आखिर में अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए क्या करना होगा?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन जब मुझे फर्श पर बैठने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए कहा जाता है तो मैं व्यक्तिगत रूप से पीड़ित महसूस करता हूं। मैं मीलों तक दौड़ सकता हूं और तीव्र HIIT कक्षाओं को आसानी से कुचल सकता हूं, लेकिन जब लचीलेपन की बात आती है, तो मैं पूरी तरह से पराजित महसूस करता हूं। इसलिए, मैंने यह पता लगाने का फैसला किया कि वास्तव में क्या किसी को लचीला बनाता है, यह सम क्यों हैमहत्वपूर्ण, और मैं उस खिंचाव वाली अच्छाई में से कुछ कैसे प्राप्त कर सकता हूं।

लचीलेपन के बारे में सोचने के लिए दो चीजें हैं:

सबसे पहले जोड़ों में गति की सीमा है। “आपके शरीर में जोड़, मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट हैं,” कहते हैं रॉन नोय, एम.डी. प्रेस्टीज ऑर्थोपेडिक्स एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन के। “संयुक्त में गति की एक स्थिर मात्रा होने वाली है कि यहकर सकते हैंकर। कंधों में कूल्हों की तुलना में अधिक गति होने का कारण यह है कि सॉकेट कूल्हे की तुलना में कंधे में अधिक चपटा होता है। & rdquo; दूसरे शब्दों में, आपके शरीर के ऐसे क्षेत्र हैं जो स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक गति करते हैं, जिन्हें गति की सीमा के रूप में जाना जाता है। एनाटॉमी - मज़ा!

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दूसरा पहलू जो लचीलेपन को परिभाषित करता है वह है जकड़न - औरजोड़ों के आसपास की जकड़न मांसपेशियों, प्रावरणी, स्नायुबंधन और tendons द्वारा निर्धारित की जाती है. “वे चीजें हैं जिन्हें वास्तव में वयस्क जीवन में बदला जा सकता है,” नोय कहते हैं।

इसलिए जब आपके शरीर में गति की गति जोड़ से जोड़ में भिन्न हो सकती है, तो यह हैतंगीप्रावरणी और स्नायुबंधन में जो शरीर में विशेष जोड़ों और मांसपेशी समूहों के लचीलेपन को प्रभावित करता है। जब आप सोच रहे हों कि आप कितने लचीले हैं (यानहीं हैं, मेरे मामले में), अपने आप से पूछें कि क्या आप जिस मांसपेशी को हिला रहे हैं वह अपना काम करने में सक्षम है।

लचीलेपन को और क्या प्रभावित करता है?

लिंग, आयु, आनुवंशिकी, और दैनिक गतिविधि सभी कारक हैं जो आपके लचीलेपन में योगदान करते हैं। नोय कहते हैं कि महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं सिर्फ इसलिए कि महिलाओं के शरीर के जोड़ और मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बनती हैं। “बच्चों के रूप में हम जिन गतिविधियों में शामिल होते हैं, वे हमारे जोड़ों के विकास को भी प्रभावित करेंगे, & rdquo; नोय कहते हैं। “बैले, फुटबॉल की तुलना में जोड़ों को दूर तक खींचेगा, मान लें, फुटबॉल।”

साथ ही, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम उतने सक्रिय नहीं होते - हममें से अधिकांशहमारे दिन के घंटे बैठकर बिताएं. “यदि आप सोचते हैं कि लोग अपने कंप्यूटर पर कितना झुके हुए हैं - जो आपकी मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स में बहुत अधिक संकुचन का कारण बनता है, & rdquo; नोय कहते हैं। “यदि आप उन चीजों को लगातार नहीं बढ़ाते हैं, तो वे और सख्त हो जाएंगी।& rdquo;

लेकिन, कोई व्यक्ति रोजाना कितना भी स्ट्रेच या मूव करे, जेनेटिक्सकरएक कारक भी खेलते हैं। “एक नर्तकी के लिए, मैं बहुत लचीला नहीं हूं,” कहते हैं मारिया एम्ब्रोस , न्यूयॉर्क शहर में शैडोबॉक्स में एक पेशेवर नर्तक और प्रशिक्षक। “मैं वास्तव में तेजी से आगे बढ़ सकता हूं, जो बहुत अच्छा है, लेकिन मैं अपने पैर को अपने कान तक नहीं उठा सकता।”

से एक अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल मानव पीठ के लचीलेपन को देखा। भाईचारे और समान जुड़वां के 300 जोड़े की गति की काठ की सीमा का आकलन करने के बाद, अध्ययन में पाया गया कि विषयों में गति की सीमा का 47 प्रतिशत & rsquo; काठ को आनुवंशिकी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। तो एम्ब्रोस जैसे पेशेवरों के लिए, यह कुकी के टुकड़े टुकड़े करने का तरीका हो सकता है।

क्रिस्टीना जेन्सेन , एक पूर्व रेडियो सिटी रॉकेट और प्रशिक्षक गड़गड़ाहट न्यूयॉर्क शहर में, का कहना है कि बहुत अधिक लचीला होने के कारण उसे चोट लगी है। “मैं बहुत दूर गया और बहुत कुछ किया, और तभी मैंने अपना L5 तोड़ा। तो तुम क्या करते हो? आपको पीछे हटना होगा, & rdquo; वह कहती है। दोनों महिलाएं एथलेटिक पृष्ठभूमि से आती हैं और रोजाना स्ट्रेचिंग का अभ्यास करती हैं लेकिन लचीलेपन के साथ दो पूरी तरह से अलग अनुभव हुए हैं।

