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योग के बारे में सोचते ही आपके मन में क्या आता है? यदि यह एक जली हुई, हाइपरफ्लेक्सिबल महिला है जो अपने शरीर को एक जटिल आकार में सुंदर ढंग से झुकाती है, तो हम आपको दोष नहीं देते हैं। आखिर योग की यही छवि जनता को बेची जाती है।
लेकिन सच्चाई यह है कि, योग का अर्थ 'आकार' प्राप्त करना, सुंदर होना, या यहां तक कि होना भी नहीं है लचीला . यह उन पदों को खोजने के बारे में है जो आपको 'आह' कहते हैं। और बहुत कुछ सामान्य योग मुद्रा बस यही कर सकता है।
मयूर काकड़े/गेटी इमेजेज़
अधिक, अनुसंधान ने पाया है कि नियमित योग अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना - चाहे किसी भी प्रकार का हो - तनाव को कम कर सकता है, चिंता को कम कर सकता है और बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।
इसलिए, आपको प्रवाह में आने में मदद करने के लिए, हमने सबसे आसान, सबसे सुलभ योग पोज़ को राउंड अप किया है, साथ ही इस बारे में विवरण दिया है कि हर एक आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है और कोशिश करने के लिए संशोधन करता है।
पर्वत (ताड़ासन)
यह कैसे करना है: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी के साथ अलग रखें। जब आप अपने बछड़े, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं तो अपने पैरों के चारों कोनों के माध्यम से जड़ें जमाने की कल्पना करें। अपने एब्स को एंगेज करने के लिए अपने टेलबोन में थोड़ा सा टक लगाएं। अंत में, अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करें ताकि आप लंबे और गर्वित खड़े हों।
लक्षित क्षेत्र : क्वाड्स, एब्स, ग्लूट्स और ट्रैप्स
सामान्य संशोधन: यदि संतुलन बनाना मुश्किल है, तो अपने पैरों के बीच की दूरी को तब तक चौड़ा करें जब तक कि आप एक पेड़ की तरह मजबूत महसूस न करें।
स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड (उटानासन)
यह कैसे करना है : अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी के साथ अलग रखें। अपने कूल्हों पर मोड़ो (ध्यान दें कि यह आपकी कमर पर झुकने से कैसे अलग है), अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखते हुए। अपनी ऊपरी रीढ़ और गर्दन में एक गहरी खिंचाव के लिए, अपनी कोहनी को विपरीत हाथों से पकड़ें और धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
लक्षित क्षेत्र: हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कूल्हों, गर्दन और कंधों
सामान्य संशोधन: अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने घुटनों को उतना ही गहरा मोड़ें जितना आपको चाहिए। बेहतर संतुलन के लिए, अपने पैरों के बीच की जगह को चौड़ा करें।
विस्तारित त्रिभुज (त्रिकोणासन)
यह कैसे करना है : आपका अगला पैर सीधे चटाई के सामने की ओर होना चाहिए जबकि आपका पिछला पैर आपकी चटाई के किनारे की ओर होना चाहिए। इससे पहले कि आप झुकें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाएँ, जहाँ तक आप अपने सामने वाले हाथ को अपने सामने फैला सकते हैं। जब आप मोड़ते हैं, तो अपने शरीर के दोनों किनारों को लंबा करने की कल्पना करें। और अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें ताकि वे बंद न हों।
लक्षित क्षेत्र: कूल्हे, जांघ, पीठ, छाती और कंधे।
सामान्य संशोधन: यदि आपको फर्श तक पहुंचने में परेशानी होती है, तो योग ब्लॉक का उपयोग करके मुद्रा को छोटा करें और आपको अधिक स्थिरता प्रदान करें। स्थिरता में मदद के लिए आप अपनी पीठ की एड़ी या अपने धड़ को दीवार के खिलाफ भी रख सकते हैं।
एक पुरुष और एक महिला के बीच आँख का संपर्क
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
यह कैसे करना है : अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई की दूरी और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से अलग करें, अपनी एड़ी को सीधे अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और अपने कूल्हों को अपने पीछे की दीवार की ओर धकेलते हुए अपनी हथेलियों को फर्श से सटाने की कोशिश करें। जितना हो सके अपने घुटनों को मोड़कर अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
लक्षित क्षेत्र: लगभग आपका पूरा शरीर, विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कंधों, हाथों, पेट और पीठ
सामान्य संशोधन: ज्यादातर लोगों को इस मुद्रा में अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत होती है। और यह पूरी तरह से सामान्य है कि आपकी एड़ी कभी भी फर्श को न छुए!
