क्या वास्तव में कसरत के दौरान आपकी हृदय गति जानना महत्वपूर्ण है?

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जब आप दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं, तो आप सभी के होने की संभावना नहीं है,दोस्तों, मैंने आज 12 मिनट के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति का 84 प्रतिशत मारा।और यदि तुमकरऐसा करें, ठीक है, आप शायद इंस्टाग्राम पर ट्रेनर या फिटफ्लुएंसर हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में हमारे लिए नियमित लोगों के लिए हमारी हृदय गति जानने के लिए महत्वपूर्ण है - इस तथ्य के अलावा कि हमारे दिल को पंप करना महत्वपूर्ण है, आप जानते हैं, जीना?

अपना पता लगानाआरामहृदय गति चुनौतीपूर्ण नहीं है - अपनी आंतरिक कलाई पर दो अंगुलियां रखकर और 60 सेकंड के लिए अपने दिल की धड़कन की गिनती करके अपनी रेडियल पल्स लें। आदर्श रूप से, सबसे सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको इसे लगातार कुछ दिनों तक करना चाहिए जब आप जागते हैं। या, आप अपने लिए काम करने के लिए फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं। 'मैं एक का उपयोग करता हूं फिटबिट आयनिक प्रशिक्षण के दौरान मेरे आराम करने की हृदय गति की निगरानी करने के लिए स्मार्टवॉच बहुत बारीकी से यह देखने के लिए कि क्या अचानक स्पाइक्स हैं या यदि मेरी हृदय गति परिश्रम के जवाब में बढ़ने में विफल रहती है, ”धीरज एथलीट डीन कर्नेज कहते हैं। 'एक नाटकीय रूप से बढ़ी हुई हृदय गति या सामान्य प्रगति पर मेरी हृदय गति में वृद्धि की विफलता चेतावनी संकेत हो सकती है और तदनुसार मेरे प्रशिक्षण को बदलने का एक कारण हो सकता है।'

तो विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों का हमारे वर्कआउट से क्या लेना-देना है?

'यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है,' प्रमाणित निजी प्रशिक्षक कहते हैं लिसा कोर्सेलो . 'यदि धीरज एक लक्ष्य है, तो आप अपनी हृदय गति को लंबे समय तक लगातार बनाए रखना चाहते हैं।' ३० मिनट के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति का ६० से ७० प्रतिशत बनाए रखना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है- एक बार यह सामान्य हो जाने पर, आप वहां से अपनी तीव्रता का निर्माण कर सकते हैं।

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सबसे पहले चीज़ें: अपने बारे में जानना ज़रूरी है अधिकतम हृदय गति (या गतिविधि के दौरान आपके दिल को अधिकतम बार धड़कना चाहिए) क्योंकि यह प्रत्येक क्षेत्र के लिए आपकी हृदय गति को निर्धारित करेगा। वास्तव में लंबे समय के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सूत्र आपकी आयु से 220 घटा था, लेकिन यह पता चला कि अब यह सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।

' नया शोध आपके अधिकतम हृदय गति स्तरों को निर्धारित करने पर सामने आया,' कहते हैं एलेक ड्रैगेलिन , सेंट लुइस में ऑरेंजथेरी फिटनेस सेंट्रल वेस्ट एंड में मुख्य कोच। 'आप 207 लेते हैं और अपनी उम्र का 0.7 गुना घटाते हैं, और इससे आपको वह मिलता है जिसे हम सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति कहते हैं।'

उदाहरण के लिए: एक 28 वर्षीय व्यक्ति अपनी उम्र 28, को 0.7 से गुणा करेगा, जिससे वह 19.6 हो जाएगी (लेकिन हम इसे 20 तक बढ़ा देंगे)। फिर २०७ में से २० घटाएँ, जो उसे १८७ की सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति देगा। हाँ, गणित!

और हाँ, इसे सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति कहा जाता है क्योंकि, ठीक है, यह सैद्धांतिक है। 'अपनी अधिकतम हृदय गति को सही मायने में निर्धारित करने के लिए, आपको VO2 मैक्स परीक्षण करने की आवश्यकता होगी, जिसे एरोबिक क्षमता के लिए स्वर्ण मानक माना जाता है।' और निश्चित रूप से, यदि आप इसके बारे में वास्तविक रूप से गहन होना चाहते हैं, तो आप शायद एक स्थानीय प्रयोगशाला पा सकते हैं जिसमें VO2 परीक्षक हो, लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, सूत्र पर्याप्त होना चाहिए।

एक बार जब आप अपनेसैद्धांतिकअधिकतम हृदय गति, आप यह पता लगा सकते हैं कि व्यायाम करते समय आप किस क्षेत्र में आते हैं। और अगर यह बहुत अधिक गणित है, तो हम एक आसान-बांका गाइड भी लेकर आए हैं कि हर कोई कैसा महसूस करता है।

जोन 1

आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत: 50-60 प्रतिशत

इसके लिए क्या अच्छा है: कुल मिलाकर स्वास्थ्य और वसूली। 'यह वास्तव में आपके पुनर्प्राप्ति क्षेत्र की तरह है,' कहते हैं सारा डिमिक , सीएससीएस ऑफ फिजिकल इक्विलिब्रियम एलएलसी। 'तो यह आपकी लंबी, धीमी अवधि है - ऐसा कुछ जिसे आपको लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।'

