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समय-समय पर, आपको अपने शरीर को फुटपाथ को तेज़ करने से विराम देना चाहिए, चाहे आप दौड़ना , नाचना, या खेल खेलना। लेकिन इससे पहले कि आप इसे सोफे में और भी गहराई तक डूबने के संकेत के रूप में लें, कम प्रभाव वाले कसरत का प्रयास करें।
आपके शरीर पर कम प्रभाव वाला व्यायाम आसान है - आपके जोड़ आपको धन्यवाद देंगे। चोटों के बारे में बहुत अधिक चिंता किए बिना दिल को पंप करने वाले कसरत में शामिल होने का यह एक शानदार तरीका भी हो सकता है।
प्रशिक्षकों कम प्रभाव को परिभाषित करें किसी भी व्यायाम के रूप में जहां एक पैर हर समय जमीन पर रहता है। लेकिन जब तक आप उलटना नहीं करते तब तक आपको सिंगल लेग डेडलिफ्ट करने के लिए खुद को इस्तीफा देने की ज़रूरत नहीं है। हमने कोशिश करने लायक 21 कम प्रभाव वाले अभ्यास किए हैं।
जस्टिन पगेट / गेट्टी छवियां
लो इम्पैक्ट कार्डियो एक्सरसाइज के भी क्या फायदे हैं?
ठीक है, तो हो सकता है कि आप हर कम प्रभाव वाले कार्डियो कसरत के बाद कुल जानवर की तरह महसूस न करें - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने शरीर के लिए लाभ नहीं बना रहे हैं।
जैसा कि बताया गया है, ये व्यायाम आपके जोड़ों पर आसान होते हैं। अपने जोड़ों को आराम देने से वास्तव में उस समय आपकी गतिशीलता में सुधार हो सकता है जब आप अधिक हार्डकोर कार्डियो में संलग्न होते हैं। और बेहतर गतिशीलता का अर्थ है चोट का कम जोखिम .
कई कम प्रभाव वाले व्यायाम भी आपके शरीर को संतुलन के प्रमुख क्षेत्र में प्रशिक्षित करते हैं। जैसे-जैसे आप धीमे होते जाते हैं और ताई ची जैसी गतिविधियों के माध्यम से अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, योग , और पिलेट्स, आप अधिक स्थिरता के साथ पदों को धारण करना सीखेंगे।
और यहाँ एक और लाभ है: अनुसंधान यह सुझाव देता है कि किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि (चाहे एक पैर जमीन पर हो या नहीं) वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
दिन को खत्म करने के लिए कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट रूटीन
तो कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट वास्तव में कैसा दिखता है? अपने दिल को पंप करने के हमारे पसंदीदा तरीकों की एक सूची यहां दी गई है - और अपने बहुमूल्य जोड़ों पर दबाव डालें।
1. एक कम प्रभाव वाला घरेलू कसरत जो घुटनों पर आसान है
बहुत सारे DIY कम प्रभाव वाले कार्डियो रूटीन के लिए, फैंसी वेट और मशीनों के होम जिम सेटअप की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रभावी कसरत बनाने के लिए आपके शरीर का वजन पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान करता है।
का कोई भी ये छह सरल चालें आपको शुरू कर सकता है। या केवल एक मुट्ठी भर के साथ एक सर्किट बनाएं, जैसे निम्न में से कुछ राउंड:
30 लो इम्पैक्ट हाफ जंपिंग जैक: अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों, फिर दाहिने पैर के साथ बाहर की ओर निकलते हुए दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं। अपनी मूल स्थिति पर लौटें, फिर बाईं ओर दोहराएं।
30 स्क्वाट-टू-जैब्स:अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वाट करें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। खड़े होने पर लौटें, फिर प्रत्येक हाथ को अपने सामने ऐसे दबाएं जैसे कि मार रहे हों पंचिंग बैग .
30 खड़े तिरछे क्रंचेस:पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को सिर के पीछे और कोहनियों को बगल की ओर रखें। दाहिनी ओर झुकें, दाहिनी कोहनी से मिलने के लिए दाहिने घुटने को ऊपर उठाएँ (या जितना संभव हो उतना करीब पहुँचें)। खड़े होने पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
15 ट्राइसेप्स डिप्स:एक कुर्सी के किनारे पर बैठें (या सोफे या यहां तक कि तुम्हारा बिस्तर ) हथेलियों के साथ इसकी सतह पर नीचे। अपने हाथों को स्थिति में छोड़कर, अपने शरीर को कुर्सी से दूर ले जाएं। अपने कूल्हों को नीचे करें और अपनी कोहनी को अपने पीछे 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी कोहनी बढ़ाएं और बैक अप दबाएं।
अधिक सर्द चालों की तलाश है जो पड़ोसियों को आपके पैरों के ऊपरी हिस्से के लगातार तेज़ होने से परेशान न करें? आठ अभ्यासों के माध्यम से साइकिल यह शांत दिनचर्या .