3-पैर वाला कुत्ता (त्रि पाड़ा अधो मुख संवासना)
यह कैसे करना है : डाउनवर्ड डॉग के लिए ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें। फिर, अपने ग्लूट और एब मसल्स का उपयोग करके अपने पैर को उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर रखना सुनिश्चित करें और अपनी दोनों बाहों में समान वजन बनाए रखें।
लक्षित क्षेत्र: आपके अधिकांश शरीर, लेकिन विशेष रूप से आपके कोर, ग्लूट्स और कंधे,
सामान्य संशोधन: यदि पूर्ण 3-पैर वाला कुत्ता बहुत अधिक है, तो अपने पैर की उंगलियों को फर्श से दो इंच ऊपर उठाकर शुरू करें। मुद्रा को और अधिक उन्नत बनाने के लिए, इसे एक हाथ से करने का प्रयास करें! जब आपका दाहिना पैर उठा हुआ हो, तो अपने बाएं हाथ को अपने पीछे ले जाएं, और इसके विपरीत।
बच्चे की मुद्रा (उत्तर)
यह कैसे करना है : अपने घुटनों को अपनी चटाई के किनारों तक फैलाकर घुटने टेकें। (आपके पैर की उंगलियों को ऊपर जीआईएफ की तरह टक किया जा सकता है, या आपके पैरों के शीर्ष चटाई पर आराम कर सकते हैं।) अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं ताकि आपकी कोहनी चटाई को न छूएं और अपने पेट, छाती को डुबो दें , और फर्श पर सिर।
लक्षित क्षेत्र: कूल्हे, क्वाड, कंधे और टखने ankle
सामान्य संशोधन: यदि आपको अपनी एड़ी पर अपने बट को आराम करने में परेशानी होती है, तो अपनी जांघों के पीछे और अपने बछड़ों के बीच एक कंबल रखें। अधिक सक्रिय बदलाव के लिए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अधिक आराम महसूस करने के लिए, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटका दें।
हैप्पी बेबी (आनंद बालासन)
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपने शरीर में मोड़ लें। अपने घुटनों को जितना हो सके अलग करें और अपने पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। अपनी रीढ़ की लंबाई को फर्श पर सपाट रखने पर ध्यान दें - विशेष रूप से आपके त्रिकास्थि और टेलबोन, जो आमतौर पर ऊपर आना चाहते हैं।
लक्षित क्षेत्र: कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से
सामान्य संशोधन: यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपनी टखनों या पिंडलियों को पकड़ने का प्रयास करें।
झुकी हुई आकृति 4 (सुप्त एक पाद गलावासना)
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं। अपनी एक एड़ी को अपनी दूसरी जांघ के शीर्ष पर आराम करने के लिए लाएं और फिर घुटने को नीचे 90 डिग्री पर मोड़ें। हो सके तो नीचे के पैर को अपने चेहरे की ओर उठाएं और अपने हाथों से अपने पास खींच लें।
इस मुद्रा के दौरान आपका सिर और कंधे ऊपर आना चाहेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि ऐसा न होने दें। अपने चेहरे के करीब पैर को फ्लेक्स करें और गहरी सांस लेना याद रखें।
लक्षित क्षेत्र: कूल्हे, बाहरी जांघ (आईटी बैंड), और हैमस्ट्रिंग
सामान्य संशोधन: यदि ऊपर GIF में आकार बहुत तीव्र है, तो अपने बाहरी पैर को फर्श पर लगाएं और उस स्थिति से खिंचाव करें।
बैठे आगे की ओर मोड़ (पश्चिमोत्तानासन)
यह कैसे करना है : अपनी लूट को जमीन पर लगाकर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें (पैर छू सकते हैं या उनके बीच जगह हो सकती है)। अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें (घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ें) जब आप अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने पैरों या अपने सामने जमीन तक पहुँचें। अपनी छाती के साथ सीसा करें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचे रखें।
