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पोस्ट-वर्कआउट हैंगरीनेस जैसा कोई हैंगनेस नहीं है। तुम्हें पता है, जिस तरह से आप एक संपूर्ण पिज्जा रख सकते हैं, कोई समस्या नहीं है।
यदि आप वास्तव में नहीं चाहते हैं कि आपके व्यायाम प्रयास बर्बाद हो जाएं या बाद में ऊर्जा दुर्घटना का शिकार हों, तो सही तरीके से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है - और इसका मतलब है कि बहुत सारा प्रोटीन। जबकि अन्य पोषक तत्व समग्र शक्ति और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलिजाबेथ जेरार्ड का कहना है कि प्रोटीन में अमीनो एसिड मांसपेशियों को इस तरह से भर सकता है कि कार्ब्स, वसा और सूक्ष्म पोषक तत्व अपने आप नहीं हो सकते। वह कहती हैं कि कसरत के बाद बीस से 30 ग्राम प्रोटीन जरूरी है।
चिंतित हैं कि मतलब सप्ताह में कई रात चिकन और ब्रोकली का सेवन करना? हम यहां आपको आश्वस्त करने के लिए हैं कि ऐसे कई अन्य भोजन हैं जो आपकी उच्च-प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। लीन मीट बर्गर से लेकर प्लांट-बेस्ड बाउल्स तक, यहां आपकी सभी पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन जरूरतों के लिए 20 पावर-पैक, रियल फूड रेसिपी हैं।
15 ग्राम प्रोटीन या अधिक
1. मैक्सिकन टूना एवोकैडो सलाद
गुड गुआक में सुधार करना कठिन है, लेकिन एक चीज जो हमें हर किसी के पसंदीदा डिप में नहीं मिलती है वह है प्रोटीन। यह नुस्खा काले सेम और टूना के अतिरिक्त के साथ होता है, और यह नाश्ते की स्थिति से पूर्ण विकसित भोजन में गुआकामोल लेता है। प्रति सेवारत प्रोटीन: 29 ग्राम
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2. वेगन फॉल फ़ारो प्रोटीन बाउल
यदि एक औपचारिक नुस्खा आपको आवश्यक प्रोटीन नहीं दे रहा है, तो बस एक कटोरी में प्रोटीन युक्त सामग्री का एक गुच्छा फेंक दें और इसे भोजन कहें। यह नुस्खा असाधारण रूप से अच्छी तरह से करता है, गुणवत्ता वाले उत्पाद, टेम्पेह, बीन्स, नट्स, और फ़ारो का उपयोग करते हुए - हाँ, यह पूरी तरह से शाकाहारी है! प्रति सर्विंग प्रोटीन: 26 ग्राम
3. तिरंगा शाकाहारी भरवां मिर्च
बोका के साथ साझेदारी में यह रंगीन, वेजी से भरी डिश 17 ग्राम प्रोटीन पैक करती है, बोका वेजी ग्राउंड क्रम्बल्स और कोल्बी और मोंटेरे जैक चीज के लिए धन्यवाद। और भी बेहतर: इसे तैयार करने में सिर्फ १५ मिनट और ओवन में ३० मिनट लगते हैं, इसलिए यह पूरी तरह से संभव है, यहां तक कि एक सप्ताह की रात में भी। प्रोटीन प्रति सर्विंग: १७ ग्राम
4. प्रोटीन राक्षस शाकाहारी Enchiladas
गांजा दिल, दो प्रकार के सेम, और पोषण खमीर इन शाकाहारी एनचिलादास को मांस या पनीर के बिना प्रति सेवारत 21 ग्राम प्रोटीन को आगे बढ़ाने के लिए श्रेय के पात्र हैं। यहां घर की बनी एनचिलाडा सॉस से डरें नहीं, या तो बाकी रेसिपी के साथ, इसे एक साथ रखना अविश्वसनीय रूप से आसान है और इसका स्वाद सुपर फ्रेश है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 21 ग्राम
5. पोब्लानो मिर्च और तुर्की बेकन के साथ अंडे का सफेद फ्रिटाटा
अंडे का सफेद सर्वोत्कृष्ट पोस्ट-कसरत भोजन है, लेकिन टर्की बेकन और कटा हुआ चेडर प्रोटीन गिनती को प्रभावशाली 23 ग्राम तक लाते हैं। अतिरिक्त रंग, रेशे और स्वाद के लिए कुछ सब्जियां डालें। प्रति सर्विंग प्रोटीन: २३ ग्राम
30 ग्राम प्रोटीन या अधिक
6. प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी नाश्ता बुरिटो
ये प्लांट-आधारित, पोर्टेबल प्रोटीन पावरहाउस चलते-फिरते कसरत के बाद के भोजन के लिए आदर्श हैं। वे अच्छी तरह से जम जाते हैं, इसलिए रविवार को बनाते हैं, और व्यायाम के बाद ईंधन भरने से पूरे सप्ताह कोई परेशानी नहीं होगी। प्रति सेवारत प्रोटीन: 32 ग्राम
7. मूंगफली-बेक्ड टोफू के साथ एशियाई क्विनोआ बाउल्स