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यह केसा महसूस होता है: दोबारा देखने के दौरान नाश्ता लेने के लिए अपने सोफे से फ़्रिज तक पैदल चलनापार्क और रेकूतीसरी बार के लिए। मूल रूप से, बहुत, बहुत हल्का व्यायाम।

जोन 2

आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत: 60-70 प्रतिशत

इसके लिए क्या अच्छा है: बुनियादी सहनशक्ति और वसा जलने। 'आप अभी भी काम कर रहे हैं, लेकिन आप पूरी तरह से बाहर नहीं जा रहे हैं,' डिमिक कहते हैं। यदि आप उन बहादुर आत्माओं में से एक हैं जो मैराथन दौड़ते हैं, तो यह आपकी गति के बारे में होगा, फ्रेंच कहते हैं।

यह केसा महसूस होता है: आपने अभी देखा कि कोई वास्तव में प्यारा कुत्ता चल रहा है, और आप उसे पालतू बनाने के लिए पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह वार्म-अप या कूल-डाउन की तरह है - आपको इस क्षेत्र में सामान्य बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।

जोन 3

आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत: 70-80 प्रतिशत

इसके लिए क्या अच्छा है : मध्यम लंबे व्यायाम के दौरान पसीना बहाते हुए, सहनशक्ति का निर्माण करना। जोएल कहते हैं, यह तीव्रता से काम कर रहा है, यदि आपको करना पड़े तो आप लगभग 30 मिनट तक टिक सकते हैं। आप अभी भी अपनी एरोबिक क्षमता पर काम कर रहे हैं (आपका शरीर सेल ऊर्जा के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग कर रहा है)।

यह केसा महसूस होता है: अपने पूर्व को वापस नहीं भेजना-चुनौतीपूर्ण लेकिन करने योग्य।

जोन 4

आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत: 80-90 प्रतिशत

इसके लिए क्या अच्छा है: 'जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति का लगभग 84 प्रतिशत प्राप्त करते हैं, तो आपका शरीर अवायवीय चयापचय में चला जाता है,' ड्रैगेलिन कहते हैं। इसका अनिवार्य रूप से मतलब यह है कि आपके शरीर में ऑक्सीजन की कमी है, इसलिए इसे जलने के लिए अन्य ईंधन स्रोतों की तलाश करनी होगी। शोध, फिटनेस और वेलनेस के वरिष्ठ निदेशक जोएल फ्रेंच कहते हैं, 'आपको इस क्षेत्र में एक बार में अधिकतम 10 मिनट के लिए धक्का देना चाहिए।' ऑरेंजथ्योरी फिटनेस . यह इस क्षेत्र में है कि आपको उन मीठे 'आफ्टरबर्न' लाभ मिलना शुरू हो जाते हैं।

'इसे अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत कहा जाता है,' फ्रेंच कहते हैं। हममें से उन लोगों के लिए जो एक अच्छा संक्षिप्त नाम पसंद करते हैं, यह अक्सर EPOC के रूप में जाना जाता है . फ्रेंच इन अंतिम दो क्षेत्रों की तुलना एक चेक लिखने से करता है जिसे आप नकद नहीं कर सकते - जो इस मामले में है aअच्छा नचीज़। 'आप अपने आप को थोड़ा और तनाव देते हैं, और कसरत के बाद जब आप घर जाते हैं, तो आपका शरीर उस के लिए उच्च दर पर ठीक हो रहा है,' वे कहते हैं। 'आपके पास एक ऊंचा चयापचय होगा जो वसा को जलाने के लिए जारी है।'

यह केसा महसूस होता है: जब आप किसी शादी में डांस फ्लोर पर जा रहे हों और पसीना टपक रहा हो, लेकिन आप जानते हैं कि आप इसे आगे बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसे मार रहे हैं।

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जोन 5

आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत: 90-100 प्रतिशत

इसके लिए क्या अच्छा है : यह तब होता है जब आप अपना सब कुछ दे रहे होते हैं। 'आप इस क्षेत्र में [के लिए] अधिकतम दो मिनट रह सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग आमतौर पर 30 सेकंड और एक मिनट के बीच अपनी सीमा तक पहुंच जाते हैं,' फ्रेंच कहते हैं।

यह केसा महसूस होता है : जब आपका फ्लाईव्हील प्रशिक्षक आपको पिछले 30 सेकंड के लिए धक्का देने के लिए कहता है, और भले ही आपको लगता है कि आप वास्तव में मर रहे हैं, तो आप ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि आप उसे निराश करने से डरते हैं। यह एक संपूर्ण स्प्रिंट है; आप जितना कठिन हो सके जा रहे हैं।

यदि आप अपने प्रशिक्षण में अपने लाभ के लिए अपनी हृदय गति का उपयोग करने के तरीके के बारे में विशिष्ट होना चाहते हैं, तो अपने लक्ष्यों के बारे में प्रशिक्षक से बात करना सहायक होता है। हृदय गति में परिवर्तन एक दिन में नहीं होता है, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले सुरक्षा के बारे में सोचें क्योंकि आप अपनी सहनशक्ति की सीमा को बढ़ाते हैं। इस बीच, खुश पसीना!