लक्षित क्षेत्र: रीढ़, कंधे, कमर और हैमस्ट्रिंग
सामान्य संशोधन: इस मुद्रा में आने के लिए अपना समय निकालें। और अगर आपकी हैमस्ट्रिंग या लोअर बैक टाइट है तो अपने घुटनों को मोड़ लें।
स्फिंक्स (सलम्बा भुजंगासन)
यह कैसे करना है: अपने पेट पर अपनी कोहनी के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। जैसे ही आप अपने कंधों और छाती को जमीन से ऊपर उठाते हैं, अपने पैरों के शीर्ष को चटाई में दबाएं और अपने शरीर के पूरे पिछले हिस्से को संलग्न करें। अपनी हथेलियों और अग्रभागों से फर्श को अपनी ओर खींचने की कल्पना करें। यह एक सूक्ष्म लो-बैक स्ट्रेच है, न कि डीप बैकबेंड, इसलिए कोमल बनें।
लक्षित क्षेत्र: पेट, पीठ के निचले हिस्से, छाती और कंधे
सामान्य संशोधन: अपने माथे से फर्श को छूते हुए शुरू करें और अपने सिर और कंधों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप एक आरामदायक मात्रा में सनसनी महसूस न करें (वहां होना चाहिए कोई दर्द या परिश्रम न हो यहां)।
टूटे हुए दांतों का सपना देखना
Bridge (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ियों को अपनी बूटी की ओर ले आएं ताकि आप उन्हें अपनी उंगलियों की युक्तियों से छू सकें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं और अपनी छाती को अपनी ठोड़ी की तरफ उठाने के लिए अपने हाथों में दबाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ठुड्डी और छाती के बीच जगह रखें (जैसे कि आप वहां एक संतरा पाल रहे हों)।
लक्षित क्षेत्र: छाती, कंधे, गर्दन, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स
सामान्य संशोधन: यदि आपको अपने कूल्हों को ऊंचा रखने में परेशानी हो रही है, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे, सीधे अपने टेलबोन के ऊपर एक योग ब्लॉक को आराम करने का प्रयास कर सकते हैं।
यदि आप इस मुद्रा को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं, तो आप एक पैर वाला ब्रिज पोज़ आज़मा सकते हैं: अपने पैर को सीधा करें और अपनी एड़ी को छत की ओर बढ़ाएँ। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक पैर को पकड़ो।
लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ (विपरिता करणी)
यह कैसे करना है : एक नंगी दीवार ढूंढें और अपनी चटाई को उस पर लंबवत बिछाएं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी लूट को तब तक चलाएं जब तक कि वह दीवार के खिलाफ फ्लश न हो जाए (ऐसा करने के लिए आपको शायद अपने पैरों को मोड़ना होगा)। यहां कम से कम ३ मिनट के लिए अच्छे समय के लिए रुकें।
लक्षित क्षेत्र: हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और पीठ
सामान्य संशोधन: अपने कूल्हों और कमर के लिए एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, अपने पैरों को वी आकार में फैलाएं।
रेक्लाइनिंग बाउंड एंगल (सुप्त बधा कोणासन)
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के निचले हिस्से को छूने के लिए लाएं। अपनी एड़ी को अपने बट की ओर तब तक लाएं जब तक आप अपनी कमर और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
लक्षित क्षेत्र: कमर, भीतरी जांघ और पीठ के निचले हिस्से
सामान्य संशोधन: इस मुद्रा को आपके लिए कारगर बनाने के लिए प्रॉप्स महत्वपूर्ण हैं। अपनी गर्दन और/या अपने त्रिकास्थि के नीचे को ऊपर उठाने के लिए एक लुढ़का हुआ तौलिया (यदि आपके पास बोल्ट नहीं है) का उपयोग करें। आप प्रत्येक घुटने के नीचे तकिये का उपयोग करके भी अपने पैरों को सहारा दे सकते हैं।
बिल्ली-गाय (बिटिलासन-मरजारासन)
