अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
तंग बट? महान। टाइट एब्स? ठंडा। तंग कूल्हे? नर्क टू नाह। यदि आपके शरीर का एक हिस्सा है जिसे आप अच्छा और कोमल चाहते हैं, तो वह आपके कूल्हे हैं - आप जानते हैं, मांसपेशियों का वह महत्वपूर्ण समूह जो आपको दौड़ने, कूदने, लात मारने और एक अटूट योद्धा III मुद्रा धारण करने की अनुमति देता है।
इन मांसपेशियों में जकड़न ध्यान देने योग्य कूल्हे दर्द और जकड़न का कारण बन सकती है, साथ ही मांसपेशियों में असंतुलन के कारण भी हो सकता है घुटना तथा वापस दर्द या चोट।
'यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं और आघात की चोट को याद नहीं कर सकते हैं, तो संभावना है कि आपके कूल्हे तंग हैं,' कहते हैं नैट फेलिसियानो , मालिक और प्रशिक्षण के प्रमुख स्टूडियो 16 एनवाईसी में।
अच्छे और चुस्त रहने के लिए इन 15 हिस्सों को आजमाएं।
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ढीले हो जाओ! कष्टप्रद तंग कूल्हों के लिए इन 15 हिस्सों को आजमाएं
ये सभी स्ट्रेच आपके कूल्हों में जकड़न को दूर करने और दर्द और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं। कुछ चुनें और उन्हें प्रतिदिन करें।
गुदगुदी छेड़खानी है
फोम रोलर तकनीक
फोम रोलर्स आपके कूल्हे के उन क्षेत्रों को लक्षित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं जिन्हें अकेले खींचकर एक्सेस करना मुश्किल हो सकता है। यह फोम रोलर तकनीक आपके हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है।
- एक फोरआर्म प्लैंक के समान स्थिति में शुरू करें - आपके पीछे फैले हुए पैरों के साथ फोरआर्म्स पर ऊपर की ओर। अपने फोम रोलर को पकड़ो और इसे उस जगह पर स्लाइड करें, जहां आपकी जांघें आपके कूल्हों से मिलती हैं।
- अपने आप को फोम रोलर पर कम करें, अपने वजन का थोड़ा अधिक बाएं से दाएं कूल्हे पर रखें, जबकि उस अग्र-भुजाओं की स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने कोर को जोड़कर और अपने पैर की उंगलियों पर आगे और पीछे घूमते हुए फोम रोलर पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें। एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, आप रोल करते समय कुछ साइड-टू-साइड मूवमेंट जोड़ सकते हैं।
- ट्रिगर पॉइंट्स, या उन क्षेत्रों की पहचान करें जो अतिरिक्त तंग या दर्दनाक महसूस करते हैं, और उन पर कुछ अतिरिक्त ध्यान देने पर विचार करें।
- 30 सेकंड तक जारी रखें, फिर अपने बाएं कूल्हे से दोहराएं।
क्षैतिज स्क्वाट खिंचाव
इस खिंचाव में प्रमुख चाइल्ड पोज़ वाइब्स हैं। कूल्हों के अलावा, यह पीठ की तंग मांसपेशियों को ढीला करने में भी मदद करता है।
- फर्श पर कोहनी और घुटनों से शुरू करें, घुटने 90 डिग्री पर झुकें।
- जहां तक हो सके घुटनों के बल चलें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रभागों पर कम करते हुए, कूल्हों को पीछे और नीचे खींचें।
- 60 सेकंड तक रुकें।
स्पाइनल ट्विस्ट के साथ लंज
यह खिंचाव आपकी पिछली योग कक्षा की याद दिला सकता है (संकेत: योग आपके कूल्हों के लिए बहुत अच्छा है!) यह हिप फ्लेक्सर्स, पोस्टरियोलेटरल हिप्स और क्वाड्स के खिंचाव को लक्षित करता है और एक गहरी स्पाइनल ट्विस्ट मूवमेंट को बढ़ावा देता है।
- पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं, फिर दाएं पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- दाहिने घुटने को मोड़ें और एक लंज में नीचे करें। बाएं पैर को फर्श पर पंजों के साथ अपने पीछे सीधा रखें (आप अपनी बाईं जांघ के सामने खिंचाव महसूस करेंगे)।
- बाएं हाथ को फर्श पर रखें, फिर अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें क्योंकि आप दाहिने हाथ को छत की ओर उठाते हैं।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
झुका हुआ चित्र 4 / कबूतर
एक झुकी हुई चित्रा 4 खिंचाव (कभी-कभी झुकी हुई कबूतर मुद्रा कहा जाता है) आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना आपके पिरिफोर्मिस को फैलाने का एक शानदार तरीका है। यह खिंचाव कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करता है।
