अपनी पहली इंडोर साइक्लिंग क्लास से पहले आपको जो कुछ पता होना चाहिए

इस बिंदु पर, आपने शायद इनडोर साइकिलिंग (या स्पिनिंग, यदि आप इसके ट्रेडमार्क नाम का उपयोग करना चाहते हैं) के बारे में सुना है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अभी तक एक कक्षा में अपना रास्ता बना लिया है। हम जानते हैं कि पूरा अनुभव बाहर से भारी लग सकता है, इसलिए यहां & rsquo; पहली बार स्टूडियो में आने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए।

जानने की आवश्यकता

एक स्थिर बाइक की सवारी करने से अधिक तीव्र, अधिकांश इनडोर साइकिलिंग कक्षाएं 30- से 75 मिनट के सत्र तक चलती हैं। शरीर की विभिन्न स्थितियों (यानी खड़े बनाम बैठे), पेडल गति और प्रतिरोध के कारण तीव्रता पूरे वर्ग में अलग-अलग होगी। प्रशिक्षक आपको बताएगा कि आपकी सेटिंग कब बदलनी है ताकि आपकी सवारी को ऐसा लगे कि यह बाहर की तरह होगा - पहाड़ी चढ़ाई, स्प्रिंट और तट के साथ पूरा होगा। कुछ विशेष कक्षाओं में, पेडलिंग को अपर-बॉडी वर्कआउट, प्रतिरोधी बैंड, या एक थीम्ड एडवेंचर (माइकल जैक्सन ट्रिब्यूट, किसी को भी?) के साथ मिलाया जाता है।

हालांकि, पार्क में इंडोर साइक्लिंग निश्चित रूप से कोई सवारी नहीं है। यह VO2 मैक्स (मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने की दर) को बढ़ा देगा, एक संकेत है कि शरीर को धक्का दिया जा रहा है। इनडोर साइकिलिंग के दौरान शारीरिक प्रतिक्रियाएं। बतिस्ता आरए, फोस्टर सी, एंड्रयू जे। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2008, सितंबर; 22 (4): 1533-4287। साथ ही, वह सब पेडलिंग आपके काम आएगी क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि इनडोर साइकिलिंग अवांछित पाउंड को कम करने और संभावित रूप से माइग्रेन को दूर करने में मदद कर सकती है, जबकि आपके जोड़ों पर कम से कम प्रभाव डालती है। गतिहीन अधिक वजन वाली महिलाओं में इनडोर साइकिलिंग प्रशिक्षण के प्रभाव। बियान्को ए, बेलाफियोर एम, बटाग्लिया जी। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2010, दिसंबर; 50 (2): 0022-4707। माइग्रेन प्रोफिलैक्सिस के रूप में व्यायाम: नियंत्रण के रूप में विश्राम और टोपिरामेट का उपयोग करके एक यादृच्छिक अध्ययन। वर्की ई, साइडर ए, कार्लसन जे। सेफलालगिया: सिरदर्द का एक अंतरराष्ट्रीय जर्नल, 2011, सितंबर; 31 (14): 1468-2982।

आपकी कार्य योजना

चाहे आप नौसिखिए हों या केवल शिष्टाचार पर ब्रश कर रहे हों, यहां एक सफल आनंद यात्रा के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• तैयार हो जाओ . शरीर निश्चित रूप से पसीना बहाएगा, इसलिए ठंडा और सूखा रखने के लिए नमी वाले कपड़ों को फेंक दें। पैरों के लिए, कुछ वर्गों के लिए साइकिल चालन के जूते की आवश्यकता होती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में सामान्य एथलेटिक किक ठीक काम करेगी।

• बैठिये . यदि यह एक विकल्प है, तो कक्षा में एक स्थान की गारंटी के लिए एक बाइक ऑनलाइन आरक्षित करें। अन्यथा, एक सीट को रोके रखने के लिए वहां जल्दी पहुंचें। और नए लोग, सीधे पीछे की ओर न जाएं- बाइक को आगे की ओर ले जाने से साथ चलना आसान हो जाएगा।

• अपनी काठी समायोजित करें . मिल रहा एकदम सही फिट बाइक पर चलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अंगूठे का एक सामान्य नियम सीट को अपने कूल्हे के साथ समायोजित करना है। जहां तक ​​हैंडलबार्स की बात है, उन्हें ऐसी स्थिति में रखें कि गर्दन और पीठ में खिंचाव न हो। और पैरों में पट्टा या क्लिप: पैरों की गेंदों को पैडल के केंद्र पर आराम करना चाहिए और यदि आप अंदर की ओर झुक रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे सुरक्षित हैं।

• नंबर जानिए . कुछ प्रशिक्षक संख्याओं को इंगित करने के लिए कहते हैं कि आपको अपनी सीट से कितनी दूर उठना चाहिए। मोटे तौर पर, स्थिति एक सीट पर बैठी है, स्थिति दो काठी के ऊपर थोड़ा सा मंडराना है, और स्थिति तीन एक अधिक नाटकीय आगे की ओर है, लेकिन यहां प्रत्येक पर विशिष्टताएं दी गई हैं .

• प्रतिरोध पर जोर दें . बदलने के लिए कोई वास्तविक गियर नहीं हैं, लेकिन एक प्रतिरोध घुंडी या कंप्यूटर होगा। यह नियंत्रित करेगा कि आरपीएम बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को कितनी मेहनत करनी पड़ती है (जो कि प्रति मिनट क्रांतियों के लिए बाइक की बात है)।

• तौलिया बंद . आसान पहुंच के लिए हैंडलबार के ऊपर एक तौलिया लपेट कर रखें—शायद आपको इसकी आवश्यकता होगी। और पानी को घुमाने के लिए मध्य-सवारी को हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है (हालांकि चक्र ‘n’ सिप निश्चित रूप से कुछ समन्वय लेता है)।

• बुद्धिमानी से अपनी कक्षा चुनें . क्लब से प्यार है? मंद रोशनी या डिस्को वातावरण वाले सत्रों के लिए जाएं। यदि आप अधिक रोमांच चाहते हैं, तो उन कक्षाओं का चयन करें जो बाहर स्टूडियो में लाती हैं। मूड प्राप्त करनापनीरसही (आपके लिए) आपके सत्र को अधिक मजेदार और अधिक प्रभावी बना सकता है। इनडोर साइकिलिंग के दौरान संगीत और प्रकाश। शालोव एन, लुफी डी। अवधारणात्मक और मोटर कौशल, 2009, जुलाई; 108 (2): 0031-5125।

इंडोर साइक्लिंग अपनी भयानक धुनों, प्रतिरोध और गति पर नियंत्रण, और समग्र तीव्रता के साथ चीजों को पूर्ण गियर में रखता है। निकटतम बाइक पर चढ़ें और इस क्लास को जाने दें!

मूल रूप से अप्रैल 2012 को प्रकाशित। जून 2017 को अपडेट किया गया।

डेविड ब्रायन रैशबाम