फिटनेस नौसिखिया? शुरुआती लोगों के लिए इस बॉडीवेट कसरत का प्रयास करें

कोई भी योग के दौरान मध्य-माउंटेन पोज़ में गिरना या स्पिन क्लास में 15 मिनट क्रैश नहीं करना चाहता। शुरुआती लोगों के लिए इस सरल बॉडीवेट कसरत के साथ कयामत के दिनों के परिदृश्य (और जटिल उपकरण) को हटा दें।

ये अभ्यास सभी के लिए हैं - भले ही आपने कभी जिम में पैर नहीं रखा हो। इस 20 से 30 मिनट के वर्कआउट को हफ्ते में 2 या 3 बार फॉलो करें।

वर्कआउट करने से पहले इसे वार्म अप करें

तुमसे पहलेअपनी मांसपेशियों को काम करें, आपको उन्हें गर्म करो .

पर्सनल ट्रेनर कहते हैं, 'वार्मअप का लक्ष्य आपके शरीर के उन क्षेत्रों में रक्त प्रवाहित करना और ऑक्सीजन बढ़ाना है, जिन पर आप काम कर रहे हैं।' एमी केसर स्कीमर .

ज्यादातर लोगों के लिए, स्कीपर कहते हैं, कुछ मिनट का व्यायाम चलने के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त है। अपना पाने के कुछ संभावित तरीके यहां दिए गए हैं दिल पम्पिंग :

• मार्च की जगह।
• अगल-बगल से हटो।
• जंपिंग जैक करें।
• रस्सी कूदना।
• कुछ बट किक आजमाएं।
• बांहों के कुछ बड़े घेरे बनाएं।

इन चालों या किसी भी संयोजन का एक संयोजन आज़माएं कार्डियो रूटीन जो आपके लिए काम करता है। 'बहु-संयुक्त आंदोलनों के साथ सभी दिशाओं में मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान दें,' स्कीपर कहते हैं। दूसरे शब्दों में,

अब जब आपकी सांस तेज हो गई है और आपकी मांसपेशियां ढीली हो गई हैं, तो आप आरंभ करने के लिए तैयार हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सिर से पैर तक बॉडीवेट कसरत

इसे स्कीमर से लें: 'यदि आपने आज दिखाया, तो आप सफल हैं।'

पूर्णता के बारे में जोर देने की कोई आवश्यकता नहीं है - जब तक आप कुछ में फिसल गए हैं कसरत गियर और एक चटाई बिछा दी और तुम्हारे पास बहुत कुछ है पानी आसान, आपने इसे कवर कर लिया है।

अब, कुछ धुनें बजाएं और अपना दिल पम्पिंग !

प्रत्येक व्यायाम को 3-5 मिनट के लिए दोहराने की योजना बनाएं। चालों के बीच, 2 मिनट करें कार्डियो , ठीक वैसे ही जैसे जब आप वार्म अप करते थे। यह आपको एक अच्छी तरह गोल कसरत पाने में मदद करेगा और इस प्रक्रिया में आपकी मांसपेशियों की रक्षा करेगा।

इवान पीटर्स के बारे में तथ्य

मूव # 1: चेयर स्क्वाट

इसे स्क्वाट की तरह छोड़ने का समय।

यह कदम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, एब्स, लोअर बैक,तथा बट . इसके लिए आपको एक मजबूत कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होगी।

कुर्सी से दूर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और धीरे-धीरे अपने आप को कुर्सी पर नीचे करें। अपने आप को वापस खड़े होने के लिए लाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं।

इसे कठिन बनाएं:जब आप किसी चुनौती के लिए तैयार हों, तो कुर्सी को रास्ते से हटा दें और ऐसा करें लूट का काम !

मूव #2: वॉल पुश-अप

चलो सामना करते हैं: क्लासिक पुश-अप्स प्राथमिक विद्यालय जिम कक्षा के बाद से कठिन रहा है।

वॉल पुश-अप सभी कौशल स्तरों के लोगों को अपने रूप को सही करने और छाती को लक्षित करके मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है,कंधों, हथियार, और पीठ।

एक दीवार से करीब 2 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी मोड़ और धीरे धीरे इसे चूमने के लिए दीवार से अपने शरीर को लाने के लिए, लगभग पास पर्याप्त। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और इसे ऊपर से ले जाएं।

इसे कठिन बनाएं:यदि आप मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो आप कोशिश कर सकते हैं संशोधित पुश-अप फर्श पर पुश-अप की स्थिति में आ जाएं लेकिन समर्थन के लिए अपने घुटनों को फर्श पर रखें।

#3 ले जाएँ: संशोधित लंज

फेफड़े तीव्र ध्वनि, लेकिन उन्हें होना जरूरी नहीं है। संशोधित फेफड़े आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और तिरछे काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। वे आपका सुधार भी करेंगे संतुलन (लेकिन अगर आपको थोड़ा अतिरिक्त समर्थन चाहिए, तो कुर्सी को आपकी पीठ मिल गई है)।

एक पैर को दूसरे के सामने रखकर शुरू करें, लगभग एक फुट की दूरी पर, और एक मजबूत कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। दोनों घुटनों को हल्का सा मोड़ें। अपनी एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर पुश करें।

प्रो प्रकार:आगे की ओर झुकने से बचें और केवल सामने वाले पैर के झुकने की चिंता करें। आप इसे कम करने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन तैयार होने से पहले ऐसा करने से आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।

इसे कठिन बनाएं:संतुलन और समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग करने से आपको आरंभ करने में मदद मिल सकती है, लेकिन जब आप तैयार हों, तो अपने आप को चुनौती दें और इसे जाने दो इसे जाने दो ! यदि आप अपने कसरत को एक पायदान ऊपर करना चाहते हैं तो आप अपना रुख चौड़ा भी कर सकते हैं और थोड़ा नीचे जा सकते हैं।

मूव #4: शुरुआती ट्राइसेप्स डिप

69 बॉयज़ ने इसे सबसे अच्छा कहा: जस्ट डिप, बेबी, डिप .

