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जिम में घुटने टेकने वाला आदमी
घुटनों में कमज़ोरी महसूस करना केवल एक अच्छी बात है जब यह आपकी नवीनतम टिंडर तिथि समाप्त हो गई हो। जोड़ों के दर्द का अनुभव करना एक पूरी तरह से अलग अनुभूति है - और वह जो इतनी जादुई नहीं है।
घुटने के दर्द का क्या कारण है?
पैरों, गर्दन और पीठ के साथ, दर्द के लिए सामान्य समस्या क्षेत्रों की सूची में घुटने सबसे ऊपर हैं जेम्स रिबो , एमडी, एक हृदय रोग विशेषज्ञ और जोड़ों के दर्द विशेषज्ञ।
घुटने का दर्द कई तरह के कारकों के कारण हो सकता है, जैसे व्यायाम के दौरान अपने घुटने को गलत तरीके से मोड़ने से अल्पकालिक चोट। यह आपके संयुक्त उपास्थि के समय के साथ खराब होने का संकेत भी हो सकता है उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ , कंक्रीट पर चलने की तरह।
रिप्पे कहते हैं, निष्क्रियता, शरीर का बहुत अधिक वजन, खराब मुद्रा, अनुचित तरीके से इलाज की गई चोटें और अपर्याप्त पोषण जैसे कारक घुटने के दर्द में योगदान कर सकते हैं।
और अगर आपका दर्द दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। के अनुसार, चार में से एक अमेरिकी को अब गठिया से संबंधित गंभीर जोड़ों का दर्द है सीडीसी . 2013 के एक अध्ययन ने पिछले 20 वर्षों में घुटने के प्रतिस्थापन में 162 प्रतिशत की वृद्धि की भी सूचना दी। मेसियर एसपी, एट अल। (2013)। घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में घुटने के जोड़ों के भार, सूजन और नैदानिक परिणामों पर गहन आहार और व्यायाम के प्रभाव: आईडिया यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण। डीओआई: 10.1001/जामा.2013.277669
सौभाग्य से, अपने पूरे जीवन में अपने घुटनों की बेहतर देखभाल करके, अपने बिसवां दशा की शुरुआत से, आप उन्हें मजबूत कर सकते हैं और संभावित रूप से अपने आप को दैनिक दर्द और परेशानी के वर्षों से बचा सकते हैं।
आप क्या कर सकते हैं
यदि आपको घुटने में दर्द है, तो रिप्पे सलाह देता है कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ , जैसे तैरना, तेज चलना, या साइकिल चलाना। आप घुटनों को मजबूत और चिकनाई देने के लिए ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन प्रदान करने वाले सप्लीमेंट्स लेने पर भी विचार कर सकते हैं।
दूसरी तरफ, आपके जोड़ों पर बहुत अधिक हलचल कठिन हो सकती है। तो अगर आप भी उन लोगों में से हैं जो अपना काम नहीं छोड़ सकते हैंHIITआदत या लंबी दूरी की दौड़, कुछ सरल चालें और खिंचाव हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो दर्द को कम करने में मदद करेंगे।
एक त्वरित शरीर रचना पाठ
चूंकि कई मांसपेशियां आपके घुटने के जोड़ को ओवरलैप करती हैं - जिसमें आपका बछड़ा, जांघ, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र शामिल हैं - और अपने घुटने को फ्लेक्स, विस्तार और स्थिर करने के लिए एक साथ काम करते हैं, दर्द का सटीक स्रोत हमेशा स्पष्ट नहीं होता है।
'इसका मतलब है कि आप घुटनों के आसपास के सभी ऊतकों को फैलाने के बारे में सोचना चाहते हैं,' कहते हैं लॉरेन विलियम्स , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और छेनी क्लब के मालिक।
यहां, विलियम्स ने उन सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाली छह सर्वश्रेष्ठ (और सरल) चालें साझा की हैं। अपने घुटनों को अभी और भविष्य में स्वस्थ रखने के लिए प्रत्येक कसरत के बाद इन हिस्सों को करने का प्रयास करें।
अभ्यास
1. दीवार बछड़ा खिंचाव
हमारे स्ट्रेचिंग प्रयासों के दौरान अक्सर बछड़े की मांसपेशियां उपेक्षित हो जाती हैं। हालांकि, जो लोग दौड़ते हैं, उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट करते हैं, या अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं, उनके लिए बछड़ा फैलाना आवश्यक है, विलियम्स कहते हैं।
बछड़े प्रभाव से बेहद तंग हो सकते हैं और घुटने तक यात्रा करने वाले किसी भी दर्द से छुटकारा पाने के लिए उन्हें बढ़ाया जाना चाहिए।
एक दीवार खोजें जिसके खिलाफ आप झुक सकते हैं। दीवार का सामना करते हुए, अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपनी एड़ी को वहीं रखें जहां फर्श दीवार से मिलता है। आपके पैर की उंगलियों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, जबकि आपकी एड़ी फर्श पर रहती है।
अपनी एड़ी को फर्श पर और अपने पैर को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपने सामने के पैर की ओर झुकें, खिंचाव को उसके सबसे गहरे बिंदु पर पकड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए काम करते हुए, रिलीज करने से पहले एक बार में 5 सेकंड के लिए झुकें।
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अपने बाएं पैर के साथ भी यही खिंचाव दोहराएं। यदि आप अभी भी जकड़न का अनुभव कर रहे हैं, तो प्रत्येक पैर पर १०-१५ प्रतिनिधि - या अधिक के लिए लक्ष्य रखें।