यह कैसे करना है : टेबल टॉप पोजीशन में आएं: हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे। अपनी हथेलियों और उंगलियों को फर्श पर दबाएं। काउ पोज़ के लिए, अपनी नाक से गहरी साँस लें क्योंकि आप अपना पेट डुबोते हैं और अपनी लूट को अपने पीछे धकेलते हैं। फिर, अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को धीरे से अपनी छाती से लगाकर कैट पोज़ करें।
लक्षित क्षेत्र: रीढ़, पीठ, धड़, और गर्दन, छाती और कंधे
सामान्य संशोधन: यदि इस मुद्रा का अभ्यास करते समय आपकी कलाई में दर्द होता है, तो आप इसके बजाय अपने अग्र-भुजाओं पर अपना समर्थन कर सकते हैं। और अगर आपके घुटनों में दर्द है, तो उन्हें मुड़े हुए कंबल से पैड करें।
लो लंज ट्विस्ट (पवृत्ता अंजनेयसन)
यह कैसे करना है : खड़े होने से, एक पैर अपनी चटाई के सामने की ओर ले जाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें। (आपके सामने और पीछे के पैर की उंगलियां दोनों आगे की ओर होनी चाहिए।) इसके बाद, अपने मुड़े हुए घुटने के विपरीत हाथ को जमीन पर लगाएं और अपने दूसरे हाथ को आकाश तक पहुंचाएं। अपने लगाए गए हाथ से, अपनी बाहों और कंधों के माध्यम से, और अपनी दूसरी अंगुलियों से चलने वाली ऊर्जा की एक रेखा की कल्पना करें।
लक्षित क्षेत्र: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप्स, चेस्ट और शोल्डर
सामान्य संशोधन: यदि ऊपर की मुद्रा को धारण करना कठिन है, तो अपने पीठ के घुटने को फर्श पर गिराएं (यदि आवश्यक हो तो कंबल से गद्दी)। मोड़ को और अधिक सुलभ बनाने के लिए आप अपना हाथ फर्श के बजाय योग ब्लॉक पर भी लगा सकते हैं।
टू-घुटने स्पाइनल ट्विस्ट (जथारा परिवर्तनासन)
यह कैसे करना है : अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को टी आकार में फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती में लाने के लिए अपने एब की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कंधों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को एक तरफ ले जाएं और फिर दूसरे को।
लक्षित क्षेत्र: पीठ के निचले हिस्से, रीढ़, तिरछे, छाती और कूल्हे
सामान्य संशोधन: एक गहरे खिंचाव के लिए, उस पैर को फैलाएं जो फर्श के सबसे करीब हो और अपने ऊपरी घुटने को फर्श की ओर खींचे।
सुई धागा (उर्ध्व मुख पासासन)
यह कैसे करना है : टेबल टॉप पोजीशन में आएं: हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे। एक हाथ को अपने निचले शरीर के नीचे तक ले जाएं और जब तक आपका कंधा जमीन पर टिका न हो। खिंचाव को कर्षण में मदद करने के लिए या तो अपने दूसरे हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएं या अपनी उंगलियों को अपने सिर के सामने फर्श पर टेंट करें। जब तक आप अपने कंधों में एक गहरा खिंचाव महसूस न करें, तब तक फर्श पर हाथ के साथ सूक्ष्म समायोजन करें।
लक्षित क्षेत्र: कंधे, छाती, हाथ, ऊपरी पीठ और गर्दन
सामान्य संशोधन: अपने निचले हाथ को कंबल के ढेर पर रखने से आपके धड़ को अधिक सीधा रखने में मदद मिलती है, जिससे खिंचाव अधिक कोमल हो जाएगा। और यदि आप इस मुद्रा का गहरा संस्करण चाहते हैं, तो इसे चाइल्ड पोज़ से दर्ज करें।
टीएल; डॉ
आपके शरीर और दिमाग को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए योग को जटिल या चुनौतीपूर्ण नहीं होना चाहिए। आप सबसे सरल आसनों से भी लाभ उठा सकते हैं, खासकर यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं।
सुनिश्चित करें कि अपने शरीर को उन स्थितियों में मजबूर न करें जो असहज या दर्दनाक महसूस करती हैं। और विशिष्ट पोज़ के संशोधनों पर शोध करने से न डरें!
