सर्किट, सुपरसेट और अंतराल के बीच क्या अंतर है?

जब आपको लगता है कि आपने अपने नए कसरत कार्यक्रम में सभी अलग-अलग अभ्यासों के नाम लिख दिए हैं (और इसे एक चक्कर देने के लिए तैयार हैं)सर्किटयहाँ, थोड़ा फेंकता हैमध्यांतर प्रशिक्षणवहाँ, और रुको, एक सुपर&हेलीप;हुह?आपने अभी किस आयाम में कदम रखा है, आपको आश्चर्य है।

हम सब वहाँ रहे हैं। फिटनेस लिंगो को समझना मूल रूप से पहली बार फ्रेंच या क्लिंगन सुनने जैसा लगता है। फिर भी, फिटनेस लेक्सिकॉन के भीतर कुछ शर्तें हैं जो जिम के दिग्गजों के लिए भी अंतर करना मुश्किल हो सकता है, जैसे सर्किट, अंतराल और सुपरसेट। जब आप उन्हें एक्शन में देखते हैं, तो वे अलग नहीं लगते। प्रत्येक कसरत करने का एक गहन तरीका बताता है, और सभी आपको फिटर होने में मदद कर सकते हैं। लेकिन विशेष परिस्थितियों में उनकी छिपी शक्तियों को सर्वोत्तम तरीके से बाहर लाने के तरीके हैं।

आइए प्रत्येक की मूल बातें देखें।

1. सर्किट

यदि आपने कभी समूह शक्ति-प्रशिक्षण या बूट शिविर-शैली वर्ग किया है, तो आपने कुछ सर्किट-शैली प्रशिक्षण किया है। एक सर्किट कम से कम चार से लेकर 10 अलग-अलग आंदोलनों से बना होता है। जेसीडी फिटनेस के फिटनेस कोच जेसी दीन कहते हैं, क्योंकि इनमें अक्सर डंबेल या लोहे का दंड शामिल होता है, इसलिए उन्हें ताकत की गति माना जाता है। कार्डियो मशीन शायद ही कभी शामिल होती हैं। व्यापक लक्ष्य प्रत्येक अभ्यास को त्वरित उत्तराधिकार में सर्वोत्तम रूप से पूरा करना है। आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप यह कैसे करना चाहते हैं: या तो पूरे सर्किट को एक निर्धारित संख्या में (या राउंड) करें, या जितने राउंड आप कर सकते हैं, उतने राउंड पूरे करें, जैसे, २० मिनट। यह बहुत लंबा नहीं लगता है, लेकिन बिना रुके पूरे शरीर के व्यायाम, जैसे पुश-अप्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स, प्लैंक्स, लंग्स, और बहुत कुछ के बीच तरल रूप से चलने की कल्पना करें। हम इसके बारे में सोचकर ही पसीना बहा रहे हैं। व्यक्तिगत व्यायाम स्वयं भी काम की एक निर्धारित मात्रा (प्रतिनिधि की संख्या) पर आधारित हो सकते हैं या किसी विशेष समय के लिए किए जा सकते हैं। यदि समय के लिए किया जाता है, तो आप काम और आराम की अवधि तय करते हैं। उदाहरण के लिए, आप १० से ३० सेकंड के लिए अपनी सांस को पकड़ने से पहले ३० सेकंड के लिए नॉनस्टॉप व्यायाम कर सकते हैं। फिर आप अगले 30 सेकंड के काम के लिए सर्किट में अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं, और दोहराते हैं।