2. लैक्रोस बॉल से बछड़ा तोड़ना
यह कदम आपको अपने बछड़े और अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव को दूर करने की अनुमति देता है, विलियम्स कहते हैं।
फर्श पर बैठें और अपने दाहिने पैर को अपने बट के पास खींचे ताकि आपका घुटना मुड़ा हुआ हो। अपने दाहिने घुटने के नीचे एक लैक्रोस बॉल (या योग / मसाज बॉल) को अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग के बीच सैंडविच करें।
अपनी पिंडली को अपनी ओर खींचकर एक 'संपीड़न बल' बनाएं, और फिर अपने घुटने के जोड़ में जगह बनाने में मदद करने के लिए अपने पैर को बारी-बारी से गोलाकार गति में घुमाएं। तब तक जारी रखें जब तक आप इन क्षेत्रों में राहत महसूस न करें, और फिर पैरों को स्विच करें।
3. आधा घुटने वाला कूल्हे और क्वाड स्ट्रेच
विलियम्स बताते हैं कि यह खिंचाव न केवल अद्भुत लगता है बल्कि आपके कूल्हे और क्वाड मांसपेशियों के लिए डबल ड्यूटी भी करता है।
अपने सामने फर्श पर लगाए गए अपने दूसरे पैर के साथ एक घुटने पर घुटने टेकें। अपने दोनों पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने कूल्हे के सामने को नीचे की ओर खींचते हुए, अपने सामने वाले पैर की ओर झुकें।
इसके बाद, अपने पिछले पैर के टखने को पकड़ें और एक गहरी हैमस्ट्रिंग के लिए इसे अपने बट की ओर खींचें और कूल्हे को अपने पैर के सामने, अपने घुटने तक फैलाएं। इस खिंचाव से १०-१५ प्रतिनिधि या अधिक के लिए अंदर और बाहर ले जाएँ, यह आपकी जकड़न के स्तर पर निर्भर करता है।
प्रो टिप: अपने घुटने और फर्श के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया या चटाई बिछाएं।
4. क्वाड फोम रोलर खिंचाव
अपने क्वाड्स को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे क्वाड उन सभी बैठने से अनुकूल रूप से कम हो जाते हैं जो हम में से अधिकांश हर दिन करते हैं। वे अक्सर लगातार तनाव में रहते हैं। इस बड़े मांसपेशी समूह को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए वापस लाने के लिए, विलियम्स एक फोम रोलर का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
मुख करके लेट जाओ। अपने दाहिने पैर के नीचे, अपने क्वाड के ठीक नीचे एक फोम रोलर रखें। अपने शरीर के अधिकांश वजन को अपने पैर पर रखें और धीरे-धीरे रोल करें। बस ऊपर और नीचे लुढ़कने के बजाय, अपनी मांसपेशियों में तंग स्थानों पर दबाव को केंद्रित करते हुए, अपने पैर को एक तरफ से दूसरी तरफ भी घुमाएं।
पैर स्विच करें। तब तक लुढ़कना जारी रखें जब तक यह एहसास दर्दनाक न हो। यदि यह असंभव है (जैसा कि कुछ धावकों के लिए हो सकता है), इसे कम से कम 5 मिनट के लिए करें।
5. वॉल हैमस्ट्रिंग खिंचाव
आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके घुटने को आपके विचार से अधिक प्रभावित करती हैं और असुविधा या दर्द का स्रोत हो सकती हैं।
अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट, पैर को फ्लेक्स करके फेसअप लेटें। अपना दाहिना पैर लें और इसे सीधे दीवार या टेबल पर रखें, या a . का उपयोग करें प्रतिरोधक बैंड .
यह खिंचाव आपके घुटने से शुरू होकर, आपके पैर के पिछले हिस्से को विकीर्ण करना चाहिए। एक बार जब आप खिंचाव का सबसे गहरा बिंदु पाते हैं, तो अपने दाहिने पैर को सिकोड़ने और आराम करने के बीच 5-सेकंड के क्रम में वैकल्पिक करें।
यदि आपके पास अधिक लचीलापन है, तो अपने दाहिने टखने को पकड़ें और इसे अपनी ओर खींचें। ५-सेकंड होल्ड के १०-१५ राउंड का लक्ष्य रखें और यदि आप अभी भी तंग महसूस करते हैं तो जारी रखें। अपने बाएं पैर से दोहराएं।
6. सीधे पैर उठाना
आसान मजबूत करने वाले व्यायाम, जैसे पैर उठाना, आपके घुटने पर थोड़ा या कोई दबाव नहीं डालते हैं, बल्कि आपके क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय और मजबूत करते हैं।
एक घुटने को मोड़कर और दूसरे पैर को अपने सामने फर्श पर रखकर लेट जाएं। अपने सीधे पैर को लगभग 1 फुट ऊपर उठाएं, इसे बाहर की ओर घुमाएं (ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर सीधे ऊपर की बजाय एक विकर्ण पर इंगित करें)।
१०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट करें, बारी-बारी से पैर। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, टखने का वजन 10 पाउंड तक जोड़ें।
तल - रेखा
इसमें कोई शक नहीं: घुटने का दर्द बेकार है। लेकिन याद रखें, घुटने के स्वास्थ्य के लिए आप जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, उनमें से एक है जीवन भर सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना।
'आपके जोड़ आंदोलन पर बढ़ते हैं,' रिप्पे कहते हैं। 'हमेशा यह याद रखने की कोशिश करें कि कुछ गतिविधि बिना किसी गतिविधि के बेहतर है।'