- अपनी पीठ के बल घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर टिकाएं। बाएं टखने को दाहिनी जांघ के ऊपर, घुटने के ठीक ऊपर क्रॉस करें।
- दाहिने पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
- जब आप एक अच्छा खिंचाव महसूस करें, तो इस स्थिति में ३-५ सांसों के लिए रुकें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, धीरे से दबाव डालें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
मुड़ा हुआ झुका हुआ चित्र 4 / कबूतर
यह खिंचाव आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना या संभावित रूप से आपकी ऊपरी पीठ को बढ़ाए बिना आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को फैलाने का एक समान तरीका प्रदान करता है।
- अपनी पीठ के बल घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर टिकाएं। दाहिने टखने को बाईं जांघ के ऊपर, घुटने के ठीक ऊपर क्रॉस करें।
- बाएं पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
- दाहिने टखने को जगह पर रखते हुए, पैरों को धीरे से बाईं ओर गिरने दें। कूल्हों को छत तक वर्गाकार रखें और कंधे के ब्लेड फर्श पर रखें।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
घुटने से छाती तक खिंचाव
यह खिंचाव थॉमस टेस्ट के समान है, जिसका उपयोग प्रशिक्षक और भौतिक चिकित्सक अक्सर कूल्हे की गतिशीलता का आकलन करने के लिए करते हैं। यह आपके पीछे के कूल्हों और ग्लूट्स को लक्षित करने में बहुत अच्छा है।
- पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं, फिर दोनों घुटनों को छाती के पास लाएं।
- दाहिने घुटने को छाती से लगाते हुए बाएं पैर को सीधा करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए अपने बाएं पैर को जितना हो सके नीचे करें।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
90/90 खिंचाव
यदि आप योग में एक पूर्ण कबूतर मुद्रा तक अपना काम करना चाहते हैं तो 90/90 खिंचाव एक महान प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन अभी तक वहां नहीं है। यह विशेष रूप से कूल्हों को लक्षित करता है।
- 90 डिग्री पर अपने सामने बाएं घुटने को मोड़कर फर्श पर बैठें। आपका बछड़ा आपके शरीर के सामने क्षैतिज रूप से झूठ बोलना चाहिए, और आपका पैर फ्लेक्स रहना चाहिए।
- अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के दाहिनी ओर रखें और घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके पीछे हो। बाएं ग्लूट को फर्श पर रखें और दर्द पैदा किए बिना दाएं ग्लूट को जितना हो सके फर्श के करीब ले जाने का प्रयास करें।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
रेक्लाइंड बाउंड एंगल पोज़
यह अति-आराम करने वाला खिंचाव आपके लंच ब्रेक के दौरान कुछ गहरी पेट सांसों के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है। यह आपके कूल्हों, कमर और भीतरी जांघों को लक्षित करता है।
- अपनी पीठ पर लेटो। पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और घुटनों को खुला रहने दें और फर्श की ओर तब तक चलें जब तक वे अपने प्राकृतिक पड़ाव तक नहीं पहुंच जाते।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
पिरिफोर्मिस खिंचाव
किसी और को हाई स्कूल सॉकर अभ्यास से यह खिंचाव याद है ?! यह सरल लेकिन प्रभावी कदम आपके कूल्हों, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।
- अपने सामने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
- बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें, बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें। बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
- दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने के बाहर की तरफ रखें। बाईं जांघ को स्थिर रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ने के लिए दाहिनी कोहनी का उपयोग करें।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
तीन पैरों वाला कुत्ता
अधिक योग वाइब्स! डाउनवर्ड डॉग पर यह स्पिन एक साथ दूसरे में ताकत बनाते हुए एक कूल्हे को फैलाता है। यह खिंचाव आपके कूल्हों, पीठ, हैमस्ट्रिंग और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें।
- एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को जितना हो सके सीधा रखते हुए इसे अपने पीछे ऊंचा करें। विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को इंगित या फ्लेक्स कर सकते हैं।
- 30 सेकंड तक रुकें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
घुटना टेककर साइड मोड़ खिंचाव
सरल लेकिन प्रभावी, घुटने के बल झुकना आपके कूल्हों, भीतरी जांघों, कमर और पेट को फैलाता है। घुटने के दर्द से बचने के लिए चटाई का प्रयोग करें।
- अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक चटाई पर घुटने टेकें। कोर को टाइट और पीठ को सीधा रखें।
- दाहिने पैर को बगल की तरफ बढ़ाएं (आपके शरीर के लंबवत)। बाएँ हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ और दाएँ हाथ को दाएँ पैर पर टिकाएँ।
- धीरे-धीरे बाएं हाथ और धड़ को दाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। आपके कूल्हे आगे की ओर रहना चाहिए।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव
यह खिंचाव हिप फ्लेक्सर्स के सबसे तंग को धीरे से फैलाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए बस एक योगा मैट लें।
मासिक धर्म के बाद अपनी योनि को कैसे साफ करें
- एक चटाई पर घुटने टेकें। दाहिने पैर को आगे फर्श पर रखें ताकि आपके कूल्हे और घुटने पर 90 डिग्री का कोण हो।
- ग्लूट्स को निचोड़ें और कोर संलग्न करें, जो आपके श्रोणि में ऊपर की ओर झुकाव पैदा करेगा और आपके बाएं कूल्हे में हल्का खिंचाव प्रदान करेगा।
- 30 सेकंड तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
फेफड़े के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
यह मूल रूप से घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव की निरंतरता है, जो एक गहरा खिंचाव प्रदान करता है। यह फेलिसियानो के पसंदीदा में से एक है, जो हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को लक्षित करता है।
- एक चटाई पर घुटने टेकें। दाहिने पैर को आगे फर्श पर रखें ताकि आपके कूल्हे और घुटने पर 90 डिग्री का कोण हो।
- ग्लूट्स को निचोड़ें और कोर संलग्न करें, जो आपके श्रोणि में ऊपर की ओर झुकाव पैदा करेगा।
- धड़ को सीधा रखते हुए बाएं कूल्हे को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं।
- 30 सेकंड तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं, हर बार अपने खिंचाव को बढ़ाने की कोशिश करें।
फेफड़े के कूल्हे फ्लेक्सर रोटेशन के साथ खिंचाव
हिप फ्लेक्सर खिंचाव का यह संस्करण विशेष रूप से गहरा खिंचाव प्रदान करता है और आपको अपने कूल्हों के उन क्षेत्रों को लक्षित करने की अनुमति देता है जो अन्यथा पहुंच से बाहर हो सकते हैं। यह हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है।
- एक चटाई पर घुटने टेकें। दाहिने पैर को आगे फर्श पर रखें ताकि आपके कूल्हे और घुटने पर 90 डिग्री का कोण हो।
- ग्लूट्स को निचोड़ें और कोर संलग्न करें, जो आपके श्रोणि में ऊपर की ओर झुकाव पैदा करेगा।
- धड़ को सीधा रखते हुए बाएं कूल्हे को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं।
- अपने धड़ को बाईं ओर खोलें, हाथों को नीचे फर्श तक पहुँचाएँ, और छाती को ऊपर उठाएँ।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रेट्ज़ेल खिंचाव
यह खिंचाव आपकी जांघ के सामने एक अच्छा गहरा खिंचाव पाने का एक सुरक्षित, कोमल तरीका प्रदान करता है। यह आपके हिप्स, क्वाड्स, बैक, ग्लूट्स और एब्डोमिनल को टारगेट करता है।
- अपनी बाईं ओर लेटें, अपने सिर को बाएं हाथ पर टिकाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर ले जाएं, फिर इसे फर्श पर आराम करने दें।
- बाएं घुटने को मोड़ें, दाएं हाथ से बाएं पैर को पकड़ें। (संभव नहीं है? योगा स्ट्रैप का उपयोग करके देखें।) स्ट्रेच को होल्ड करते हुए बाएं पैर और धड़ को एक सीध में रखें।
- एक कोमल रीढ़ की हड्डी के मोड़ के लिए, दाहिने कंधे के ब्लेड को फर्श की ओर लाएं, अपने सिर को दाईं ओर मोड़कर एक गहरा मोड़ लें।
- कम से कम 30 सेकंड और 2 मिनट तक रुकें।
तंग कूल्हों के लक्षण क्या हैं?