क्विनोआ सबसे अधिक प्रोटीन-भारी अनाज के विकल्प में से एक है, इसलिए इसे चावल के लिए स्वैप करना आपके भोजन को प्रोटीन में उच्च बनाने का एक शानदार तरीका है। उसमें कुछ टोफू को पीनट बटर सॉस में मिलाएं, और आपने दिन के लिए अपनी अधिकांश प्रोटीन आवश्यकताओं का ध्यान रखा है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: ३४ ग्राम
8. दाल और टेम्पे लेट्यूस रैप्स
दाल, टेम्पेह, और पनीर एक असामान्य कॉम्बो हो सकता है, लेकिन वे आपके लेट्यूस रैप फिलिंग को बदलने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तरीका बनाते हैं। भावपूर्ण और संतोषजनक, इनमें से कुछ पावर-पैक पार्सल नियमित चिकन लेट्यूस रैप्स के समान ही अच्छे हैं। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 35 ग्राम
9. चिकन परमेसन तोरी बोट्स
पिज्जा या पास्ता के लो-कार्ब विकल्प के लिए, एक तोरी से पानी वाले बीजों को निकाल लें और पनीर, सॉस और चिकन के मिश्रण से भर दें। स्वाद किसी भी लालसा को संतुष्ट करेगा, जबकि प्रोटीन उन गले की मांसपेशियों को फिर से भरने में मदद करेगा। प्रति सेवारत प्रोटीन: 38 ग्राम
10. शाकाहारी Tempeh Chili
चूंकि यह बीन्स से भरा हुआ है, मिर्च एक बार में बहुत सारा प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन अगर आप अतिरिक्त पोषक तत्वों की तलाश में हैं, तो कुछ टेम्पे में फेंक दें। किण्वित, उच्च फाइबर सोया मात्रा प्रदान करता है और एक चबाने वाली बनावट प्रदान करता है जो टोफू में नहीं होता है, और यह डिश में बोल्ड मसालों के लिए अच्छी तरह से खड़ा होता है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 30 ग्राम
40 ग्राम प्रोटीन या अधिक
16. गार्लिक क्रॉक-पॉट चिकन और दाल
अगर बिना पकी हुई दाल को उबालने का विचार आपके दिमाग में नहीं आता है, तो धीमी कुकर को आपके लिए काम करने दें ताकि आप अभी भी प्रोटीन से भरपूर लाभ उठा सकें। आपको बस इतना करना है कि उन्हें चिकन और साइट्रस-हर्ब ग्रीन सॉस के साथ कई घंटों तक उबलने दें। नुस्खा एक बड़ा बैच देता है, इसलिए आपके व्यायाम के बाद का भोजन कई दिनों तक ढका रहता है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 42 ग्राम
१७. तुलसी के साथ ३०-मिनट थाई बीफ
इस झटपट थाई-प्रेरित रेसिपी के साथ उस झटपट का ध्यान रखें। सब्जियों और बीफ का एक तेज़ सॉस, साथ ही कम चीनी वाली चटनी और तुलसी का एक छोटा गुच्छा आपको ताज़ा, सुगंधित स्वाद और 48 ग्राम प्रोटीन देता है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 48 ग्राम
18. स्टेक और बीन बुरिटो बाउल्स
एक सीलेंट्रो-लाइम मैरीनेड इस रेसिपी में मांस को ऊपर और उससे आगे ले जाता है जो आपका पसंदीदा फास्ट फूड दे सकता है। इसे बीन्स, तली हुई सब्जियों और अपने पसंदीदा बरिटो बाउल फिक्सिन के साथ मिलाएं, फिर चावल या साग के ऊपर परोसें। यह किसी भी तरह से स्वादिष्ट है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 41 ग्राम
19. चेडर स्मोकी तुर्की मसूर बर्गर
गंभीर रूप से पर्याप्त बर्गर बनाने के लिए इस रेसिपी में पशु और पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत एक साथ आते हैं। खाना पकाने के समय में कटौती करने के लिए डिब्बाबंद दाल का प्रयोग करें और वसा कम करने के लिए दुबला टर्की का प्रयोग करें। वह सारा प्रोटीन (साथ ही पूरे गेहूं के गोले में कार्ब्स) उन सूखा हुआ पोस्ट-कसरत ऊर्जा भंडार को बदलने में मदद करेगा। प्रति सेवारत प्रोटीन: ४० ग्राम
20. चना और साग के साथ धीमी पकी हुई सामन
नुस्खा के नाम के बावजूद, इस व्यंजन को बनाने के लिए आपको वास्तव में धीमी कुकर की आवश्यकता नहीं है। ओवन में तीस मिनट के लिए सैल्मन परतदार और कोमल हो जाएगा, और यह साग और छोले से गार्लिक रस को सोख लेगा। इसे केवल कसरत के बाद के भोजन के लिए न बनाएं- हम कहेंगे कि यह स्वादिष्ट और कंपनी को परोसने के लिए पर्याप्त सुंदर है। प्रति सर्विंग प्रोटीन: 41 ग्राम
