वास्तव में अण्डाकार मशीन पर एक अच्छा कसरत कैसे प्राप्त करें

सभी कार्डियो मशीनों में से, अण्डाकार को शायद सबसे अधिक साइड-आई मिलती है। लोग सोचते हैं कि यह उबाऊ और अप्रभावी है - शोध भी ऐसा कहते हैं। कैरारो ए, एट अल। (2014)। एरोबिक मशीनों के साथ व्यायाम के दौरान आनंद की अनुभूति। डीओआई: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3

यह एक आसान, नासमझ कसरत के लिए जाने-माने स्रोत है, अगर वह भी। लेकिन यह पता चला है कि बहुत सारे हैंविज्ञान समर्थित लाभअण्डाकार को।

अण्डाकार कसरत के लाभ

शोधकर्ताओं ने पाया है कि अण्डाकार पर प्रशिक्षण एक सीढ़ी मास्टर का उपयोग करने के समान ही कुशलता से फिटनेस में सुधार करता है। उन्होंने 2004 में इसकी खोज की, फिर भी आलसी-मशीन मिथक कायम है। ईगाEñएम, एट अल। (२००४)। महिलाओं में 12-सप्ताह के जिम आधारित सीढ़ी-चढ़ाई, अण्डाकार ट्रेनर और ट्रेडमिल रनिंग प्रोग्राम के बाद शारीरिक परिवर्तन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

कुछ साल बाद, एक अन्य अध्ययन से पता चला कि एक अण्डाकार आपके हृदय गति को एक से भी अधिक बढ़ा सकता है TREADMILL ब्राउन जीए, एट अल। (2010)। एक स्व-चयनित व्यायाम तीव्रता पर एक ट्रेडमिल बनाम एक अण्डाकार उपकरण पर ऊर्जा व्यय की तुलना। https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

नए शोध में पाया गया है कि ट्रेडमिल पर दौड़ने जैसी अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों की तुलना में अण्डाकार आपके जोड़ों पर भार को कम करता है। अण्डाकार एक चाहने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है कम प्रभाव वाली कसरत महान कार्डियो लाभ के साथ। कापलान वाई, एट अल। (2014)। ओवर ग्राउंड वॉकिंग, ओवर ग्राउंड जॉगिंग, ट्रेडमिल जॉगिंग और अण्डाकार व्यायाम में संदर्भित शरीर के वजन का मान। डीओआई: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004

अण्डाकार का उपयोग कैसे करें

वास्तव में एक सही तरीका हैऔर एकअण्डाकार का उपयोग करने का गलत तरीका। सही रूप और हमले की योजना के साथ, आप मशीन पर वास्तव में हत्यारा कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

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यह पता लगाने के लिए कि हर कदम का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए, हमने फिटनेस विशेषज्ञों से उनकी सर्वोत्तम सलाह के साथ-साथ 20 मिनट की प्रभावी कसरत के लिए कहा। यहां बताया गया है कि अपने अण्डाकार कसरत से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।

DO: 'प्रारंभ' मारने से पहले एक योजना बनाएं

मशीन पर कदम रखने से पहले, कसरत के लिए एक इरादा निर्धारित करें। 'अपने आप से पूछें कि आप उस दिन क्या हासिल करना चाहते हैं,' कहते हैं लीन वीनर , फिट अकादमी के साथ एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ।

'फिर अपनी निगरानी करेंपरिश्रम का कथित स्तर- जहां शून्य आराम से टहलने जाने जैसा है और 10 बजे आप पूरी तरह से सांस से बाहर हैं - पूरे कसरत के दौरान यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे केवल डायल नहीं कर रहे हैं। अगर आपको ऐसा नहीं लगता कि आप काम कर रहे हैं, तो आप ' शायद नहीं।'

लक्ष्य न होना अण्डाकार पर लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है, कहते हैं मार्क सांता मारिया , एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक। 'लोग बस उम्मीद करते हैं और सोचते हैं, 'अगर मैं आगे बढ़ता हूं, तो यह प्रभावी होगा,' लेकिन ऐसा नहीं है। आपके पास एक कसरत योजना होनी चाहिए।'

DO: पूरे शरीर की कसरत के लिए हैंडल का उपयोग करें

'अण्डाकार पर ऊपरी और निचले शरीर के बीच शक्ति साझा की जाती है,' वेनर कहते हैं।

सबसे प्रभावी कसरत के लिए, एक सीधा मुद्रा बनाए रखते हुए लीवर को सक्रिय रूप से धक्का दें और खींचें, अपने कंधों को पीछे खींचे और अपने पेट को व्यस्त रखें - अन्यथा आपकी बाहें सवारी के लिए ही हैं।

बिना हैंड्रिल को पकड़े मशीन पर काम करना एक और विकल्प है। 'इस मामले में, अधिकांश शक्ति निचले शरीर से उत्पन्न होती है, जिसके लिए अधिक कोर सक्रियण और संतुलन की आवश्यकता होती है,' वेनर कहते हैं। 'सीधे रहें, एब्स को व्यस्त रखें, और बाजुओं को 90 डिग्री के कोण पर आगे और पीछे पंप करें - जैसे कि आप दौड़ रहे हों।'