कूल्हे की जकड़न और दर्द, विशेष रूप से जहां आपकी जांघ का शीर्ष आपकी श्रोणि की हड्डी से मिलता है, अक्सर तंग कूल्हों का संकेत होता है। आपकी पीठ के निचले हिस्से, घुटनों, ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग में दर्द भी एक संकेतक हो सकता है।
लेकिन दर्द हमेशा तंग कूल्हों के साथ मौजूद नहीं होता है, खासकर शुरुआत में। इसलिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो घर पर जांच लें। फेलिसियानो के अनुसार, थॉमस टेस्ट का एक संशोधित संस्करण प्रदर्शन करके जानने का एक आसान तरीका है:
- पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं।
- दोनों घुटनों को छाती के पास ले आएं।
- दाहिने घुटने को छाती से लगाते हुए बाएं पैर को सीधा करें।
- दाहिने घुटने को छाती से लगाते हुए, जितना हो सके बाएं पैर को सीधा करें
- अपने दूसरे पैर से दोहराएं।
'यदि आपका बायां पैर फर्श पर पूरी तरह से सीधा नहीं हो पा रहा है, या यदि आप अपने कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हैं, तो यह आपके कूल्हों में जकड़न का संकेत है,' फेलिसियानो कहते हैं।
पहली जगह में तंग कूल्हों का क्या कारण बनता है?
बहुत अधिक बैठना आपके हिप फ्लेक्सर्स (विशेष रूप से इलियोपोसा) को उनकी तुलना में बहुत अधिक समय के लिए छोटी स्थिति में डाल देता है, जो कूल्हे की जकड़न में एक बड़ा योगदानकर्ता हो सकता है। और हम निश्चित रूप से बहुत सारी बैठकें करते हैं - औसत अमेरिकी वयस्क इसके लिए बैठता है दिन में 6.4 घंटे .