ट्वाइलाइट क्रिश्चियन सेराटोस

2. अंतराल

अंतराल सामान्य प्रकार के प्रशिक्षण का वर्णन करते हैं जिसमें आराम की अवधि के साथ-साथ मध्यम से उच्च प्रयास के बार-बार होने वाले मुकाबलों को शामिल किया जाता है। अंतराल के साथ, यह वास्तव में काम-से-आराम अनुपात के बारे में है। हम कहते हैं “अनुपात” क्योंकि आपकी कार्य अवधि अलग-अलग हो सकती है। उदाहरण के लिए, अंतराल प्रशिक्षण की एक शैली में, Tabata, आप पूरे प्रयास के २० सेकंड का प्रदर्शन करेंगे, इसके बाद १० सेकंड का आराम (यानी २:१ कार्य-से-आराम अनुपात) ) लेकिन आप ६० सेकंड के लिए स्प्रिंट भी कर सकते हैं, दो मिनट के लिए आराम कर सकते हैं, और दोहरा सकते हैं (एक १:२ कार्य-से-आराम अनुपात)। और यदि आप अंतराल के लिए नए हैं, तो आप एक कम संरचित शैली के साथ शुरुआत करना चाह सकते हैं, जैसे फार्टलेक प्रशिक्षण (बिना हंसे-हंसाये यह कहने का प्रयास करें)। इस शैली में, आप तब तक तेज़ी से दौड़ेंगे जब तक कि आप थक न जाएं, ठीक होने के लिए धीमी गति से दौड़ें, फिर गति को फिर से उठाएं। लेकिन शायद सबसे प्रसिद्ध शैली उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है। यदि आप अपने कसरत प्रयासों को सुपरसाइज करना चाहते हैं तो HIIT प्रचलित चीज है। अध्ययनों से पता चलता है कि रुक-रुक कर आराम की अवधि के साथ स्प्रिंट-आधारित वर्कआउट फिटनेस में सुधार और लंबे स्लोग के समान हृदय संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। विभिन्न प्रकार के स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के लिए हार्मोनल और भड़काऊ प्रतिक्रियाएं। मेकेल वाई, नेमेट डी, बार-सेला एस। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2011, दिसंबर; 25 (8): 1533-4287। मीठा लगता है, है ना? किकर यह है कि “उच्च-तीव्रता” इसके नाम में & rsquo; केवल नाटकीय स्वभाव के लिए नहीं है। & ldquo; इस उदाहरण में, तीव्रता बल उत्पादन के प्रयास की बात कर रही है, न कि निरंतर धीरज का प्रयास, & rdquo; मेलबर्न स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग के हेड ट्रेनर विल लेवी कहते हैं। दूसरे शब्दों में, वास्तव में HIIT को भुनाने के लिए, जब आप लंबे समय तक लगभग 100 प्रतिशत प्रयास करते हैं, तो आपको बिल्कुल असहज महसूस करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता होती है। “ऐसे समय हो सकते हैं जब कम से कम 3 या 4 सेकंड के लिए बुलाया जाता है, और 20 सेकंड शायद ऊपरी सीमा होगी, क्योंकि उच्च स्तर के एथलीटों के लिए भी इससे अधिक समय तक वास्तविक 100 प्रतिशत तीव्रता को बनाए रखना लगभग असंभव है। ,” लेवी कहते हैं।और यहीं HIIT-ers गलत हो सकते हैं। यह आपके उच्च की अवधि के बारे में नहीं है, बल्कि आपकी तीव्रता में उच्च है। धीरज प्रशिक्षण द्वारा चूहे के प्लांटारिस मांसपेशियों में उपग्रह सेल पूल वृद्धि अवधि के बजाय तीव्रता पर निर्भर करती है। कुरोसाका एम, नैटो एच, ओगुरा वाई। एक्टा फिजियोलॉजिका (ऑक्सफोर्ड, इंग्लैंड), 2011, दिसंबर; 205 (1): 1748-1716। यदि आप अपने अंतराल के अंत तक पूरी तरह से बेदम नहीं हैं, तो आप और अधिक कर सकते थे। काम-से-आराम अनुपात आपके लक्ष्य के आधार पर भिन्न होता है, लेकिन महत्वपूर्ण बात, जैसा कि लेवी कहते हैं, यह है कि आप वास्तव में आराम की अवधि के दौरान आराम करते हैं-जॉग, पेडल या धीमी गति से नहीं। वास्तव में रुको और आराम करो।