2. पिलेट्स
आप नहीं जा रहे हैं एक मजबूत कोर प्राप्त करें दिन भर क्रंचेस करके - और भगवान का शुक्र है, क्योंकि क्रंचेज किसे पसंद है? इसके बजाय पिलेट्स का प्रयास करें। आप अपने जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
सेवा मेरे 2017 अध्ययन पाया गया कि प्रतिभागियों को उनके शरीर की संरचना को बदलने में मदद करने के लिए 8-सप्ताह का पिलेट्स कार्यक्रम पर्याप्त था।
3. योग
यह प्राचीन अभ्यास आपको दर्द महसूस किए बिना जलन महसूस कराएगा। तो कुछ डाउनवर्ड डॉग्स जोड़ें और हाफ मून्स अपने फिटनेस रूटीन के लिए। या अपने अभ्यास को वास्तव में नई ऊंचाइयों पर ले जाने के लिए हवाई योग का प्रयास करें।
4. क्या आप उठाते भी हैं भाई? वज़न के साथ कम प्रभाव वाला कार्डियो
हमारे पास पहले से ही की एक सूची हैट्रेन को मजबूत करने के कारण, और यहाँ एक और है: अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कम प्रभाव वाले होते हैं, और वे अभी भी पसीना बहाते हैं। (ध्यान रखें कि भारित बनियान पहने हुए राक्षस बॉक्स कूदता है, बिल्कुल योग्य नहीं है।)
टॉम हॉलैंड विकी
अपने स्वयं के कम प्रभाव शक्ति सर्किट को अपने लिए चाल के साथ मिश्रण और मिलान करने के लिए वजन (या केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करें) को बाहर निकालेंकंधों, तो आप का बट , या, ठीक है, कोई भीशरीर का अंग .
इस नमूना दिनचर्या को दोहराने की कोशिश करें:
पाखण्डी पंक्ति (प्रति पक्ष 10 के 3 सेट):एक में जाओ तख़्त स्थिति , प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक डम्बल को अपनी तिरछी मांसपेशियों की ओर ऊपर की ओर खींचते हुए अपनी कोहनी को सीधा ऊपर की ओर रखें।
डंबेल साइड लंज (30 प्रतिनिधि):प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने पक्षों में पकड़े हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। दायीं ओर लंज, बायें पैर को लंबा फैलाते हुए और जाने दें डम्बल अपने पैरों के बीच सीधे नीचे लटकाओ। दूसरी तरफ दोहराएं।
डंबेल फ्लोर प्रेस (30 प्रतिनिधि):अपनी पीठ के बल घुटनों के बल झुकें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से फर्श पर अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी कोहनी फर्श पर टिकी हुई हो और हवा में अग्रभाग हों। अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर कोहनियों को फर्श पर लौटा दें।
डंबेल रूसी मोड़ (30 प्रतिनिधि):अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठें, पैर फर्श पर लगाए या हवा में कुछ इंच मँडराएँ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। बाएँ और दाएँ घुमाएँ, सावधान रहें कि आपकी रीढ़ सीधी रहे और केवल आपकी भुजाएँ हिलें।
प्रोन टी (10 प्रतिनिधि):योग मैट या फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। हथेलियों को नीचे करके, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए (लेकिन अपनी गर्दन को क्रैनिंग नहीं करते हुए) टी के आकार में भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें।
हां, आप कम प्रभाव वाले कार्डियो को जिम ले जा सकते हैं
5. अण्डाकार
क्षमा करें, ट्रेडमिल। ए के अनुसार, जब आपके पैरों पर कम तनाव डालने की बात आती है तो अंडाकार केक लेता है 2014 अध्ययन . अण्डाकार पर अपनी दिनचर्या को मसाला देने का प्रयास करें 20 मिनट का अंतराल कसरत .
