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दोपहर के चिप्स या चॉकलेट को छोड़ दें - खाली कार्ब्स आपके कारण में मदद नहीं करेंगे। चाहे आप जिम जाने से पहले ईंधन भर रहे हों या दोपहर 3 बजे से बचने के लिए दोपहर का नाश्ता कर रहे हों। सुस्त, उच्च-प्रोटीन स्नैक्स स्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए आपका टिकट हैं।
और अगर आपको लगता है कि आप केवल उबले हुए अंडे तक ही सीमित हैं, तो फिर से सोचें। इन 28 स्वादिष्ट, सेहतमंद और आसान विकल्पों में भी हैंअधिकएक बड़े अंडे की तुलना में प्रोटीन (जिसमें लगभग 6 ग्राम होता है)।
नट और बीजयुक्त नाश्ता
1. नट बटर बोट (6.7 ग्राम प्रोटीन)
नट बटर के लिए कोई भी वाहन हमारी किताब में पूर्णता है। किसी भी अखरोट के मक्खन की सेवा के साथ कुछ अजवाइन की छड़ें लोड करने का प्रयास करें (जैसेबादाम, काजू, या अखरोट) कुछ साबुत बादाम या किशमिश के साथ सबसे ऊपर। यदि आप अजवाइन के प्रशंसक नहीं हैं, तो एक सेब के बीच से बाहर निकालने की कोशिश करें और इसे अपनी पसंद के अखरोट के मक्खन से भरें।
अपना नया पसंदीदा नट बटर खोजें यहां .
1 मध्यम सेब, कटा हुआ, या एक मध्यम अजवाइन डंठल पर प्राकृतिक बादाम का मक्खन फैलाएं।
2. मिनी पीबी एंड जे (7.9 ग्राम प्रोटीन)
कभी-कभी, क्लासिक्स से चिपके रहना सबसे अच्छा होता है। नाश्ते के समय के लिए इसे सही बनाने के लिए पसंदीदा इस लंच बॉक्स को छोटा करें - बस सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से प्राकृतिक का उपयोग करते हैंमूंगफली (या बादाम!) मक्खनऔर जेली केवल फल से ट्रांस वसा से बचें तथा अतिरिक्त शर्करा .
1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर और 1 चम्मच ऑल-फ्रूट जैम के साथ 1 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड फैलाएं।
3. मिक्स नट्स या ट्रेल मिक्स (13 ग्राम प्रोटीन)
मिश्रित मेवे सुविधाजनक, शेल्फ-स्थिर पैकेज में प्रोटीन की स्वादिष्ट खुराक प्राप्त करने का एक आसान तरीका प्रदान करते हैं। यदि आप मिठास के लिए तरस रहे हैं तो विविधता के लिए मिश्रित गुच्छा और सूखे मेवे के साथ एक कॉम्बो आज़माएं।
आपके प्रोटीन हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका?बादामतथापिसता. वे अपने पौष्टिक साथियों की तुलना में प्रोटीन में अधिक हैं।
लगभग 10 बादाम (3 ग्राम प्रोटीन), लगभग 25 पिस्ता (3 ग्राम प्रोटीन), 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज (5 ग्राम प्रोटीन), अखरोट के लगभग 7 भाग (2 ग्राम प्रोटीन), और किशमिश या मिनी डार्क चॉकलेट चिप्स का एक छिड़काव मिलाएं।
रिश्तों में जरूरतमंद पुरुष
4. टोस्टेड क्विनोआ (9.4 ग्राम प्रोटीन)
लस मुक्त का आनंद लेने के लिए इस अपरंपरागत तरीके को आजमाएंसुपरफ़ूड: हल्का मीठा, और कुरकुरे पूर्णता के लिए टोस्ट। टोस्ट पैक करें Quinoa दही के ऊपर एक कंटेनर में, या बस इसे मुट्ठी भर खा लें।
1/3 कप क्विनोआ में 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ नारियल, 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप और 1/2 बड़ा चम्मच पिसा हुआ सन मिलाएं। 10 मिनट के लिए 425°F (218°C) पर टोस्ट करें।
6. कद्दू के बीज (11.9 ग्राम प्रोटीन)