यह आपकी गतिशीलता को कम कर सकता है और आपके आदर्श शरीर यांत्रिकी के साथ गड़बड़ कर सकता है, जिससे आप दर्द और चोट के लिए तैयार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक बैठने से पूर्वकाल पेल्विक झुकाव हो सकता है (जब श्रोणि का अगला भाग आगे की ओर घूमता है और श्रोणि का पिछला भाग ऊपर उठता है), जो अक्सर कूल्हे के फ्लेक्सर्स में जकड़न और ग्लूट्स में कमजोरी की ओर जाता है।
लेकिन यह सिर्फ एक गतिहीन या न्यूनतम सक्रिय जीवन शैली नहीं है जो तंग कूल्हों का कारण बनती है। फेलिसियानो के अनुसार, यदि आप पर्याप्त रूप से स्ट्रेचिंग नहीं कर रहे हैं तो कुछ प्रकार के व्यायाम भी योगदान दे सकते हैं।
ड्रू ब्लेडोस नेट वर्थ
उदाहरण के लिए, धावक अपने हिप फ्लेक्सर्स को लगातार छोटा कर रहे हैं और अपने पैरों को प्रत्येक स्ट्राइड के साथ उठाने के लिए अनुबंधित कर रहे हैं, लेकिन यह एक समान लंबा आंदोलन के साथ नहीं गिना जाता है। और साइकिल चालक आगे-झुकाव की स्थिति में तैनात होते हैं जिसमें कूल्हे की मांसपेशियों को लगभग हमेशा छोटा किया जाता है।
तंग कूल्हों को रोकना: अपनी गांड से उतरो (शाब्दिक रूप से)! साथ ही तंग कूल्हों को रोकने के अन्य तरीके
जीवन में उन सभी चीजों से बचना कठिन है जो तंग कूल्हों में योगदान कर सकती हैं (और आप हमेशा नहीं चाहते - आखिरकार, दौड़ना और साइकिल चलाना व्यायाम के बेहतरीन रूप हैं!) लेकिन आप उन हिप फ्लेक्सर्स को कोमल रखने और दर्द और चोट के जोखिम को कम करने के लिए सरल कदम उठा सकते हैं:
- हर दिन खिंचाव। फेलिसियानो कहते हैं, 'मांसपेशियों में असंतुलन और जीवनशैली के आधार पर खींचने की आदर्श आवृत्ति अलग-अलग होगी।' 'हालांकि, औसतन, मैं अपने अधिकांश ग्राहकों को सुबह और समय-समय पर पूरे दिन खिंचाव की सलाह देता हूं, खासकर यदि वे अपना अधिकांश दिन बैठे रहते हैं।'
- एक स्थायी डेस्क का प्रयास करें। खड़े होने से आपके हिप फ्लेक्सर्स एक विस्तारित स्थिति में आ जाते हैं जो बैठने के प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद करता है।
- उठो और हर घंटे आगे बढ़ो। एक स्टैंडिंग डेस्क से भी बेहतर, हर घंटे या उससे भी कम समय में मिनी मूवमेंट ब्रेक को शामिल करने का प्रयास करें, भले ही वह एक और कप चाय लेने के लिए नीचे चल रहा हो या 10 स्क्वाट जंप कर रहा हो। यह जकड़न को रोकने और ताकत बनाने में मदद करेगा। बोनस: शोध से पता चलता है कि ये आंदोलन टूट जाता है दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है .
- अपने आप को एक मालिश बुक करें। वास्तव में तंग कूल्हों के लिए जो आप अपने दम पर पर्याप्त रूप से नहीं खींच सकते हैं (जो तब हो सकता है जब आप एक शौकीन चावला धावक, साइकिल चालक, या क्रॉसफ़िट उत्साही हों), एक मालिश बुक करने पर विचार करें। और भी बेहतर अगर यह a . के साथ है खेल मालिश चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक जो विशेष रूप से असंतुलन को लक्षित कर सकता है और व्यायाम के कारण कूल्हे की गतिशीलता के मुद्दों पर काम कर सकता है जो अन्यथा चोट का कारण बन सकता है।
टीएल; डॉ
चाहे आप एक एथलीट हों या डेस्क जॉकी, संभावना बहुत अधिक है कि आपके पास तंग कूल्हे हैं - खासकर यदि आप नियमित रूप से अपने शरीर को इस तरह से नहीं खींच रहे हैं या हिला रहे हैं कि काउंटर हिप फ्लेक्सर छोटा हो। इससे आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है और समय के साथ आपको गंभीर चोट लग सकती है।
यह आकलन करने के लिए कि आपके कूल्हे कितने तंग हैं, फेलिसियानो द्वारा अनुशंसित थॉमस टेस्ट करें, और फिर ऊपर दिए गए हिस्सों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
निचला रेखा: आपके कूल्हे झूठ नहीं बोलते (धन्यवाद, शकीरा), इसलिए किसी भी जकड़न और परेशानी को गंभीरता से लें।