चाहे आप अपने शरीर को कितना भी प्रेट्ज़ेल करना चाहें, लचीलापन महत्वपूर्ण है

जैसा कि जेन्सेन ने बताया, लचीला होना जरूरी नहीं कि आपको घायल होने से रोकता है, लेकिन यह इसे रोकने में मदद कर सकता है।

विकी क्रिस हेम्सवर्थ

“जब आप ठीक से खिंचाव करते हैं, तो आप प्रावरणी बदल देते हैं,” कहते हैं सीता हेगेनबर्ग , बेंडेबल बॉडी के सह-संस्थापक। “हमारी मांसपेशियां’ स्थानांतरित करने और मजबूत करने की क्षमता, करने के लिएकुछ भी, प्रावरणी द्वारा निर्धारित किया जाता है। इसलिए जब यह & rsquo; घना और कड़ा होता है, तो मांसपेशियों का गला घोंट दिया जाता है - यह एक स्ट्रेटजैकेट पहनने जैसा होता है। & rdquo; जब आप अपने प्रावरणी में खिंचाव या फोम रोलिंग द्वारा तनाव के माध्यम से काम करते हैं, तो यह मदद कर सकता है जोड़ों के दर्द में सुधार, कठोरता , और यह आपके शरीर का संरेखण।

तो, थोड़ा और प्रेट्ज़ेल-वाई बनने में क्या लगता है?

जब लचीलेपन में सुधार की बात आती है, तो अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में सोचें। “क्या आप स्प्लिट करना चाहते हैं या आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करने की कोशिश कर रहे हैं?” एम्ब्रोस कहते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों को छूने या विभाजित करने में सक्षम नहीं होने से निराश महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर जरूरी नहीं हैजरुरतउन चीजों को करने के लिए।

यह महसूस करना भी महत्वपूर्ण है कि आपके लचीलेपन में सुधार रातोंरात नहीं होने वाला है। यदि आप अपने लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने दांतों को ब्रश करना या शॉवर लेना, स्ट्रेचिंग एक ऐसी चीज है जिसे आपको अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने की आवश्यकता है।

और अगर आपके पैर की उंगलियों को छू रहे हैंहैआपका लक्ष्य?

बेन लॉडर-डाइक्स , न्यूयॉर्क शहर में फिटिंग रूम के एक प्रशिक्षक का कहना है कि किसी भी स्थिर खिंचाव के साथ, आपको इसे दो से तीन मिनट के लिए, दिन में एक बार, 60 दिनों के लिए रखने की कोशिश करनी चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी नाक को अपने घुटनों तक ले जाना चाहते हैं, तो आपको उन हैमस्ट्रिंग पर आगे की ओर कुछ समय बिताने की जरूरत है।

ज़रूर, यह सबसे ज़्यादा नहीं लगताउत्तेजित करनेवालाप्रयास करते हैं, लेकिन लॉडर-डाइक्स कहते हैं कि यह समस्या का हिस्सा है। “लोग सोचते हैं कि अगर कुछ सरल और आसान है, तो वह प्रभावी नहीं है, & rdquo; वह कहते हैं। & ldquo; यह दुर्भाग्यपूर्ण है, लेकिन कभी-कभी लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि चोट लगने तक स्ट्रेचिंग कितनी महत्वपूर्ण है। & rdquo;

“लोगों के लिए मेरी सबसे अच्छी सलाह है कि समय निकालें और हर चीज के साथ अच्छे फॉर्म का अभ्यास करें,” जेन्सेन कहते हैं। “यदि आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग में लचीलापन नहीं है, तो अपने शरीर को इसे करने के लिए मजबूर करना & rsquo; अच्छी तरह से समाप्त नहीं होने वाला है। & rdquo;

किसी पेशेवर से कुछ टिप्स और तरकीबें लें

जैसा कि लॉडर-डाइक्स कहते हैं, यदि आप किसी निश्चित क्षेत्र पर काम करना चाहते हैं, या यदि आपके पैर की उंगलियों को छूना आपका अंतिम लक्ष्य है, तो आपको लगातार कई दिनों तक लगातार खिंचाव करना होगा।

एक बात जो वह अपने सभी ग्राहकों के साथ जोर देता है, वह है हमेशा परिणामों की निगरानी करना। “आपको एक शुरुआती बिंदु की पहचान करने की आवश्यकता है, जो यह हो सकता है कि जब आप अपना अभ्यास कर रहे हों तो आपको कैसा महसूस हो,” वह कहते हैं। लेकिन जब आप अपनी दिनचर्या को शुरू करने का एक अच्छा तरीका महसूस करते हैं, तो आप अपनी प्रगति को मापने के लिए एक अधिक उद्देश्यपूर्ण तरीका खोजना चाहेंगे। जिस तरह कोई वजन घटाने के साथ पहले और बाद की तस्वीरें लेता है, उसी तरह अपने लचीलेपन के साथ प्रयास करें। आप कैसा महसूस करते हैं, यह दिन-प्रतिदिन बदल सकता है, लेकिन यदि आप एक फोटो ले रहे हैं, तो आप निष्पक्ष रूप से अपने परिणाम देख सकते हैं (चाहे आप कैसा भी महसूस कर रहे हों)। “आप शायद नहींमहसूस करजैसे आपने सुधार किया है, लेकिन जब आप कोई फ़ोटो लेते हैं तो आप कह सकते हैं, ‘वाह, मैं वास्तव में कम हो गया हूं।'& rdquo;