6. सीढ़ी-पर्वतारोही
हर बार जब आप सीढ़ियों से ऊपर जाते हैं तो हवा लगती है? यह सीढ़ी-पर्वतारोही से परिचित होने का समय है। अगर आस-पास कोई जिम नहीं है, तो कोई बात नहीं। कोई भी पुरानी सीढ़ियां काम आएंगी एक हत्यारा कसरत .
संकेत है कि उसे क्रश है
7. रोइंग
नाव पर कुछ सूरज भिगोने का नाटक करते हुए कुछ कार्डियो में जाने का एक सुपर-आसान तरीका यहां दिया गया है।
बेशक, जिम में फ्लोरोसेंट रोशनी अंततः आपको वास्तविकता में वापस खींच सकती है। लेकिन कम से कम आप अपनी बाहों, पीठ, पैरों और कोर पर काम कर रहे होंगे। यदि आपको विचारों की आवश्यकता है, तो इसे दें३० मिनट की रोइंग कसरतएक जाना।
8. टीआरएक्स
टीआरएक्स को इसका नाम इसलिए मिला क्योंकि यह आपको स्ट्रैप सस्पेंशन सिस्टम का उपयोग करके कुल-शरीर प्रतिरोध अभ्यास (इसलिए 'व्यायाम' के लिए टी, आर और एक्स) करने देता है। कहो कि तीन गुना तेज!
कसरत आपके जोड़ों पर आसान है लेकिन आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए चुनौतीपूर्ण है। एक बार जब आप रस्सियों को सीख लें, तो देखें कि क्या आप इनमें महारत हासिल कर सकते हैं 44 टीआरएक्स अभ्यास . हम अभी भी ठीक हो रहे हैं।
9. स्टेप एरोबिक्स
यदि आपको अपने जिम में स्टेप एरोबिक्स क्लास नहीं मिल रही है, तो चिंता न करें। YouTube के पास का ढेर है प्रेरक '80 के दशक के एरोबिक वर्कआउट आपको आरंभ करने के लिए। (अपने तेंदुआ और लेग वार्मर्स को न भूलें।)
एक कारण है कि कदम एरोबिक्स दशकों से है। बिना पूरी मेहनत के एक कालातीत कार्डियो कसरत के लिए, हम एक कक्षा के लिए साइन अप करने का सुझाव देते हैं।
10. बॉलरूम नृत्य
'सितारों के साथ नृत्य' से एक टिप लें। नृत्य न केवल सुपर सेक्सी है बल्कि आपके शरीर पर कोमल भी है। जाओ एक साथी को पकड़ो और उन डिप्स, ट्विस्ट और ट्वर्ल्स को आज़माएं।
लो इम्पैक्ट कार्डियो आप बाहर कर सकते हैं
जब मौसम ठीक हो, तो अपनी कम प्रभाव वाली गतिविधि को बाहर ले जाएं! जब आप पसीना बहाते हैं तो ये आउटडोर वर्कआउट आपको कुछ धूप सेंकने देते हैं।
11. चलना
चलना चलने का एक तनाव मुक्त तरीका है। अगर इत्मीनान से टहलना बहुत आसान है, तो बहुत सारे तरीके हैं तीव्रता जोड़ें . वास्तव में अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए पहाड़ियों को मारो या प्रतिरोध जोड़ें - डम्बल या टखने के वजन का प्रयास करें।
12. साइकिल चलाना
हमने तब से बाइक चलाना पसंद किया है जब से हमने आखिरकार अपने प्रशिक्षण पहियों को उतार दिया। ऐसा करने का एक शानदार तरीका होता है कुछ व्यायाम करें अपने जोड़ों पर ज्यादा दबाव डाले बिना।
और अगर आप एक कम्यूटर हैं, तो हमारे पास एक अच्छी खबर है। ए 2017 अध्ययन पाया गया कि काम पर जाने के लिए साइकिल चलाने से गैर-सक्रिय यात्रियों की तुलना में हृदय रोग और कैंसर के विकास के जोखिम को 45 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। यह कुछ गंभीर पेडल पावर है।
13. कयाकिंग
वास्तव में पानी हिट करना चाहते हैं? एक कश्ती पकड़ो और कूदो (या शायद नहीं’कूदमें, यदि आप शुष्क रहना चाहते हैं)। कयाकिंग आपकी बाहों और कोर का काम करता है (कोई क्रंचेज नहींआवश्यक), और आप रास्ते में कुछ तारकीय जगहें देख सकते हैं।
14. ताई चीओ
यह कोमल, तरल गति संतुलन में सुधार करती है, और यह पूरी तरह से शांतिपूर्ण दिखती है, है ना? और भी बहुत कुछ है: A 2016 शोध समीक्षा पाया कि ताई ची भी बच सकती है डिप्रेशन , मनोभ्रंश, और नींद की परेशानी .