3. सुपरसेट

अधिक कुल कार्य (जिसे वॉल्यूम के रूप में भी जाना जाता है) को जोड़ने के लिए सुपरसेट को कई शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया गया है। एक सुपरसेट में, आप आराम की अवधि से पहले दो अभ्यासों के सभी निर्धारित प्रतिनिधि बैक-टू-बैक पूरा करते हैं। आदर्श रूप से, आप एक उपयुक्त वजन चुनेंगे जिसे आप हर सुपरसेट में बनाए रख सकते हैं—इतना भारी नहीं कि आपकी मांसपेशियां तुरंत थक जाएं, लेकिन इतना हल्का नहीं कि आप अपने इंस्टाग्राम फीड पर एक नज़र डाल सकें। सुपरसेट के लिए व्यायाम चुनते समय, सामान्य अभ्यास उन आंदोलनों को संयोजित करने के लिए है जो विरोधी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं (उदाहरण के लिए, छाती का व्यायाम और उसके बाद पीठ का व्यायाम)। यदि आप सोच रहे हैं, तो आप एक और व्यायाम को एक समतल-अप सुपरसेट में बदलने के लिए कर सकते हैं जिसे त्रि-सेट कहा जाता है , या विशाल सेट, जो समान दिशानिर्देशों का पालन करता है। सामान्य तौर पर, सुपरसेट वास्तव में अधिक संख्या में व्यायाम के साथ अधिक तेज़ी से व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ने में सहायक होते हैं।

उन्हें उपयोग में कैसे लाएं

वे सभी प्रफुल्लित लगते हैं, लेकिन उनकी असली ताकत इस बात में निहित है कि आप उनका उपयोग कैसे करते हैं और आपका लक्ष्य क्या है। चीजों को दिलचस्प रखने के संदर्भ में, सर्किट आपके कसरत के लिए सबसे अधिक प्रकार के व्यायाम प्रदान करते हैं, जबकि अंतराल एक ही व्यायाम को उच्च प्रयास में दोहराते हैं। सुपरसेट को दो अभ्यासों में रखा जाता है, लेकिन एक ही कसरत में कई सुपरसेट को शामिल करना असामान्य नहीं है।

रिंको किकुची प्रशांत रिम बाल

“सर्किट प्रशिक्षण, अंतराल, और सुपरसेट सभी जलते हैं ग्लाइकोजन [शरीर और rsquo; कार्बोहाइड्रेट का संग्रहीत रूप], और वे सभी ऊर्जा-गहन हैं, इसलिए वे सभी एक व्यक्ति को वसा जलाने में मदद कर सकते हैं यदि उनका आहार क्रम में है, & rdquo; दीन कहते हैं। वास्तव में, तीनों को अपने व्यायाम आहार में कैसे शामिल किया जाए या कैसे शामिल किया जाए, इसके बारे में कोई आयरनक्लैड नियम नहीं हैं।

यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।

1. मौजूदा फिटनेस कार्यक्रम के अतिरिक्त सर्किट आदर्श हैं।

यहां शामिल तीन प्रशिक्षण प्रकारों में से, सर्किट प्रशिक्षण सबसे “अच्छी तरह से गोल” अपने फिटनेस बेस को अधिक कुशल तरीके से कवर करने के लिए-खासकर यदि आप समय के लिए क्रंच हो गए हैं। सर्किट आमतौर पर अपने दम पर ताकत बनाने के लिए कम प्रभावी होते हैं क्योंकि वे पहलू जो सर्किट को प्रभावी बनाते हैं - अच्छी तरह से गोल और समीचीन - आकांक्षी हल्क-स्टर्स के लिए आदर्श नहीं हैं। दीन उन्हें सप्ताह के अंत में अपने ग्राहकों के लिए जोड़ना पसंद करते हैं जो हैं वसा हानि पर अधिक ध्यान केंद्रित किया। & ldquo; किसी के लक्ष्यों के आधार पर, वे आम तौर पर अंतिम सर्किट के रूप में सबसे उपयोगी होते हैं, या & ldquo; फिनिशर, & rdquo; अधिक संरचित शक्ति प्रशिक्षण के बाद, & rdquo; लेवी कहते हैं।