वे नारंगी लौकी सिर्फ नक्काशी के लिए नहीं हैं। कद्दू के बीज, डरावने चेहरों के लिए जगह बनाने के लिए निकाले गए, वास्तव में फाइबर और प्रतिरक्षा-सुरक्षा से भरा एक स्वस्थ छोटा नाश्ता बना सकते हैं जस्ता एक बार जब वे धोए गए, सूख गए, और अच्छी तरह से भुन गए।
ओवन को 350°F (177°C) पर प्रीहीट करें। बीज को गूदे से अलग करें, कुल्ला करें और एक साफ डिश टॉवल से सुखाएं। 1 कप कद्दू के बीज में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 चम्मच करी पाउडर और 1/2 चम्मच नमक मिलाएं। हल्के से चुपड़ी हुई चादर पर २० से ३० मिनट तक भूनें।
7. घर का बना चिया पॉड (4.9 ग्राम प्रोटीन)
इसके लिए कुछ योजना की आवश्यकता होती है क्योंकि इसे कम से कम 4 घंटे तक ठंडा करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हम वादा करते हैं कि प्रयास न्यूनतम है और प्रतीक्षा इसके लायक है। इसे एक पोर्टेबल कंटेनर में मिलाएं, और यह ग्रैब-एंड-गो के लिए तैयार हो जाएगा।
२ बड़े चम्मच भिगोएँ चिया बीज 1/2 कप बादाम के दूध में 1/2 बड़ा चम्मच शहद मिला लें। 4 घंटे या रात भर के लिए चिल करें।
शेक और स्मूदी
8. चंकी मंकी शेक (13.2 ग्राम प्रोटीन)
यदि प्रोटीन पाउडर सिर्फ आपकी चीज नहीं है, तो उच्च प्रोटीन पेय बनाने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, जिसमें चॉकलेट दूध और मूंगफली के मक्खन के साथ केला-वाई पिक-मी-अप शामिल है, जो स्वस्थ वसा और कार्डियोवैस्कुलर लाभ भी प्रदान करता है। प्रोटीन को।
यह फंकी होने का समय है, बंदर!
1 मध्यम केला, 1 कप चॉकलेट दूध, और 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर को 1 कप बर्फ के साथ चिकना होने तक फेंटें। यदि आप चीनी और डेयरी को सीमित कर रहे हैं, तो विकल्प के रूप में आप 1 बड़ा चम्मच 100 प्रतिशत कोको पाउडर को 1 कप बिना चीनी वाले वेनिला बादाम या सन दूध के साथ मिला सकते हैं।
9. इसे हिलाएं (18 से 32 ग्राम प्रोटीन)
जबकि संपूर्ण खाद्य स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त करना आदर्श है, इसमें कभी-कभार डुबकी लगाई जाती हैप्रोटीन पाउडरजब आपके प्रोटीन का सेवन कम होता है तो कनस्तर भी सुविधाजनक होता है, और जब प्रोटीन शेक की बात आती है, तो संयोजन अंतहीन होते हैं!
1 स्कूप वनीला व्हे प्रोटीन पाउडर को ब्लेंड करें (कुछ प्राप्त करें .) यहां ), 1 कप संतरे का रस, और 1 कप बर्फ चिकना होने तक। चलते-फिरते नाश्ते के लिए पोर्टेबल गिलास में डालें। प्रोटीन की मात्रा ब्रांड पर निर्भर करेगी।
बीन्स, जादुई फल
10. एडमैम पॉपपर्स (18.5 ग्राम प्रोटीन)
एक कप edamame से आप कितना प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, इससे अधिक मजेदार बात यह है कि इन छोटी फलियों को उनकी चमकदार हरी फली से खाने के लिए मिल रहा है। उन्हें ताजा खरीदें और उन्हें भाप दें या पहले से पके हुए फ्रोजन एडामे और माइक्रोवेव का उपयोग डीफ्रॉस्ट करने से पहले करें।
11. बेसिक बरिटो (12.1 ग्राम प्रोटीन)
जब मध्य दोपहर की मंदी एक मसालेदार वेक-अप कॉल के लिए चिल्लाती है, तो इस स्वाद उत्सव को आजमाएं। अधिकांश प्रोटीन ब्लैक बीन्स और चेडर से आता है, जबकि एक चम्मच साल्सा स्वस्थ की एक छोटी लेकिन शक्तिशाली खुराक जोड़ता है। लाइकोपीन .