15. लंबी पैदल यात्रा
अपने वॉक को अपग्रेड करना चाहते हैं? ले लो दिन की बढ़ोतरी ! चीजों को कम प्रभाव में रखने के लिए, निम्न श्रेणी के भूभाग से शुरुआत करें। बाद के लिए एवरेस्ट पर चढ़ने को बचाएं।
16. रॉक क्लाइम्बिंग
क्या आपने रॉक क्लाइंबर्स की मांसपेशियां देखी हैं? उन्होंने कमाया है। चढ़ाई के लिए धीमी, नियंत्रित गतिविधियों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है आपकी मांसपेशियां एक गंभीर कसरत प्राप्त करें अतिरिक्त तनाव के बिना। हम पर विश्वास करें - आप उन मांसपेशियों का उपयोग करेंगे जिन्हें आप जानते भी नहीं थे कि आपके पास है।
17. तैराकी और पानी एरोबिक्स
भीतरी ट्यूबों को छोड़ें और लैप्स करना शुरू करें . तैरना एक बहुत ही कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसमें बहुत सारे लाभ हैं रक्तचाप कम करना सेवा मेरे रक्त शर्करा को विनियमित करना .
यदि स्विमिंग लैप्स दोहराए जाते हैं, तो एरोबिक्स क्लास को पूल में लाएं। कुछ जिम वास्तव में चीजों को दिलचस्प रखने के लिए पानी के नीचे ट्रेडमिल भी पेश करते हैं। (हम उन्हें बुलाकर पुनर्विचार करना चाह सकते हैं 'ड्रेडमिल्स।')
18. स्नोशूइंग
पार्क में एक अलग तरह की सैर के लिए, स्नोशू की एक जोड़ी पर पट्टा करें।
स्नोशूइंग के स्वास्थ्य लाभों पर शोध सीमित है (हमने पूरे तीन अध्ययनों की गणना की), लेकिन एक छोटा 2002 का अध्ययन पाया गया कि बर्फ पर चलना - जैसे रेत पर चलना - फुटपाथ पर चलने की तुलना में अधिक कसरत है। और यह अभी भी आपके जोड़ों पर टिका हुआ है।
19. रोलरब्लाडिंग
आइए 90 के दशक की यात्रा करें और कुछ रोलरब्लैड पर स्ट्रैप करें। फुटपाथ पर ग्लाइडिंग करने से कैलोरी बर्न करते हुए आपके जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है। बस सुनिश्चित करें कि आपको याद है कि कैसे रुकना है।
20. क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
समतल इलाके की यह यात्रा चीज़ों को गर्म रखती है — यहाँ तक कि ठंड में . तो अपनी स्की पर रखो और उन डंडों को पंप करना शुरू करो। आप अपने शरीर पर दबाव हल्का (खसखस बर्फ के रूप में) रखेंगे। अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, ऊपर की ओर स्कीइंग करने का प्रयास करें।
सेवा मेरे 2018 अध्ययन फ़िनलैंड में पाया गया कि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में भाग लेने वाले लोगों को सभी कारणों से मृत्यु दर का कम जोखिम था। कुछ स्की हड़पने के लिए बस एक और कारण।
21. गोल्फ
अभी, अभी — गोल्फ नहीं हैकेवलपेशेवरों (या सेवानिवृत्त) के लिए। फेयरवे की यात्रा करें और झूलें। गोल्फ कार्ट को छोड़ने और कोर्स चलने के लिए बोनस अंक।
सेवा मेरे 2018 शोध समीक्षा ने दिखाया कि गोल्फ कुछ तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार करता है। आपके गोल्फ मित्रों के साथ सामाजिक संबंध है, बाहर बिताया गया समय, और आंदोलन जो ताकत और संतुलन को बढ़ावा देता है।
दूर करना
उनके नाम के बावजूद, कम प्रभाव वाले वर्कआउट का वास्तव में बड़ा प्रभाव हो सकता है। बेहतर संतुलन और अधिक गतिशीलता के लिए, इनमें से किसी भी कार्डियो व्यायाम में काम करें। फर्श पर एक पैर रखने से आपका स्वास्थ्य और फिटनेस आपकी अपेक्षा से अधिक प्रभावित हो सकता है।