2. अंतराल वजन घटाने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए आदर्श हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के दौरान काम-से-आराम की अवधि के विषम अनुपात के बावजूद, आपके चयापचय पर इसके प्रभाव और आपके शरीर की वसा भंडार को बेहतर ढंग से जुटाने की क्षमता इसे वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए एक लोकप्रिय जोड़ बनाती है। व्यायाम की तीव्रता का प्रभाव व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत पर अवधि और मोड। बोर्सहेम ई, बह्र आर। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2004, मार्च।;33(14):0112-1642। दो सप्ताह के उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण से महिलाओं में व्यायाम के दौरान वसा के ऑक्सीकरण की क्षमता बढ़ जाती है। तलानियन जेएल, गैलोवे एसडी, हाइजेनहौसर जीजे। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी: 1985), 2006, दिसंबर; 102 (4): 8750-7587। & ldquo; मैं आमतौर पर वजन घटाने के कार्यक्रम में कार्डियो की जरूरतों के लिए अंतराल का उपयोग करता हूं, फिर भी शायद ही कभी मांसपेशी-लाभ प्रोटोकॉल पर, & rdquo; दीन कहते हैं। याद रखने वाली एक बात यह है कि हालांकि HIIT वर्कआउट अस्थायी रूप से बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के विचार से कम है - जिम के बाद के एक जश्न मनाने के लिए पर्याप्त नहीं है। अंतराल प्रशिक्षण के सभी रूप आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को चाबुक करने के लिए बहुत अच्छे हैं आकार में और लंबे समय तक उच्च तीव्रता का सामना करने की आपकी क्षमता में वृद्धि, लेकिन लेवी के अनुसार, HIIT तेज, मजबूत और अधिक विस्फोटक होने के लिए सबसे उपयोगी है। एक ही बनाए रखा व्यायाम तीव्रता पर अंतराल और निरंतर प्रशिक्षण की विशिष्टता। गोरोस्तियागा ईएम, वाल्टर सीबी, फोस्टर सी। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी एंड ऑक्यूपेशनल फिजियोलॉजी, 1992, जनवरी; 63 (2): 0301-5548। अंत में, यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप प्रतिदिन HIIT करें। HIIT सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे आराम करें, और अधिकांश के लिए, सप्ताह में दो से तीन सत्रों के लिए आपको केवल परिणाम देखने की आवश्यकता होगी।

3. सुपरसेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श होते हैं।

सुपरसेट मांसपेशियों की सहनशक्ति या मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के लिए एकदम सही हो सकते हैं। सादे अंग्रेजी में, पेशीय सहनशक्ति का वर्णन है कि आपकी मांसपेशियां कितनी देर तक एक निश्चित मात्रा में काम कर सकती हैं, इससे पहले कि वे समाप्त हो जाएं। जब मांसपेशियों की ताकत की बात आती है, तो 1RM अधिकतम परीक्षण एक प्रकार का स्वर्ण मानक होता है: अपनी सारी शक्ति का उपयोग करके, आप एक पुनरावृत्ति में अपनी मांसपेशियों को कितना वजन उठा सकते हैं और थकान कर सकते हैं? सुपरसेट मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ावा देने का एक लोकप्रिय तरीका है, जो बदले में आपको उच्च तीव्रता पर अधिक काम करने की अनुमति देता है और धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करता है (जीत-जीत!) जो लोग मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, वे अभी भी अधिक वजन, कम दोहराव और लंबे समय तक आराम करने वाले सुपरसेट का उपयोग कर सकते हैं।

डेनिएला पिक विकिपीडिया

टेकअवे

इन प्रशिक्षण तकनीकों के बीच सामान्य धागा यह है कि वे आपकी हृदय गति को ऊंचा रखकर आपके बट को लात मारने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका उपयोग करने का कोई सार्वभौमिक सही या गलत तरीका नहीं है। सेट के बीच कम आराम की अवधि और उच्च तीव्रता पर उनका जोर आपको कई तरह के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है - जब तक कि आपको उनका समर्थन करने के लिए सही पोषण और आराम की अवधि मिल जाए।