1/3 कप पकी हुई लो-सोडियम ब्लैक बीन्स गरम करें। मध्यम आँच पर एक कच्चा लोहे की कड़ाही में 1 मध्यम पूरे गेहूं का टॉर्टिला रखें, 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए पनीर को केंद्र में रखें, और लगभग 3 मिनट तक पकाएं, जब तक कि पनीर पिघल न जाए।
इकट्ठा करने के लिए, पनीर के ऊपर काली बीन्स डालें, फिर बीन्स के ऊपर चम्मच सालसा डालें। आसान खाने के लिए पन्नी में लपेटें। बर्तन की जरूरत नहीं।
12. हम्मस डिपर्स (10 ग्राम प्रोटीन)
मेसन जार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यह कैसा है?
तल में १/२ कप ह्यूमस डालें, सब्जी के भाले (गाजर, अजवाइन, और स्नो मटर एक बेहतरीन मिश्रण हैं) के एक गुच्छा में चिपकाएँ, ऊपर से पेंच करें, और जाएँ। युक्ति: अंतिम ह्यूमस प्राप्त करने के लिए प्लास्टिक के चम्मच में फेंक दें।
14. भुने हुए चने (11.9 ग्राम प्रोटीन)
करने के लिए और भी बहुत कुछ हैचनेहम्मस की तुलना में, और इनका आनंद लेने के सबसे स्वादिष्ट तरीकों में से एक फाइबर युक्त बीन्स सबसे सरल भी है। एक अतिरिक्त कुरकुरे, अखरोट के काटने के लिए उन्हें कुछ मूल सीज़निंग के साथ भूनें।
ओवन को 450°F (232°C) पर प्रीहीट करें। 1 कप पके हुए चने को 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएं। फिर स्वादानुसार लाल मिर्च छिड़कें। ३० से ४० मिनट के लिए हल्के से चुपड़ी हुई शीट पैन पर भूनें।
ठंडा होने दें, फिर एक ज़िपर-लॉक बैग या छोटे कंटेनर में स्थानांतरित करें ताकि जब आपको लगे कि स्नैक का समय आ रहा है तो आप मुट्ठी भर पॉप कर सकते हैं।
दही, पनीर और चॉकलेट दूध
15. ग्रीक योगर्ट और ग्रेनोला (20 ग्राम प्रोटीन)
एक ग्रीक टापू पर बैठकर इस स्नैक को वाइन ग्लास से बाहर निकालते हुए चित्र। नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होने के साथ-साथयूनानीसामान भरपूर मात्रा में कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है। अब उस (काल्पनिक) दृश्य में भिगोएँ और आनंद लें!
बस २ बड़े चम्मच छिड़कें लो-शुगर ग्रेनोला 8 औंस से अधिक सादा ग्रीक योगर्ट।
16. पोर्टेबल पनीर थाली (12 ग्राम प्रोटीन)
कौन प्यार नहीं करता a चीज़ प्लेट ?
