीवार पर बैठे हैं]।'

सोच रहा हूँ क्यों? ठीक है, यदि आपका ऊपरी शरीर सक्रिय है, तो यह आपके कंधों को आगे बढ़ने से रोकने में मदद करेगा, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को आदर्श से कम स्थिति में रखेगा।

साथ ही, जहां तनाव पैदा होता है, मांसपेशियों का निर्माण होता है।

अपने ग्लूट्स को निचोड़ें

लुसियानी कहते हैं, 'दीवार पर बैठने के दौरान अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के अवसर को याद करना आसान है।' 'आपको ध्यान देने और यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप लगातार अपने ग्लूट्स को निचोड़ रहे हैं।'

जैसे ही आप बैठते हैं, अपने बट गाल (या अंगूर, अगर यह आपकी बात अधिक है) के बीच ब्लूबेरी का एक गुच्छा कुचलने के बारे में सोचें। वह कहती है, यह आपको एयर स्क्वाट, बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट जैसे आंदोलनों के लिए बेहतर तरीके से तैयार करेगा।

एक तटस्थ गर्दन बनाए रखें

सेवा मेरेक्या भगर्दन की तरह ??

आपका कब गर्दन तटस्थ है , आपका सिर सीधे आपकी गर्दन पर टिका हुआ है। यह मुड़, झुका हुआ या विपरीत नहीं है।

वॉल सिट में इस स्थिति को बनाए रखने के लिए, लुसियानी आपकी ठुड्डी और छाती के बीच एक बड़ा राजभाषा 'अंडा' रखने के बारे में सोचने की सलाह देती है। 'आप अंडा नहीं छोड़ना चाहते हैं, और आप तले हुए अंडे भी नहीं चाहते हैं।' दूसरे शब्दों में, आपको इसे ~ बस इतना ~ पकड़ना होगा।

दीवार बैठने के फायदे

अंत में, सबूत है कि जैसे just 'बुच पीने लायक है' , दीवार बैठना करने लायक हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करता है

इससे पहले कि आप यह समझ सकें कि दीवार पर बैठना इतना प्रभावी शक्ति व्यायाम क्यों है, आपको आइसोमेट्रिक व्यायामों को समझना होगा।

आइसोमेट्रिक होल्ड (कभी-कभी कहा जाता है स्थिर धारण ) ऐसे व्यायाम हैं जिनमें *नहीं* हिलना शामिल है।

रो बताते हैं: 'आइसोमेट्रिक्स के साथ, आप एक ऐसी स्थिति में आ जाते हैं जो मांसपेशियों के एक समूह को संलग्न करती है और फिर उस स्थिति को पकड़ती है, जिससे उन मांसपेशियों को पूरे समय सक्रिय रखा जाता है।'

एक दीवार बैठोनिश्चित रूप सेयोग्य। कुछ अन्य उदाहरण हैं तख़्त, खोखला होल्ड और हैंडस्टैंड होल्ड।

लुसियानी कहते हैं, 'आइसोमेट्रिक्स अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखने के लिए मजबूर करता है, जिससे अंततः ताकत बढ़ जाती है।'

मांसपेशियों में वृद्धि के लाभ:

• तेज चयापचय
• बढ़ी हुई कैलोरी बर्न
• बढ़ा हुआ फैट बर्न
• कम चोट जोखिम

शून्य उपकरण की आवश्यकता है

वस्तुतः आपको केवल एक दीवार, कगार, या स्तंभ (या एक मजबूत, इच्छुक साथी) की आवश्यकता है जिससे आप खुद को रोक सकें।

बहुतमापनीय

यदि क्लासिक वॉल सिट आपके लिए बहुत कठिन है, तो लुसियानी कहते हैं, 'आप अपने क्वाड्स पर कुछ तनाव को कम करने के लिए दीवार को थोड़ा सा हिला सकते हैं, या आप अपने नीचे एक कुर्सी रख सकते हैं ताकि आप अधिक सुरक्षित महसूस करें।'

आप सचमुच सिर्फ एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और इसी तरह के परिणामों के लिए अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग से नरक को निचोड़ सकते हैं।

यदि, हालांकि, आप दीवार पर बैठने की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप बस एक वज़न प्लेट या मेड बॉल पकड़ सकते हैं और इसे सीधे अपने शरीर के सामने या अपनी गोद में पकड़ सकते हैं।

कोम्बुचा पीते समय किया जा सकता है

यह कोम्बुचा के लिए सिर्फ एक और प्लग है (गंभीरता से, यह कमाल है)।

वॉल सिट बनाम एयर स्क्वाट

लुसियानी के अनुसार, वॉल सिट एयर स्क्वाट के लिए एक अच्छा कदम है।

'दीवार बैठना लोगों को एक तंग कोर बनाए रखना सिखाता है, जिसे उन्हें एयर स्क्वाट में महारत हासिल करने में सक्षम होने की आवश्यकता होगी,' वह कहती हैं। 'एक एयर स्क्वाट के दौरान अपने मध्य को कसने में विफलता आपकी पीठ को गोल कर सकती है और कंधे आगे की ओर डंप हो सकती है, जो आपकी रीढ़ को एक अजीब स्थिति में रखती है।'

यदि एयर स्क्वैट्स पहले से ही आपके व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा हैं, तो अपने आप को एक वास्तविक त्वरित वीडियो लेते हुए देखें। यदि आपकी पीठ चलती के दौरान किसी भी समय सी या एस आकार बनाती है, तो अपने दिनचर्या में दीवार की तरह अधिक कोर-मजबूत करने वाली चालों को शामिल करके खुद को ठोस बनाएं।

आप कितनी देर तक दीवार पर बैठे रहते हैं?

आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप एक एयर स्क्वाट तक काम करने या अपने कोर को मजबूत करने के लिए वॉल सिट का उपयोग कर रहे हैं, तो रो की सलाह है कि जब तक आप अच्छे फॉर्म के साथ इसे पकड़ सकते हैं, एक या दो मिनट के लिए आराम कर सकते हैं, और फिर कुल 3 प्रतिनिधि के लिए दोहरा सकते हैं।

यदि आप इसे बारबेल बैक स्क्वैट्स के स्थान पर कर रहे हैं (आपको देख रहे हैं, क्रॉसफिटर्स घर पर फंस गए हैं), तो आप एक के लिए पकड़ना चाहते हैंजबकि. सोचें: बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ 1-2 मिनट के 5 होल्ड।

डॉक्टर पिक अप लाइन

रो कहते हैं: 'आप वेटेड स्क्वैट्स के लिए वार्म अप करने के लिए वॉल सिट का इस्तेमाल कर सकते हैं या बहुत सारे एयर स्क्वैट्स के साथ वर्कआउट कर सकते हैं।'

निचला रेखा: एक कसरत को एक चुनौती की तरह महसूस करना चाहिए, लेकिन अपनी गति से काम करने से आपको लगातार बने रहने में मदद मिल सकती है। तो अपने मूल (और ग्लूट्स) को सुनें।