यह चाल ट्राइसेप्स डिप की तरह है लेकिन अधिक स्वीकार्य है। और असली चीज़ की तरह, यह आपको देगा त्रिशिस्क और एब्स एक प्रमुख कसरत है।

अपनी चटाई पर घुटनों को थोड़ा मोड़कर, हथेलियां फर्श पर और धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर बैठें। अपने बट को चटाई से तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। अपने आप को नीचे करें और दोहराएं।

प्रो प्रकार:अपने ट्राइसेप्स और एब्स को निचोड़कर अपनी कलाई पर दबाव बनाए रखें।

इसे कठिन बनाएं:यदि आप इस कदम को कुचल रहे हैं और इसके लिए तैयार महसूस कर रहे हैंतरक्कीअपने कसरत, एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर अपनी हथेलियों के साथ अपने डुबकी करने का प्रयास करें।

#5 ले जाएँ: मूल पुल

के लिए समय लंडन - एर, मूल - नीचे जाने के लिए पुल।

यह कदम बहुत आसान है, लेकिन यह एक बड़ा पंच पैक करता है। तुम्हारी कोर , हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स सभी को इस बच्चे के साथ काम करने के बाद जलन महसूस होगी।

घुटनों के बल कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग-अलग झुके हुए लेटें और भुजाएँ सीधे आपकी भुजाओं से नीचे हों। बट से बट लाने के लिए अपने कूल्हों के माध्यम से रोल करें। धीरे-धीरे वापस नीचे आएं और दोहराएं।

इसे आसान बनाएं:मुश्किल से फर्श से उतर सकते हैं? कोई परेशानी नहीं! बस अपने कूल्हों को उतना ही ऊँचा उठाएँ जितना कि आपको आरामदेह लगे। यह चाल बराबर भागों की ताकत है और FLEXIBILITY , इसलिए पहली बार बहुत अधिक ऊंचाई पर न जा पाना पूरी तरह से सामान्य है।

जलन महसूस हो रही है? ठंडा होने का समय

बहुत गर्म? बहुत गर्म। कुछ मिनटों के साथ ३-५ मिनट के लिए ठंडा करें रिस्टोरेटिव पोज़ .

स्कीमर चाइल्ड पोज़ करने की सलाह देते हैं, इसके बाद कुछ हल्के बछड़े को एक आरामदायक स्थिति में रखते हुए फैलाते हैं।

बच्चे की मुद्रा के लिए नया? अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए फर्श पर घुटने टेकें और घुटनों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपने शरीर को अपने घुटनों के बीच नीचे करें। हथेलियों को अपने सामने फैलाएं। कंधों को आराम दें और हो सके तो माथे को फर्श पर दबाएं।

हल्के में समय लेना खिंचाव और कसरत के बाद आराम करने से आपकी हृदय गति में मदद मिलती है और रक्तचाप धीरे-धीरे धीमा।

यहां वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है — लक्ष्य महसूस करना है ढील और बहाल।

वैसे भी बॉडीवेट वर्कआउट क्यों करें?

बॉडीवेट प्रशिक्षण पिछले कुछ वर्षों से फिटनेस की दुनिया में शीर्ष रुझानों में से एक रहा है, इसके अनुसार खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय .

बॉडीवेट वर्कआउट इतने बम क्यों हैं? आंशिक रूप से, ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको महंगे की आवश्यकता नहीं है जिम सदस्यता . 'मुझे बॉडीवेट वर्कआउट पसंद है क्योंकि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं,' स्कीपर कहते हैं।

कैसे बताएं कि आपकी गर्लफ्रेंड साइको है?

'वे गति की सीमा को बढ़ाकर या घटाकर, बढ़ते या घटते कोण (जैसे पुश-अप में), या गति को धीमा करके फिटनेस स्तरों में समायोजित करना आसान है।'

मूल रूप से, आपके फिटनेस स्तर या बैंक खाते की परवाह किए बिना, आपके लिए एक संपूर्ण बॉडीवेट कसरत है।

अपने आप को देखें: इसे सुरक्षित कैसे खेलें

सौभाग्य से, बॉडीवेट वर्कआउट करते समय आपके सीने पर डंबल गिराने का कोई तरीका नहीं है। फिर भी, उचित रूप पर ध्यान देने से आपको अपनी दिनचर्या के दौरान चोट के किसी भी जोखिम से बचने में मदद मिलेगी।

'जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बस आगे बढ़ने का लक्ष्य बनाएं,' स्कीपर कहते हैं। 'हर पुनरावृत्ति करने या पूर्ण कसरत करने की आवश्यकता नहीं है। अच्छे फॉर्म और व्यायाम को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने का लक्ष्य रखें, लेकिन अन्यथा कोशिश करें कि बारीकियों के बारे में चिंता न करें। ”

टीएल; डॉ

हर कदम को पूरा करने के बजाय, दिखाने पर ध्यान दें। अगर कुछ दर्दनाक या अजीब लगता है, तो रुकें और सांस लें। लक्ष्य जलन महसूस करना है, चोट लगना नहीं।

a . के साथ चाल से चलना प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक personal यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकता है कि आपको चीजें ठीक हैं जब आप इसे धीमी गति से लेते हैं, तो आपको सबसे अच्छे, सबसे सुरक्षित परिणाम मिलेंगे।