अपने आप को एक छोटा संस्करण बनाएं (या एक खाद्य भंडारण कंटेनर भरें) स्ट्रिंग पनीर की एक छड़ी के साथ, कुरकुरे कार्ब क्रिया के लिए चार 100% साबुत अनाज पटाखे (जैसे ट्रिस्कुट), और एक दर्जन बादाम सभी प्रोटीन, स्वस्थ वसा के लिए, और फाइबर उन्नयन।
17. अंगूर और पनीर की छड़ें (7 ग्राम प्रोटीन)
पनीर और फल का मीठा और दिलकश कंट्रास्ट यम है, और प्रोटीन, वसा और फाइबर पंच का अर्थ है लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा।
क्यूब्स में 1 औंस चेडर पनीर (आपको लगभग 6 के साथ समाप्त होना चाहिए) और टूथपिक्स पर अंगूर के साथ क्यूब्स को वैकल्पिक करें।
18. परफेक्ट पैराफिट (10 ग्राम प्रोटीन)
इसके लिए, विज़ुअल अपील के बोनस के लिए एक पारदर्शी टू-गो कंटेनर का उपयोग करें।
१/२ कप की वैकल्पिक परतें ग्रीक दही 2 बड़े चम्मच फल के साथ (या तो ताजा या फ्रोजन और पिघला हुआ)। फिर इस प्रोटीन पर शहद छिड़कें और किसी भी कुरकुरे अनाज के 2 बड़े चम्मच छिड़कें- और प्रोबायोटिक-पैक उपचार।
19. चॉकलेट दूध (4.1 ग्राम प्रोटीन)
नहीं, हम प्रीस्कूल वापस नहीं जा रहे हैं, लेकिन क्या आप कभी-कभी ऐसा नहीं चाहते? चॉकलेट दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (यह एक शीर्ष कसरत के बाद का पेय है), स्वस्थ वसा और जलयोजन का एक बड़ा स्रोत है।
स्नैक हमलों या अन्य चॉकलेट-दूध-उपयुक्त आपात स्थितियों के लिए अपने जिम बैग या बैकपैक में कुछ सिंगल-सर्विंग (4-औंस), शेल्फ-स्थिर बक्से रखें।
प्रोटीन-पंप अनाज
20. टूना और साबुत गेहूं के पटाखे (23 ग्राम प्रोटीन)
प्रोटीन के साथ-साथ, डिब्बाबंद ट्यूना आपके दोपहर के भोजन में कुछ विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ता है। यह साधारण मिनी-भोजन बेहद आसान और संतोषजनक है।
3-औंस कैन की सामग्री को एक छोटे से जाने वाले कंटेनर में डालें। इसे कुछ मेयो के साथ तोड़ दें और जो कुछ भी आपको अपने टूना में पसंद हो। टूना की आसान स्कूपिंग के लिए बाद में एक ज़िप-लॉक बैग में कुछ पूरे गेहूं के पटाखे (हैलो फिर से, ट्रिस्कुट्स!) फेंक दें।
21. प्रोटीन बाइट (10 ग्राम प्रोटीन)
बेकिंग की आवश्यकता नहीं है, केवल चार सामग्री, पोर्टेबल,तथायह मिठाई की तरह स्वाद लेता है? यह हमारी तरह का क्विक-फिक्स ट्रीट है!
लियोनार्ड हार्पर बेन हार्पर पिता
नट बटर इन काटने में अधिकांश प्रोटीन के स्रोत के साथ-साथ बांधने का काम करता है, जबकि ओट्स और डार्क चॉकलेट चिप्स उन्हें उनकी कुकी जैसी गुणवत्ता देते हैं (और कुछ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं)।
बस 3 बड़े चम्मच कटे हुए ओट्स, 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन, 1 बड़ा चम्मच डार्क चॉकलेट चिप्स और 1/2 बड़ा चम्मच शहद मिलाएं। अपने हाथों को गीला करें, उन्हें काटने के आकार की गेंदों में रोल करें, और कुछ मिनटों के लिए लच्छेदार कागज की शीट पर ठंडा करें।
22. 'चीज़ी' पॉपकॉर्न (19 ग्राम प्रोटीन)
जब इसे कृत्रिम स्वादों में नहीं डाला जाता है,पॉपकॉर्न चाहिएएक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है। आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट पौष्टिक खमीर के साथ गुठली को धूल कर इसकी प्रोटीन सामग्री को तेज करें, शाकाहारी , परमेसन चीज़ के लिए बी-विटामिन-पैक उत्तर।
बस 3 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न को 3 बड़े चम्मच पोषण खमीर और नमक के छिड़काव के साथ कोट करें।
23. एक के लिए स्वस्थ पिल्ला चाउ (9.6 ग्राम प्रोटीन)
हाँ, यह मौजूद है! कैविटी-प्रेरक स्वीट स्नैक का यह संस्करण चीनी पर पाउडर सामग्री को शहद के साथ बदलकर और प्रोटीन पाउडर जोड़कर चीनी पर काफी हद तक कटौती करता है ताकि इसे मूल कमी को रहने की शक्ति मिल सके।
हालांकि यह अभी भी पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं है, एक हिस्से की उपज इसका एक बेहतरीन उदाहरण हैअभाव के बिना संयम.