DO: iPad नीचे रखें

एक पत्रिका से विचलित होने के कारण, आपका किंडल, या 'ऑरेंज इज द न्यू ब्लैक' एक कसरत हत्यारा है, सांता मारिया कहते हैं। वर्कआउट पर ध्यान दें, प्लॉटलाइन पर नहीं।

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अण्डाकार पर क्या बचें

अण्डाकार पर बुरी आदतों में पड़ना आसान हो सकता है, खासकर अगर हम उन्हें सालों से कर रहे हैं। यहाँ कुछ नो-नो का उल्लेख करने योग्य है।

मत करो: स्लाउच

मशीन पर हैंड्रिल के साथ, इसे पकड़ना और आगे झुकना आकर्षक हो सकता है क्योंकि आपके पैर सभी काम करते हैं। लेकिन आगे की ओर झुकना केवल कसरत को आसान बना देगा, इसलिए यह आपको कोई एहसान नहीं कर रहा है, कहते हैं जोनाथन केन , एक ट्रायथलॉन कोच और व्यायाम शरीर विज्ञानी।

'इसके बजाय, एक दृढ़ कोर के साथ सीधे रहें, बिना झुके,' वे कहते हैं। 'खराब फॉर्म अक्षम है और इसमें योगदान दे सकता है'पीठ के निचले भाग में दर्दऔर पेशीय असंतुलन।'

साथ ही, वे हैंडल नहीं हैंमानाकसरत को आसान महसूस कराने के लिए। केन कहते हैं, 'मैं अक्सर लोगों को हैंड्रिल पर भारी झुकाव या खुद को उन पर टिकाते हुए देखता हूं।' 'लेकिन वह सब कर रहा है मशीन को बेवकूफ़ बना रहा है। यदि आप अपने वजन को हैंड्रिल पर सहारा देते हैं, तो मशीन आपको बताएगी: कैलोरी खर्च वास्तव में उससे बड़ा है।'

न करें: अपनी दिनचर्या दोहराएं

दिन-ब-दिन एक ही कसरत करना पहली बार में प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह अंततः एक फिटनेस की ओर ले जाएगाट्रे.

'हमारा शरीर एक विकासवादी मशीन है जिसे लगभग चार से छह सप्ताह में नए तनावों के अनुकूल होने के लिए प्रोग्राम किया गया है,' वेनर कहते हैं। 'व्यायाम चर को लगातार बदलना महत्वपूर्ण है।'

अधिकतम सामान्य फिटनेस लाभ प्राप्त करने के लिए, मध्यांतर प्रशिक्षण जाने का रास्ता है। 'आप स्थिर राज्य के काम से बेहतर कंडीशनिंग प्राप्त करेंगे,' केन कहते हैं। 'अण्डाकार के बारे में अच्छी चीजों में से एक यह है कि आपके पास कुछ चर हैं जिन्हें आप चीजों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हेरफेर कर सकते हैं, जैसे प्रतिरोध, स्ट्राइड रेट और यहां तक ​​​​कि कुछ मशीनों पर ऊंचाई।'

अपने अण्डाकार कसरत में विविधता लाने से आपका शरीर शीर्ष आकार में रहेगा - साथ ही, यह अधिक मज़ेदार है! अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए सांता मारिया के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• हर बार प्रतिरोध बढ़ाते हुए 5 मिनट का अंतराल करें।
• स्थिर गति से शुरू करें और बने रहें - आधार गति दर - और मशीन की झुकाव/गिरावट सेटिंग बढ़ाएं।
• 2 मिनट के लिए मूल गति से आगे बढ़ें, फिर 2 मिनट के लिए गति को दोगुना करें (झुकाव को स्थिर रखते हुए) और 1 मिनट के लिए ठीक हो जाएं। इस पैटर्न को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।

'रचनात्मक होना आपको ऊबने और उसमें फ़ोन करने से रोकता है,' सांता मारिया कहते हैं। 'देखें कि क्या आप अपनी दूरी में सुधार कर सकते हैं या सहनशक्ति का स्तर हर बार जब आप मशीन पर आते हैं। मजबूत और दुबले होने के लिए अपने आप से प्रतिस्पर्धा करें।'

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अंतिम 20 मिनट की अण्डाकार कसरत

अभी भी आश्वस्त नहीं हैं कि अण्डाकार कट्टर है? वेनर द्वारा बनाए गए इस अंतराल कसरत को आजमाएं।

'उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण सीमित समय के साथ ठोस कसरत करने का एक तेज़ और प्रभावी तरीका है,' वह कहती हैं। 'इस अंतराल कसरत की अवधि में क्या कमी है, यह तीव्रता में बनाता है।'

आपकी मध्यम गति को आकस्मिक दौड़ पर जाने जैसा महसूस होना चाहिए — नहीं एक स्प्रिंट लेकिन सैर नहीं। कम प्रतिरोध आपके अधिकतम प्रयास का ४० से ५० प्रतिशत होना चाहिए, मध्यम प्रतिरोध ६० से ७० प्रतिशत होना चाहिए, और उच्च प्रतिरोध ८० से ९० प्रतिशत की तरह महसूस होना चाहिए।

एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, कम-तीव्रता के एक या दो 30-सेकंड के सेट करेंशारीरिक भार व्यायाम- जैसे कितख्तों, पुश अप ,एयर स्क्वैट्स, या फेफड़े - वसूली अवधि के दौरान अण्डाकार बंद।