३/४ कप गेहूं चेक्स अनाज को १ १/२ बड़े चम्मच पीनट बटर, १ १/२ बड़े चम्मच डार्क चॉकलेट चिप्स और १/२ चम्मच शहद के पिघले हुए मिश्रण के साथ कोट करें। 1/2 टेबलस्पून वनीला प्रोटीन पावर से डस्ट करें और सेट होने दें।
तुर्की और झटकेदार
24. झटकेदार (11 ग्राम प्रोटीन)
सोडियम- और चीनी से भरी किस्मों से बचने के लिए सावधान रहें, लेकिन कम सोडियम, प्राकृतिक, या हल्के स्वाद वाले विकल्प इसका एक बड़ा स्रोत हैंप्रोटीन. यह चबाया हुआ नाश्ता भी ठीक से पैक करने पर महीनों तक ताज़ा रहता है।
हमें पसंद है हार्ड टाइम्स रियल बीफ जेरकी .
25. गोबल, गोबल (14.2 ग्राम प्रोटीन)
यह इस पसंदीदा सैंडविच के साथ साल के किसी भी समय थैंक्सगिविंग हो सकता है। डेली मीट, पनीर, सब्जी और सूखे क्रैनबेरी के इस आरामदायक संयोजन में हर खाद्य समूह का थोड़ा सा हिस्सा शामिल है, और प्रोटीन से भरपूर अंतिम उत्पाद आपको कुछ घंटों तक बनाए रखने की गारंटी देता है।
साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े को लंबाई में काटें और 1 चम्मच सरसों के साथ फैलाएं।
2 स्लाइस भुना हुआ टर्की, 1 टुकड़ा स्विस पनीर, 1 सलाद पत्ता, 1 टुकड़ा टमाटर, और 1 चम्मच सूखे क्रैनबेरी के साथ शीर्ष।
27. डेली रोलअप (10.4 ग्राम प्रोटीन)
इसे रोटी के बिना सैंडविच समझो! यहपैलियो के अनुकूलनमकीन नाश्ते में कड़े उबले अंडे के प्रोटीन का लगभग दोगुना होता है और बूट करने के लिए सब्जी में चुपके से! यदि आप अपने नमक के सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम नमक वाले मांस का सेवन करना याद रखें।
बस 2 स्लाइस डेली टर्की को 1 स्लाइस चीज़ और 1 स्लाइस टमाटर के साथ रोल करें।
28. 'चीसी' केल चिप्स (14.6 ग्राम प्रोटीन)
केल झटकेदार श्रेणी में क्या कर रहा है? खैर, यह कहीं और फिट नहीं हुआ। लेकिन अगर आप इसके बारे में सोचते हैं, तो निर्जलित और अनुभवी केल की तरह सब्जी झटकेदार नहीं है?
अगली बार जब आपको चलते-फिरते कुछ कुरकुरे के ढेर की आवश्यकता हो, तो घर के बने पके हुए गुच्छा के लिए स्टोर से खरीदे गए स्पड को स्वैप करेंगोभी चिप्सबजाय।
जबकि नियमित चिप्स के रूप में कुरकुरा, काले चिप्स का यह संस्करण न केवल विटामिन ए और सी में समृद्ध है बल्कि पौष्टिक खमीर टॉपिंग से प्रोटीन की अच्छी खुराक भी है।
2 कप धुले और सूखे काले पत्तों को 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और 2 बड़े चम्मच पोषण खमीर के साथ कोट करें। 325°F (163°C) के तापमान पर 15 मिनट तक बेक करें।
इस लेख के लिए पोषण संबंधी तथ्य यहां से आए हैं:
स्व पोषण डेटा: https://nutritiondata.self.com/
यूएसडीए कृषि अनुसंधान सेवा खाद्य डेटा केंद्रीय: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
